Por Tami em Lyon, MPH, RD
15 de julho de 2019
Muitos dieters são familiarizados com a frustração de bater um platô durante a sua viagem de perda de peso. No início, você perde as libras facilmente e não pode deixar de se entusiasmar com os resultados., No entanto, após algumas semanas ou meses, o seu peso começa a estabilizar, mesmo que você continue a se envolver nos mesmos hábitos saudáveis. Esta parada abrupta na perda de peso ocorre porque o corpo está lutando para manter o seu “peso ponto definido”.
A teoria do “peso do ponto definido” afirma que o corpo lutará para manter o peso necessário para que ele funcione de forma otimizada. Você naturalmente se torna mais faminto e seu metabolismo diminui à medida que você começa a perder peso. Esta é a tentativa do seu corpo de voltar ao seu peso habitual., Do mesmo modo, se sobreaquecer, o seu apetite diminui e o seu metabolismo aumenta para garantir que mantém o seu peso. .1,2
Como, então, se temos este mecanismo natural para a regulação do peso, muitos de nós se tornam obesos e lutam para perder os quilos extras? A teoria do ponto definido é verdadeira? O teu ponto de encontro pode mudar? E há maneiras de combater os mecanismos que fazem com que seja tão difícil perder peso? Vamos dar uma olhada em cada uma destas perguntas mais de perto.
a teoria do ponto de conjunto é verdadeira?sim.
A teoria do ponto de conjunto é verdadeira., Cada um de nós tem uma gama de peso de 10-20 Libras geneticamente programada que permite que nossos corpos funcionem de forma otimizada. Muito parecido com a altura, cabelo e cor dos olhos, você não tem uma palavra a dizer sobre o que este alcance é. Algumas pessoas são simplesmente predispostas a ser mais pesadas, enquanto outras são destinadas a ser mais pequenas. Para manter o peso definido do corpo, o hipotálamo do cérebro constantemente monitora as flutuações na ingestão de alimentos e responde liberando hormônios que aumentam ou diminuem os níveis de fome. Os principais hormônios envolvidos na regulação do apetite são leptina, insulina e ghrelin., a leptina é uma hormona libertada pelas células adiposas. Células adiposas maiores significam níveis mais elevados de leptina. Quando as células adiposas encolhem durante a perda de peso, a quantidade de leptina no sangue também diminui. O hipotálamo sente esta diminuição e aumenta os níveis de fome em resposta, estimulando as células do trato gastrointestinal para libertar ghrelin. Por outro lado, se você tiver uma refeição particularmente indulgente, as células de gordura irão se expandir ligeiramente, causando um aumento nos níveis de leptina e uma diminuição na fome.,
Ghrelin é muitas vezes considerado “a hormona da fome” e é responsável pela sensação de corrosão que sente no estômago se não comer há algumas horas. Quanto mais ghrelin o teu corpo libertar, mais fome sentirás.
A insulina é mais conhecida por sua função como um regulador de açúcar no sangue, mas também desempenha um papel na fome. A principal função da insulina é transportar glucose (açúcar) para as células com fome. Quando os níveis de açúcar no sangue diminuem, a insulina também diminui., Esta queda de insulina é um sinal de que é hora de comer novamente e outro estímulo para a libertação de ghrelin
A primeira resposta do corpo às mudanças de peso é criar flutuações nestes níveis hormonais que regulam a fome. A perda de peso aumenta os níveis de fome enquanto o aumento de peso os diminui. em situações de mudança de peso persistente, o corpo também cria flutuações nos níveis de hormônio da tiróide que governam a velocidade do nosso metabolismo. Durante a perda de peso persistente, o organismo diminui a produção de hormonas tiroideias T3 e T4., Isso retarda o metabolismo e permite que o corpo funcione mais eficazmente em menos calorias. Também causa uma diminuição da fome, uma mudança potencialmente bem-vinda para os dieteres. No entanto, um metabolismo mais lento torna difícil continuar a perder peso e pode até fazer com que recupere o peso que perdeu, mesmo quando consome menos calorias! em situações de aumento de peso persistente, vemos a resposta metabólica oposta. Quando você consome mais calorias do que o necessário para manter o seu peso atual, o seu metabolismo vai acelerar., Isso significa que nossos corpos são realmente construídos para permitir indulgências. Consumir mais alimentos do que o seu corpo necessita num dia fará com que o seu metabolismo aumente para compensar essas calorias extra. Além disso, não terás tanta fome no dia seguinte. Enquanto a sua ingestão média de calorias ao longo da semana permanecer estável, o seu peso também permanecerá estável.
o seu ponto de referência pode mudar?sim e não.
