fratele tău joacă tenis în fiecare weekend, iar fiul tău lovește sala de sport de trei ori pe săptămână. Soția ta merge în fiecare zi, iar fiica ta ia yoga și dansează. Ai crosa în curte și se bucură de o rundă de golf acum și apoi, dar în cele din urmă v-ați decis pentru a obține serios despre exercitarea.pentru a pune intenții bune în acțiune, aveți nevoie de un obiectiv. Cât de mult exercițiu aveți nevoie? Întreabă SUA., Chirurg General, Institutul de Medicina, American Heart Association, și Colegiul American de Medicina Sportiva, și sunteți probabil pentru a obține patru răspunsuri diferite. Dar nu lăsa asta să te oprească. De fapt, tu ești singurul care poate decide cât de mult exercițiu este cel mai bun pentru tine.
de ce exercițiu?oamenii exercită pentru unul din cele cinci motive: pentru muncă, pentru sănătate, pentru recreere, pentru competiție sau pentru aspectul lor.cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie depinde de motivele dvs. de exercitare, de punctul dvs. de plecare și de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivele., Iar tipul de exercițiu pe care îl alegeți depinde de abilitățile și preferințele dvs. personale, de programul dvs. și de facilitățile de care dispuneți.pentru mai bine sau mai rău, nu mulți americani din secolul 21 își umplu cotele de exerciții la locul de muncă. La fel de recent ca anii 1850, aproximativ 30% din toată energia utilizată pentru agricultură și producție în Statele Unite depindea de puterea musculară umană. Nu mai mult. Am înlocuit sape cu tractoare, mături cu aspiratoare și scări cu scări rulante., Eliberați de munca fizică, oamenii au folosit munca mentală pentru a crea o societate de confort și confort enorm. În acest proces, însă, am creat o criză energetică ascunsă — nu o lipsă de combustibili fosili, ci o lipsă a activității fizice de care organismul uman are nevoie pentru a îndepărta bolile și pentru a-și atinge potențialul maxim.
Exercitarea pentru sănătate
exercițiul este cel mai bine păstrat secret în medicina preventivă. În ciuda celorlalte diferențe, cu toții trebuie să facem exerciții pentru sănătate. Exercițiile fizice regulate oferă o protecție esențială împotriva multor boli care afectează țara noastră., Lista include:
-
atac de cord
-
accident vascular cerebral
-
hipertensiune arterială
-
diabet zaharat
-
obezitate
-
osteoporoză și fracturi
-
depresie
-
de colon și cancerul de sân
-
demență (pierderea memoriei).
ce este nevoie pentru a obține aceste beneficii? Mai puțin decât ai putea crede., Cheia este ceea ce oamenii de știință numesc exerciții izotonice — activități care folosesc grupurile mari de mușchi într-un mod ritmic, repetitiv, fără a face mușchii să lucreze împotriva rezistenței grele. Obișnuiam să numim acest exercițiu „aerobic”, deoarece am crezut că trebuie să fie suficient de intens pentru a vă crește ritmul cardiac în intervalul aerobic (70% până la 85% din ritmul cardiac maxim). De asemenea, l-am numit exercițiu de „rezistență”, deoarece am crezut că trebuie susținut continuu pentru a fi benefic. Dar acum știm că niciuna dintre aceste credințe de lungă durată nu este adevărată., De fapt, puteți obține toate beneficiile pentru sănătate de care aveți nevoie din exerciții moderate, care nu vă vor face să vă suflați și să puff, chiar dacă o faceți în bucăți mici — atâta timp cât se adaugă la suficientă activitate totală.
am inventat termenul de „exercițiu cardiometabolic” (CME) pentru a cuprinde o serie de activități, de la urcarea scărilor din clădirea dvs. de birouri până la împingerea pe o eliptică. Toate aceste lucruri vă vor îmbunătăți inima, metabolismul și sănătatea. Cheia este să faci suficient și să o faci destul de des., Pentru sănătate, medicii ar trebui să” prescrie ” cel puțin 30 de minute de exerciții moderate sau 15 minute de exerciții intense pe zi. Pentru a vedea cum se acumulează exercițiul, utilizați sistemul de puncte CME (vezi mai jos), cu scopul de a obține cel puțin 150 de puncte CME pe zi.amestecați activitățile zilnice, antrenamentele formale și jocul sportiv pentru a obține exercițiul cardiometabolic de care aveți nevoie pentru sănătate. Și pentru cele mai bune rezultate, faceți unele întinderi aproape în fiecare zi și unele antrenamente de forță de două sau trei ori pe săptămână. Cu cât îmbătrânim, cu atât mai mult avem nevoie de aceste activități suplimentare., Și pe măsură ce anii se rostogolesc, majoritatea dintre noi vor beneficia, de asemenea, de câteva exerciții simple pentru îmbunătățirea echilibrului și prevenirea căderii, o problemă majoră de sănătate pentru persoanele în vârstă.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., A Harvard Medical School Book de Harvey B. Simon, MD (McGraw-Hill, 2006).
