por Catherine Newman
cozinhar pode ficar caro quando se está atento à nutrição, então nós montamos uma lista de refeições que vêm em menos de $3 por servir. Aproveite!
deseja mais informações assim?Inscreva-se agora!eu sei que estou pregando para o coro aqui – o coro sendo cada pessoa que está comprando ingredientes e fazendo comida – mas manter as refeições na mesa pode ser uma proposta cara., E fica ainda mais caro quando pesas muito a nutrição ou Geres uma doença crónica como a diabetes. (Minha filha tem doença celíaca, e minha relutância em gastar $6 por um pequeno pedaço de pão realmente me motivou a aprender assar pão sem glúten. # silverlinings. Felizmente, muitos dos ingredientes mais densos em nutrientes do mundo-ovos e feijão seco, estou olhando para você-acontece que também são espectacularmente amigáveis com o orçamento, e por “amigáveis com o orçamento”, estamos nos referindo a refeições que não devem custar mais do que dois ou três dólares a servir., (Eu não estou dando custos exatos por servir aqui, uma vez que, obviamente, coisas como um compromisso com, digamos, produtos orgânicos ou carnes de criação sustentável vai mudar o preço dos ingredientes. Mas usei tudo orgânico nos testes de receitas,e as refeições ainda estavam a chegar a menos de $ 3 a servir.)
“Porque você não é um dos meus real filhos, ele provavelmente não ocorrer para você ficar impressionado, que apenas dois dos quatro novas receitas são o feijão-com base., A verdade é que nós comemos muitos grãos em casa, e isso em parte porque eles são baratos e em parte porque eles são powerhouses de nutrição e principalmente porque eles são fantásticos e nós os amamos. Dito isso, houve uma vez uma pequena história em nosso policial local blotter sobre crianças chamando a polícia porque eles estavam cansados de ser servidos feijões para o jantar (história verdadeira) e eu me preocupei por apenas um segundo que eram meus filhos (não era)., além do feijão, o que você verá aqui é uma confiança em técnicas de cozinha e tempero astutas para pastorear esses ingredientes de baixo custo do frigorífico para o prato do jantar. Porque uma vez que você não está comendo massa tradicional – e não comer massa é uma boa maneira de reduzir a sua carga de carboidratos – fica um pouco mais difícil jogar uma refeição barata na mesa. Até que eu estava assistindo carboidratos (e, em minha casa, glúten) esparguete ou fusilli era o ideal barato. Ou X-on-toast, o nosso jantar favorito há anos., Em vez disso, estou agora a transformar-me em proteínas e vegetais mais baratos, aprendendo a coaxá-los em jantares emocionantes que não vão quebrar o banco ou aumentar o açúcar de sangue de toda a gente ou matar alguém com a repetição dos “Ovos Mexidos novamente?” variedade. Veja o que você pensa – e por favor sinta-se livre para relatar de volta em suas próprias dicas e truques. Adoraríamos incorporar o seu pensamento no nosso desenvolvimento.
1., Quiche sem crosta com brócolos, Cheddar e mostarda
a crusta desta quiche faz o duplo dever: elimina a parte exigente, dor-no-pescoço da quiche-making, e transforma o prato alegremente de carbo.
ver a receita.
.jpg)
2. Esta é uma versão deliciosa e tangente do clássico, e é incrivelmente fácil de fazer.
ver a receita.
.jpg)
3., Salada de lentilhas com Salpicão rechonchudo é uma salada saborosa, profundamente satisfatória e altamente nutritiva, que consegue ser terna, crocante, tangente e rica de uma só vez.
ver a receita.
.jpg)
4. Coxas de frango assadas há muito tempo
uma coisa bonita nesta receita é que, embora passe muito tempo no forno, não requer quase nada de si. Outra é que ele balança lindamente: você pode facilmente dobrá-lo ou triplicá-lo para alimentar uma multidão de férias.
ver a receita.
5., Pudim de Chia (receita de Adam)
pouco impacto na glicose sanguínea, muito recheado e saboroso, três minutos para fazer sem cozinhar, barato, e abastecido com Omega 3s e fibra.
ver a receita.
.jpg)
6. Mexidos Omelete
Ok, estes são apenas ovos mexidos com omelete tipo de ingredientes, mas eu gosto do som dele – e também, eu prefiro ovos mexidos, porque eles são unfussy e os ovos são macia.
ver a receita.