A teoria clássica do “peso de ponto definido” afirma que você tem um ponto de conjunto natural e que o corpo vai trabalhar duro para mantê-lo dentro dessa faixa de peso., Esta teoria não fornece explicações sobre por que é fácil ganhar peso além de seu ponto de conjunto natural ou por que é tão difícil perder peso uma vez que o seu peso atinge a extremidade superior da gama ou se estende além dela. Esta lacuna na compreensão inspirou os cientistas a explorar mais os mecanismos de regulação do peso. Sua pesquisa levou ao desenvolvimento de um novo termo,”the Setting point.”Enquanto você não pode mudar seu ponto de ajuste natural, a faixa de peso em que seu corpo funciona de forma otimizada, você pode mudar seu ponto de ajuste.,3
O “comodismo ponto” refere-se às mudanças metabólicas que acompanham longos períodos de excessiva ou restrita a ingestão de calorias, 3 uma Vez que tais alterações hormonais que ocorreu, “resolver” em um novo conjunto de ponto, com os níveis de fome que correspondem a este novo normal. Em outras palavras, seu corpo está agora tentando manter este novo “ponto de acordo”, mesmo que este novo peso alvo não é ideal para a saúde., E, infelizmente, porque a regulação do peso é assimétrica (é mais fácil ganhar peso do que perdê-lo), é fácil para o corpo se ajustar em “pontos de fixação” mais pesados e mais pesados, ao mesmo tempo em que se torna menos saudável. por que é tão fácil ganhar peso e tão difícil perdê-lo?
Infelizmente, o corpo é geralmente muito melhor a ganhar peso do que a perdê-lo. Como mecanismo de sobrevivência, o corpo luta muito mais para prevenir a perda de peso do que o aumento de peso. Este desfasamento é conhecido na comunidade científica como “controle biológico assimétrico”.,”3 o corpo facilmente converte o excesso de calorias em gordura, que ele então tenta manter, independentemente das mudanças na ingestão calórica. Adicionar ao desafio da perda de peso é o fato de que é bastante desafiador ignorar a fome, mas muito fácil de ignorar a saciedade. Isso torna muito mais provável que você vai sobreaquecer do que sobreaquecer.adicionalmente, o peso é determinado por muito mais do que apenas genética. Seu peso real é o resultado da interação entre seus genes e o ambiente.,2 os seus genes determinam características físicas, tais como o tamanho e densidade dos seus ossos, a facilidade com que constrói e mantém músculos, a quantidade de gordura que carrega e onde tende a armazenar a sua gordura. Uma maneira de reconhecer o papel dos genes é olhar para os membros da sua família. Se a tua mãe tinha uma figura curvilínea, provavelmente também estás naturalmente inclinado a ter uma. Outra maneira de reconhecer o papel dos genes é olhar para a diferença entre homens e mulheres., Os homens são mais propensos a carregar peso extra em sua parte média, enquanto as mulheres, por causa de seus níveis mais elevados de estrogênio, são mais propensos a ganhar peso em torno de seus quadris, nádegas e coxas. o nosso ambiente também tem um impacto significativo no nosso peso. A disponibilidade de alimentos de alta caloria, altos níveis de estresse e privação de sono aumentam a probabilidade de ganhar peso. Além disso, muitos dos alimentos mais comuns embalados foram especificamente projetados para anular sinais de saciedade., Conhecidos como” alimentos altamente palatáveis”, estes produtos processados foram projetados para estimular os centros de prazer do seu cérebro e para mantê — lo de volta para mais-geralmente através da entrega da combinação perfeita de gordura, sal e açúcar. Exemplos destes alimentos altamente palatáveis incluem fast food, chips, cookies, barras de granola, bolos e bebidas altamente adoçadas. Os investigadores da obesidade acreditam que o actual ambiente alimentar, que está fortemente saturado com estes alimentos, é em grande parte responsável pela epidemia de obesidade. além disso, o seu ambiente pode alterar a sua expressão genética., Este é um fenômeno conhecido como epigenética. O nosso ambiente pode influenciar se expressamos ou não genes obesogénicos (genes que nos predispõem a ficar com excesso de peso e obesos). Por exemplo, sabemos que se as mães