Broccoli: hälsofördelar, risker och näringsfakta

dina föräldrar visste vad som hände när de berättade för dig att äta din broccoli. Denna gröna grönsak är ett kraftverk av näringsämnen. Det är känt för att gynna matsmältningen, hjärt-kärlsystemet och immunsystemet, och att ha antiinflammatoriska och till och med cancerförebyggande egenskaper. Dessutom är broccoli låg i natrium och kalorier, vid cirka 31 kalorier per portion. Det är också en fettfri grönsak.

Broccoli har en imponerande näringsprofil., Det är ”högt i fiber, mycket hög i vitamin C och har kalium, B6 och vitamin A,” yrade Victoria Jarzabkowski, en nutritionist med Fitness Institute of Texas at University of Texas at Austin. ”För en nonstarchy grönsak har den en bra mängd protein.”

Broccoli är också packad med fytokemikalier och antioxidanter. Fytokemikalier är kemikalier i växter som är ansvariga för färg, lukt och smak. Forskning visar att de har många hälsosamma fördelar, enligt American Institute for Cancer Research. Fytokemikalier i broccoli är bra för immunsystemet., De inkluderar glukobrassicin; karotenoider, såsom zeaxantin och beta-karoten; och kaempferol, en flavonoid.

antioxidanter är kemikalier som produceras av kroppen eller finns i frukt, grönsaker och korn. ”Antioxidanter kan hjälpa till att hitta och neutralisera fria radikaler som orsakar cellskador”, berättade Jarzabkowski Live Science. Fria radikaler är instabila molekyler gjorda under ämnesomsättningen. Den skada de kan orsaka kan leda till cancer, enligt National Cancer Institute.,

Broccoli är en bra källa till lutein, en förening antioxidant och sulforafan, vilket är en mycket potent antioxidant, säger Jarzabkowski.

Broccoli innehåller också ytterligare näringsämnen, inklusive lite magnesium, fosfor, lite zink och järn.

här är näringsfakta för broccoli, enligt US Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom National Labeling and Education Act:

Health benefits of broccoli

Diabetes and Autism

For obese individuals with type 2 diabetes, broccoli extract may be what the doctor ordered., Forskare som rapporterar i Juni 14, 2017-numret av tidskriften Science Translational Medicine, fann att en förening som heter sulforaphane i broccoli (och andra cruciferous grönsaker som kål och brusselspiror) kunde sänka aktiviteten eller uttrycket av 50 gener associerade med symptom relaterade till typ 2-diabetes. Forskarna gav föreningen (i form av ett broccoli sprout extrakt) till 97 personer med typ 2-diabetes under loppet av 12 veckor., Även om icke-överviktiga deltagare inte såg någon effekt såg de överviktiga individerna sina fasta blodsockernivåer gå ner en signifikant 10 procent jämfört med en kontrollgrupp. Dosen är dock 100 gånger vad som finns naturligt i broccoli, rapporterade forskarna.

samma förening hittades också för att förbättra symtom relaterade till autism; de som tog extraktet innehållande sulforafan visade förbättringar i verbal kommunikation och sociala interaktioner, rapporterade forskare oktober. 13, 2014 i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences.,

förebyggande av cancer

förmodligen är den mest offentliga hälsofördelen med broccoli dess möjliga förmåga att bidra till att förebygga cancer. ”Broccoli är en cruciferous grönsak, och alla grönsaker i denna grupp kan vara skyddande mot vissa mag-och tarmcancer, säger Jarzabkowski.

American Cancer Society noterar Broccolis isotiocyanater, inklusive sulforafan och indol-3-karbinol. Dessa kemikalier ökar avgiftande enzymer och fungerar som antioxidanter, vilket minskar oxidativ stress., De kan också påverka östrogennivåer,vilket kan bidra till att minska risken för bröstcancer.

kolesterolreduktion

enligt Jarzabkowski kan broccoli hjälpa till att sänka kolesterol eftersom den lösliga fibern i grönsaken binder med kolesterolet i blodet. Denna bindning gör kolesterolet lättare att utsöndra, och därmed minskar kolesterolnivåerna i kroppen.

avgiftning

Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin och glucobrassicin komponera en fantastisk trio i broccoli., Tillsammans hjälper de alla steg i kroppens avgiftningsprocess, från aktivering till neutralisering och eliminering av föroreningar. En studie publicerad i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America fann att groddarna av broccoli kan vara särskilt potenta i detta avseende.

hjärthälsa

förutom att minska kolesterol kan broccoli hjälpa till i hjärthälsa genom att hjälpa till att hålla blodkärlen starka., Sulforafan i broccoli är också en antiinflammatorisk och kan kunna förhindra eller vända skador på blodkärlsförband som orsakas av kroniska blodsockerproblem. Och grönsakens B-komplexa vitaminer kan hjälpa till att reglera eller minska överdriven homocystein, enligt Harvard University School of Public Health. Överskott homocystein, en aminosyra som bygger upp efter att en person äter rött kött, ökar risken för kranskärlssjukdom.,

ögonhälsa

”Du har förmodligen hört att morötter är bra för dina ögon, och det beror på att de innehåller lutein”, säger Jarzabkowski. ”Det är en förening antioxidant som är riktigt bra för ögons hälsa, och broccoli är också ett bra sätt att få det.”En annan antioxidant i broccoli som kallas zeaxanthin är lika fördelaktig. Båda kemikalierna kan hjälpa till att skydda mot makuladegeneration, ett obotligt tillstånd som suddar ut central vision och grå starr, en grumling av ögats lins.,

Digestion

Jarzabkowski betonade Broccolis matsmältningsfördelar, som hon kritade upp mestadels till grönsakens höga fiberinnehåll. Broccoli har nästan 1 gram fiber per 10 kalorier. Fiber hjälper till att hålla dig regelbunden och hjälper till att upprätthålla friska bakterienivåer i tarmarna.

