Hate it or love it, people have strong opinions about CrossFit.
devotos tout it as the best way to transform your body, while critics say there’s no surer way to end wounded. Independentemente disso, não há como negar que o CrossFit se tornou um grande movimento de fitness: há mais de 13.000 ginásios CrossFit, conhecidos como caixas, em todo o mundo.
Com todas as alegações sobre CrossFit, pode ser difícil para curiosos novatos saber o que esperar para a sua primeira visita a uma caixa. Falamos com alguns especialistas para determinar exatamente o que você deve saber antes de iniciar CrossFit para separar o bluster (de ambos os lados) e a verdade real. o que é CrossFit?
CrossFit toma emprestado movimentos de uma variedade de esportes, incluindo, ginástica, halterofilismo, powerlifting, e remo., Foi criado pelo ex-ginasta Greg Glassman para maximizar a quantidade de trabalho realizado na menor quantidade de tempo, de acordo com o site oficial CrossFit, que serve como entidade de governo e marca da atividade.
O objetivo do CrossFit é para aumentar a sua aptidão e ajudá-lo a mover-se melhor, seja durante um jogo de hóquei ou içamento pesados sacos do supermercado., Isso é conseguido realizando um monte de movimentos funcionais em alta intensidade, diz Ian Creighton, Gerente Geral e treinador em BRICK New York.
o que você faz em uma classe CrossFit?
tipicamente, cada classe é dividida em três partes: o aquecimento, habilidade ou componente de força, em seguida, o treino do dia, ou WOD.
O aquecimento é adaptado para a habilidade ou componente de força, então você está preparado para o que vem a seguir., Treinamentos qualificados são projetados para melhorar a sua capacidade de fazer certos exercícios, como o salto duplo-under, enquanto os treinos de força visam torná-lo bem, mais forte.
WODs são geralmente exercícios corporais totais que variam de 8 a 16 minutos, mas podem ser tão curtos quanto três, explica Creighton.,
“um exercício de três minutos parece tolice, mas quando você coloca a intensidade em 95%, você vai estar se recuperando por uma hora depois disso”, diz ele.
muitos ginásios criam seus próprios WODs, mas CrossFit tem uma série de exercícios de referência nomeados em homenagem às mulheres; Fran é um popular, que consiste de impulsores e pullups. Há também lãs heróis com o nome de homens e mulheres de serviço caídos.,
o que você deve ter em mente antes de iniciar CrossFit
quando você começa a ir para uma caixa bem estabelecida, pode não ser incomum ver outros executando feitos como limpeza de 300 libras. Você pode ser tentado a tentar fazer o mesmo. “As pessoas entram e são competitivas”, diz Creighton. “Eles querem fazer o que todos os outros estão a fazer. É a maneira errada de abordar CrossFit.,”
Mathew Forzaglia, personal trainer e treinador de CrossFit em Nova York, concorda com Creighton, dizendo que você deve iniciar levantando com um vazio na barra até que você entenda os movimentos.
“Você não pode saltar para o resultado final sem fazer o primeiro passo”, explica.é especialmente importante gerenciar suas expectativas sobre o que você vai e não vai sair do CrossFit. Uma vez que o treino não é especializado, não espere tornar-se um mestre Olímpico., Em vez disso, você provavelmente vai melhorar o seu nível geral de fitness, diz Forzaglia.
“para ser bom no CrossFit, você deve ser bom em um monte de coisas”, diz ele.o CrossFit é mesmo perigoso?
como em qualquer forma de exercício, Este favorito de culto vem com risco. No entanto, relatórios sobre os perigos do CrossFit podem ser exagerados, de acordo com um estudo de dezembro de 2018. publicado no Jornal Ortopédico de Medicina Desportiva, Os investigadores da Universidade Estatal de Kennesaw concluíram que o CrossFit é bastante seguro em comparação com outros tipos de formação., Depois de analisar 3.000 respostas de pesquisa de participantes do CrossFit, eles descobriram que as pessoas que são novas para o CrossFit ou treinar menos de três dias por semana são mais propensas a ficar feridas. Isto é provável porque estes grupos não estão familiarizados com os movimentos.
“Este estudo indica que as lesões entre CrossFit os participantes podem não ser tão altas como anteriormente sugerido em alguns relatos da mídia,” estudo de co-autor Yuri Feito, disse em um comunicado., “O treinamento CrossFit foi examinado por causa de uma suposta alta incidência de lesões, mas nossos dados não parecem suportar que possa ser mais ‘extremo’ ou perigoso do que outros programas de treinamento de exercícios.”
