Quando levantadores quiser uma pausa de regular o agachamento ou eles são uma força competitiva do atleta, muitas vezes eles voltam sua atenção para a segurança do agachamento com barra ou o agachamento frontal.então, quais são as diferenças entre a barra de segurança agachada contra a frente? Agachamentos de barras de segurança são realizados usando uma barra de especialidade chamada de barra de segurança que tem almofadas Embutidas nos ombros e pegas acolchoadas para segurar., Os squats dianteiros usam um barbell padrão que é colocado na parte da frente dos ombros. Ambos os exercícios de squat têm como alvo os quadris, tendões, glúteos e músculos do tronco.
no artigo abaixo, vou explicar ambas estas variações de agachamento em detalhes-incluindo como, por que, e quando incorporar cada um em seu programa de treinamento. Além disso, vou ensinar-lhe como realizar cada exercício corretamente, visão geral de seus próprios prós e contras, e como evitar erros comuns vistos em ambos os movimentos.vamos mergulhar!qual é a diferença entre uma barra de segurança agachada e a frente agachada?,
A barra de segurança de agachamento e agachamento frontal, na verdade, tem um certo número de semelhanças quando ele vem para o músculo, grupos-alvo, e a intenção para a qual eles são usados. embora estes exercícios não devam ser usados como sinônimos para atletas competindo em halterofilismo olímpico, a barra de segurança e a frente podem desenvolver a força e hipertrofia de suas pernas quando programadas corretamente.,dito isto, existem algumas diferenças críticas que deve compreender se quiser maximizar a força e / ou hipertrofia (tamanho muscular) das suas pernas.existem 4 diferenças principais entre a barra de segurança agachada e a da frente.
1. Equipamentos
Como você pode dizer olhando tanto implementa, a barra de segurança de agachamento usa uma especialidade bar que tem um bloco de ir do outro lado do bar (que descansa em sua volta), com duas alças acolchoadas que fornecem preenchimento de seus ombros.,
a barra de segurança também tem uma curva cambaleante, que posiciona a carga ligeiramente para a frente e replica de perto a área da frente.
Por outro lado, a agachadela da frente é simplesmente realizada com um barbo padrão.
2. Peso Usado
Ter, para manter a barra na frente dos ombros durante um agachamento frontal é provavelmente a parte mais difícil do exercício — não o trabalho real em suas pernas., Uma vez que a barra pode ser perdida fora dos ombros quando a força superior das costas ou resistência do lifter está faltando, o agachamento da frente usa cargas mais leves.
além disso, o projeto da barra de segurança permite que o lifter realmente levante suas mãos dos punhos completamente (desde que os puxadores estão em uma posição neutra) e o barbo não se moverá.
Agora, isso não quer dizer que é assim que você deve usar a barra de segurança. Só estou a anotar isto para que percebas que é muito mais fácil manter a barra de segurança nos teus ombros.
3., Músculos trabalhados
na barra de segurança squat e na frente, as diferenças nos ângulos do joelho e da anca são mínimas. Por esta razão, há pouca diferença em quanto trabalho as pernas do lifter devem fazer para levantar o peso.
no entanto, há uma diferença substancial nos músculos do tronco necessária entre os dois.por exemplo, a barra repousa passivamente sobre os ombros do Salva-vidas durante a agachamento da barra de segurança., A não ser que estejam a subir as pegas deliberadamente, os músculos do tronco estão a disparar para manter o salva-vidas na vertical.no entanto, a área da frente exige uma extensão torácica activa durante todo o exercício — especialmente na subida. A posição da barra na parte da frente dos ombros do Salva-vidas não lhes dá nenhuma oportunidade de descansar ou o bar vai rolar para fora da sua posição da prateleira da frente.
Por causa disso, a frente agacha usa uma maior quantidade de força de costas e resistência para executar.
4., A mobilidade Necessária
O pulso, ombro e parte superior das costas a mobilidade necessária para estabelecer o rack dianteiro posição de fazer o agachamento frontal bastante exigente exercício a realizar — pelo menos tanto quanto a mobilidade vai.
pelo contrário, o desenho da barra de segurança elimina completamente a mobilidade dos ombros necessária na área traseira tradicional. Isso faz com que a barra de segurança agacha uma fantástica variação de agacha para aqueles com mobilidade limitada do corpo superior., se precisar de uma rotina de mobilidade antes de se agachar, confira o meu artigo sobre como aquecer para agachar.
