știm că dieta și somnul sunt profund conectate. Dar adevărul este că nu știm încă suficient de multe despre modul în care nutrienții individuali ne influențează somnul. Aici, mă uit la cinci vitamine care par să joace un rol în cât de mult dormim și cât de odihnitor și de înaltă calitate este somnul.după cum veți vedea ,mai multe dintre aceste vitamine pot afecta riscul nostru de tulburări de somn, inclusiv insomnie și apnee în somn., Și cel puțin două dintre ele par să joace un rol în reglarea ritmurilor noastre circadiene, bioritmurile de 24 de ore care ne controlează ciclurile somn-trezire.
sunt un mare credincios în pârghie o dieta sanatoasa pentru a imbunatati somnul. Adesea, dieta singură nu ne oferă toți nutrienții de care avem nevoie. Suplimentele pot juca un rol important în umplerea acestor lacune. dar înainte de a alerga afară și adăugați vitaminele de mai jos la lista de suplimente, vă încurajez să faceți două lucruri. Căutați modalități de îmbunătățire a aportului de vitamine prin dieta dvs. Și discutați cu medicul dumneavoastră., Obținerea dozării—și calendarul-aportului de suplimente este esențială pentru succes atunci când vine vorba de somn. consultați întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau să faceți orice modificări la medicamentele existente și la rutina suplimentară. Acest lucru nu este un sfat medical, dar este informații pe care le puteți utiliza ca o conversație-starter cu medicul dumneavoastră la următoarea întâlnire.mulți dintre noi cunosc vitamina D pentru rolul său în sănătatea oaselor. De asemenea, este important pentru reglarea stării de spirit, susținerea funcției imune și pentru a ajuta la controlul inflamației., Vitamina D atrage mult interes pentru beneficiile sale potențiale pentru somn-și pentru consecințele somnului care însoțesc deficiențele vitaminei D. Există noi cercetări care se adaugă înțelegerii noastre despre modul în care această vitamină—sau lipsa acesteia—ne poate afecta odihna de noapte. pentru calitatea somnului și cantitatea de somn … există un număr tot mai mare de cercetări care arată că vitamina D afectează atât cât dormim, cât și cât de bine dormim. Un studiu recent a descoperit deficiența de vitamina D legată de durata scurtă a somnului., Acest studiu a constatat că legăturile dintre somnul insuficient și lipsa vitaminei D sunt deosebit de puternice la adulții cu vârsta de 50 de ani și peste. Mai mult de jumătate dintre persoanele incluse în acest studiu au fost deficitare în vitamina D. Acest lucru se aliniază cu alte cercetări care arată că majoritatea americanilor ar putea lipsi de vitamina D. În 2018, oamenii de știință de la Universitatea Qingdao din China au analizat rezultatele mai multor studii care au analizat rolul vitaminei D în somn. Analiza lor a identificat conexiuni semnificative între nivelurile scăzute de vitamina D și lipsa de somn., De asemenea, au descoperit că nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de o calitate slabă a somnului.
pentru apneea de somn … mai multe studii recente au arătat o legătură între deficitul de vitamina D și riscul de apnee în somn. Lipsa vitaminei D poate afecta, de asemenea, severitatea apneei de somn, cu niveluri mai scăzute de D legate de cazuri mai severe de OSA în mai multe studii recente., Unele vești bune pe frontul apneei de somn: cercetarea care investighează tratamentul standard pentru apneea de somn-CPAP sau presiunea continuă, pozitivă a căilor respiratorii—a constatat că utilizarea CPAP pe termen lung este legată de o creștere semnificativă a nivelului de vitamina D, împreună cu îmbunătățiri semnificative ale simptomelor de apnee în somn. pentru cronometrarea bio-ceasului: vitamina D poate influența somnul cel puțin parțial, ajutând la reglarea ceasurilor noastre circadiene., Aceasta este soluția de la unele cercetări recente, care arată că vitamina D poate activa două gene de ceas circadian, care la rândul lor controlează ritmurile noastre circadiene de 24 de ore. Lumina și întunericul, știm, sunt regulatorii principali ai ceasurilor noastre bio interne. Lumina soarelui este, de asemenea, singura noastră cea mai bună sursă de vitamina D. Se pare că vitamina D poate fi o parte a mecanismului prin care lumina soarelui păstrează ceasurile noastre bio—și ciclurile noastre zilnice de somn—care rulează în sincronizare.
