A-Z Guide till Keto viktminskning: hur snabbt du kan få resultat - KetoLogic

det finns många anledningar till att människor startar en låg carb, hög fetthalt som keto, men den största orsaken är för keto viktminskning.

det finns gott om fallstudier, imponerande före och efter bilder, och till och med kontrovers kring ketogen diet ansökan om vikthantering och fettförlust.

kanske har du läst tabithas historia, som förlorade 10 pounds på bara 30 dagar på Keto 30 Challenge och 60 pounds övergripande., Eller kanske du har följt tillsammans med Josies keto viktminskning resa, som förlorade över 80 pounds på keto utan att ens utöva:

men då hör du motstridiga åsikter, som Jillian Michaels, säger att keto inte fungerar.

Vi kommer att rensa upp förvirringen och svara på de stora frågorna: hur mycket vikt du kan förlora, hur snabbt du kan förlora det och vem kan gå ner i vikt med keto., Medan det inte finns något one-size-fits-all-svar, är det bra att veta följande:

de enskilda faktorer som kan påverka din viktminskning
hur mycket vikt i genomsnitt kan du förvänta dig att förlora under din ketogena resa
sätt att optimera din viktminskning

Innehållsguide

Vill du gå ner i vikt med ketogen diet?, Gå med i 10 000+ deltagare i Keto 30 Challenge gratis:

fördelar med viktminskning

innan du tittar på vilken typ av viktminskning du kan förvänta dig på ketogen diet, är det bra att röra kort på de stora fördelarna med viktminskning i allmänhet. Att gå ner i vikt hjälper dig att se och må bättre, men det finns mycket mer på spel. Att förstå vad som står på spel hjälper dig att fortsätta när kosten blir hård och begär sparkar in.,

enligt Institute of Health Metrics och Evaluation är mer än två tredjedelar av amerikanska vuxna överviktiga, vilket innebär att de är mer benägna att drabbas av ett antal viktrelaterade hälsoproblem:

artros — ju mer kroppsvikt du bär med dig, desto mer belastning upplever du på dina leder och i brosket som skyddar ändarna på dina ben. Detta orsakar smärta och styvhet, särskilt när du blir äldre.,
högt kolesterol — de som är överviktiga och feta tenderar att ha höga nivåer av LDL (den dåliga typen av kolesterol) och lägre nivåer av HDL (den goda typen av kolesterol). Detta ökar risken för hjärtsjukdom, hjärtinfarkt och stroke.
leversjukdom — om fett byggs upp i levern kan det orsaka stora leverskador. Läkare säger att de som är överviktiga är mycket mer benägna att utveckla cirros, vilket kan stänga av levern helt.,
Cancer — även om vi inte kan säga att fetma eller övervikt orsakar cancer, tyder konsekventa bevis på att högre nivåer av kroppsfett är förknippade med ökade risker för vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer, njurcancer, kolorektal cancer och endometrial cancer. Faktum är att överviktiga kvinnor är två till fyra gånger mer benägna att utveckla endometrial cancer (en typ av cancer som börjar i livmodern).,
typ 2 — Diabetes-magen fett är kopplat till insulinresistens, vilket innebär att det hämmar kroppens förmåga att ta glukos ur blodet och använda den för energi. Detta orsakar dina blodsockernivåer att stiga som så småningom kan leda till diabetes, en sjukdom som påverkar ditt hjärta, ögon, nerver och mer.,

enligt Centers for Disease Control and Prevention kan även blygsam viktminskning — var som helst från 5 till 10 procent av din kroppsvikt — ge stora hälsofördelar, inklusive förbättringar av blodsockernivåer, kolesterol och blodtryck. Vidare citerade en studie i National Weight Control Registry att deltagare som upprätthöll betydande viktminskning rapporterade ökade ”energinivåer, fysisk rörlighet, allmän humör och självförtroende.,”Med andra ord, att gå ner i vikt på keto-kosten hjälper inte bara dig att se bättre ut, det blir bättre för din övergripande hälsa, energi, humör och självförtroende. Att hålla allt detta i åtanke hjälper dig att vara motiverad på din ketogena resa.

vilka faktorer påverkar ketogen Diet viktminskning resultat?

låt oss säga att du skulle starta en diet, och du hade cirka 30 pounds att förlora. Du fastnade i dietplanen nära för hela månaden, och bara hänge sig åt din favorit söta behandla en gång, på din årsdag. Även då valde du en lågkarb, keto dessert (Ingen-baka keto cheesecake, någon?).,

du åt vid ett kaloriunderskott och gjorde en punkt att flytta din kropp dagligen, oavsett om det är en snabb promenad eller att slå på gymmet eller yogastudion.

låt oss säga att din vän Jennifer startade ketogen diet med dig. Hon hade 15 pund att förlora. Hon hade veckovisa fuskdagar på keto och spårade inte hennes kaloriintag eller makron mycket nära.

i det här scenariot skulle du gå ner i vikt snabbare än Jennifer. Inte bara för att du fastnat på din keto måltid plan (även om det är en viktig faktor). Men också på grund av följande faktorer, och sedan några.,

