există zeci de exerciții pe care le puteți face în ziua pieptului. De fapt, Bodybuilding.com baza de date de exerciții listează cel puțin 84, dar probabil că nu doriți să petreceți o după—amiază de luni—sau mai multe luni-încercând-le pe toate. Vrei doar să știi cele mai bune exerciții pentru construirea unui piept muscular, fără întrebări. Am făcut munca pentru tine, și a găsit top 10.aceasta nu este o listă cu cele mai grele exerciții în piept., Este axat pe cei mai buni constructori de masă, cu un pic de instrucțiuni și explicații pentru a completa fiecare alegere. Puteți schimba exercițiile în rutina curentă pentru aceste alegeri, puteți construi propriul antrenament în piept cu o mână de ele sau încercați doar unul atunci când antrenamentul standard al pieptului devine învechit.
cunoașterea celor mai bune mișcări este doar o parte a construirii celui mai bun piept. Puteți pune aceste mișcări împreună într-un program complet în planurile de antrenament pentru construirea mușchilor pe BodyFit prin Bodybuilding.com., Există regimuri dovedite de gimnastică concepute pentru a vă oferi dimensiune, putere și definiție.sprijiniți-vă antrenamentul cu o dietă solidă și câteva suplimente obligatorii pentru creșterea musculară, cum ar fi pulberea de proteine din zer, și veți trece prin platourile de performanță în cel mai scurt timp.acum, fără alte detalii, iată cele mai bune 10 exerciții de construire a pieptului, clasate în nicio ordine anume.de ce este pe listă: puteți genera cea mai mare putere cu ajutorul ascensoarelor cu barbell, astfel încât bancul standard de barbell vă permite să mutați cea mai mare greutate., Este, de asemenea, un lift mai ușor de controlat decât apăsarea cu gantere grele. Exercițiul este ușor de observat și relativ ușor de învățat (dacă nu stăpânește), există o mulțime de programe de presă pe care le puteți urma pentru a vă crește puterea.
în antrenament: fă-o spre începutul antrenamentului piept pentru seturi grele în intervale rep mai mici. Luați în considerare variația lățimii de prindere pentru o dezvoltare mai completă a pieptului.,de ce este pe listă: cu gantere, fiecare parte a corpului trebuie să funcționeze independent, ceea ce recrutează mai mulți mușchi stabilizatori; ganterele sunt mai greu de controlat decât o barbell. Ganterele permit, de asemenea, o gamă mai lungă de mișcare decât presa de banc, atât în partea de jos, cât și în partea de sus a mișcării. Presele cu gantere Plate vă permit să ridicați o greutate destul de mare și fac o alternativă bună dacă ați fost blocat pe banca de barbell de-a lungul veacurilor.,
în antrenament: faceți Prese cu gantere plate spre începutul antrenamentului pieptului pentru seturi grele în intervale de rep mai mici. De obicei, nu recomandăm să faceți Prese cu gantere în plus față de presa de bancă, deoarece ambele mișcări sunt atât de similare.de fapt, natura similară a acestor mișcări a fost confirmată prin analiza electromiografiei (EMG), care nu a demonstrat diferențe semnificative între gantera cu banc plat și barbell în ceea ce privește activarea musculară.,de ce este pe listă: multe bănci sunt fixate într-un unghi foarte abrupt, ceea ce necesită o contribuție mai mare din partea deltelor din față decât pieptul pentru a muta greutatea. Dacă este posibil, du-te pentru o pantă mai puțin abruptă pentru a lovi pecs superioare fără stres la fel de mult pe delts. De asemenea, puteți face cu ușurință bănci înclinate cu o bancă reglabilă pe mașina Smith.dacă sunteți într-adevăr în căutarea de a construi acel raft al unui piept superior, rezultatele EMG au sugerat că aducerea aderenței într-un pic mai aproape poate ciocni fibrele superioare ale pieptului semnificativ mai mult.,
În antrenament: Multe antrenamente piept începe cu plat-banc de mișcări în primul rând, apoi trece la înclină, dar e timpul să scapi de acest obicei prost. Din când în când, începeți cu înclinații. Beneficiul este că veți fi mai proaspăt și puteți ridica mai multă greutate, ceea ce pune o cantitate mai mare de stres pe fibrele pec superioare și ar putea duce la o creștere mai mare.de ce este pe listă: unele mașini, cum ar fi puterea ciocanului, vă permit să mutați fiecare braț independent, ceea ce este o caracteristică excelentă în ziua pieptului., În afară de a face o mașină declin apăsați direct pe, puteți sta lateral pe aparat și apăsați pe corp un braț la un moment dat, care oferă un simt complet diferit decât atunci când stai drept pe.una dintre acțiunile musculare primare ale pec major este adducția transversală-gândiți-vă la flyes de cablu sau flyes de punte pec pentru a înțelege această acțiune. Stând într-o poziție laterală, vă puteți maximiza presa cu o adducție orizontală dominantă pec, obținând în mod eficient mai mult din mișcare.,în antrenament: faceți exerciții de greutate liberă mai întâi în antrenamentul pieptului, deoarece necesită mai mult efort și mușchi stabilizatori decât mașinile. Având în vedere acest lucru, acesta ar putea fi ultimul exercițiu multijoint din rutina ta.
așezat mașină piept de presă
De ce este pe lista: greutate liberă de presare se mută pe un banc plat sunt mari, dar masina de presă are unele beneficii unice. Pentru unul, este mai ușor să încetinești repetarea, atât în fazele concentrice, cât și în cele excentrice. Mașinile încărcate cu stivă sunt, de asemenea, excelente pentru a face rapid dropsets.,cercetările EMG demonstrează că presa de bancă a mașinii recrutează mult mai puțin din cele trei capete ale deltoidului (anterior, mediu și posterior) decât variațiile de greutate liberă din cauza scăderii nevoii de stabilizare a humeralului. Acest lucru vă permite să vă vizați cu adevărat pectoralii.