estão subnutridas durante a gravidez, os seus filhos têm mais probabilidade de ter metabolismos mais lentos, e os corpos dos seus filhos são provavelmente mais eficientes na conversão de calorias em gordura corporal.4 pesquisas também descobriram que as mães obesas são susceptíveis de ter filhos obesos, a menos que eles perdem uma quantidade significativa de peso antes de dar à luz seu filho.,Esta pesquisa indica que a disponibilidade de alimentos (ou sua falta) e o peso materno podem afetar a expressão genética. Atualmente, os cientistas suspeitam que uma elevada exposição a alimentos processados ricos em calorias durante o desenvolvimento da primeira infância pode levar a alterações genéticas que aumentam a propensão para a obesidade. Deve-se notar que, mesmo que exista uma predisposição genética para o ganho de peso, as condições ambientais certas devem estar presentes para o ganho de peso ocorrer. Isto significa que, em última análise, é a sua dieta e estilo de vida, não os seus genes, que determinam o seu peso.,
como superar o planalto de perda de peso e reiniciar o seu ponto definido
lá, infelizmente, não é maneira de medir diretamente o seu peso ponto definido. Isto pode tornar difícil saber se a sua perda de peso tem plateaued porque você atingiu o peso natural saudável do seu corpo ou porque você está lidando com o problema de superar uma taxa metabólica alterada, como resultado dos esforços de perda de peso. A boa notícia, porém, é que se você tomar os seguintes passos, e trabalhar em aprender a ouvir e confiar em seu corpo, você será capaz de alcançar o seu peso ponto definido saudável.,
faça alterações estruturadas lentas
A primeira e mais importante coisa que pode fazer para evitar atingir um patamar de perda de peso é fazer alterações estruturadas lentas. A pesquisa tem demonstrado que fazer pequenas mudanças que podem ser mantidas durante um longo período de tempo leva a uma perda de peso bem sucedida e sustentável, sem causar o seu metabolismo a abrandar.. 6,7 a chave é impedir o seu corpo de entrar em Modo de sobrevivência. Simplesmente diminuir a ingestão de calorias em 100-200 calorias por dia pode ser suficiente para resultar em perda de peso., Seu objetivo é perder não mais do que 2 libras por semana. Isto pode significar que você consegue seus resultados desejados mais lentamente, mas diminui a probabilidade de que você vai recuperar o peso. Fazer mudanças pequenas, lentas e estruturadas permite que você forme hábitos que se tornam mudanças de estilo de vida completo.a pesquisa demonstra que o treinamento de força é uma das melhores maneiras de mudar sua composição corporal, especialmente exercícios que são aeróbicos de natureza ou que são combinados com exercícios aeróbicos.,8 músculos requerem calorias extras para reconstruir e reparar-se após um exercício, o que significa que o treinamento de força permite que você continue queimando calorias mesmo depois de parar de fazer exercício. Além disso, ao aumentar a sua força global, o treinamento de peso melhora a sua capacidade de exercer mais intensamente e queimar mais calorias durante o próprio treino.
dieta
Quando se trata de perda de peso, dieta é de extrema importância. Você não pode perder peso, mesmo com o programa de exercício mais vigoroso, se sua dieta não é apropriada., Uma das formas mais fáceis de diminuir a ingestão de calorias sem sentir-se privado é consumir mais alimentos inteiros. Encha o prato com toneladas de vegetais, grãos inteiros, feijões, proteínas magras e gorduras saudáveis, como as de abacates, nozes e sementes. A combinação de fibra, proteína e gordura é a chave para a saciedade. Além disso, os alimentos inteiros são mais ricos em nutrientes do que os alimentos processados e, por conseguinte, serão mais favoráveis à sua saúde.
em conclusão
então quais são os grandes takeaways? Número um, a teoria do” peso do ponto definido ” é verdadeira., E dois, você pode mudar o seu ponto definido (ou mais precisamente o seu “ponto de ajuste”). Tudo o que é preciso é o compromisso e a vontade de fazer lentamente pequenas mudanças que se tornarão hábitos saudáveis.
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