definição muscular global é o sinal de verdadeira saúde e aptidão-mas uma embalagem de seis é a fita azul de desempenho da sala de peso.a má notícia é que os homens têm mais gordura no abdómen, diz Christopher Jordan, C. S. C. S., director da fisiologia do exercício no Johnson.notícias ainda piores:não se pode reduzir a gordura corporal., Isso significa que o seu único caminho para revelar a sua placa de lavagem é reduzir a gordura corporal global, Jordan explica. Quanto menor o seu número, maior a probabilidade de um estômago digno de Baba.apesar de 18 a 24% ser considerado saudável pelo Conselho Americano de Exercício, seus abdominais são apenas uma sombra neste número, diz O Instrutor de Fitness da ACSM Jim White, R. D., dono do Jim White Fitness and Nutrition Studios em Virginia Beach. Corte-o para 15% e você vai começar a ver os dois abdominais superiores, mas o fundo provavelmente não vai entrar tanto.,apara apenas dois ou três por cento a partir daí, e bam—o seu pacote de seis suado subiu de substituto para o papel de liderança. “Se você está em qualquer lugar de 6 a 13% de gordura corporal, você definitivamente tem um pacote de seis—além de ser totalmente rasgado”, diz White.
no entanto, uma pequena porcentagem de homens nos EUA tem um pacote de seis-então para chegar lá, você tem que fazer o que a maioria das pessoas não estão fazendo, White aponta. Já és um tipo saudável, o que significa que quando se trata de levá-lo para o próximo nível de gordura corporal, é muita subtileza., Aqui estão sete maneiras-chave para ter certeza de que você está encolhendo até esse nível.
conte suas calorias
“é um jogo de calorias, então Controle de porção e tamanho são realmente chave”, explica White. Começa a pensar onde estás a comer demais. Com tipos em forma, isto é tipicamente na comida fácil de desculpar, boa para ti: manteiga de amendoim, abacates, húmus. “Pode ser saudável, mas uma caloria é uma caloria, então você precisa de porção”, acrescenta.,
equilíbrio hidratos de carbono e proteínas
hite recomenda a injecção de quatro a seis onças de proteína em cada refeição e cerca de metade para um copo de amido, e um par de xícaras de legumes. Ter três refeições principais como esta, e pelo menos dois pequenos petiscos pesados de proteínas no meio. “Comer assim ajuda o seu metabolismo aumentar e os níveis de açúcar no sangue estabilizar-aumento da queimadura de gordura-e os níveis de energia aumentar, o que irá melhorar os seus treinos”, acrescenta White., Além disso, um estudo em Nutrição & Metabolismo descobriu que consumir 20 gramas de proteína a cada três horas, quatro vezes por dia era melhor para ajudar os homens a construir massa corporal magra do que comer pequenas quantidades mais frequentemente ou grandes quantidades menos frequentemente.
considerar a redução do álcool-ou, pelo menos, optar por cervejas de baixo teor calórico.
“o teor alcoólico está directamente relacionado com o teor calórico, pelo que as cervejas artesanais com elevado teor alcoólico podem ser de 350 a 400 calorias por pessoa., Isso é um batedor muito pesado que potencialmente pára o processo de queima de gordura, destrói suas vitaminas B, provoca desidratação, e alimenta—lo calorias vazias-tudo muito prejudicial para os seus níveis de gordura a partir de uma única fonte”, explica White.”muitos de nós caímos na armadilha de, ‘Oh, eu trabalhei para que eu possa ter uma cerveja extra ou algumas batatas fritas,” diz personal trainer and strength coach Pete McCall, C. S. S., instrutor de Equinox em San Diego. Mas importa de onde vêm essas calorias extra. “Ser tão magra e rasgada é importante para ti?, Se sim, não podes ter o donut da sala de descanso. desculpa.”
Você está queimando calorias, então você pode ter as calorias extras, mas gastá-las em cerveja ou comida frita vai frustrar seus esforços para um pacote de seis, enquanto gastá-las em legumes vai ajudar. “Você precisa limpar o transbordamento e determinar de onde suas calorias vazias estão vindo—diferenciando entre caloricamente denso versus nutriente denso”, acrescenta McCall.
5., Preste atenção a como seu corpo responde a certos macronutrientes (que é proteína, gordura e hidratos de carbono)
“algumas pessoas podem responder bem aos carboidratos, enquanto outros não podem tocar em um carboidratos sem explodir em um balão”, explica McCall. Culpa os teus pais. a tua reacção é genética. Mas se você cair no último grupo, testando uma dieta de alto teor de gordura, alta proteína, baixo teor de carboidratos pode manter o seu peso de água para baixo, deixando sua definição muscular brilhar através.
dormir um pouco
nutrição é prioridade número uno-uma embalagem de seis é feita na cozinha, afinal de contas., Mas não subestimes o poder do sono. Estudos mostram que poupar em olhos fechados aumenta especificamente a gordura da barriga, por isso, aponte para um sólido 7 a 8 horas por noite.bombear um pouco de ferro e fazer um pouco de hit. “Você pode ter abdominais sem fazer abdominais, mas se você quiser que eles realmente definidos, você precisa de um exercício geral para melhorar todos os músculos do corpo”, acrescenta White.
para acesso a vídeos exclusivos de artes, entrevistas de celebridades, e muito mais, Inscreva-se no YouTube!