elementele de bază
- De ce este important somnul?, în cazul în care pentru a găsi vitamina D în dieta ta… lumina soarelui, nu dieta, este sursa numărul unu de vitamina D. organismul produce propria vitamina D, ca răspuns la expunerea la lumina soarelui. Din acest motiv, vitamina D nu este considerată deloc o vitamină, ci mai degrabă este clasificată ca hormon. Dar dincolo de expunerea la soare, oamenii primesc și vitamina D prin alimente—pește gras și uleiuri de pește, gălbenușuri de ou, precum și alimente fortificate precum lactate și suc., un antioxidant puternic, vitamina E ajută la menținerea funcției celulare sănătoase și protejează celulele de deteriorare. De asemenea, susține sănătatea imună. Capacitățile antioxidante ale vitaminei E pot ajuta, de asemenea, la somn și la problemele de sănătate legate de somn.
pentru protecția memoriei legate de somn…. Un efect al privării de somn este probleme cu memoria. În timpul somnului, incluzând atât somnul cu undă lentă, cât și somnul REM, creierul procesează amintirile și învățarea noastră recent dobândită., Când nu avem somn, putem întâmpina probleme atât cu rechemarea memoriei pe termen scurt, cât și pe termen lung. Datorită capacităților sale antioxidante, vitamina E oferă protecție pentru sănătatea și funcția creierului. Și cercetările indică faptul că această vitamină ar putea oferi o protecție specifică împotriva afectării memoriei de la pierderea somnului.un studiu din 2012 a constatat că vitamina E a redus pierderea memoriei la șobolanii lipsiți de somn. Vitamina E pare să funcționeze protejând funcția hipocampului, o zonă a creierului care este critică pentru consolidarea memoriei., Cercetările au arătat că privarea de somn este foarte perturbatoare pentru activitatea hipocampului. pentru apneea de somn … persoanele cu apnee în somn au adesea niveluri scăzute de vitamina E. Studiile au arătat că vitamina E, în combinație cu vitamina C și alți antioxidanți, poate îmbunătăți respirația nocturnă și calitatea somnului la persoanele cu apnee obstructivă de somn.
pentru protecția hormonală legată de somn…. Menținerea nivelurilor sănătoase de vitamina E poate proteja producția de testosteron de efectele privării de somn., Lipsa somnului a fost legată de scăderea nivelului de testosteron. în cazul în care pentru a găsi vitamina E în dieta ta… alimentele care conțin cantități mai mari de vitamina E includ multe nuci și semințe, inclusiv migdale, arahide, alune, și semințe de floarea soarelui, precum și spanac, broccoli, roșii, ulei de germeni de grâu, și porumb și uleiuri de soia. un alt centru de putere antioxidant, C este vitamina pe care mulți dintre noi o asociază cel mai puternic cu sănătatea imună., De asemenea, este important pentru sănătatea cardiovasculară și este necesar ca organismul să producă colagen, care este esențial pentru oasele, dinții și pielea sănătoasă. Abilitățile de promovare a sănătății vitaminei C se pot extinde și la somn. pentru apneea de somn și riscurile legate de sănătate… pe cont propriu și în combinație cu alți antioxidanți, s-a demonstrat că vitamina C îmbunătățește simptomele apneei obstructive de somn. Un studiu din 2009 a arătat că o combinație de vitamina C (100 mg) și vitamina E (400 UI) luate de două ori pe zi a redus episoadele de apnee, respirația întreruptă, care este simptomul distinctiv al OSA., Această combinație C și E a îmbunătățit, de asemenea, calitatea somnului și a scăzut somnolența în timpul zilei. unul dintre riscurile majore legate de apneea de somn este boala cardiovasculară. Persoanele cu OSA netratate sunt mai susceptibile de a avea hipertensiune arterială, probleme metabolice, inclusiv obezitate, aritmii și alte probleme cardiovasculare. OSA este legată de probleme cu mucoasa vaselor de sânge (ceea ce este cunoscut sub numele de căptușeală endotelială), care ajută la menținerea circulației sănătoase., Cercetările indică faptul că vitamina C poate îmbunătăți funcția endotelială la persoanele cu OSA, potențial ameliorând o parte din stresul pe care această tulburare de somn îl pune asupra sistemului cardiovascular. pentru a crește cantitatea de somn și calitatea somnului … aportul scăzut de vitamina C a fost conectat la cantități mai scurte de somn. Un studiu din 2013 realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania a descoperit că traversele scurte—persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore pe noapte—au consumat mai puțină vitamina C decât persoanele care au consumat mai multă vitamină., Nivelurile mai scăzute de vitamina C, măsurate în sânge, au fost, de asemenea, legate de tulburări de somn mai nocturne și de un risc mai mare de tulburări de somn. pentru protecția memoriei… Similar cu vitamina E, vitamina C a fost dovedit a oferi protecție pentru creier împotriva pierderii de memorie asociate cu privarea de somn. citricele sunt surse bogate de vitamina C, la fel ca broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, kale, spanac, chilis verde și roșu, căpșuni și kiwi.,vitamina B6 Vitamina B6 este implicată în multe funcții din organism. Sprijină sănătatea imună și ajută la dezvoltarea și funcția cognitivă. Există dovezi că B6 ajută și somnul—și ne afectează visele.
