existují desítky cvičení, které můžete udělat v den hrudníku. Ve skutečnosti Bodybuilding.com databáze cvičení uvádí alespoň 84, ale pravděpodobně nechcete strávit pondělní odpoledne-nebo několik pondělí-vyzkoušet je všechny. Chcete jen znát nejlepší cvičení pro budování svalové hrudi, žádné otázky. Udělali jsme práci za vás, a našel top 10.
Toto není seznam nejtěžších cvičení na hrudi., Je zaměřen na nejlepší z nejlepších masových stavitelů, s trochou instrukcí a vysvětlení, které doplňují každou volbu. Můžete vyměnit cvičení ve své současné rutiny pro tyto volby, vytvořit si vlastní Hrudník cvičení s hrstkou z nich, nebo jen zkusit jeden, když vaše standardní hrudníku cvičení dostane zatuchlý.
Znalost nejlepších pohybů je však pouze jednou částí budování nejlepšího hrudníku. Tyto pohyby můžete dát dohromady do plného programu v tréninkových plánech budování svalů na BodyFit by Bodybuilding.com., Existují Tělocvična osvědčené režimy, které vám velikost, síla, a definice.
Podpora vašeho tréninku, s pevné stravě a pár must-have doplňky pro nárůst svalové hmoty, jako je syrovátkový proteinový prášek, a budete poprsí prostřednictvím výkonu plošinami v žádném okamžiku.
nyní, bez dalších okolků, Zde jsou naše top 10 hrudníku stavební cvičení, zařadil v žádném konkrétním pořadí.
činka Bench Press
proč je na seznamu: můžete generovat největší výkon pomocí činky výtahy, takže standardní činka lavice umožňuje přesunout největší váhu., Je to také snadnější výtah k ovládání než stisknutí těžkých činek. Cvičení je snadné, aby na místě a poměrně snadno se učí (pokud není master), Existuje spousta bench-press programů, které můžete sledovat, aby zvýšit svou sílu.
V tréninku: to směrem k začátku vašeho hrudníku cvičení pro těžké soupravy v dolním rep rozmezí. Zvažte změnu šířky uchopení pro úplnější vývoj hrudníku.,
Flat Bench Činka Tisk
Proč je to na seznamu: S činkami, každá strana vašeho těla musí pracovat nezávisle na sobě, která rekrutuje další stabilizační svaly; činky jsou těžší ovládat, než činka. Činky také umožňují delší rozsah pohybu než činka bench press, a to jak ve spodní, tak v horní části pohybu. Ploché činkové lisy vám umožňují zvednout poměrně těžkou váhu a vytvářejí dobrou alternativu, pokud jste na lavici činky uvízli po celé věky.,
v tréninku: do ploché činky tlačí směrem k začátku hrudníku cvičení pro těžké sady v nižších Rep rozsahy. Obvykle nedoporučujeme dělat činky kromě činky bench press, protože oba pohyby jsou tak podobné.
Ve skutečnosti, podobné povahy těchto hnutí byla potvrzena pomocí elektromyografie (EMG) analýza, která neprokázala žádné významné rozdíly mezi plochou lavice činka a barbell s ohledem na svalové aktivace.,
Low-Sklon Činka Bench Press
Proč je to na seznamu: Mnoho lavičky jsou stanoveny na velmi strmém úhlu, který vyžaduje větší příspěvek z přední delts, než hrudník, aby přesunout váhu. Pokud je to možné, jděte na méně strmý sklon, abyste zasáhli horní prsní svaly bez většího stresu na deltech. Můžete také snadno provádět lavičky s nízkým sklonem s nastavitelnou lavicí na stroji Smith.
Pokud jste opravdu chtějí stavět, že police z horní části hrudníku, EMG výsledky naznačují, že přináší své sevření v trochu blíž, může kladivo horní části hrudníku vlákna podstatně více.,
V tréninku: Mnoho hrudníku cvičení začít s plochou lavice pohyby první, pak postupují do stoupání, ale je čas se dostat ven z tohoto zlozvyku. Každý tak často, začít se sklonem. Výhodou je, že budete čerstvější a můžete zvednout větší váhu, což způsobuje větší napětí na horních vláknech pec a může vést k většímu růstu.
pokles stroje stiskněte
proč je na seznamu: některé stroje, jako je síla kladiva, vám umožňují pohybovat každou ruku nezávisle, což je skvělá funkce v den hrudníku., Kromě toho, že děláte pokles stroje, můžete sedět bokem na přístroji a stisknout po celém těle jednu ruku najednou, což přináší úplně jiný pocit, než když sedíte rovně.
Jedním z hlavních svalů akce pec hlavní je příčné addukce—myslím, kabelové letí nebo pec-deck letí k pochopení této akce. Tím, že sedíte v boční poloze, můžete maximalizovat svůj tisk pomocí pec-dominantní horizontální addukce, efektivně získat více z pohybu.,
ve vašem tréninku: nejprve proveďte cvičení s volnou hmotností v hrudníku, protože vyžadují větší úsilí a stabilizační svaly než stroje. S ohledem na to by to mohlo být poslední multikloubové cvičení ve vaší rutině.
