você pode passar todo o ano pensando sobre isso e pesquisando dicas, mas a chave é apenas apertar e chegar lá. Regularmente. “A coisa mais importante quando você começa é estabelecer o hábito-acostumar-se a estar de pé”, diz O treinador de corrida Matthew Meyer.
no início, esqueça de bater um certo ritmo, abandone a ideia de alcançar uma certa distância; em vez disso, basta definir um objetivo de tempo., Obviamente, um objetivo realista e seguro vai variar de acordo com seus níveis iniciais de saúde e fitness, mas Meyer diz que um bom alvo de novos corredores é começar a se mover por 20 minutos, três dias por semana. Eventualmente, acumular até quatro dias, e então você pode aumentar esses 20 minutos para 25 e assim por diante.com as nossas vidas agitadas, tentar encaixar o novo compromisso de uma rotina de execução na sua agenda pode ser uma grande barreira., Então, trate seu tempo de treinamento como se fosse um compromisso importante, e se você está realmente lutando para se comprometer, encontre um companheiro de treinamento ou um grupo para que você tenha uma razão sólida para sair lá muitas vezes. Além disso, tente colocar o seu kit de corrida ao lado da sua cama na noite anterior. É menos uma coisa que tens de fazer antes de uma corrida matinal.
como começar a correr – o nosso plano de 10 semanas de corrida de caminhada
Se você está acabado de sair do sofá ou vindo de outro esporte, correr leva tempo para entrar, mas você vai chegar lá, se você começar devagar. Uma ótima maneira de fazer isso é um programa de corrida., Com o seu alvo de 20 minutos em mente, concentre-se em alguns minutos de corrida, seguido de um período de caminhada. Meyer sugere apontar para correr por três minutos e andar por um minuto – continuar a alternar até que você atinja o objetivo do tempo.se não se sente confortável com um segmento de caminhada de um minuto, a treinadora Christine Hinton sugere quatro minutos de caminhada e apenas dois minutos de corrida como alternativa, ou tente o plano de 10 semanas de caminhada abaixo.Iniciar e terminar cada treino com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alternar as seguintes relações de corrida/caminhada por 30 minutos.,
o Objectivo de seis ou de sete em cada 10 em termos de seu nível de esforço durante a execução períodos, reduzindo-a a dois ou três durante a caminhada. Você deve ser capaz de ter uma conversa durante esses períodos de três minutos de corrida, diz Meyer.
Comece o básico desde o início-aquecimento para cima e arrefecimento para baixo
Trate – se como um corredor desde o primeiro dia. Isso significa ter tempo para aquecer e arrefecer adequadamente. “Um bom aquecimento torna muito mais fácil Continuar e continuar”, diz O treinador Andrew Kastor., É muito mais do que apenas aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. O seu sistema neuromuscular, que envolve o seu cérebro a dizer aos seus músculos como se contraem, fica a par. O seu corpo começa a produzir enzimas queimadoras de gordura, que ajudam o seu sistema aeróbico a funcionar de forma mais eficiente. O fluido sinovial aquece, o que ajuda a lubrificar as articulações. “Muitos iniciantes saltam este passo sem perceber o quanto mais fácil faz toda a corrida sentir”, diz Kastor. O resfriamento, embora menos crítico, permite que seu corpo se ajuste gradualmente de volta para um estado de repouso., “Apenas alguns minutos a pé é tudo o que você precisa para deixar o seu ritmo cardíaco voltar ao normal e para o seu corpo para limpar qualquer desperdício metabólico que você criou durante os seus esforços”, acrescenta Kastor.Inicie o aquecimento com alguns lances invertidos em cada perna, seguidos de agachamentos, lances laterais, pontapés traseiros e joelhos altos, e alguns minutos a pé antes da corrida. Depois disso, tome alguns minutos para caminhar lentamente, em seguida, espuma enrolar suas pernas (os quadris, tendão e bezerros são bons lugares para trabalhar) ou esticar.,
pense na sua forma
mesmo (e, na verdade, especialmente) nos estágios iniciais de execução, você também quer pensar sobre a sua técnica de execução. Meyer tem algumas perguntas simples que ele diz aos seus clientes para fazerem a si mesmos em fuga: eu estou inclinado para a frente através do peito?Os meus braços estão a balançar? O meu núcleo Está ligado? Os meus joelhos estão a conduzir? Os meus saltos são bons e altos? “Realmente concentre-se em pegar seus calcanhares atrás de você, especialmente se você está se sentindo cansado e suas pernas estão pesadas, para tirar sua mente da corrida por um pouco”, diz Meyer.,
Quando começar a sentir que só quer parar: para começar, concentre-se no motivo pelo qual decidiu começar a correr. “Sempre que estou no meio de uma corrida realmente difícil, eu me lembro, “você escolheu isso e você realmente ama isso”, diz Meyer. Mesmo quando fica difícil, há uma razão para teres saído.’
Antes de sua próxima corrida, Meyer recomenda decidir o que você quer sair dele para manter seu foco. Queres sair e desfrutar? Para acabar sorrindo e sentindo-se bem? Para ficar mentalmente ou fisicamente mais forte? Só queres suar um pouco?, Seja o que for, aponta-o e usa-o como motivação para continuar.
não se sinta deflacionado quando você tem uma má execução
não se sinta deflacionado por uma má execução-todos os tem. Até os profissionais. “Correr é mais uma coleção de trabalho – dia a dia, você trabalha para isso-e é no final que você vê tudo”, diz Meyer. Por isso, concentra-te em aparecer um pouco todos os dias. Alguns dias, você vai se sentir incrível, alguns dias, você vai se sentir terrível. O sucesso não é determinado por um dia, mas por todos eles juntos.,’
um simples diário em execução oferece uma visão de quão longe você chegou, o que está funcionando e o que não está, e mantém você no caminho certo para atingir seus objetivos. Considere gravar o tipo de execução (duração/milhas/treino especial); esforço; alimentos e bebidas consumidos antes, durante e depois; tempo; e como você se sentiu.
uma lista de reprodução também pode ajudá-lo a ultrapassar os tempos difíceis. “Certos tipos de música podem ajudar a diminuir a percepção da fadiga e aumentar os sentimentos de vigor e excitação”, diz O psicólogo esportivo Dr. Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel., Certifique-se apenas de manter o volume baixo ou optar por auscultadores ao ar livre para que você esteja ciente de seu ambiente: sempre corra com segurança.
como progredir
quando você se sentir confortável correndo por 20-30 minutos a um ritmo fácil (ou seja, quando o seu nível de esforço cai abaixo de seis, e você se sente confiante em levá-lo para cima um entalhe), é hora de aumentar o desafio. Seu próximo passo é estender o seu tempo total de pé em cada sessão ou o número de corridas a cada semana. Mas escolha apenas uma opção de cada vez, diz Meyer. Por exemplo, você poderia apontar para ir por 30 minutos em vez de 20., Ou correr quatro vezes por semana em vez de três. Uma regra importante: aumente o seu tempo ou distância semanal total em não mais de 10% de semana para semana.
lembre-se sempre que você é um corredor, não importa quanto tempo você coloca e se você anda ou não. “Se você chegar lá e colocar um pé na frente do outro, você é um corredor”, diz Meyer. Não te esqueças!como este artigo? Inscreva-se na nossa newsletter para obter mais artigos como este entregues directamente à sua caixa de entrada.,
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