the 10 Percent Rule: Fact Or Fiction?

apanhe qualquer livro em execução e provavelmente encontrará uma referência à regra sagrada dos 10 por cento., No caso de você não ter ouvido, a regra de 10 por cento afirma que para ficar livre de lesões no treinamento, nunca aumentar a sua quilometragem em mais de 10 por cento em uma dada semana.certamente, aumentar a sua quilometragem em apenas alguns quilômetros por semana parece que deve ser um plano infalível para correr sem lesões. No entanto, embora eu esteja em total apoio para aumentar cautelosamente a sua carga de treinamento, atribuir um número arbitrário para o quanto você pode ou deve aumentar o seu treinamento a cada semana é um pouco dissimulado.,quem me dera poder dizer-vos onde começaram as provas ou o apoio inicial para a regra dos 10%. Talvez seja devido à nossa afinidade por manchetes cativantes e conselhos apressados e simplistas. Independentemente de como ou por que o princípio de 10 por cento tornou-se tão popular, é hora de expor o mito e estruturar o seu treinamento em torno de conselhos mais individualizados.

Debunking the 10 Percent Rule

Coaches like me are always looking for scientific evidence to support our assumptions., Embora seja importante ter cuidado ao extrapolar resultados e conselhos de condições experimentais rigorosamente controladas, os estudos podem ser muito úteis quando se trata de princípios generalizados. Infelizmente para os defensores da regra dos 10%, a ciência não está do lado deles.

em 2007, um grupo de pesquisadores estabeleceu para testar a eficácia da regra de 10 por cento. Os pesquisadores estudaram 532 corredores novatos treinando para uma corrida local de 4 milhas, atribuindo metade dos corredores para um programa de treinamento que seguiu a regra de 10 por cento e a outra metade para um regime de treinamento mais agressivo., Cada corredor seguiu o mesmo processo de aquecimento e a estrutura geral do treinamento foi a mesma-menos os volumes de treinamento.os resultados? Os dois grupos tinham a mesma taxa de lesões—cerca de um em cada cinco corredores.perplexos com as mesmas taxas de lesões, os pesquisadores sugeriram que os corredores não estavam prontos para realizar um programa de treinamento quando começaram o estudo. Então eles repetiram o estudo, mas desta vez eles atribuíram o treinamento em grupo sob o princípio de 10 por cento um programa de pré-condicionamento de quatro semanas., O grupo de controle foi designado o mesmo plano de treinamento mais agressivo que o estudo inicial, sem acúmulo de quatro semanas.mais uma vez, os resultados voltaram com a mesma taxa de lesão para ambos os grupos em execução, cerca de um em cada cinco.estes dois estudos indicam claramente que a prescrição à regra dos 10 por cento não reduz a probabilidade de sofrer lesões. A pergunta agora se torna: como você decide quanto você pode aumentar com segurança o seu volume de treinamento semanal, enquanto minimiza o risco de lesão? Embora a resposta seja certamente individual, aqui estão algumas regras mais flexíveis para seguir em seu treinamento.,

progressão de quilometragem nem sempre tem que ser Linear

corredores dedicados e sempre querem que cada semana de treinamento seja melhor do que o último. Quer isso signifique mais quilometragem ou tempos mais rápidos, queremos ver a trajetória subindo continuamente. No entanto, para ficar em forma a cada semana, seus totais de quilometragem não necessariamente têm que seguir uma progressão linear.,

muitos corredores e treinadores experientes seguem uma filosofia de “três semanas para cima, uma semana para baixo”, em que eles aumentam a quilometragem lentamente por três semanas e na quarta semana eles dão um passo para trás e trazer seu total de quilometragem de volta para o número na semana 1. Por exemplo, os totais semanais de quilometragem nesta situação pode parecer como este: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 até que eles constroem a quantidade máxima de quilometragem que eles querem manter.

Este é apenas um exemplo de como você pode estruturar de forma única o seu acúmulo de quilometragem. Eu chamo as semanas em que você volta em quilometragem “semanas para baixo.,”Alguns corredores respondem bem ao down weeks a cada cinco semanas, enquanto alguns corredores precisam deles a cada três semanas para se manterem saudáveis. A beleza do sistema não está na fórmula exata, mas na noção de que a progressão de quilometragem não tem que seguir aumentos lineares estritos.

considere mais do que apenas a quilometragem

Se a quilometragem fosse o único elemento de treinamento que os corredores tinham que se preocupar, o mundo certamente seria um lugar mais feliz., Infelizmente, ao discutir como progredir volume de treinamento, um corredor tem que considerar muitos fatores: intensidade, ritmo, frequência, superfície e clima, para citar alguns. Todos esses elementos podem ser um fator em quão fácil e seguro você pode, e deve, progredir seu treinamento.

Por exemplo, no tempo de queda tépida, um corredor experiente pode ser capaz de aumentar a quilometragem em até 30 ou 40 por cento por semana durante um mês, se eles estão correndo nada além de milhas fáceis em superfícies moles., Por outro lado, os corredores que tentam enfrentar um plano de treinamento de 12 semanas de 10k no inverno terão de ser mais cautelosos com a sua progressão semanal de quilometragem desde novos treinos e diferentes fatores de estímulo em quanto treinamento eles podem lidar com segurança. Portanto, certifique-se de ouvir o seu corpo e considerar todos os elementos do seu plano de treinamento, não apenas quilometragem.

todos nós amamos as “regras” rígidas e explícitas de treinamento que podemos facilmente encontrar em livros e revistas, porque seguindo um rigoroso conjunto de regras torna a execução simples., No entanto, a aproximação da sua quilometragem acumulada de uma forma mais holística pode realmente resultar em melhores resultados. Experimenta.