víme, že strava a spánek jsou hluboce propojeny. Ale pravdou je, že ještě nevíme, jak jednotlivé živiny ovlivňují náš spánek. Zde se dívám na pět vitamínů, které zřejmě hrají roli v tom, kolik spánku dostáváme a jak klidný a kvalitní je spánek.
jak uvidíte, několik z těchto vitaminů může ovlivnit naše riziko poruch spánku, včetně nespavosti a spánkové apnoe., A zdá se, že alespoň dva z nich hrají roli v regulaci našich cirkadiánních rytmů, 24hodinových biorytmů, které řídí naše cykly spánku a bdění.
jsem velkým zastáncem využití zdravé výživy ke zlepšení spánku. Samotná strava nám často nedává všechny živiny, které potřebujeme. Doplňky mohou hrát důležitou roli při vyplňování těchto mezer.
ale než dojdete a přidáte níže uvedené vitamíny do seznamu doplňků, doporučuji vám udělat dvě věci. Podívejte se na způsoby, jak zlepšit příjem vitamínů prostřednictvím vaší stravy. A promluvte si se svým lékařem., Získání dávkování—a načasování-příjmu doplňku je rozhodující pro úspěch, pokud jde o spánek.
vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplněk nebo provést jakékoli změny ve stávajícím léku a doplnit rutinu. Nejedná se o lékařskou pomoc, ale jsou to informace, které můžete použít jako rozhovor-startér se svým lékařem při příštím jmenování.
Vitamin D
mnoho z nás zná vitamín D pro svou roli ve zdraví kostí. Je také důležité pro regulaci nálady, podporu imunitní funkce a pomoc při kontrole zánětu., Vitamin D je chytat hodně zájmu pro své potenciální výhody pro spánek a spánek důsledky, které doprovázejí vitamin D nedostatky. Je tu nový výzkum, který přispívá k našemu pochopení toho, jak tento vitamin—nebo jeho nedostatek—může ovlivnit náš noční odpočinek.
pro kvalitu spánku a množství spánku … existuje rostoucí výzkum, který ukazuje, že vitamín D ovlivňuje jak kolik spánku získáváme, tak jak dobře spíme. Nedávná studie zjistila nedostatek vitaminu D spojený s krátkou dobou spánku., Tato studie zjistila, že vazby mezi nedostatečným spánkem a nedostatkem vitamínu D jsou zvláště silné u dospělých ve věku 50 a starších. Více než polovina lidí zahrnutých v této studii byl nedostatek vitaminu D, Který se zarovná s ostatními výzkum ukazuje, že většina Američanů může být nedostatek vitamínu D. V roce 2018, vědci z Číny Qingdao University analyzoval výsledky několika studií, které se podíval na vitamin D je role ve spánku. Jejich analýza identifikovala významné spojení mezi nízkými hladinami vitaminu D a nedostatkem spánku., Zjistili také, že nízké hladiny vitaminu D byly spojeny se špatnou kvalitou spánku.
pro spánkovou apnoe … několik nedávných studií prokázalo souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a rizikem spánkové apnoe. Nedostatek vitaminu D může také ovlivnit závažnost spánkové apnoe, s nižší hladiny D spojeny s více závažné případy OSA v několika nedávných studií., Nějaké dobré zprávy o spánkové apnoe přední: Výzkum vyšetřuje standardní léčby pro spánkové apnoe—CPAP, nebo trvalý, pozitivní tlak v dýchacích cestách—bylo zjištěno, že dlouhodobé použití CPAP je připojen k výraznému zvýšení hladiny vitaminu D, spolu s významné zlepšení spánkové apnoe příznaky.
pro bio-hodiny načasování: Vitamin D může ovlivnit spánek alespoň částečně tím, že pomáhá regulovat naše cirkadiánní hodiny., To je východisko z nějakého nedávného výzkumu, který ukazuje, že vitamin D může aktivovat dva cirkadiánní hodinové geny, které zase řídí naše 24hodinové cirkadiánní rytmy. Světlo a tma, víme, jsou primárními regulátory našich vnitřních bio hodin. Sluneční světlo je také náš jediný nejlepší zdroj vitamínu D. To vypadá, jako by vitamin D může být součástí mechanismu, kterým sluneční světlo udržuje naše biologické hodiny—a naše denní spánkové cykly—běh v synchronizaci.