Agachamento com Barra de Segurança
O agachamento com barra de segurança requer que o levantador manter mais vertical ângulo de volta quando comparado com o tradicional agachamento. o ângulo mais vertical do tronco também irá forçar os joelhos a viajar mais para a frente, a fim de manter o equilíbrio durante todo o exercício.
como fazer uma barra de segurança agacha
Aqui está como executar uma barra de segurança agacha:
1., Usando um rack, coloque a barra na altura do ombro
2. Coloque a barra em cima das Armadilhas com a almofada traseira numa posição confortável
3. Pega nas pegas e mantém os cotovelos enrolados nas faces 4. Levante-se e dê alguns passos para trás para limpar os anzóis
5. Dobre simultaneamente os joelhos e as ancas para se agachar para baixo
6. Pare uma vez que as suas coxas estejam paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo de
7. Não tem a certeza se a barra de segurança é para si?, Veja 4 Razões Para Fazer a Segurança da Barra de Agachamento (Além de, Como programá-Lo)
Técnica Dicas Para a Segurança do Agachamento com Barra
Aqui estão alguns de segurança agachamento com barra dicas para ajudá-lo com sua técnica:
- Executar baixo, moderado e alto rep conjuntos. A barra de segurança não é apenas um exercício de construção de força, por isso não tenha medo (ou deliberadamente evitar) ir além de conjuntos de 8 reps — especialmente se você está se concentrando em hipertrofia ou desenvolver a capacidade de trabalho relacionada com a resistência.,
- imita a posição de um alto Bar squat. Ao executar a barra de segurança agacha, o design da barra deve naturalmente colocá-lo em cima de suas armadilhas. Basta mergulhar debaixo do bar e garantir que está em uma posição confortável em suas costas, em seguida, agacha como você normalmente faria.
- como padrão, manter os cabos neutros. As pegas naturalmente pendurarão ligeiramente em frente ao seu peito. Na verdade, você deve ser capaz de deixar ir as pegas completamente e o bar não deve se mover.o desafio é maior., Embora um ângulo de punho neutro provavelmente se sentirá melhor, você pode produzir uma barra de segurança mais difícil agacha segurando as pegas para cima e diretamente em linha com seus ombros. Isto irá trazer o camber (e peso) mais para a frente e torná-lo bastante desafiador para evitar deixar o seu peito cair no caminho para cima.as falhas mais comuns na barra de segurança são:
- calçar a barra muito alto. Se a barra de segurança for colocada muito acima das armadilhas, irá empurrar para a parte de trás do pescoço e da cabeça., Isto irá provavelmente fazer com que a parte superior das costas dê a volta para a frente e vos faça colapsar para a frente durante a ascensão.
- executando um agachamento de bom dia. Embora o bar esteja passivamente nas tuas costas, não uses isso como desculpa para confiar mais na tua corrente posterior. Certifique — se de que você ainda está realizando um padrão de agachamento, empurrando seus joelhos para a frente e para fora e seu agachamento para baixo-mantendo-os para a frente no caminho para cima. Faz isto e os teus quads agradecem-te.,
Músculos Usados: Agachamento com Barra de Segurança
Os músculos usados na segurança do agachamento com barra são:
- Quadríceps
- Limitações
- Glúteos
- Bezerros
- Abdominais
- Eretores Spinae (músculos das costas)
- Armadilhas (inferior, médio e superior)
para se levantar de uma barra de segurança de agachamento, o levantador precisa de uma quantidade séria de extensão de joelhos e quadris. Estas duas ações colocam uma grande carga de trabalho nos quadris e glúteos — os principais condutores durante este exercício.,no entanto, os presbíteros e os vitelos também ajudam na extensão da anca e na extensão do joelho (respectivamente).por último, os restantes músculos ajudam a desempenhar um papel secundário, mantendo a rigidez do tronco, a fim de ajudar o salva-vidas a evitar o colapso para a frente. se está interessado em ler um guia de anatomia mais profundo, veja o meu artigo sobre os músculos usados na Agachadela.,
benefícios da barra de segurança Squat
alguns dos benefícios da barra de segurança squat são:
- Desenvolver um forte conjunto de quadras é benéfico, uma vez que eles são os principais movedores na área traseira.
