Es gibt Dutzende von Übungen, die Sie auf Brust Tag tun können. In der Tat, die Bodybuilding.com Die Übungsdatenbank listet mindestens 84 auf, aber Sie möchten wahrscheinlich keinen Montagnachmittag—oder mehrere Montags—damit verbringen, sie alle auszuprobieren. Sie möchten nur die besten Übungen zum Aufbau einer muskulösen Brust kennenlernen, keine Fragen gestellt. Wir haben die Arbeit für Sie erledigt und die Top 10 gefunden.
Dies ist keine Liste der härtesten Brustübungen., Es konzentriert sich auf die besten Massenbauer, mit ein wenig Anleitung und Erklärung, um jede Wahl zu ergänzen. Sie können Übungen in Ihrer aktuellen Routine gegen diese Auswahl austauschen, Ihr eigenes Brusttraining mit einer Handvoll davon aufbauen oder einfach eines ausprobieren, wenn Ihr Standard-Brusttraining abgestanden ist.
Die besten Züge zu kennen, ist jedoch nur ein Teil des Aufbaus Ihrer besten Truhe. Sie können diese Bewegungen zusammen in ein volles Programm in den Muskelaufbau Trainingspläne auf BodyFit setzen durch Bodybuilding.com., Es gibt bewährte Therapien im Fitnessstudio, die Ihnen Größe, Stärke und Definition verleihen.
Unterstützen Sie Ihr Training mit einer soliden Ernährung und ein paar Must-have Ergänzungen für Muskelaufbau, wie Molkenproteinpulver, und Sie werden durch Leistung Plateaus in kürzester Zeit Büste.
Jetzt, ohne weiteres, hier sind unsere Top 10 Übungen zum Brustaufbau, die in keiner bestimmten Reihenfolge aufgeführt sind.
Langhantelbankdrücken
Warum es auf der Liste steht: Mit Langhantelliften können Sie die meiste Kraft erzeugen, sodass Sie mit der Standard-Langhantelbank das meiste Gewicht bewegen können., Es ist auch ein leichter zu kontrollierender Lift als das Drücken mit schweren Hanteln. Die Übung ist leicht zu erkennen und relativ leicht zu erlernen (wenn nicht Master), gibt es viele Bank-Press-Programme, die Sie folgen können, um Ihre Kraft zu erhöhen.
In Ihrem Training: Tun Sie es gegen den Beginn Ihres Brusttrainings für schwere Sätze in niedrigeren Rep-Bereichen. Erwägen Sie, Ihre Griffbreite für eine vollständigere Brustentwicklung zu variieren.,
Flachbankhantelpresse
Warum es auf der Liste steht: Bei Hanteln muss jede Körperseite unabhängig arbeiten, wodurch mehr Stabilisatormuskeln rekrutiert werden; Hanteln sind schwerer zu kontrollieren als eine Langhantel. Hanteln ermöglichen auch einen längeren Bewegungsbereich als das Langhantelbankdrücken, sowohl unten als auch oben in der Bewegung. Flache Hantelpressen ermöglichen es Ihnen, ein ziemlich schweres Gewicht zu heben, und sie sind eine gute Alternative, wenn Sie seit Ewigkeiten auf der Langhantelbank sitzen.,
In Ihrem Training: Machen Sie flache Hantelpressen zum Beginn Ihres Brusttrainings für schwere Sätze in niedrigeren Rep-Bereichen. Wir empfehlen normalerweise nicht, zusätzlich zum Langhantelbankdrücken Kurzhantelpressen zu machen, da beide Bewegungen so ähnlich sind.
Tatsächlich wurde die ähnliche Art dieser Bewegungen durch die Elektromyographie (EMG)-Analyse bestätigt, die keine signifikanten Unterschiede zwischen Flachbankhantel und Langhantel in Bezug auf die Muskelaktivierung zeigte.,
Langhantelbankdrücken mit geringer Neigung
Warum es auf der Liste steht: Viele Bänke sind in einem sehr steilen Winkel befestigt, was einen größeren Beitrag von den vorderen Dellen als der Brust erfordert, um das Gewicht zu bewegen. Wenn möglich, gehen Sie für eine weniger steile Steigung, um die oberen Pecs ohne so viel Stress auf den Dellen zu treffen. Sie können auch leicht niedrige Neigungsbänke mit einer verstellbaren Bank auf der Smith-Maschine machen.
