Se você está predominantemente o mesomorph somatotype, este manual irá orientá-lo através de tudo o que você precisa para a construção muscular, o desenvolvimento da força, e ficar magra.,
em vez de fornecer um plano de dieta de modelo genérico para todos os mesomorfos, este guia ensinar-lhe-á como calcular a sua própria energia personalizada e as suas necessidades macronutrientes com base no seu estilo de vida e objectivos específicos.
ainda melhor, o programa de treino neste guia é eficiente e eficaz, ajudando-o a embalar os músculos e a aumentar a força, ao mesmo tempo que requer apenas quatro sessões de treino de peso por semana.,percebemos que muitas pessoas não têm muito tempo livre hoje em dia, por isso este guia vai ajudá-lo a maximizar as suas horas no ginásio e na cozinha.
é tudo uma questão de consistência; ao longo do tempo, cada exercício físico e cada refeição compensarão e você nunca olhará para trás.pronto para transformar o seu físico e tornar-se um você melhor? Bom, vamos ao trabalho! o que é um mesomorfo?
o termo” mesomorfo ” refere-se a um dos três somatotipos específicos, que são formas e estruturas do corpo distintas que usamos para descrever os seres humanos.,essencialmente, os três somatotipos humanos são generalizações amplas que descrevem nossa morfologia natural, e a partir disso podemos deduzir algumas tendências fisiológicas.
os três somatotipos padrão para os seres humanos são:
- mesomorfo: naturalmente largo nos ombros e muscular, com uma maior taxa metabólica e células musculares que respondem muito bem ao treino (ou seja, o treino de resistência aumenta significativamente a síntese proteica muscular).,Ectomorfe: normalmente tem membros longos e um olhar” lanky”, com uma taxa metabólica muito alta, tornando difícil colocar em músculo (ou gordura corporal) – estas pessoas são muitas vezes referidas como”hardgainers”.endomorfo: estrutura óssea naturalmente grande, em forma de pêra (cintura larga e quadris), tendem a ter maior gordura corporal e um tempo mais difícil ficar muito magra.por que é importante conhecer o seu somatótipo?
em resumo: ao entender a sua morfologia natural, você pode dieta mais inteligente e treinar de forma ideal para o seu tipo de corpo., Afinal de contas, os seres humanos não são todos criados iguais, e certamente não respondemos todos da mesma forma a diferentes métodos de treino e dietas.
no entanto, não importa qual o somatótipo que você mais se assemelha naturalmente, não interprete mal isso para significar que você não pode mudar o seu físico, musculatura e leanness.com a dieta e treino certos, até os endomorfos podem ser retalhados e os ectomorfos podem ficar grandes e musculados.
na realidade, no entanto, praticamente todos os seres humanos exibem características que são uma mistura de cada somatótipo., Basicamente, você pode pensar nos três somatotipos como eles são os pontos A, B E C de um triângulo equilátero. Todos nós caímos em algum lugar dentro do triângulo, e o objetivo é escolher o ponto que mais se assemelha à morfologia do seu corpo (que também lhe dirá o seu somatótipo predominante).
tenha em mente que muitos de nós nos vemos como o somatótipo que queremos ser e não o somatótipo que mais nos parecemos naturalmente. Como tal, cabe a você ser honesto e crítico quando você está determinando qual somatótipo caracteriza sua estrutura corporal natural melhor.,és um mesomorfo?se tem naturalmente clavículas largas (ombro largo), cintura fina e membros mais curtos, é provável que seja um mesomorfo predominante.,
Aqui estão algumas das principais características que compõem o mesomorph somatotype:
- Grande clavículas/ombros largos
- cintura fina
- Curto de membros, com um longo tronco
- músculos Grandes barrigas
- Pequenas articulações (que dão a aparência de maior músculos)
Com isso em mente, o resto deste guia é principalmente o foco na mesomorph, que é reputado como o melhor somatotype para a construção muscular.,
If you fall under the mesomorph category, allow me to say ” You lucky son of a gun!”
a Dieta para Mesomorphs: Como Determinar o Seu teor Calórico e de Macronutrientes Necessidades
Como Calcular o Seu Calorias Objetivo
Passo 1: Calcular a sua taxa metabólica basal (TMB) através da multiplicação do seu peso (em libras) por 14.,
Step 2: Calcule o seu total de Despesas Diárias De Energia (TDEE) contabilizando o seu Factor de actividade no estilo de vida (nota: irá treinar 4 vezes por semana no programa deste guia, para que a maioria das pessoas se enquadre nas categorias moderadamente ou muito activas).