- comparável aos squats traseiros. Um estudo realizado por Vantrease e colegas (2020) concluiu que em homens com formação recreativa, os squats das barras de segurança parecem ser semelhantes aos squats das costas ao comparar a ativação muscular e a velocidade da barra em cargas relativas. Isto sugere que a barra de segurança pode ser tão útil como um padrão para hipertrofia quad.,
- mais fácil na parte inferior das costas. Hecker e colegas (2019) descobriram que em poderosos competitivos, a barra de segurança colocou menos tensão na parte inferior das costas do que a tradicional. Para aqueles com problemas nas costas, a barra de segurança pode ser uma escolha melhor.
- trabalhe mais a parte superior das costas. Hecker e colegas (2019) também descobriram que a barra de segurança squat resulta em uma maior quantidade de menor ativação trapézio quando comparado a um barbell padrão (o usado na área traseira) — apesar dos pesos mais leves serem usados.,
Cons of the Safety Bar Squat
alguns dos cons of the safety bar squat são:
- Pode sentir desconforto nos ombros. Barras de segurança barato feito agachamento geralmente tem um projeto de 3-pad mal construído que permite que a barra para cavar em seus ombros. Combine isso com o revestimento fino, e você tem uma receita fácil para a dor no ombro. Certifique-se de que está a usar uma barra de segurança de alta qualidade para evitar desconforto desnecessário.vai levantar menos do que a parte de trás., Quando a Hecker e os colegas testaram a força da barra de segurança dos powerlifters competitivos, eles encontraram uma diminuição de 11% em seu 3-rep-máximo. Se você está olhando para levantar o maior peso possível, escolha a agacha tradicional.
Agachamento Frontal
O agachamento frontal é uma barra de agachamento variação que coloca a barra na frente do levantador ombros.,
na agachamento da frente, a posição do barbeiro na frente dos ombros requer que o abutre empurre seus joelhos mais para a frente, a fim de permanecer na posição vertical.
embora o squat frontal irá colocar uma alta demanda nos quads e glúteos, ele também irá trabalhar os abdominais e músculos torácicos difícil de manter a barra em posição.
como fazer um agacha frontal
Aqui está como realizar uma agacha frontal:
1. Usando um rack, coloque a barra na altura do ombro
2. Coloque a barra no escroque do ombro 3., Coloque as mãos para além da largura do ombro e tente obter a base dos seus quatro dedos em torno da barra
4. Levante os cotovelos para que os tríceps sejam paralelos ao chão. Levante-se para levantar a barra da rack
6. Dê alguns passos para trás, e coloque sua posição de agachamento
7. Dobre os joelhos, enquanto tenta sentar-se entre as coxas para ficar mais direita
8. Pare uma vez que as suas coxas estejam paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo de
9. Empurre o chão para se levantar. quer aprender tudo o que há para saber sobre a área da frente?, Vejam o meu guia completo para a frente.
a Técnica de Dicas Para um Agachamento Frontal
Aqui estão alguns agachamento frontal dicas para ajudá-lo com sua técnica:
- Use uma grande variedade de repetições. Como um composto de baixo do corpo, exercício, é fácil querer carregar este exercício no 3-6 rep gama. Enquanto conjuntos de 3-6 reps são ótimos para adaptações específicas de força, você certamente vai se beneficiar da faixa 6-15 rep, também.