Exercitii pentru recreere
Nu este nevoie pentru un sistem de puncte, ceas sau calendar aici. Dacă faceți exerciții fizice pentru distracție, mergeți doar pentru asta-atâta timp cât vă satisfaceți nevoile minime de sănătate.dar valoarea recreativă a exercițiului aduce un punct relevant pentru bărbații care muncesc din greu ,care sunt ” prea ocupați să-și exercite.”Exercițiul este o modalitate excelentă de a disipa stresul și de a vă ridica spiritele., Dacă munca dvs. amenință să vă supraîncărcați psihicul, luați în considerare utilizarea exercițiilor fizice pentru a vă reîmprospăta mintea. Pentru unii, asta va însemna o excursie la sala de sport pentru a arde un anumit stres pe o banda de alergare sau eliptică; pentru alții, va fi o plimbare sau o jogging în aer liber pentru a scăpa de toate; iar pentru alții, va fi un pic de întindere sau yoga la culcare. Dar nu lasa exercitarea adăuga la stres; dacă te-a lovit un patch cu adevărat copleșitoare, puteți lua câteva zile libere fără a pierde marginea ta.Legenda Baseball Yogi Berra a avut dreptate când a spus că exercițiul este 90% mental-iar cealaltă jumătate este fizică.,
exercițiu pentru competiție
Iată unde vine antrenamentul aerobic. Pentru a rămâne bine, exercițiu pentru fitness. Pentru a atinge apogeul pentru alergare rutieră, sporturi cu rachete, baschet, ciclism sau orice alt sport competitiv, lucrați pentru fitness aerobic. Asta înseamnă creșterea ritmului cardiac la 70% până la 85% din maximul său și menținerea acestuia acolo timp de 20 până la 60 de minute. Dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, va trebui să construiți încet și toți cei care lucrează din greu ar trebui să se încălzească înainte și să se răcească după aerobic., De asemenea, veți beneficia de întindere, antrenament de forță și, dacă mergeți cu adevărat, antrenament la intervale sau exerciții de viteză.este o mulțime de a cere de corpul tau, mai ales ca te mai în vârstă. Și exercițiile fizice intense au potențiale capcane. Fiecare om de peste 50 de ani ar trebui să primească clearance-ul medical înainte de a începe un program intens de exerciții fizice. Persoanele cu diabet zaharat, hipertensiune arterială, obezitate, niveluri anormale de colesterol sau alte probleme cardiovasculare necesită îngrijiri speciale., Și pentru că exercițiile fizice intense sunt mai susceptibile de a cauza probleme decât exercițiile moderate, este deosebit de important ca sportivii competitivi să-și asculte corpul și să reacționeze prompt la semnalele de primejdie.exercițiul Aerobic a făcut multe lucruri bune pentru mulți oameni. Dar, pentru că este solicitant, i-a descurajat pe mulți alții să facă exerciții fizice. De aceea, toată lumea ar trebui să facă exerciții pentru sănătate și fitness, dar numai cei motivați (și sănătoși) dintre noi pot stabili fitness aerobic la nivel înalt ca un obiectiv realist.,
exercițiu de dragul aspectului
pierderea în greutate este cel mai comun obiectiv. Puteți ajunge acolo cu exercițiul moderat de care aveți nevoie pentru sănătate — dar pentru o pierdere în greutate mai rapidă și mai impresionantă, dublați-vă obiectivul la 300 de puncte CME sau aproximativ o oră de exerciții moderate pe zi. Se pare ca o mulțime, dar amintiți-vă că puteți rupe în bucăți. Amintiți-vă, de asemenea, că lucrurile mici pe care le puteți construi în rutina zilnică vor face o mare diferență; urcarea scărilor și mersul pe jos pentru transport sunt exemple primordiale., Și pentru a face cu adevărat progrese, reduceți caloriile pe care le consumați, precum și creșterea caloriilor pe care le ardeți cu exerciții fizice.
Îmi pare rău să spun, nu puteți vărsa selectiv grăsime din burtă, fund sau coapse. Dar puteți folosi calistenica și antrenamentul de forță pentru a vă consolida mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai subțiri și mai bine.
exercitarea opțiunilor
deci, cât de mult exercițiu aveți nevoie?doar suficient pentru a vă îndeplini obiectivele. Faceți din sănătate prioritatea dvs. și amintiți-vă să faceți un control înainte de a începe un nou exercițiu nou., Alegeți activitățile care se potrivesc cel mai bine programului dvs., bugetului dvs., abilităților dvs. și gustului dvs. Construi un program echilibrat prin adăugarea de formare în greutate, se întinde, și exerciții pentru echilibrul de care aveți nevoie. Începeți încet, construiți treptat și — mai presus de toate-rămâneți cu el. După cum ar fi spus Yogi, exercițiul este de 50% capacitate și 90% persistență.ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor., Nici un conținut de pe acest site, indiferent de data, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.