în antrenament: din nou, faceți exerciții de mașină la sfârșitul antrenamentului. Pentru oricine caută să construiască masă, mașinile vă oferă o șansă mai mare de a vă pompa pectoralii cu asistență minimă la umăr.,de ce este pe listă: presele cu gantere fac lista de top 10 a tuturor, dar cu o bancă reglabilă puteți face o serie de lucruri pe care nu le puteți face cu o bancă fixă. Favoritul nostru: schimbarea unghiului de înclinare de la un set la altul sau de la un antrenament la altul. Lovirea unui mușchi din diferite grade de unghiuri înclinate îl construiește mai bine.
în antrenament: aceasta este o primă mișcare ocazională, dar poate merge cu ușurință oriunde de la prima la a treia în rutina ta., Rețineți, totuși, că, cu cât faceți mai târziu această mișcare, cu atât este mai mică greutatea pe care o veți putea împinge.pentru pompe chiar mai nebunești cu acest exercițiu, încercați să rotiți încet ganterele din palme-înainte într-o poziție de palme-spre interior în timpul porțiunii concentrice a ascensorului, într-adevăr stoarcerea în partea de sus. Această ușoară schimbare vă va determina să rotiți medial brațul superior, recrutând cu adevărat pec major.,
Golurilor Pentru Piept
de Ce e pe lista: în Primul rând, asigurați-vă că faci goluri care sublinia pecs: Pune-ți picioarele în spatele tău, înainte macră, pe cât posibil, și pentru a permite coatele la flare ca ai dip. Scufundările în piept sunt o alternativă excelentă fără spotter la presa de declin.
În antrenament: Dacă ești puternic, asta de jos-muta piept face un mare finisher; dacă nu ești, poți să o faci mai devreme în sesiune. Se face o pereche superset mare cu push-up-uri pentru o pompă mare la sfârșitul antrenamentului.,de ce este pe listă: nu multe exerciții cu o singură articulație au făcut lista, dar acesta este unul dintre preferatele noastre. Este o mișcare eficientă pentru a izola pecs după terminarea exercițiilor multijoint. Cablurile permit o tensiune continuă pe întreaga gamă de mișcare a exercițiului. Dacă ai un piept pompa merge, nimic nu bate privind înapoi la tine în oglindă ca te stoarce câteva mai multe repetari.
În antrenament: Nu incline cablu flyes la sfârșitul perioadei de antrenament pentru ușor mai mare de repetari (seturi de 10-12)., Dacă vă antrenați cu un partener, faceți câteva dropsets pentru o adevărată distracție masochistă, care construiește mușchi!
înclină gantera Pull-Over
de ce este pe lista: uita plat-banc pull-overs; versiunea inclina pune fibrele piept sub tensiune pentru o gamă mai lungă de mișcare! Doar stai pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade și asigurați-vă că gantera șterge partea de sus. Asigurați-vă că păstrați această mișcare cu o singură articulație; nu vă îndoiți și nu vă extindeți la coate.amintiți-vă, ar trebui să aveți un motiv specific pentru fiecare mișcare pe care o finalizați., Exercițiile de tragere funcționează modelul de mișcare a extensiei umărului (mișcarea brațului superior spre spate), care poate provoca cu adevărat pecs, deoarece acestea sunt una dintre grupurile musculare primare implicate în această acțiune!
în antrenament: efectuați trageri la sfârșitul antrenamentului pentru seturi de 12. Pe fiecare set, țineți contracția maximă a ultimului reprezentant timp de cinci secunde.de ce este pe listă: mușchii pieptului sunt greu pentru mulți cursanți să învețe cu gantere sau cabluri, deoarece brațele trebuie blocate într-o poziție ușor îndoită pe durata exercițiului., Din fericire, puntea pec simplifică lucrurile, deoarece vă permite să lucrați într-o singură cale. Deci, acest exercițiu este un mare profesor de mișcare, și puteți merge pentru o pompă de mare, fără a fi nevoie pentru a echilibra orice greutăți.datele EMG arată că activarea deltului pectoral major și anterior este similară statistic între puntea pec și presa de bancă, ceea ce înseamnă că, deși probabil veți lucra în diferite intervale de rep pentru fiecare exercițiu, veți obține o mare activare a pieptului de la această mașină.,
în antrenament: apăsați ultima punte pec în rutina pieptului pentru seturi de 10-12. Face dropsets și repetari parțiale, pompare cât mai multe ca tine poate la eșec.