#1: Din nuvarande vikt

för att gå ner i vikt måste du vara i ett kaloriunderskott vilket innebär att du måste bränna mer kalorier än du konsumerar.

din nuvarande vikt är nummer ett avgörande faktor för hur snabbt du kommer att kunna gå ner i vikt på keto. Detta beror på att ju tyngre du är, desto högre din ämnesomsättning är (din förmåga att bränna kalorier i en viss dag). Keto-ers med mer vikt att förlora normalt gå ner i vikt snabbare och lättare i inledningsskedet än de som inte väger så mycket.,

#2: din livsstil

din livsstil omfattar:

hur mycket sömn du får
hur mycket vatten du konsumerar på en dag
kvantiteten och kvaliteten på de mikronäringsämnen och mineraler du tar i
din aktivitetsnivå
ditt yrke

dessa är alla viktiga faktorer när det gäller viktminskning. Ju mer drastiska förändringarna i dessa områden, desto mer sannolikt är du att bevittna dramatiska förändringar i din vikt.

#3: kvaliteten och mängden sömn

sömn är avgörande för viktminskning. Enligt Dr., Craig Primack, en medlem av styrelsen för fetma Medicine Association, ”människor som sover mindre än sju timmar per natt tenderar att ha långsammare metabolismer”, vilket innebär att de inte bränner så många kalorier som de kan vara.

detta har mycket att göra med kroppens hormonbalans och respons, och hur mikro-och makronäringsämnen används i kroppen.,

#4: Hur nära håller du dig till Keto

viss forskning har visat att de som håller sig nära en ketogen diet i den utsträckning att deras kroppar går in i ett tillstånd av ketos, vilket är när din kropp börjar bränna fett för bränsle istället för kolhydrater (glukos) förlorar kroppsfett snabbare än de som inte gör det, men håller fortfarande fast vid samma kaloriunderskott.

hur mycket vikt kommer du att förlora på Keto?,

de goda nyheterna för dem som är intresserade av ketogen diet är att det är en extremt effektiv metod för viktminskning av ett antal skäl:

det gör din kropp till en fettförbränningsmaskin
dietens feta natur är mer satiating, vilket innebär att du blir fylligare snabbare och blir fylligare längre. En av anledningarna till att folk älskar keto är att de inte känner sig hungriga eller berövade trots att de äter färre måltider och konsumerar färre kalorier.,
du kommer att känna dig mer energisk, vilket kommer att göra underverk för din förmåga att utöva mer effektivt. Många rapporterar också att ha förbättrad mental klarhet och fokus när man äter keto.

med vikten av viktminskning på baksidan av ditt sinne, och en förståelse för några av de faktorer som påverkar viktminskning, kan vi nu titta på hur mycket vikt du kan förvänta dig att förlora på keto., Denna guide är baserad på antagandet att någon följer en strikt keto diet där 75% av deras kalorier kommer från fett, 20% kommer från protein och 5% kommer från kolhydrater.

fas 1 av viktminskning på Keto

tid: veckor 1-2

förväntad viktminskning: snabb viktminskning – upp till 10 pounds (vatten)

När du börjar ta bort kolhydrater från kroppen börjar din kropp använda glykogen som lagras i din lever och muskler som sin primära bränslekälla., Det här är precis vad du vill ha, för när din kropp kommer igenom glykogen kommer den att börja bränna fett istället för glukos. Och när detta händer, har du gjort det till det heliga landet: ketos. Vi pratar mer om detta i fas 2.

under denna första fas kan människor förvänta sig att förlora någonstans från 2 till 7 pounds av vatten vikt. Vissa människor kan även förlora upp till 10 pounds! Studier visar att varje gram glykogen i mänsklig muskel är bunden till ca 3 gram vatten. Så, när din kropp brinner genom glykogen, rids den också din vattenkropp., Även om du kommer att förlora mestadels vatten vikt i dessa tidiga skeden, detta är ett bra tecken på att du är på väg att uppnå ketos.

det är viktigt att notera att medan du är i denna första fas, du vill se till att dricka extra vatten för att förhindra dig från att bli uttorkad. Dessutom kan du också märka influensaliknande symtom-illamående, kräkningar, trötthet och kanske till och med lite irritabilitet. Detta är vad folk kallar keto influensa och kan pågå allt från några dagar till några veckor. Oroa dig inte., Detta är helt enkelt ett tecken på att din kropp blir anpassad till en ny bränslekälla, dvs övergår till fettförbränningsläge.

fas 2 av viktminskning på Keto

tid: veckor 2-4

förväntad viktminskning: genomsnittlig viktminskning – 1 till 2 pund per vecka

efter den första viktminskningen på grund av vattenförlust börjar din kropp sedan anpassa sig till att använda fett som sin huvudsakliga energikälla. I detta skede blir du ”fett Anpassad.”Detta är punkten i processen när du uppnår ett tillstånd av ketos, vilket betyder att din kropp växlar från att använda glykogen som bränslekälla till att använda fett., När din kropp börjar bränna fett för energi, producerar det ketoner (även kallade ketonkroppar). Du kan testa din kropps nivå av ketoner för att avgöra om du är i ketos.