Wenn Sie wirklich das Regal einer oberen Brust bauen möchten, haben EMG-Ergebnisse vorgeschlagen, dass das Näher Bringen Ihres Griffs die Fasern der oberen Brust deutlich mehr hämmern kann.,
In Ihrem Training: Viele Brusttrainings beginnen zuerst mit Flachbankbewegungen und gehen dann zu Steigungen über, aber es ist Zeit, aus dieser schlechten Angewohnheit herauszukommen. Beginnen Sie ab und zu mit Steigungen. Der Vorteil ist, dass Sie frischer sind und mehr Gewicht heben können, was die oberen Pec-Fasern stärker belastet und zu mehr Wachstum führen kann.
Maschinenrückgang Drücken Sie
Warum es auf der Liste steht: Einige Maschinen, wie Hammerstärke, ermöglichen es Ihnen, jeden Arm unabhängig zu bewegen, was am Tag der Brust ein großartiges Feature ist., Neben einer Maschine, auf die Sie gerade drücken, können Sie seitlich auf dem Gerät sitzen und jeweils einen Arm über Ihren Körper drücken, was ein völlig anderes Gefühl vermittelt als wenn Sie gerade sitzen.
Eine der primären Muskelaktionen des pec Major ist die transversale Adduktion-denken Sie an Cable flyes oder pec-deck Flyes, um diese Aktion zu verstehen. Indem Sie in einer seitlichen Position sitzen, können Sie Ihre Presse mit einer pec-dominanten horizontalen Adduktion maximieren und effektiv mehr von der Bewegung bekommen.,
In Ihrem Training: Machen Sie zuerst in Ihrem Brusttraining Freigewichtsübungen, da diese mehr Anstrengung und stabilisatorische Muskeln erfordern als Maschinen. In diesem Sinne könnte dies die letzte Multijoint-Übung in Ihrer Routine sein.
Sitzende Maschine Brustpresse
Warum es auf der Liste steht: Freigewichtige Pressbewegungen auf einer flachen Bank sind großartig, aber die Maschinenpresse hat einige einzigartige Vorteile. Zum einen ist es einfacher, die Wiederholung sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase zu verlangsamen. Stapelladene Maschinen eignen sich auch hervorragend für schnelle Dropsets.,
EMG-Forschung zeigt, dass die Maschinenbankpresse viel weniger der drei Köpfe des Deltoids (anterior, mittel und posterior) rekrutiert als Freigewichtsvariationen aufgrund eines verringerten Bedarfs an humeraler Stabilisierung. Auf diese Weise können Sie Ihre Pecs wirklich ansprechen.
In Ihrem Training: Machen Sie am Ende Ihres Trainings erneut Maschinenübungen. Für alle, die Masse aufbauen möchten, geben Ihnen Maschinen eine größere Chance, Ihre Pecs mit minimaler Schulterunterstützung zu pumpen.,
Schräghantelpresse
Warum es auf der Liste steht: Hantelpressen machen alle Top 10 Liste, aber mit einer verstellbaren Bank können Sie eine Reihe von Dingen tun, die Sie nicht können mit einer festen Bank. Unser Favorit: Ändern des Neigungswinkels von einem Satz zum nächsten oder von einem Training zum nächsten. Wenn Sie einen Muskel aus unterschiedlichen Neigungswinkeln treffen, wird er gründlicher aufgebaut.
In Ihrem Training: Dies ist eine gelegentliche erste Bewegung, aber es kann leicht überall von der ersten bis zur dritten in Ihrer Routine gehen., Denken Sie jedoch daran, dass je später Sie diese Bewegung ausführen, desto weniger Gewicht können Sie wahrscheinlich drücken.