- exercício moderadamente activo, moderado a intenso, 3-4 vezes por semana, com actividade mínima para além da formação (por exemplo, trabalho de secretária, estudante a tempo inteiro, etc.).) → Multiplique sua BMR por 1.3.exercício muito ativo — intenso 4-5 vezes por semana mais uma pequena quantidade de atividade além de uma formação diligente (e.g., um servidor, varejista, etc.) → Multiplique BMR por 1.6.exercício extremamente activo e intenso 4+ vezes por semana e um trabalho fisicamente exigente (paisagista, trabalhador da construção, etc.) → Multiplique sua BMR por 1,8.
passo 3a: se o seu objectivo principal é embalar os músculos e desenvolver força, terá de comer mais calorias do que as queimadas. Como ponto de partida geral, tome o seu TDEE do Passo 2 e adicione 500 calorias a ele.
ou
passo 3b: se o seu objectivo principal é obter mais energia e manter o máximo de músculo possível, terá de queimar mais calorias do que consome., Como um ponto de partida geral, pegue seu TDEE do Passo 2 e subtraia 500 de calorias dele.
Uma vez determinado o seu objectivo calórico total, irá usar esse número na próxima secção para descobrir as suas necessidades precisas de macronutrientes.
PS: você pode usar a nossa macro calculadora livre aqui também.o truque para determinar a sua proteína específica, carboidratos e ingestão de gordura está a afectar as tendências fisiológicas do seu organismo., A principal variável em jogo entre os diferentes somatotipos é a ingestão de carboidratos, como ectomorfos tendem a ser altamente sensíveis à insulina, enquanto endomorfos são o oposto (mesomorfos tendem a cair no meio).como tal, mesomorfos normalmente são melhores com uma quantidade moderada de carboidratos em sua dieta. A ingestão de proteínas, no entanto, em todos os somatotipos é geralmente melhor em torno de 1,2-1,5 gramas por libra de peso corporal.
não há nenhuma pesquisa que sugira que mais de 1.,5 gramas de proteína por libra de peso corporal é vantajoso para o músculo de construção; na verdade, a evidência atual afirma que tão pouco como 1 grama de proteína por libra de peso corporal é suficiente para a maioria dos praticantes de ginástica .depois de contabilizar as proteínas e os hidratos de carbono, basta “preencher” as calorias restantes com gordura. Por exemplo, aqui está como 175 lb mesomorph, objetivando a 2800 calorias por dia iria determinar as suas necessidades de macronutrientes:
a Ingestão de Proteína
1.3 gramas de proteína por quilo de peso corporal
- Por exemplo, este 175 lb pessoa objectivo: 175 x 1.,ories por grama, o que significa: 208 x 4 = 832 calorias provenientes de proteína por dia
Ingestão de Hidratos de carbono
2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
- Por exemplo, este 175 lb pessoa objectivo: 175 x 2 = 350 gramas de carboidratos por dia
- Carboidrato tem 4 calorias por grama, o que significa: 350 x 4 = 1400 calorias de carboidratos por dia
a Ingestão de Gordura
Faz restantes quantidade de ingestão de calorias, após a contabilização proteína e carboidratos
- A 175 lb individuais, neste exemplo, é consumir: 1400 + 832 = 2232 calorias por dia a partir de proteínas e carboidratos.,
- a Gordura tem 9 calorias por grama, então, 2800 – 2232 = 568 calorias provenientes de gordura
- 568/9 = 63 gramas de gordura por dia
- a Gordura tem 9 calorias por grama, então, 2800 – 2232 = 568 calorias provenientes de gordura
Em resumo, este 175 lb mesomorph com uma 2800 calorias objetivo deve apontar para cerca de 63 gramas de gordura, 350 gramas de carboidratos, e 208 gramas de proteína por dia.
