Powerlifters requerem quadras excepcionalmente fortes para bloquear 400, 500, e 600+lb squats em um encontro powerlifting. A comunidade de musculação louva grandes quadras que contribuem para um físico esteticamente agradável e equilibrado.independentemente do seu estilo de treino, a maioria dos exercícios de pernas começam com um forte movimento de barbell composto, como o agachamento das costas, deadlift, ou limpo. À medida que o treino progride o volume aumenta e a complexidade dos movimentos diminui.,a máquina Hack squat é um exercício de pressão composto excepcional para atingir os quadriceps e glúteos. É um excelente elevador auxiliar para aqueles que procuram melhorar a agachamento nas costas, aqueles com ferimentos, e aqueles que procuram um exercício final brutal no dia da perna. Esta máquina carregada em placa pode ser encontrada mesmo nos ginásios mais hardcore, usando uma alavanca ou um aparelho de trenó para segurar o peso.
Este exercício permite que o corpo inferior se mova em um movimento fixo semelhante ao agachamento com a adição de um pad para suportar a parte superior do corpo e glúteos., Você vai encontrar-se capaz de mover as suas pernas através de uma gama aumentada de movimento e usar mais peso em comparação com barbell agachamentos de costas.a máquina Hack squat tem como alvo os quadriceps, um grupo muscular composto por quatro cabeças (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, e vastus medialis (Internus)). Este exercício envolve o glúteo máximo, o addutor magnus (coxa interna), e soleu (bezerro) para ajudar a completar o movimento.os tendões e gastrocnêmio (bezerro) atuam como estabilizadores durante o exercício., Se você está olhando para despoletar um grave crescimento de quadriceps e disposto a suportar o início seriamente retardado de dor muscular (DOMS), então você deve incluir a máquina de Hack squat em sua rotina.
como executar o Hack Squat
aproximar a máquina Hack squat e selecionar o peso de trabalho apropriado. Distribuir o peso uniformemente em ambos os lados da alavanca ou do aparelho de trenó.não coloque 45lbs de um lado e 35lbs do outro lado da máquina; fazê-lo não vai melhorar seus ganhos e provavelmente levará a uma lesão por causa do peso offset., Se esta é a sua primeira vez a realizar o exercício, em seguida, escolher um peso conservador que você pode levantar com segurança para 8 a 12 repetições.depois de selecionar o peso de trabalho coloque suas costas no suporte acolchoado e certifique-se de que seus ombros estão tocando as ombreiras. Levante as pernas e coloque os pés na alavanca ou plataforma de trenó.Tome uma largura do ombro ou uma postura ligeiramente mais larga com os dedos pontiagudos ligeiramente para fora. A sua posição deve estar mais ou menos em linha com o centro da plataforma., Neste ponto, seus joelhos podem ainda estar ligeiramente dobrados; isso é bom, pois o peso está descansando sobre os pinos de segurança.
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner discusses how to perform a proper hack squat for maximum leg growth.
Depois de definir a sua posição, respire fundo, segure os abdominais, e empurre através dos seus calcanhares para estender completamente as ancas e joelhos. Libere o dispositivo de segurança pin e, em seguida, segurar as pegas em ambos os lados das omoplatas da máquina., Segurar estas pegas vai ajudar a garantir que suas costas permanecem contra o bloco e que seus ombros e peito não rolar para dentro.comece a baixar o aparelho da alavanca ou o trenó flexionando os quadris e dobrando os joelhos. Permitir que o trenó desça até atingir a profundidade desejada, que para a maioria será até que os quadris são paralelos com ou ligeiramente mais abaixo do que os joelhos. Aqueles que são mais flexíveis podem descer até que as coxas atinjam os bezerros. Ainda devias estar a suster a respiração e a preparar os abdominais.,para iniciar a parte de elevação do exercício comece a empurrar através de seus calcanhares para estender completamente seus joelhos e quadris. No topo do movimento, muitas vezes referido como o lockout, as pernas são retas, mas não hiper-estendidas. Alguns escolhem respirar entre cada rep, enquanto outros preferem expirar durante a ascensão; experimentem e vejam o que se sente mais confortável e natural para vocês.
os joelhos devem ser apontados na mesma direção que os dedos dos pés em toda a rep. no final do jogo garantir que os pinos de segurança estão no lugar antes de sair da máquina.,este exercício pode ser realizado usando conjuntos retos, conjuntos pré-Escape, conjuntos drop, conjuntos de descanso, supersets, trisets, conjuntos gigantes, reps em pausa, reps parciais, reps forçados, ou negativos lentos.como em qualquer exercício, os dois componentes mais importantes são a forma e progressão de alta qualidade. A progressão pode assumir uma variedade de formas (por exemplo, mais peso, conjuntos ou reps, menor período de repouso, melhor qualidade de rep, etc…) mas esforce-se para melhorar cada vez que você entra no ginásio.,
Hack Squat Form Tips
Switch Up Your Stance-To emphasize glute involvement take a wider stance and/or place your feet slightly higher on the sled or platform. Para enfatizar o envolvimento dos quadriceps, tome uma posição mais estreita e / ou coloque os pés um pouco mais abaixo no trenó ou plataforma.
independentemente de que postura você faz, apontar para executar reps de alcance-de-movimento completo com joelhos apontando na mesma direção que seus dedos.
evite Meias Reps – a máquina Hack squat fornece o máximo benefício se executado usando reps de alcance-de-movimento completo., Metade ou quarto de representantes colocam estresse adicional nos joelhos, reforça os padrões de movimento pobres, e não fornece tanto estímulo para o alvo e grupos musculares de apoio.Use uma perna-se você está tendo problemas para obter uma boa contração quad ou se um quad está ficando em tamanho ou força em comparação com o outro, execute a prensa perna com uma perna de cada vez. Isso ajudará a melhorar a conexão mente-músculo durante o exercício, bem como qualquer desequilíbrio que pode ter se desenvolvido entre quadriceps.,além disso, o “single leg hack squats” vai recrutar músculos estabilizadores adicionais – gluteus minimus e medius, o quadratus lumborum (fundo inferior das costas), e os oblíquos (abdominais). Para realizar uma variação de uma perna basta cruzar uma perna acima do joelho sobre a perna tocando a plataforma; executar o número desejado de reps e, em seguida, mudar as pernas.
pausa na parte inferior – Pausagem na parte inferior da rep aumenta a intensidade, estendendo a duração do conjunto e tempo sob tensão, bem como estica os adutores (músculos internos da coxa) e quadris.,fique no suporte acolchoado-todo o movimento não deixa seus glúteos e de volta sair do suporte acolchoado. Sair do suporte acolchoado muda o padrão de movimento, encurta o intervalo de movimento do rep, e não fornece tanto estímulo para o alvo e grupos musculares de apoio.