5 Möglichkeiten, wie sich Vitaminmangel auf Ihren Schlaf auswirken kann

Wir wissen, dass Ernährung und Schlaf eng miteinander verbunden sind. Aber die Wahrheit ist, wir wissen noch nicht annähernd genug darüber, wie sich einzelne Nährstoffe auf unseren Schlaf auswirken. Hier schaue ich mir fünf Vitamine an, die eine Rolle zu spielen scheinen, wie viel Schlaf wir bekommen und wie erholsam und hochwertig dieser Schlaf ist.

Wie Sie sehen werden, können einige dieser Vitamine unser Risiko für Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe, beeinflussen., Und mindestens zwei von ihnen scheinen eine Rolle bei der Regulierung unseres Tagesrhythmus zu spielen, dem 24-Stunden-Biorhythmus, der unsere Schlaf-Wach-Zyklen steuert.

Ich glaube fest daran, eine gesunde Ernährung zu nutzen, um den Schlaf zu verbessern. Oft gibt uns die Ernährung allein nicht alle Nährstoffe, die wir brauchen. Ergänzungen können eine wichtige Rolle bei der Füllung dieser Lücken spielen.

Aber bevor Sie ausgehen und die Vitamine unten zu Ihrer Ergänzungsliste hinzufügen, ermutige ich Sie, zwei Dinge zu tun. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Vitaminaufnahme durch Ihre Ernährung zu verbessern. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt., Die Dosierung-und der Zeitpunkt-der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist entscheidend für den Erfolg, wenn es um Schlaf geht.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikation und Ergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsstarter mit Ihrem Arzt bei Ihrem nächsten Termin verwenden können.

Vitamin D

Viele von uns kennen Vitamin D für seine Rolle in der Knochengesundheit. Es ist auch wichtig, um die Stimmung zu regulieren, die Immunfunktion zu unterstützen und Entzündungen zu kontrollieren., Vitamin D erregt großes Interesse für seine potenziellen Vorteile für den Schlaf—und für die Schlaffolgen, die mit Vitamin-D-Mangel einhergehen. Es gibt neue Forschungen, die unser Verständnis darüber erweitern, wie dieses Vitamin—oder ein Mangel daran—unsere nächtliche Ruhe beeinflussen kann.

Für Schlafqualität und Schlafmenge… Es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die zeigen, dass Vitamin D sowohl den Schlaf als auch den Schlaf beeinflusst. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab einen Vitamin-D-Mangel, der mit einer kurzen Schlafdauer zusammenhängt., Diese Studie ergab, dass die Zusammenhänge zwischen unzureichendem Schlaf und Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen ab 50 Jahren besonders stark sind. Mehr als die Hälfte der in diese Studie einbezogenen Personen hatte einen Mangel an Vitamin D. Dies stimmt mit anderen Untersuchungen überein, die zeigen, dass die Mehrheit der Amerikaner möglicherweise kein Vitamin D hat Im Jahr 2018 analysierten Wissenschaftler der chinesischen Qingdao University die Ergebnisse mehrerer Studien, in denen die Rolle von Vitamin D im Schlaf untersucht wurde. Ihre Analyse identifizierte signifikante Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Schlafmangel., Sie stellten auch fest, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einer schlechten Schlafqualität zusammenhängen.

Für Schlafapnoe… Mehrere neuere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Risiko von Schlafapnoe gezeigt. Ein Mangel an Vitamin D kann sich auch auf die Schwere der Schlafapnoe auswirken, wobei niedrigere D-Spiegel in mehreren neueren Studien mit schwereren Fällen von OSA zusammenhängen., Einige gute Nachrichten an der Schlafapnoe-Front: Untersuchungen zur Untersuchung der Standardbehandlung für Schlafapnoe—CPAP oder kontinuierlicher, positiver Atemwegsdruck—haben ergeben, dass die langfristige Anwendung von CPAP mit einem signifikanten Anstieg des Vitamin-D-Spiegels verbunden ist signifikante Verbesserungen der Schlafapnoesymptome.

Für Bio-Clock Timing: Vitamin D kann den Schlaf zumindest teilweise beeinflussen, indem es hilft, unsere zirkadianen Uhren zu regulieren., Das ist das Mitnehmen von einigen neueren Forschungen, die zeigen, dass Vitamin D zwei zirkadiane Uhrgene aktivieren kann, die wiederum unsere 24-Stunden-zirkadianen Rhythmen steuern. Licht und Dunkelheit, wir wissen, sind die primären Regulatoren unserer internen Bio-Uhren. Sonnenlicht ist auch unsere beste Quelle für Vitamin D. Es sieht so aus, als ob Vitamin D ein Teil des Mechanismus sein kann, durch den Sonnenlicht unsere Bio—Uhren—und unsere täglichen Schlafzyklen-synchron hält.