Broccoli hjälper också till med matsmältningen genom att hjälpa till att hålla magen frisk. Sulforafan i broccoli hjälper till att hålla magebakterierna Helicobacter pylori från att bli övervuxna eller klamrar sig för starkt mot magväggen., En 2009 Johns Hopkins studie på möss fann att broccolispiror är särskilt bra på att hjälpa på detta sätt. Möss som matades broccolispiror dagligen i två månader minskade nivåerna av H. pylori i sina avföring med mer än 40 procent.

antiinflammatoriska fördelar

Broccoli är en stor antiinflammatorisk och kan sakta ner skadorna på lederna i samband med artros., En 2013-studie vid University of East Anglia fann att Broccolis sulforafan kan hjälpa människor som lider av artrit eftersom denna kemikalie ”blockerar enzymerna som orsakar gemensam förstöring genom att stoppa en nyckelmolekyl som är känd för att orsaka inflammation.”

Broccolis isotiocyanater och omega-3 fettsyror hjälper också till att reglera inflammation. Dessutom föreslog en 2010-studie som publicerades i tidskriften Inflammationsforskare att flavonoid kaempferol minskar effekterna av allergener, särskilt i tarmkanalen, vilket kan minska kronisk inflammation.,

hälsorisker

i allmänhet är broccoli säker att äta, och eventuella biverkningar är inte allvarliga. Den vanligaste biverkningen är gas-eller tarmirritation, orsakad av Broccolis höga mängder fiber. ”Alla cruciferous grönsaker kan göra dig gasig”, sa Jarzabkowski. ”Men hälsofördelarna uppväger obehaget.”

enligt Ohio State University Wexner Medical Center bör personer som tar blodförtunnande läkemedel titta på deras broccolintag, eftersom grönsakens vitamin K-innehåll kan störa läkemedlets effektivitet., De med hypothyroidism bör också begränsa sitt intag av broccoli.

rå, ångad eller kokt: vilket är mer näringsrikt?

hur du förbereder broccoli kan påverka mängden näringsämnen du får och vilka. Människor som vill broccoli för sina anticancerfördelar vill vara säker på att inte laga grönsaken för länge.

en 2007 University of Warwick studie fann att kokande broccoli kan undergräva effekterna av livsmedlets goda, cancerbekämpande enzymer., Forskare studerade effekterna av kokning, ångkokning, mikrovågstillagning och stekkokning på färsk broccoli, bröstspiror, blomkål och grönkål.

kokning ledde till de största förlusterna av cancerbekämpande näringsämnen. Ångkokning i upp till 20 minuter, mikrovågning i upp till tre minuter och stekning i upp till fem minuter gav ingen signifikant förlust av cancerförebyggande ämnen. Rå broccoli upprätthåller alla dess näringsämnen, men det är också mer sannolikt att irritera dina tarmar och orsaka gas.,

Broccoli fakta

• Broccoli har sitt ursprung i Italien, där den utvecklades från vilda kål och har funnits sedan om sjätte århundradet B. C.
• Det italienska namnet för broccoli är ”broccolo,” vilket de blommande toppen av ett kål. Ordet kommer från det latinska ordet ”brachium”, vilket betyder gren eller arm, en återspegling av grönsakens trädliknande form.
• anläggningen kom till Frankrike 1560. Fram till början av 1700-talet var broccoli fortfarande inte allmänt känd i England och kallades ”sprout colli-flower ”eller” italiensk sparris.,”
• Thomas Jefferson var ett fan av broccoli och importerade broccoli frön från Italien, plantera dem i sitt hem, Monticello, så tidigt som maj 1767.
• en Annan president, George H. W. Bush, var inte ett fan. Han använde sin avsmak för broccoli som en punch linje i dussintals tal. Han sa en gång: ”jag har inte gillat det sen jag var liten och min mamma tvingade mig att äta den. Och jag är USA: s president, och jag tänker inte äta mer broccoli.”Som svar skickade broccoliodlare 10 ton av grönsaken till Vita huset.,
• i 2013 meddelade President Barack Obama att broccoli var hans favoritmat.
• Kalifornien producerar 90 procent av broccoli som odlas i USA.
• Grönsaker relaterade till broccoli är broccolini, en blandning mellan broccoli och ”gai-lin” (Kinesisk broccoli), och broccoflower, en korsning mellan broccoli och blomkål.
• Den genomsnittliga amerikanska äter över 4 lbs. av broccoli ett år, enligt US Department of Agriculture.
• världsrekordet för att äta broccoli hålls av Tom ”Broccoli” Landers., Det tog honom bara 92 sekunder att äta ett helt Pund av grönsaken. Hans hemlighet: ”svälj bara, bry dig inte om att tugga.”
• USA är världens tredje största producent av broccoli. Kina, den bästa producenten, växer över 8 miljoner ton av grönsaken om året.

(källor: MindBodyGreen.com, Wisconsin Department of Public Instruction)

denna artikel är endast för informationsändamål och är inte avsedd att erbjuda medicinsk rådgivning.,

ytterligare resurser

• ta reda på om plantering, odling och skörd broccoli från den gamla bondens almanacka.
• Läs American Cancer Society information om broccoli.
• Läs mer om University of Warwick studie om matlagning broccoli.

om du läser den här artikeln bör du kunna göra bra poäng på vår frågesport.

Quiz Yourself: Broccoli näringsfakta