základy
- proč je spánek důležitý?,
- Najít spánek terapeut u mě
Kde najít Vitamín D ve své stravě, Sluneční světlo, není dieta, je číslo jedna zdroj vitamínu D. tělo produkuje vlastní vitamin D, v reakci na expozici slunečnímu záření. Z tohoto důvodu se vitamin D ve skutečnosti vůbec nepovažuje za vitamín, ale spíše je klasifikován jako hormon. Kromě slunečního záření však lidé dostávají také vitamín D prostřednictvím potravin-mastných ryb a rybích olejů, žloutků a obohacených potravin, jako jsou mléčné výrobky a džus.,
Vitamin E,
silný antioxidant, vitamin E pomáhá udržovat zdravou funkci buněk a chrání buňky před poškozením. Podporuje také imunitní zdraví. Antioxidační schopnosti vitaminu E mohou také pomoci spánkovým a spánkovým zdravotním problémům.
pro ochranu paměti související se spánkem…. Jedním z účinků deprivace spánku jsou potíže s pamětí. Během spánku, včetně pomalých vln spánku a REM spánku, mozek zpracovává vzpomínky a naše nově nabyté učení., Když máme málo spánku, můžeme se setkat s problémy s krátkodobým i dlouhodobým vzpomínáním na paměť. Díky svým antioxidačním schopnostem nabízí vitamin E ochranu zdraví a funkce mozku. A výzkum naznačuje, že tento vitamin může nabídnout specifickou ochranu proti poškození paměti před ztrátou spánku.
studie z roku 2012 zjistila, že vitamin E snížil ztrátu paměti u potkanů zbavených spánku. Zdá se, že Vitamin E funguje tak, že chrání funkci hipokampu, oblasti mozku, která je kritická pro konsolidaci paměti., Výzkum ukázal, že deprivace spánku je vysoce rušivá pro činnost hippocampu.
Spánek Zásadní Čte
spánková apnoe… Lidé s spánkové apnoe často mají nízké hladiny Vitaminu E. Studie ukázaly, že vitamin E v kombinaci s vitamínem C a další antioxidanty, může zlepšit noční dýchání a kvalitu spánku u lidí s obstrukční spánkové apnoe.
pro ochranu hormonů souvisejících se spánkem…. Udržování zdravých hladin vitaminu E může chránit produkci testosteronu před účinky deprivace spánku., Nedostatek spánku byl spojen s nižšími hladinami testosteronu.
Kde najdeme Vitamin E ve vaší stravě… Potraviny, které obsahují vyšší množství vitamínu E obsahují mnoho ořechy a semena, včetně mandle, arašídy, lískové ořechy, slunečnicová semena, stejně jako je špenát, brokolice, rajčata, olej z pšeničných klíčků a kukuřice a sojového oleje.
Vitamin C
další antioxidační síla, C je vitamin, který mnozí z nás spojují nejsilněji s imunitním zdravím., Je také důležité pro kardiovaskulární zdraví a nezbytné, aby tělo vytvořilo kolagen, který je rozhodující pro zdravé kosti, zuby a kůži. Schopnosti vitaminu C podporující zdraví se mohou rozšířit i na spánek.
spánková apnoe a související zdravotní rizika… Na jeho vlastní, a v kombinaci s jinými antioxidanty, vitamin C bylo prokázáno, že zlepšit příznaky obstrukční spánkové apnoe. Studie z roku 2009 ukázala, že kombinace vitaminu C (100 mg) a vitaminu E (400 IU) užívaná dvakrát denně snižuje epizody apnoe, přerušené dýchání, které je charakteristickým příznakem OSA., Tato kombinace C A E také zlepšila kvalitu spánku a snížila denní ospalost.
jedním z hlavních rizik spojených se spánkovou apnoe je kardiovaskulární onemocnění. Lidé s neléčenou OSA mají větší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku, metabolických problémů včetně obezity, arytmií a dalších kardiovaskulárních problémů. OSA je spojena s problémy s podšívkou krevních cév (co je známé jako endoteliální výstelka), což pomáhá udržovat zdravý oběh., Výzkum ukazuje, že vitamin C může zlepšit endoteliální funkce u lidí s OSA, případně zmírnění některých zdůraznit, že tato porucha spánku staví na kardiovaskulární systém.
pro zvýšení množství spánku a kvality spánku … nízký příjem vitamínu C byl spojen s kratšími částkami spánku. 2013 studie, kterou vědci na University of Pennsylvania zjistil, že krátké pražce—lidé, kteří spali méně než 6 hodin za noc—spotřebované méně vitaminu C než lidé, kteří konzumují více vitamínu., Nižší hladiny vitaminu C, měřeno v krvi, byly také spojeny s více Noční poruchy spánku a větší riziko poruch spánku.
ochrana paměti… Podobné vitaminu E, vitaminu C bylo prokázáno, že poskytují ochranu mozku proti ztrátě paměti, spojené s nedostatkem spánku.
