usando pesos na gravidez

é seguro levantar pesos durante a gravidez?

Sim, usar pesos leves a moderados quando está grávida é seguro (Bo et al 2016). Na verdade, os médicos agora aconselham as mulheres grávidas a fazer algum treinamento de força a cada semana para melhorar o tom muscular, embora isso nem sempre tem que ser com pesos (UK Chief Medical Officers 2017). se estava habituado a treinar peso antes da gravidez, pode precisar de usar pesos mais leves do que antes de estar grávida (POGP 2013)., desde que ouça o seu corpo e esteja preparado para adaptar a sua rotina, o treino regular é uma forma segura de tonificar e fortalecer os seus músculos (O’Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) e melhorar a sua postura. Pode até ajudá-lo a lidar com as exigências da gravidez e do trabalho (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011). se tiver pressão arterial elevada, deve informar o seu médico de que gostaria de continuar o treino de peso. O seu médico irá conhecer as razões por trás da sua pressão arterial elevada e será capaz de aconselhar se os pesos são seguros para si.,

classes baseadas em pesos que usam música, como a bomba corporal, também pode ser seguro para você continuar durante a gravidez, com algumas modificações, mas isso vai depender do seu nível anterior de aptidão. Fale com o seu médico ou parteira antes de começar e diga ao seu instrutor no início de cada aula quantas semanas está grávida. como posso melhorar a força muscular de forma segura durante a gravidez?

• Do 8-12 repetições de exercícios de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares do seu corpo, duas vezes por semana., Peça à sua parteira conselhos sobre quais os exercícios melhores, ou junte-se a uma aula de exercício antenatal, que deve incluir exercícios de fortalecimento muscular .varie seus exercícios para que você esteja usando diferentes grupos musculares a cada sessão. Assim, ainda vais fazer um bom exercício, mas não te vais esforçar muito.
• Use pesos mais leves do que costumava usar, mas faça mais repetições em vez disso. Pesos pesados podem sobrecarregar suas articulações quando eles já estão relaxados por alterações hormonais na gravidez.evite a marcha, pois pode ferir os tecidos conjuntivos da pélvis.,Ouça o seu corpo e pare se os seus músculos se sentirem tensos ou muito cansados.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

i’m used to doing weight training. Que mudanças devo fazer agora que estou grávida?a gravidez não é o momento para levantar pesos pesados, por isso terá de adaptar o seu treino usando pesos mais leves e fazendo mais repetições. você também precisará evitar certas posições durante o treinamento de peso., Não são recomendáveis quaisquer que envolvam uma exalação forçada sem libertar ar (a manobra de Valsalva) (Nascimento et al 2012). Podem aumentar a pressão arterial e diminuir o fluxo de oxigénio para o seu bebé (Zavorsky et al 2011). aperte e aperte os músculos do chão pélvico antes de levantar cada peso. O treinamento de peso pode colocar pressão no chão pélvico, fazendo com que você vaze pequenas quantidades de Chichi (incontinência de estresse). Apertar o chão pélvico durante o elevador ajudará a evitar que isso aconteça.que Dicas de treino de peso posso seguir à medida que a minha gravidez progride?,discuta a sua rotina de exercício com o seu médico, parteira ou fisioterapeuta antes de começar. Como em qualquer forma de exercício na gravidez, é importante ouvir o seu corpo e parar se você se sentir muito cansado ou desconfortável. Nunca faça exercício ao ponto de exaustão. Aqui estão algumas dicas para um treino seguro durante toda a sua gravidez:
primeiro trimestre
Continue seu treinamento de peso regular, mas pense cuidadosamente sobre a sua técnica. Use movimentos lentos e controlados para levantar pesos, em vez de depender do momento para levantá-los., Isto irá proteger as suas articulações, que são afrouxadas pela hormona da gravidez relaxina. Continue a respirar durante todo o elevador e lembre-se de apertar o chão pélvico.pode ser mais seguro ficar sentado para levantar pesos. Levantar-se sem se mexer por longos períodos pode fazer a poça de sangue nas pernas. evite levantar pesos enquanto estiver deitado de costas após 16 semanas, pois pode pressionar uma veia principal (a veia cava). Isso pode fazer você se sentir tonto ou tonto (POGP 2013, Nascimento et al 2012), e pode limitar o fornecimento de oxigênio do seu bebê (Zavorsky et al 2011)., Se você está no ginásio, inclinar o banco ou pedir a um instrutor para formas alternativas de fazer esses exercícios.pode ser mais difícil para si manter uma boa postura enquanto está de pé, porque o seu solavanco altera o seu centro de gravidade. Cuidado para não arquear as costas para compensar. Tente mover-se e variar a sua posição enquanto você está levantando para evitar dores e dores. Lembre – se sempre de apertar os músculos do chão pélvico antes de levantar e respirar normalmente.,à medida que as semanas passam, você pode achar que você precisa diminuir o número de repetições que você faz, e usar pesos mais leves (POGP 2103).no final da gravidez, poderá ter mais dificuldade em continuar a fazer a mesma rotina. Seu bump vai começar a ficar no caminho de alguns dos equipamentos, então você pode precisar mudar para pesos livres ou bandas de resistência.tenha cuidado com os pesos livres nesta fase, pois há uma chance de você acidentalmente bater o seu galo., As bandas de resistência podem ser uma opção mais fácil e segura se você quiser continuar até as últimas semanas de sua gravidez (Zavorsky et al 2011). à medida que a sua gravidez se aproxima do fim, é mais provável que perca o equilíbrio e caia. Também é mais difícil carregar qualquer objeto perto do seu corpo, porque o seu galo fica no caminho. Tem cuidado com as costas. Não levante pesos sobre a cabeça, e evite levantar os pesos do chão (Macdonald et al, 2013).,
Saiba mais sobre o seu favorito tipo de exercício durante a gravidez:

• curta
• natação
• yoga
• pilates
• aeróbica
• dança

Última revisão: abril de 2019

Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercício e gravidez em atletas recreativos e de elite: resumo de provas 2016 da reunião do grupo de peritos do COI, Lausanne. Parte 1-exercício nas mulheres que planeiam engravidar e nas que estão grávidas. Br J Sports Med 2016.,
Macdonald LA et al, 2013, “Clinical guidelines for occupational lifting in pregnancy: evidence summary and provisional recommendations”, Am Journal of Obstetrics & Gynaecology, Vol 209, no 2, pp 80-88.Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Exercício físico durante a gravidez: uma revisão sistemática. Opinion Current in Obstetrics and Gynecology. 24( 6), 387-394
O’Connor PJ, Poudevigne MS, Agrise ME, et al. 2011. Segurança e eficácia da formação supervisionada de dosagem adoptada durante a gravidez. Journal of Physical Activity and Health 8.3: 309-320.
POGP. 2013., Apto e seguro para exercer durante o ano de gestação. Grupo de Fisioterapeutas obstétricos e ginecológicos pélvicos. https://pogp.csp.org.uk
UK Chief Medical Officers. 2017actividade física para mulheres grávidas. Estudo de actividade física e gravidez. Orientação infográfica e de fundo. www.rcog.org.uk Zavorsky GS, Longo LD. 2011. Adicionar treinamento de força, intensidade de exercício, e despesas calóricas para o exercício de diretrizes na gravidez. Obstetrícia & Ginecologia 117(6): 1399-1402