Für noch verrücktere Pumpen Mit dieser Übung versuchen Sie, die Hanteln während des konzentrischen Teils des Hebens langsam von den Handflächen nach vorne in eine Handflächen-Innen-Position zu drehen, wobei Sie sich oben wirklich zusammendrücken. Diese leichte Änderung führt dazu, dass Sie den Oberarm medial drehen und Ihren Pec Major wirklich rekrutieren.,
Dips Für die Brust
Warum auf der Liste: als Erstes, stellen Sie sicher, Sie tun dips unterstreichen, dass die pecs: Setzen Sie Ihre Füße hinter Sie, lehnen Sie sich nach vorne, so weit wie möglich, und lassen Sie Ihre Ellbogen zu flackern, wie du den dip. Chest Dips sind eine großartige Spotter-freie Alternative zur Brustpresse.
In Ihrem Training: Wenn Sie stark sind, macht diese Bewegung der unteren Brust einen großartigen Finisher. Es macht eine große Superset Paarung mit Push-ups für eine große Pumpe am Ende des Trainings.,
Incline Bench Cable Fly
Warum es auf der Liste steht: Nicht viele Einzelgelenkübungen haben die Liste erstellt, aber dies ist einer unserer Favoriten. Es ist ein effektiver Schritt, um die Pecs nach Abschluss Ihrer Multijoint-Übungen zu isolieren. Kabel ermöglichen eine kontinuierliche Spannung während des gesamten Bewegungsbereichs der Übung. Wenn Sie eine gute Brustpumpe haben, geht nichts über einen Blick zurück in den Spiegel, wie Sie ein paar mehr Wiederholungen auspressen.
In Ihrem Training: Neigen Sie Kabelfliegen am Ende Ihres Trainings für etwas höhere Wiederholungen (Sätze von 10-12)., Wenn Sie mit einem Partner trainieren, machen Sie ein paar Dropsets für einen echten masochistischen Muskelaufbauspaß!
Incline Dumbbell Pull-Over
Warum es auf der Liste steht: Vergessen Sie Flat-Bench Pull-Overs; Die Incline-Version stellt Ihre Brustfasern für einen längeren Bewegungsbereich unter Spannung! Lehnen Sie sich einfach gegen eine Bank zurück, die zu ungefähr 45 Grad geneigt ist, und stellen Sie sicher, dass die Hantel die Oberseite löscht. Stellen Sie sicher, dass Sie dies eine Einzelgelenkbewegung halten; Beugen oder strecken Sie sich nicht an den Ellbogen.
Denken Sie daran, Sie sollten einen bestimmten Grund für jede Bewegung haben, die Sie ausführen., Pull-Over-Übungen arbeiten mit dem Schulterverlängerungsbewegungsmuster (Bewegen des Oberarms nach hinten), was die Pecs wirklich fackeln kann, da sie eine der primären Muskelgruppen sind, die an dieser Aktion beteiligt sind!
In Ihrem Training: Tun Sie Pull-overs am Ende des Trainings für Sätze von 12. Halten Sie bei jedem Satz die Spitzenkontraktion des letzten Reps volle fünf Sekunden lang gedrückt.
Pec-Deck-Maschine
Warum es auf der Liste steht: Brustfliegen sind für viele Auszubildende schwer mit Hanteln oder Kabeln zu lernen, da die Arme für die Dauer der Übung in einer leicht gebeugten Position verriegelt werden müssen., Glücklicherweise vereinfacht das Pec-Deck die Dinge, da Sie nur in einem Pfad arbeiten können. Also, diese Übung ist ein großer Bewegungslehrer, und Sie können für eine große Pumpe gehen, ohne irgendwelche Gewichte auszugleichen.
EMG-Daten zeigen, dass die Aktivierung des Pectoralis major und des anterioren Delt zwischen dem Pec-Deck und dem Bankdrücken statistisch ähnlich ist, was bedeutet, dass Sie, obwohl Sie wahrscheinlich für jede Übung in verschiedenen Rep-Bereichen arbeiten, eine großartige Brustaktivierung von diesem Gerät erhalten.,
In Ihrem Training: Schlagen Sie das pec-Deck zuletzt in Ihrer Brustroutine für Sätze von 10-12. Machen Sie Dropsets und partielle Wiederholungen und pumpen Sie so viele wie möglich zum Scheitern aus.