Kde najdeme Vitamin C ve stravě… Citrusové plody jsou bohatým zdrojem vitaminu C, jako jsou brokolice, květák, růžičková kapusta, kapusta, špenát, zelené a červené chilis, jahody a kiwi.,
Vitamin B6
Vitamin B6 se podílí na mnoha funkcích v těle. Podporuje imunitní zdraví a pomáhá při kognitivním vývoji a funkci. Existují důkazy, že B6 také pomáhá spát—a ovlivňuje naše sny.
Pro sen odvolání… psal jsem nedávno o lucidní sny, forma sen, ve kterém spáč má povědomí o tom, že ve snu, a v některých případech může ovládat jejich sny. O lucidní sny je vždy velký zájem-lidé se zajímají zejména o hledání způsobů, jak vyvolat lucidní snění., Studie z roku 2018 na australské univerzitě v Adelaide zjistila, že vitamín B6 může lidem pomoci zvýšit jejich schopnost pamatovat si své sny. Lidé se silnějším vzpomínáním na sny mají větší pravděpodobnost, že budou mít jasné sny.
pro produkci melatoninu a serotoninu … nedostatek vitaminu B6 byl spojen s příznaky nespavosti a deprese. Vitamin B6 pomáhá při produkci hormonů serotoninu a melatoninu, z nichž oba jsou důležité pro zvuk, klidný spánek a také náladu. Existuje silná korelace mezi depresí a problémy se spánkem., U lidí s depresí má 75 procent nebo více také příznaky nespavosti. (Ne každý s depresí zažívá nespavost nebo krátký spánek. Menší počet lidí spí nadměrně, což je porucha známá jako hypersomnie. Hypersomnie je zvláště častá u dospívajících a mladých dospělých s depresí.) Ve studiích starších dospělých byl vyšší příjem vitaminu B6 spojen s nižším rizikem deprese.
kde najít vitamín B6 ve vaší stravě … banány, mrkev, špenát a brambory jsou skvělými zdroji B6, stejně jako mléko, vejce, sýr, ryby a celá zrna.,
poznámka o vitaminu B6: vždy je důležité mluvit o vašem doplňkovém použití se svým lékařem. To platí zejména pro vitamín B6. Vysoké hladiny vitaminu B6 mohou být toxické. A nadměrné hladiny B6 byly také spojeny s nespavostí. Pokud uvažujete o doplňku B6, je důležité spolupracovat se svým lékařem, abyste našli správnou dávku.
Vitamin B12
Vitamin B12 je důležitý pro funkci mozku, podporuje kardiovaskulární zdraví včetně tvorby červených krvinek a podporuje aktivitu DNA. Zde je to, co víme o jeho účincích na spánek.,
jako regulátor spánku … role vitaminu B12 je zajímavá. Několik studií prokázalo, že tento vitamin se podílí na regulaci cyklů spánku a bdění tím, že pomáhá udržovat cirkadiánní rytmy v synchronizaci. Současně není vliv B12 přímo na spánek jasný. Některé studie ukazují spojení mezi nízkým obsahem vitaminu B12 a nespavostí, zatímco jiné studie ukazují, že vyšší hladiny vitaminu B12 jsou spojeny s narušením spánku a kratšími časy spánku., (Smíšené výsledky vitaminu B12 jsou ukázkovým příkladem toho, proč potřebujeme mnohem více vědecké pozornosti věnované způsobům, jak živiny ovlivňují spánek!)
vyšší hladiny vitaminu B12 byly spojeny s nižším rizikem deprese. Poruchy cirkadiánního rytmu jsou významným základním faktorem deprese. Kromě jiných problémů se spánkem lidé s depresí často nemohou spát podle rutinního plánu. Může se stát, že vitamin B12 je speciálně užitečné pro lidi s spánek-bdění poruchy, včetně u lidí, kteří mají také příznaky deprese., Potřebujeme však více výzkumu, abychom lépe porozuměli tomu, jak vitamín B12 ovlivňuje spánek.
kde najít vitamín B12 ve vaší stravě … Vitamin B12 se nachází v potravinových zdrojích živočišných bílkovin, včetně mléčných výrobků, vajec, masa, ryb a měkkýšů.
čím blíže se držíme stravy rozmanitých, celých, nezpracovaných potravin, tím více těchto vitamínů získáme přirozeně. (A nezapomeňte se dostat ven na slunci pro váš vitamin D fix!) To jsou některé z nejjednodušších, nejdůležitějších spánkových návyků, které můžeme přijmout.
Sweet Dreams,
Michael J., Breus, PhD, DABSM
“ The Sleep Doctor™