Note que estes macronutrientes são significados como um ponto de partida e não como uma regra definitiva.se o seu principal objectivo é cortar a gordura corporal, pode querer reduzir a ingestão de hidratos de carbono para 1 grama por quilo de peso corporal e comer um pouco mais de proteína e gordura em vez disso.,
não tenha medo de experimentar com suas macros um pouco e ver a que seu corpo responde melhor.
estabelecendo metas realistas de construção muscular (e perda de gordura)
em média, você deve razoavelmente ter como objetivo construir cerca de 1-2 lbs de músculo por semana se você é um mesomorfo que é novo para o treinamento de peso (ou apenas voltar após um longo tempo de distância de elevação). Se você comer o suficiente e progredir constantemente em seus treinos, você estará empacotando em tamanho reduzido e construindo força diariamente. Se você é um estagiário mais avançado ou intermediário, você só pode colocar em ¼ – ½ lb por semana., O mesmo geralmente se aplica para o mesomorfo olhando para cortar a gordura corporal.
esteja ciente de que o progresso é muitas vezes não linear, especialmente à medida que você se torna mais experiente; uma semana você pode não perder ou ganhar qualquer peso, enquanto na próxima semana você vai ver uma mudança de 2+ lb. Portanto, mantenha o quadro geral (a longo prazo) em mente e não “lento” progresso dissuade você.e agora?
Agora que você determinou suas necessidades nutricionais iniciais e o que esperar em termos de construção muscular e perda de gordura corporal, vamos falar um pouco sobre a seleção de alimentos e os pontos mais finos da dieta para mesomorfos.,os melhores alimentos para o músculo de construção e perda de gordura após descobrir a quantidade de alimento, é necessário saber o que comer. Os mesomorfos tendem a fazer melhor quando comem principalmente alimentos inteiros, densos em nutrientes (como os abaixo). No entanto, se você quiser satisfazer de vez em quando, é ok; uma fatia de pizza ou uma pequena tigela de sorvete não vai entrar e por si só fazer você ganhar gordura ou arruinar seus esforços no ginásio.fontes de proteínas magras fontes de gordura de qualidade fontes complexas de hidratos de carbono e vegetais e frutos?,os legumes e frutas são sem dúvida nutritivos e devem fazer parte da dieta de praticamente todos, em certa medida. Na maior parte, você deve receber pelo menos 4-5 porções de vegetais fibrosos por dia, especialmente coisas como brócolos, espinafres, folhas verdes, espargos, couves-de-Bruxelas e repolho.a principal coisa da fruta é limitar a ingestão para não ingerir muita frutose. Para a maioria dos mesomorfos, 2-3 porções de fruta por dia deve ser bom., Mirtilos, bagas de Cai, morangos, kiwis, melancia, maçãs e peras, todos tendem a ser ricos em fibra e carregados com micronutrientes.
exemplo plano de refeição para mesomorfos
Nota: as quantidades/porções de alimentos não são fornecidas, uma vez que você precisa ajustá-las para se ajustar aos seus objetivos calóricos/macronutrientes.,s), tigela de aveia misturada com mirtilos
Refeição Frequência e Espalhando-se a Ingestão de Macronutrientes
Em geral, você deve tentar equilibrar a sua ingestão de macronutrientes em cada refeição que você comer., No mínimo, você quer incluir 20 + gramas de proteína de qualidade/completa em cada refeição/lanche, como os aminoácidos essenciais-particularmente aminoácidos de cadeia ramificada-são nutrientes essenciais que ajudam o seu corpo a reparar e sintetizar o tecido muscular .
Você não tem que ser muito detalhista sobre quando você comer os carboidratos e gorduras, mas convir-lhe para comer uma boa quantidade de carboidratos antes e/ou após o treino, quando seu corpo é o melhor na utilização de glicose para a construção muscular e energia . A ingestão de gordura deve manter-se relativamente equilibrada durante todo o dia/durante as refeições.,em termos de frequência das refeições, o principal é evitar extremos (por exemplo, comer apenas uma refeição por dia). Embora você não necessariamente comer a cada 2 horas como o folclore comum musculação teria que você acreditar, a maioria das pessoas fazem melhor comer em algum lugar entre 3-5 refeições/lanches todos os dias.
suplementos para mesomorfos
Você não precisa ficar muito elegante com a sua suplementação. Para mesomorfos, apenas o básico em doses que são eficazes são tudo o que é necessário. Em última análise, a dose é o que faz a diferença, e é por isso que os Laboratórios transparentes não omitem nenhum ingrediente.,
Por exemplo, muitas empresas usam uma insignificante 1-2 gramas de L-citrulina em suas fórmulas pré-workout, que é muito abaixo da dose baseada em pesquisa de 6 gramas . Seja cauteloso com as empresas que” etiqueta vestido ” seus produtos com ingredientes em quantidades insignificantes, é simplesmente uma maneira para eles enganá-lo.