Uma 2014 estudo publicado no Journal of Orthopaedic Sports Medicine, a Pesquisa constatou que as pessoas com as mãos sobre os treinadores que ajuda-los através dos movimentos de ter menos lesões, que é a razão de Creighton, salienta encontrar um ginásio que as prioridades de segurança.
“Você precisa de treinamento onde os treinadores estão focados em primeiro lugar e acima de tudo na qualidade de segurança e movimento”, diz ele., “Isso é o mais importante.a rabdomiólise, uma condição que faz com que o tecido muscular se decomponha e libere resíduos prejudiciais aos rins na corrente sanguínea, tem sido ligada ao CrossFit. No entanto, forçar-se demasiado em qualquer exercício pode causar o problema.
como você encontra um bom Ginásio CrossFit?
ginásios geralmente oferecem classes introdutórias gratuitas, que você deve bater-se para sentir o lugar para fora. Então, pergunte a outros membros sobre suas experiências e se eles foram feridos, aconselha Creighton. Você também deve prestar especial atenção às habilidades de liderança do treinador.,
“Se não há estrutura para a classe e é desordenado, então isso é um problema de segurança”, diz ele. “É uma bandeira vermelha.”
não tenha medo de fazer perguntas, também. “Se alguém te obriga a fazer alguma coisa, pergunta-lhes porquê”, recomenda Forzaglia. Você quer ter certeza de que seu treinador tem uma compreensão sólida dos movimentos e não é apenas arbitrariamente distribuir dicas. Outro sinal de aviso: se os treinadores prestarem mais atenção aos seus telefones do que à sua classe., Os vídeos do propulsor podem ser legais para assistir no Instagram, mas se machucar por causa da negligência de um instrutor definitivamente não é.
o que você precisa para CrossFit?
As caixas terão quase todo o equipamento pesado de que necessita, como caixas pliométricas, pesos e barras, mas Creighton recomenda investir em um item chave: uma corda de salto de qualidade.
embora os ginásios normalmente tenham cordas de salto disponíveis, Creighton diz que eles não são duráveis ou destinados a ser compartilhados por muitas pessoas. Muitas vezes as pessoas encurtam cordas longas amarrando – as, o que pode dificultar a integridade do equipamento. RPM é uma corda de salto de alta qualidade que muitos dos clientes de Creighton preferem, e é uma boa escolha se você quiser pregar aqueles duplos-unders.
Creighton também recomenda que você use um sapato cross-training plano que é adequado para a variedade de movimentos que você vai encontrar. Mantém os teus sapatos fora da caixa., Você pode correr curtas distâncias para o seu WOD, mas o desenho amortecido, de alta queda da maioria dos corredores é terrível para os elevadores explosivos que você vai estar realizando.
CrossFit é certo para você?então, como você sabe se vale a pena adicionar CrossFit à sua rotina? Depende do que estás a tentar alcançar.”CrossFit é um grande exercício generalizado para as massas”, diz Forzaglia. “Quando se trata de um objetivo específico e focado, eu acho que CrossFit não é a resposta.,”se quiser bíceps maiores ou perder 10 libras para o seu casamento, Forzaglia diz que é melhor trabalhar com um personal trainer que pode ajudar a descobrir um plano para fazer isso.
svetikdGetty Imagens
Embora o treinamento de força novatos são muitas vezes atraídos para o pequeno, comum a atmosfera CrossFit academias, os Homens de Fitness Diretor Ebeneezer Samuel, C. S. C. S., diz que a atividade é provavelmente o melhor para aqueles que já estão confortáveis com o levantamento.,
“eles vão pedir para você limpar, agachar e pegar em CrossFit, então se você não pode fazer adequadamente essas coisas, quanto você pode ganhar com isso?”, Diz Samuel. Ele recomenda ir a aulas introdutórias até que você esteja mais familiarizado com os movimentos.
mas a única maneira de saber se você vai gostar de CrossFit é experimentá-lo por si mesmo. “Vá lá e tenha uma mente aberta”, diz Forzaglia. “É só mais um exercício.”
WODs amistosos para iniciantes
prontos para começar? Aqui estão quatro roupas de referência amistosas para dar-lhe uma ideia de um treino típico.,
Cindy
Completo rondas como muitos como você pode em 20 minutos:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Agachamentos
Bárbara
Cinco rodadas para o tempo:
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Agachamentos
Fran
Três rodadas de 21-15 e 9 repetições, para o tempo:
- 95-libra Propulsor
- Pull-ups
Karen
hora:
- 150 Wallballs usando a 20 libra bola (recomendado)
do Iniciante CrossFit Engrenagem
invista num par de pegas de palmeira para impedir o trabalho de barbell.
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