Wo finden Sie Vitamin D in Ihrer Ernährung… Sonnenlicht, nicht Diät, ist die Nummer eins Quelle von Vitamin D. Der Körper produziert sein eigenes Vitamin D als Reaktion auf Sonneneinstrahlung. Aus diesem Grund wird Vitamin D überhaupt nicht als Vitamin angesehen, sondern als Hormon eingestuft. Aber über die Sonneneinstrahlung hinaus erhalten die Menschen Vitamin D auch durch Lebensmittel-fetthaltige Fische und Fischöle, Eigelb sowie angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte und Saft.,

Vitamin E

Ein starkes Antioxidans, Vitamin E hilft, gesunde Zellfunktion zu erhalten und Zellen vor Schäden zu schützen. Es unterstützt auch die Immungesundheit. Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E können auch bei schlaf-und schlafbedingten Gesundheitsproblemen helfen.

Für schlaf-verwandte speicher schutz…. Ein Effekt von Schlafentzug ist Gedächtnisstörungen. Während des Schlafes, einschließlich des Slow-Wave-Schlafes und des REM-Schlafes, verarbeitet das Gehirn Erinnerungen und unser neu erworbenes Lernen., Wenn wir wenig schlafen, können wir auf Probleme mit dem Kurz-und Langzeitgedächtnisrückruf stoßen. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften bietet Vitamin E Schutz für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Und die Forschung zeigt, dass dieses Vitamin spezifischen Schutz gegen Gedächtnisstörungen durch Schlafverlust bieten könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Vitamin E den Gedächtnisverlust bei Ratten mit Schlafmangel verringerte. Vitamin E scheint zu wirken, indem es die Funktion des Hippocampus schützt, eines Bereichs des Gehirns, der für die Gedächtniskonsolidierung von entscheidender Bedeutung ist., Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug die Aktivität des Hippocampus stark stört.

Für schlafapnoe… Menschen mit schlafapnoe haben oft niedrigen ebenen von Vitamin E. Studien haben gezeigt, dass vitamin E, in kombination mit vitamin C und andere antioxidantien, können verbessern nacht atmen und schlaf qualität in menschen mit obstruktive schlafapnoe.

Für schlaf-related hormon schutz….. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-E-Spiegels kann die Testosteronproduktion vor den Auswirkungen von Schlafentzug schützen., Ein Mangel an Schlaf wurde mit niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht.

Wo Vitamin E in Ihrer Ernährung zu finden… Lebensmittel mit höheren Mengen an Vitamin E enthalten viele Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne, sowie Spinat, Brokkoli, Tomaten, Weizenkeimöl und Mais und Sojabohnenöle.

Vitamin C

Ein weiteres antioxidatives Kraftpaket, C, ist das Vitamin, das viele von uns am stärksten mit der Immungesundheit in Verbindung bringen., Es ist auch wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und notwendig für den Körper, Kollagen herzustellen, das für gesunde Knochen, Zähne und Haut von entscheidender Bedeutung ist. Die gesundheitsfördernden Fähigkeiten von Vitamin C können sich auch auf den Schlaf erstrecken.

Bei Schlafapnoe und damit verbundenen Gesundheitsrisiken… Allein und in Kombination mit anderen Antioxidantien verbessert Vitamin C nachweislich die Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass eine Kombination von Vitamin C (100 mg) und Vitamin E (400 IE), die zweimal täglich eingenommen wurden, die Episoden von Apnoe reduzierte, der unterbrochenen Atmung, die das Markenzeichen von OSA ist., Diese C-und E-Kombination verbesserte auch die Schlafqualität und verringerte die Schläfrigkeit am Tag.

Eines der Hauptrisiken im Zusammenhang mit Schlafapnoe ist Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Menschen mit unbehandeltem OSA haben häufiger Bluthochdruck, Stoffwechselprobleme wie Fettleibigkeit, Arrhythmien und andere kardiovaskuläre Probleme. OSA ist mit Problemen mit der Auskleidung von Blutgefäßen (der sogenannten Endothelauskleidung) verbunden, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung beitragen., Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C die Endothelfunktion bei Menschen mit OSA verbessern und möglicherweise einen Teil des Stresses lindern kann, den diese Schlafstörung auf das Herz-Kreislauf-System ausübt.

Um die Schlafmenge und die Schlafqualität zu erhöhen… wurde eine geringe Zufuhr von Vitamin C mit kürzeren Schlafmengen in Verbindung gebracht. Eine Studie von Wissenschaftlern der University of Pennsylvania aus dem Jahr 2013 ergab, dass Kurzschläfer—Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen—weniger Vitamin C konsumierten als Menschen, die mehr Vitamin konsumierten., Niedrigere Vitamin C-Spiegel, wie im Blut gemessen, waren auch mit mehr nächtlichen Schlafstörungen und einem höheren Risiko für Schlafstörungen verbunden.

Zum Schutz des Gedächtnisses… Ähnlich wie Vitamin E bietet Vitamin C nachweislich Schutz für das Gehirn gegen den mit Schlafentzug verbundenen Gedächtnisverlust.