- Tente diferentes pegas., Se você fica constantemente com os pulsos doridos do aperto olímpico, não há nada de errado em colocar correias no bar e segurá-los em vez do próprio barbeiro. Desde que você não seja um atleta de força competitiva que deve fazer limpezas na competição, esta modificação de aderência será totalmente bom.precisas de soltar os pulsos? Faça alguns alongamentos leves do pulso e do antebraço enquanto aquece com o bar vazio. Ao longo do tempo, você vai se adaptar ao posicionamento da prateleira dianteira e provavelmente não vai precisar de esticar-apenas alguns conjuntos de aquecimento e você estará pronto para ir.,não consegue controlar a aderência olímpica ou a aderência cruzada? Confira meu artigo sobre o Agachamento Frontal Com Tiras: Como E Por que Você Deve Fazê-Lo
os Erros mais Comuns Ao Fazer um Agachamento Frontal
As falhas mais comuns no agachamento frontal são:
- Tentando forçar um total olímpicos de aderência. A não ser que sejas um halterofilista olímpico ou um atleta de crossfit, não é absolutamente essencial ter os quatro dedos à volta do barbell durante os teus agachamentos frontais. Como regra geral, tente obter pelo menos 2 dedos (geralmente o seu indicador e dedos médios) em torno da barra para mantê-lo em posição.,
- indo muito pesado. Mesmo para um lifter experiente, é extremamente difícil manter a técnica adequada com o agachamento frontal como o fator limitante será a sua força superior das costas. Evite ficar muito pesado, para que não comprometa a integridade da sua técnica.artigos relacionados: a frente está a sufocar-te? Experimenta estas 5 pontas e o bar da frente está a escorregar? Experimenta Estas 8 Gorjetas.,
Músculos Usados: Front Squat
Os músculos usados na segurança do agachamento com barra são:
- Quadríceps
- Limitações
- Glúteos
- Bezerros
- Abdominais
- Eretores Spinae (músculos das costas)
- Armadilhas (inferior, médio e superior)
No agachamento frontal, o levantador é predominantemente de realizar a extensão do joelho e extensão do quadril. Estas duas ações são produzidas pelos principais movedores do exercício: os quads e glúteos — respectivamente., dito isto, os tendões ajudam a estender as ancas e os vitelos também fazem efeito para ajudar com a extensão do joelho.todos os grupos musculares restantes têm um papel menor (mas ainda essencial) em ajudar o salva-vidas a manter-se na posição vertical e/ou manter a barra em posição. Estes incluem: os abdominais, spinae eretor, e todo o grupo muscular trapézio.
benefícios da Squat frontal
alguns dos benefícios da squat frontal são:
- obtendo esse olhar de cintura Cónica., Construir o tamanho de seus quads (especialmente sua largura total) vai ajudar a fazer sua cintura parecer menor.hipertrofia da quad sólida. Um estudo realizado por Gullet e colegas (2008) concluiu que a área da frente era tão eficaz quanto a parte de trás para o recrutamento de massa muscular. Como resultado, poderíamos provavelmente inferir que o mesmo se aplica ao comparar agachamentos de barras de segurança com agachamentos frontais: nenhum deles será melhor para hipertrofia — mesmo que maiores cargas possam ser usadas com o agachamento de barras de segurança.menos força de compressão nos joelhos. Gullet et al., (2008) também notou que havia significativamente menos forças de compressão e momentos extensores na área frontal em comparação com a área traseira. Isto sugere que o agachamento frontal pode ser uma melhor escolha para aqueles com problemas no joelho (ligamentos e lágrimas meniscais).quer os benefícios da agacha frontal enquanto executa uma variação diferente? Certifique-se de ler o meu artigo sobre 10 alternativas Front Squat altamente eficazes (com imagens).
Cons of the Front Squat
alguns dos cons of the front squat são:
- seus ombros podem ferir., Se nunca se agachou antes, o peso da barra pode causar nódoas negras na frente dos ombros.não se preocupe. Dentro de algumas semanas, você vai se ajustar à posição da barra e os nervos em seus ombros vai se acostumar à pressão exercida pela barra.pode sentir que está a sufocar. A área da frente exige que se meta o bar no canto por cima do delt da frente. Este posicionamento muitas vezes faz com que a barra para fazer contato com sua garganta, dando-lhe a sensação de que você está sufocando., Para diminuir este sentimento, você pode estender o seu pescoço ligeiramente para trás para dar a si mesmo mais espaço para respirar.
Pensamentos finais
a sua escolha para executar agachamentos de barras de segurança ou squats front vai depender em grande parte do objetivo de treinamento que você está tentando alcançar.Use squats de barra de segurança se você estiver cansado de squats de costas tradicionais e ainda quer trabalhar seus quads duro. A barra de segurança squat pode ser um bom substituto no caso de uma lesão nas costas baixa, uma vez que reduz a quantidade de trabalho em seus músculos de costas Baixos.,Use agachamentos dianteiros se for um atleta olímpico competitivo, como o ângulo mais vertical do tronco provavelmente terá maior transferência para a sua força no eixo limpo e puxado.
nem a barra de segurança agacha ou a frente agacha é inerentemente melhor do que a outra. Em vez disso, depende de que exercício irá apoiar o seu objetivo mais.
Se você gostou dessa comparação, confira meus outros queridos envolvendo o agachamento frontal:
- Agachamento Frontal vs Cálice Agachamento
- Agachamento Frontal vs Zercher Agachamento
- Agachamento Frontal vs Armadilha Bar do Terra