.jpg)
7., Panquecas de queijo Cottage a minha filha e eu basicamente comíamos isto todas as manhãs – e às vezes, durante semanas de cada vez, comemos. Só está a ficar sem queijo cottage que nos atrasa.
ver a receita.
8. Huevos Rancheros cozidos esta versão parece ter feito uma visita ao seu primo Tunisino, shakshuka, que é um prato de ovos cozidos ou escalfados em molho de tomate picante. E é delicioso: picante, um pouco picante (ou não!).
ver a receita.
.jpg)
9., Ovos cozidos perfeitos, mas não tanto sobre ovos cozidos. O que é triste, porque o meio cozido acaba por ser o ovo de entrada para pessoas que não gostam de ovos cozidos.
ver a receita.
10. Hummus Lemony
bom hummus é tangy, cremoso e versátil. (Ao contrário de mau húmus, que é brando, grosseiro e inútil.)
ver a receita.
.jpeg)
11., Se você está contando hidratos de carbono, ou pensando em hidratos de carbono, ou se perguntando Por que você está cansado após o almoço ou seu açúcar no sangue está em todo o lugar, bem, o pão é um tipo de lugar óbvio para lançar seu olho-lateral. O que não significa que nunca o possas comer, mas talvez queiras misturar um pouco a tua rotina!
ver a receita.
.jpeg)
12. A salada de ovo Zippy / salada de atum Zippy
salada de ovo caseira é um doce maravilhoso-o que é incrível, considerando o quão fácil, barato e cheio de nutrientes é.
ver a receita.,
13. Mason-Jar Salads este é o almoço mais perfeitamente portátil de sempre, e é pinterest-bonito e excitante para começar! Além disso, você pode fazer 2 ou 3 ao mesmo tempo e comê-los alguns dias seguidos.
ver a receita.
.jpeg)
14. Any-Veggie Soup
This is a very forgiving recipe that takes well to lots of vegetal odds and ends. (Você pode até chamá-lo, só para si, sopa de gaveta-crocante-limpa-para-fora.)
ver a receita.
.jpg)
15., Quesadizza
este lanche versátil tem o olhar aberto e redondo de uma pizza, os ingredientes de queijo e tortilha de uma quesadilla, e as oportunidades de topping de nachos.
ver a receita.
.jpg)
16. Se os ovos deviled verdadeiros deviled fossem um lanche prático, eu os comeria todos os dias. Mas eles realmente não se mantêm bem o suficiente para ser um go-to, e eles são muito fidedignos para fazer fresco diariamente. Estes, no entanto, são inteiramente práticos, e eu como um a maioria dos dias.
ver a receita.
.jpg)
17., Frango assado Refeições
eu amo supermercado rotisserie, galinhas, porque eles são baratos e eles são deliciosos – e porque eles se prestam a uma linda variedade de refeições, sem a confusão do primeiro preparar e cozinhar o frango.
ver a receita.
.jpg)
18. Macarrão com Zucchini
então, sim, oodles de zodles e tudo isso – é verdade que a espiralização de vegetais, ou seja, fatiando-os em fios em forma de esparguete, é uma espécie de tendência alimentar., Mas macarrão com Curgete são leves e deliciosos, naturalmente baixos em carboidratos, e naturalmente altos em fibra e nutrientes.
ver a receita.
19. O arroz de couve-flor não é como o arroz. Mas é delicioso e satisfatório como sua própria coisa – um cruzamento entre um vegetal e algo vagamente de grão-como, e é embalado com vitaminas e fibras em vez de hidratos de carbono.
ver a receita.
sobre Catherine
Catherine adora escrever sobre alimentos e alimentação de pessoas., Além de sua receita e blog de pais Ben & Birdy (que tem cerca de 15.000 leitores semanais), ela edita a série ChopChop de revistas de culinária mission-driven. Esta revista infantil de culinária ganhou o Prêmio James Beard do ano em 2013-o primeiro sem fins lucrativos a ganhá – lo-e um prêmio ouro escolha dos pais. No ano passado, eles começaram a versão WIC da revista para famílias matriculadas no Programa Especial de Nutrição Suplementar para mulheres, crianças e crianças (WIC), e estão atualmente em desenvolvimento Experiente, sua versão sênior, encomendada pela AARP., Distribuem mais de um milhão de revistas anualmente, através de assinaturas pagas, consultórios médicos, escolas e hospitais. Sua missão começou com a obesidade como seu foco explícito – e mudou, ao longo dos anos, para uma mais holística, com saúde e felicidade em seu núcleo. É a mesma vibração que a Catherine traz à coluna de diaTribe.