com isso em mente, se o seu objectivo principal é construir músculo, aqui estão os melhores suplementos a considerar:
- Pré-Treino A Granel: Tome uma colher cerca de 30 minutos antes da formação
- Grass-Fed Whey Protein Isolate: Utilização como necessária para ajudar a atender às suas diária de proteína requisitos (altamente recomendado para antes e depois do treino)
creatina-HMB: Tome uma colher 30 minutos após o seu treino., Em dias de descanso, tomar uma colher de manhã para a recuperação
Se você está basicamente tentando perder gordura corporal, estes suplementos são o ideal:
- Magra Pré-Treino: Tomar uma colher cerca de 30 minutos antes do treinamento
- Stim-Livre Queimador de Gordura: Tomar duas cápsulas, com 8 a 12 onças de água, duas vezes ao dia, 30 a 60 minutos antes das refeições
- Creatina-BLH: Tomar uma colher de 30 minutos após o treino., Em dias de descanso, tomar uma colher de manhã para a recuperação
- Grass-Fed Whey Protein Isolate: Utilização como necessária para ajudar a atender às suas diária de proteína requisitos (altamente recomendado para antes e depois do treino)
Mesomorph Rotina de Treinamento para o Desenvolvimento de Força e Construção Muscular
A rotina, este programa é uma ótima maneira de desenvolver a força e o pack em qualidade tamanho. Você também pode usar este programa enquanto você trabalha para cortar a gordura corporal, simplesmente adicionando algum exercício cardiovascular adicional, conforme necessário., Se você está se movendo em um bom ritmo, você deve ser capaz de completar cada exercício em cerca de uma hora ou menos.esquema semanal de treino
este programa centrado na intensidade e hipertrofia foi concebido para ser realizado de forma pontual e dupla (com dois dias de folga cada vez que termina o ciclo de quatro exercícios). Assim, o seu programa semanal de formação pode parecer o seguinte:
A rotina de formação
o número prescrito de conjuntos não tem em conta os conjuntos de aquecimento., No primeiro exercício visando cada grupo muscular, executar 2-3 conjuntos de peso muito leve apenas para obter o sangue fluindo e músculos/articulações relaxado para cima. Em conjuntos de trabalho, o objetivo é alcançar o número alvo de reps pouco antes de você chegar a falha completa.
descanso cerca de 60 segundos entre os conjuntos durante os exercícios focados em hipertrofia. Descansar cerca de 90 segundos entre os conjuntos durante os exercícios focados em força, uma vez que você quer estar movendo cargas relativamente pesadas cada conjunto (com a forma adequada).,69″>
Leg Extension superset w/Lying Leg Curl
Calf Exercise
Ab Exercise
Training Tips – Focus on Progression
Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Estar sempre focando em adicionar peso a cada semana sempre que possível, mas lembre-se que a forma e técnica adequada são mais importantes. Deixe o seu ego à porta e não tente levantar pesos que você simplesmente não pode fazer sem aumentar o seu risco de lesão.e a cardiologia?
mesmo quando um endomorfo está tentando construir músculos, fazer algumas sessões de cardio a cada semana pode ajudar a manter o ganho de gordura ao mínimo. Não tenha medo de adicionar em 30 minutos de cardio em estado estacionário depois de atingir os pesos., Se você está cortando, faça cardio como necessário para ajudá-lo a queimar calorias suficientes e constantemente perder gordura, mas não exagere. A sua dieta deve ser a primeira linha de ataque contra a perda de gordura.
trazendo tudo junto
com isso em mente, nós exortamos os mesomorfos lá fora a tomar medidas agora! Nunca haverá um momento melhor do que este momento, então comece por avaliar o seu tipo de corpo (crítica e honestamente), em seguida, calcular as suas necessidades de energia/nutrientes, preparar a sua comida para a semana, e mentalmente zone no que seus treinos Irão implicar ao longo da semana., se em algum momento você sentir que não está progredindo, dê um passo atrás, avalie seus objetivos a longo prazo, e não tenha medo de experimentar alguns novos métodos e técnicas. Faças o que fizeres, não atires a toalha ao chão! Encorajamo-lo a contactar-nos se algo não estiver claro ou se precisar de mais alguma orientação.
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