pentru reamintirea viselor … am scris recent despre vise lucide, o formă de vis în care dormitorul are conștiința de a fi într-un vis și, în unele cazuri, poate controla acțiunea viselor lor. Există întotdeauna o mulțime de interes în vise lucide—oamenii sunt deosebit de interesați să găsească modalități de a induce vise lucide., Un studiu din 2018 de la Universitatea din Adelaide din Australia a constatat că vitamina B6 poate ajuta oamenii să-și crească capacitatea de a-și aminti visele. Persoanele cu rechemare mai puternică a visului au mai multe șanse să aibă experiențe de vis lucide. pentru producția de melatonină și serotonină … lipsa vitaminei B6 a fost legată de simptomele insomniei și depresiei. Vitamina B6 ajută la producerea hormonilor serotonină și melatonină, ambele fiind importante pentru somnul sănătos, odihnitor și, de asemenea, pentru starea de spirit. Există o corelație puternică între depresie și probleme de somn., Printre persoanele cu depresie, 75% sau mai mult au și simptome de insomnie. (Nu toată lumea cu depresie experimentează insomnie sau somn scurt. Un număr mai mic de oameni dorm excesiv, o tulburare cunoscută sub numele de hipersomnie. Hipersomnia este deosebit de frecventă la adolescenți și adulți tineri cu depresie.) În studiile la adulți mai în vârstă, un aport mai mare de vitamina B6 a fost conectat la un risc mai mic de depresie. Unde găsiți vitamina B6 în dieta dvs. … bananele, morcovii, spanacul și cartofii sunt surse excelente de B6, la fel ca laptele, ouăle, brânza, peștele și cerealele integrale., o notă despre vitamina B6: este întotdeauna important să discutați despre utilizarea suplimentului cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina B6. Nivelurile ridicate de vitamina B6 pot fi toxice. Și nivelurile excesive de B6 au fost, de asemenea, legate de insomnie. Dacă aveți în vedere un supliment B6, este important să lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi doza potrivită.vitamina B12 Vitamina B12 este importantă pentru funcția creierului, susținând sănătatea cardiovasculară, inclusiv formarea globulelor roșii și pentru susținerea activității ADN. Iată ce știm despre efectele sale asupra somnului., ca regulator de somn-trezire … rolul vitaminei B12 este interesant. Mai multe studii au demonstrat că această vitamină este implicată în reglarea ciclurilor de somn-trezire, ajutând la menținerea sincronizării ritmurilor circadiene. În același timp, influența B12 direct asupra somnului nu este clară. Unele studii arată o legătură între vitamina B12 scăzută și insomnie, în timp ce alte studii arată că nivelurile mai ridicate de vitamina B12 sunt legate de întreruperea somnului și de timpi de somn mai scurți., (Rezultatele mixte ale vitaminei B12 sunt un prim exemplu de ce avem nevoie de o atenție mult mai științifică acordată modalităților în care nutrienții afectează somnul!)
niveluri mai ridicate de vitamina B12 au fost legate de un risc mai mic de depresie. Perturbările ritmului Circadian sunt un factor semnificativ de bază pentru depresie. În plus față de alte probleme legate de somn, persoanele cu depresie sunt adesea incapabile să doarmă într-un program de rutină. Este posibil ca vitamina B12 să fie utilă în mod special pentru persoanele cu întreruperi ale somnului, inclusiv la persoanele care au și simptome de depresie., Dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care vitamina B12 influențează somnul. în cazul în care pentru a găsi vitamina B12 în dieta ta … vitamina B12 se gaseste in proteine animale surse dietetice, inclusiv lactate, ouă, carne, pește și crustacee. cu cât rămânem mai aproape de o dietă de alimente diverse, întregi, neprelucrate, cu atât mai multe dintre aceste vitamine vom ridica în mod natural. (Și nu uitați să ieșiți la soare pentru remedierea vitaminei D!) Acestea sunt unele dintre cele mai simple, cele mai importante obiceiuri de somn pe care le putem adopta.
vise plăcute,
Michael J., Dr. Breus, DABSM
” medicul de somn™