Stroj Sedící Hrudník Tisk
Proč je to na seznamu: Zdarma-lisovací pohybuje na rovné lavice jsou skvělé, ale stroj stiskněte má některé jedinečné výhody. Pro jednoho je snazší zpomalit opakování, a to jak v soustředných, tak excentrických fázích. Stack-naložené stroje jsou také skvělé pro rychlé dropsety.,
EMG výzkum ukazuje, že stroj bench press rekruty mnohem méně o tři hlavy deltového svalu (přední, střední a zadní), než zdarma-hmotnost variace, protože snížená potřeba stabilizace humeru. To vám umožní skutečně zacílit vaše prsní svaly.
V tréninku: Opět, stroj, cvičení na konci tréninku. Pro každého, kdo chce stavět hmotu, stroje vám dávají větší šanci pumpovat vaše prsní svaly s minimální pomocí ramen.,
sklon činky stiskněte
proč je to na seznamu: činky lisy, aby každý je top 10 seznam, ale s nastavitelnou lavicí můžete dělat řadu věcí, které nemůžete s pevnou lavicí. Náš oblíbený: změna úhlu sklonu z jedné sady na druhou nebo z jednoho tréninku na další. Bít sval z různých stupňů úhlů sklonu ji staví důkladněji.
ve vašem tréninku: jedná se o příležitostný první pohyb, ale ve vaší rutině může snadno jít kamkoli od prvního do třetího., Mějte však na paměti, že čím později provedete tento pohyb, tím menší váhu budete pravděpodobně moci tlačit.
pro ještě bláznivější čerpadla s tímto cvičením se snažte pomalu otáčet činky z dlaní-dopředu do dlaně-dovnitř během soustředné části výtahu, opravdu stlačující nahoře. Tato mírná změna způsobí, že mediálně otočíte horní část paže a skutečně najmete svého pec major.,
poklesy pro hrudník
proč je to na seznamu: nejprve se ujistěte, že děláte poklesy, které zdůrazňují pecs: položte nohy za sebe, Nakloňte se dopředu co nejdále a nechte lokty vzplanout, když se ponoříte. Poklesy hrudníku jsou skvělou alternativou k poklesu tisku.
V tréninku: Pokud jsi silný, tato nižší-hrudník, pohyb je skvělý finišer; pokud ne, můžete to udělat dříve v relaci. To dělá skvělý superset párování s push-up pro velké čerpadlo na konci tréninku.,
sklon lavice kabel Fly
proč je to na seznamu: není mnoho jedno-společné cvičení dělal seznam, ale to je jeden z našich oblíbených. Je to efektivní krok k izolaci pecs po dokončení multikoint cvičení. Kabely umožňují nepřetržité napětí v celém rozsahu pohybu cvičení. Pokud máte dobrý hrudník čerpadlo bude, nic se nevyrovná pohledu zpět na sebe do zrcadla, jak si vytlačit několik dalších opakování.
Ve vašem cvičení: incline cable létají na konci tréninku pro mírně vyšší opakování (sady 10-12)., Pokud trénujete s partnerem, udělejte pár dropsetů pro nějakou skutečnou masochistickou zábavu!
sklon činky Pull-Over
proč je na seznamu: Zapomeňte na pull-bench pull-overs; sklon verze staví vaše hrudní vlákna pod napětím pro delší rozsah pohybu! Jen se posaďte na lavičku nakloněnou k asi 45 stupňům a ujistěte se, že činka vyčistí vrchol. Ujistěte se, že budete držet tento pohyb jediný kloub; neohýbejte ani prodlužovat v loktech.
nezapomeňte, že byste měli mít konkrétní důvod pro každý pohyb, který dokončíte., Pull-over cvičení práce ramene-rozšíření pohybu (pohybu paže směrem dozadu), které mohou opravdu pochodeň prsní svaly, protože oni jsou jedním z hlavních svalových skupin zapojených do této akce!
ve vašem tréninku: proveďte pull-overs na samém konci tréninku pro sady 12. Na každé sadě držte maximální kontrakci posledního opakování po dobu celých pěti sekund.
Pec-Deck Machine
proč je to na seznamu: pro mnoho účastníků je těžké se naučit s činkami nebo kabely, protože ramena musí být po dobu cvičení uzamčena v mírně ohnuté poloze., Naštěstí pec paluba zjednodušuje věci, protože vám umožňuje pracovat pouze v jedné cestě. Takže toto cvičení je skvělý učitel pohybu a můžete jít na skvělé čerpadlo, aniž byste museli vyvážit jakékoli váhy.
EMG data ukazují, že aktivace pectoralis major a přední delt jsou statisticky podobné mezi pec deck a bench press, což znamená, že i když budete pravděpodobně pracovat v různých rep rozsahy pro každého cvičení, budete mít velký hrudník, aktivace z tohoto stroje.,
V tréninku: Hit pec deck poslední v hrudníku rutiny pro sady 10-12. Do dropsets a částečné opakování, čerpání tolik, kolik můžete k selhání.
