Sit-ups. Crise. Sabes que ambos os movimentos devem fortalecer o teu núcleo, uma vez que são ambos exercícios abdominais. Mas qual é a verdadeira diferença entre os dois? Não são a kiiinda a mesma coisa? Ao que parece, não são. (E se você não sabia disso, você não está sozinho!,) “A principal diferença entre os dois é que, ao contrário de um sit-up, em um crunch, a parte inferior das costas nunca sai do chão”, explica Katharine Glazer, CPT.
Com o sit-up, levantando seu tronco do chão, você está segmentação de vários grupos musculares de uma só vez, como os seus músculos flexores do quadril, reto abdominal (uma.k.um. six-pack abs músculos), transverso abdominal (deep músculos do núcleo), oblíquos (lado abs), e menor-os músculos das costas. O crunch, por outro lado, é um exercício isolado que só tem como alvo o seu rectus abdominis (principalmente o seu pacote Superior de seis), diz ela., quando se trata de qual exercício é “melhor” para você, isso depende do músculo que você está mirando, Glazer explica. Comece por responder a algumas perguntas: você está olhando para obter o máximo de bang para o seu buck e trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, ou você está procurando um isolamento muscular intenso? Se é o primeiro, os abdominais são poucos. A última? Os abdominais podem ser a tua cena. “Todo corpo tem exigências e exigências únicas, não há Tamanho Único se encaixa a todos”, diz Glazer.dito isto, não faria mal se tivéssemos um pouco mais específico., Continue lendo para os prós e contras de ambos os abdominais e abdominais, de acordo com especialistas.
Sit-ups
Pros: você está trabalhando com *múltiplos* grupos musculares
então sim, sit-ups ajuda você a esculpir seus abs (e muito mais!) de muitos ângulos de uma vez quando feito com a forma adequada, diz Olivia Amato, CPT, um instrutor de Peloton. se você está procurando trabalhar em sua estabilização, sit-ups são def para você. Por quê? Levantar todo o torso do chão engaja os músculos focados no equilíbrio, como os seus abdominais, flexores da anca, pernas, costas e pescoço, explica Glazer. um bónus?, Trabalhar esses músculos estabilizadores também ajuda a melhorar a sua postura, Amato acrescenta.
Cons: há um maior risco de lesão
ao fazer abdominais ajuda a construir músculos, há um risco aumentado de lesão ao incorporá-los na sua rotina de exercício. “O problema com os abdominais é que é muito difícil fazer o exercício corretamente sem arredondar a parte inferior das costas, o que aumenta o estresse na coluna lombar”, explica Glazer. Por esta razão, “os treinadores tendem a ter seus clientes evitar abdominais para diminuir o risco de lesão”, diz ela.,
How To Do A Proper Sit-up
“Lie on your back with knees bent at 90 graus and feet flat on the floor”, explica Glazer. “Coloque as pontas dos dedos na parte de trás das orelhas, cotovelos dobrados e apontando para o lado.”Então, respire fundo, contraia os músculos do núcleo, e levante o torso do chão enquanto expira, continuando até que o peito esteja o mais próximo possível das coxas. (Embora se você não fizer todo o caminho até lá, não se preocupe!,)
com um movimento suave e estável, inale à medida que volta à posição inicial. Percebeste? Grande. Comece com 10 reps e adicione como você se sente mais confiante!”adoro fazer abdominais quando tenho uma mesa onde prender os pés ou um colega de treino a segurar os pés com as mãos”, diz Amato. “Isso geralmente garante a forma adequada, porque você não tem que se preocupar em manter os pés no chão em cima de tudo o resto.,”
Crunches
Pros: eles são veeery simples
Crunches realmente ajudam a definir e isolar os abdominais superiores e são grandes ao apontar para altas contagens de rep, diz Amato. “Acho que os abdominais são um movimento que posso fazer continuamente porque são um exercício simples e de baixo impacto”, explica. “Com abdominais, você só precisa se concentrar em levantar a cabeça e ombros do chão, apoiando o pescoço, para que seja mais fácil se mover para baixo e executar sem sentir dor muscular.,”
Cons: eles * apenas * alvo seus abdominais
Crunches são super benéficos quando se trata de esculpir o topo de seu pacote de seis, mas isso é na verdade *também* sua queda.
“o problema com os abdominais é que, uma vez que as ancas e as pernas estão estacionárias, você não está ativando totalmente os abdominais inferiores, nem você engajando os oblíquos”, explica Glazer. “Se você está procurando fortalecer todo o seu núcleo, há uma infinidade de outros exercícios que lhe darão um retorno maior.,”(*tosse*, os melhores exercícios abdominais,*tosse*)
E PSA: também pode sentir dor no pescoço se se esforçar e exceder os músculos do pescoço enquanto faz um estalido, diz Amato. “Certifique-se de estar ciente disso e manter o trabalho no núcleo, não no pescoço”, observa ela. Faça isso mantendo o queixo dobrado, mas não tocando no peito, e evite puxar o pescoço para cima com as mãos. Em vez disso, faça o mais pesado possível em suas palmas para colocar mais trabalho em seus abdominais.,
Como Fazer Um bom Crunch
Semelhante a uma sit-up, para realizar uma crise, tudo o que você precisa fazer é deitar de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés no chão, Glazer, explica. coloque as pontas dos dedos na parte de trás das orelhas, cotovelos dobrados e apontando para o lado. Respira fundo, contrai os músculos do núcleo, e depois levanta apenas a cabeça e as omoplatas do chão, exalando à medida que sobes. Inale enquanto você desce para a posição inicial”, diz Glazer., Começa com 10 representantes e, se sentires que tens o jeito das coisas, continua por 20 a 30.
Crunch hack: “os abdominais às vezes podem se sentir repetitivos, mas eu acho que quando o fazem, Eu apenas adiciono uma torção apontando um cotovelo em direção ao joelho oposto para apimentar as coisas ou crunch para a batida de uma canção”, diz Amato. Anotado!