Wo finden Sie Vitamin C in Ihrer Ernährung… Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, ebenso wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, grüne und rote Chilis, Erdbeeren und Kiwi.,

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an vielen Funktionen im Körper. Es unterstützt die Gesundheit des Immunsystems und hilft bei der kognitiven Entwicklung und Funktion. Es gibt Hinweise darauf, dass B6 auch den Schlaf unterstützt—und unsere Träume beeinflusst.

Für den Traum erinnern… ich schrieb vor kurzem über luzide Träume, eine form von träumen, in denen der Schläfer hat Bewusstsein in einem Traum, und in manchen Fällen Kontrolle über die Aktion Ihrer Träume. Es gibt immer ein großes Interesse an klaren Träumen—die Menschen sind besonders daran interessiert, Wege zu finden, um klares Träumen zu induzieren., Eine Studie aus dem Jahr 2018 an der australischen Universität von Adelaide ergab, dass Vitamin B6 Menschen dabei helfen kann, sich an ihre Träume zu erinnern. Menschen mit stärkeren Traumerinnerungen haben eher klare Traumerfahrungen.

Für die Melatonin-und Serotoninproduktion… Ein Mangel an Vitamin B6 wurde mit Symptomen von Schlaflosigkeit und Depression in Verbindung gebracht. Vitamin B6 hilft bei der Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin, die beide wichtig für einen gesunden, erholsamen Schlaf und auch für die Stimmung sind. Es gibt eine starke Korrelation zwischen Depressionen und Schlafproblemen., Bei Menschen mit Depressionen haben 75 Prozent oder mehr auch Symptome von Schlaflosigkeit. (Nicht jeder mit Depressionen leidet unter Schlaflosigkeit oder Kurzschlaf. Eine kleinere Anzahl von Menschen schläft übermäßig, eine Störung, die als Hypersomnie bekannt ist. Hypersomnie ist besonders häufig bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit Depressionen.) In Studien an älteren Erwachsenen war eine höhere Zufuhr von Vitamin B6 mit einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden.

Wo finden Sie Vitamin B6 in Ihrer Ernährung … Bananen, Karotten, Spinat und Kartoffeln sind großartige Quellen für B6, ebenso wie Milch, Eier, Käse, Fisch und Vollkornprodukte.,

Ein Hinweis zu Vitamin B6: Es ist immer wichtig, mit Ihrem Arzt über Ihre Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen. Das gilt besonders für Vitamin B6. Hohe Mengen an Vitamin B6 können giftig sein. Und übermäßige Mengen an B6 wurden auch mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Wenn Sie ein B6-Präparat in Betracht ziehen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um die richtige Dosis zu finden.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Gehirnfunktion, unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit einschließlich der Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt die DNA-Aktivität. Hier ist, was wir über seine Auswirkungen auf den Schlaf wissen.,

Als Schlaf-Wach-Regulator… Die Rolle von Vitamin B12 ist interessant. Mehrere Studien haben gezeigt, dass dieses Vitamin an der Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen beteiligt ist, indem es hilft, den Tagesrhythmus synchron zu halten. Gleichzeitig ist der Einfluss von B12 direkt auf den Schlaf nicht klar. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin B12-Gehalt und Schlaflosigkeit, während andere Studien zeigen, dass höhere Vitamin-B12-Spiegel mit Schlafstörungen und kürzeren Schlafzeiten zusammenhängen., (Die gemischten Ergebnisse von Vitamin B12 sind ein Paradebeispiel dafür, warum wir viel mehr wissenschaftliche Aufmerksamkeit benötigen, wie Nährstoffe den Schlaf beeinflussen!)

Höhere Vitamin – B12-Spiegel wurden mit einem geringeren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Zirkadiane Rhythmusstörungen sind ein wesentlicher zugrunde liegender Faktor für Depressionen. Zusätzlich zu anderen Schlafproblemen können Menschen mit Depressionen häufig nicht routinemäßig schlafen. Es kann sein, dass Vitamin B12 speziell für Menschen mit Schlaf-Wach-Störungen nützlich ist, auch bei Menschen mit Depressionssymptomen., Aber wir brauchen mehr Forschung, um besser zu verstehen, wie Vitamin B12 den Schlaf beeinflusst.

Wo finden Sie Vitamin B12 in Ihrer Ernährung … Vitamin B12 ist in tierischen Proteinquellen wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Schalentieren enthalten.

Je näher wir uns an eine Diät mit verschiedenen, ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln halten, desto mehr dieser Vitamine nehmen wir natürlich auf. (Und vergessen Sie nicht, für Ihre Vitamin-D-Korrektur in die Sonne zu gehen!) Dies sind einige der einfachsten und wichtigsten Schlafgewohnheiten, die wir annehmen können.

Süße Träume,

Michael J., Breus, PhD, DABSM

„The Sleep Doctor™