under detta fettförbränningsstadium kan du förvänta dig att förlora en konsekvent 1-2 pounds per vecka. Du kommer också att börja känna dig mindre hungrig i detta skede eftersom fettet du konsumerar kommer att få dig att känna dig mer full. Detta kommer att ge din viktminskning process en enorm ökning eftersom du har en lättare tid att äta färre kalorier.,

fas 3 av viktminskning på Keto

tid: 1-3 månader och bortom

förväntad viktminskning: långsammare viktminskning – potentiellt 1 till 2 pund per vecka

När du har gått in i ketos kommer du att känna att du har nått upplysning. Nästan. Du kommer definitivt att känna att du har mer fysisk och mental energi och uthållighet, och alla carb cravings du kan ha upplevt i början kommer att försvinna.

i denna fas kan du fortsätta att förlora 1-2 pounds per vecka, eller det kan sakta ner. Om din viktminskning saktar ner, det är okej!, Kom ihåg att när du går ner i vikt kommer din ämnesomsättning att sakta ner lite också. Dina kaloribehov kommer också att sänka, vilket innebär att du måste äta mindre för att behålla ditt underskott. Håll dig till det. CDC föreslår att människor som går ner i vikt gradvis och stadigt med en hastighet av 1 till 2 pounds per vecka är mer framgångsrika på att hålla den vikten av.

vad händer om du inte upplever viktminskning på Keto?

det ketogena sättet att äta är en extremt effektiv viktminskningsmetod, men varje person är annorlunda. Jämför dig inte med de drastiska före och efter bilder du ser online., Om du inte upplever den viktminskning du söker, håll dig positiv och se till att du följer dessa tips:

se upp för dolda kolhydrater — Kolhydrater finns överallt, särskilt i bearbetad mat. Om du konsumerar mer än den rekommenderade mängden kolhydrater (5% av dina kalorier), kommer din kropp återgå till att bränna dem i motsats till att bränna fett. Försök att hålla sig till hälsosamma, obearbetade livsmedel och vara mycket försiktig med vad du lägger i din kropp. Läs näringsfakta om all din mat och använd vår carb-räknare för att hjälpa dig att övervaka ditt carb-intag., Känn skillnaden mellan netto kolhydrater och totala kolhydrater. Net carbs = totala kolhydrater-fiber-sockeralkoholer. För att uppnå och stanna i ketos, de flesta människor måste hålla netto kolhydrater runt 25 gram per dag.
ät inte för mycket protein — förutom att begränsa ditt kolhydratintag måste du också begränsa ditt proteinintag. Du bör sträva efter cirka 20% av dina kalorier att komma från protein. Om du äter mer än så, din kropp kommer att förvandla överflödigt protein till glukos i en process som kallas glukoneogenes., Din kropp kommer då att försöka bränna denna glukos av i stället för fett och kommer att sparka din kropp ur ketos.
se till att du är i ketos — för att nå dina optimala viktminskningsmål måste du stanna i ketos. Det fina med keto diet är att du kan mäta om din kropp är i ketos genom att mäta ketoner som produceras. För en djupgående titt på de olika sätten att mäta dina ketoner, kolla in vår guide här.,
fortsätt flytta — förutom ketos är det bästa du kan göra för din viktminskning resa och din övergripande hälsa att flytta! Det är extremt lätt att vakna, gå till jobbet, sitta vid ett skrivbord hela dagen, komma hem och sedan sitta på soffan resten av kvällen. Men när du gör det, bränner du inte kalorier som du borde om du vill gå ner i vikt. För bästa resultat, ta upp en kombination av motståndsträning och kardio., Bygga muskler kommer att ge din ämnesomsättning ett uppsving eftersom muskler i kroppen bränner mer kalorier än fett, och cardio kommer ytterligare att hjälpa dig att bränna kalorier. Och även om du inte vill gå till gymmet eller gå ut för en körning, försök att komma på en 30-minuters promenad 3-4 gånger per vecka. En 30-minuters promenad i snabb takt kan hjälpa dig att bränna cirka 150 kalorier. Plus, träna kommer att öka ditt humör och hjälpa dig att stanna motiverad på din hälsa resa.

här är fler sätt att bryta en vikt förlust platå och de tio vanligaste misstagen på keto diet som kan vara att förhindra viktminskning.,

här är hälsa med Keto livsstil

medan varje persons keto resa kommer att vara unik, kvarstår faktum: going keto är ett effektivt sätt att kasta extra vikt och kickstart ett liv med bättre hälsa. Du kommer att se bättre ut, må bättre och prestera bättre i vardagen. Men som med någon diet kommer det att finnas tillfällen då vikten enkelt glider av och andra gånger när vikten envist hänger på. När du träffar dessa viktminskning bås, det bästa man kan göra är att hålla fast vid det och hålla sig på rätt spår., Ketogen diet fungerar och hälsofördelarna med att gå ner i vikt kan förändra ditt liv.