Váš bratr hraje tenis každý víkend, a váš syn udeří do posilovny třikrát týdně. Vaše žena chodí každý den a vaše dcera bere jógu a tanec. Ty putter ve dvoře a nyní kolo golfu tu a tam, ale nakonec jste se rozhodli dostat vážně cvičení.
Chcete-li uvést dobré úmysly do akce, potřebujete cíl. Kolik cvičení potřebujete? Ptejte se USA, Chirurg, Generál, Institute of Medicine, American Heart Association a American College of Sports Medicine, a budete pravděpodobně získat čtyři různé odpovědi. Ale nenechte se tím vypnout. Ve skutečnosti jste jediný, kdo se může rozhodnout, kolik cvičení je pro vás nejlepší.
proč cvičit?
lidé cvičí z jednoho z pěti důvodů: pro práci, pro zdraví, pro rekreaci, pro soutěž nebo pro jejich vzhled.
množství cvičení, které potřebujete, závisí na vašich důvodech cvičení, na výchozím bodě a na tom, jak rychle chcete dosáhnout svých cílů., A typ cvičení, který si vyberete, závisí na vašich osobních schopnostech a preferencích, na vašem rozvrhu a na zařízeních, které máte k dispozici.
cvičení pro práci
pro lepší nebo horší, mnoho Američanů 21. století neplní své cvičební kvóty na pracovišti. Jak nedávno jako v roce 1850, asi 30% veškeré energie používané pro zemědělství a průmyslové výrobě ve Spojených Státech závisí na lidské svalové síly. Mnoho. Motyky jsme nahradili traktory, košťaty s vysavači a schody s eskalátory., Osvobozeni od fyzické práce, lidé používali duševní práci k vytvoření společnosti obrovského pohodlí a pohodlí. V procesu, jsme vytvořili skrytá energetická krize — není nedostatek fosilních paliv, ale nedostatek fyzické aktivity lidské tělo potřebuje k odvrácení nemocí a dosáhnout svého plného potenciálu.
cvičení pro zdraví
cvičení je nejlépe střeženým tajemstvím v preventivní medicíně. Navzdory našim dalším rozdílům musíme všichni cvičit pro zdraví. Pravidelné cvičení poskytuje nezbytnou ochranu před mnoha nemocemi, které trápí naši zemi., Seznam zahrnuje:
-
infarkt,
-
zdvih
-
vysoký krevní tlak
-
diabetes
-
obezita
-
osteoporózy a zlomenin
-
deprese,
-
tlustého střeva a rakoviny prsu.
-
demencí (ztráta paměti).
Co je zapotřebí k získání těchto výhod? Méně, než si myslíte., Klíčové je, co cvičení vědci nazývají izotonické cvičení — činnosti, které používají velké svalové skupiny v rytmické, opakující módní, aniž by se vaše svaly pracovat proti silnému odporu. Toto „aerobní“ cvičení jsme nazývali, protože jsme si mysleli, že musí být dostatečně intenzivní, aby posílilo vaši srdeční frekvenci do aerobního rozsahu (70% až 85% vaší maximální srdeční frekvence). Také jsme to nazvali „vytrvalostní“ cvičení, protože jsme si mysleli, že musí být trvale udržováno, aby bylo prospěšné. Nyní však víme, že ani jedno z těchto dlouhodobých přesvědčení není pravdivé., Ve skutečnosti, můžete získat všechny zdravotní výhody, které potřebujete, od mírné cvičení, které nebude vás nenaštvu, i když to v malé kousky — tak dlouho, jak to přidá až dost celkové činnosti.
Jsme razil termín „kardiometabolického cvičení“ (CME) zahrnuje řadu aktivit, od lezení po schodech ve vaší kancelářské budovy tlačí sami na eliptický. Všechny tyto věci zlepší vaše srdce, váš metabolismus a vaše zdraví. Klíčem je udělat dost a dělat to dost často., Pro zdraví by lékaři měli „předepisovat“ nejméně 30 minut mírného cvičení nebo 15 minut intenzivního cvičení denně. Vidět, jak vaše cvičení komíny, použijte CME bodový systém (viz níže), jehož cílem je získat alespoň 150 CME bodů denně.
Mix denní aktivity, formální cvičení a sportovní hry získat kardiometabolické cvičení, které potřebujete pro zdraví. A pro dosažení nejlepších výsledků, udělat nějaké protahování téměř každý den a některé silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně. Čím jsme starší, tím více potřebujeme tyto doplňkové činnosti., A jak roky ubíhají, většina z nás bude také těžit z nějaké jednoduché cvičení na zlepšení rovnováhy a zabránit pádu, hlavní zdravotní problém pro seniory.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., Harvard Medical School kniha Harvey B. Simon, MD (McGraw-Hill, 2006).
Cvičení pro rekreaci
Není třeba bodový systém, hodiny či kalendář. Pokud cvičíte pro zábavu z toho, prostě jít na to-tak dlouho, jak budete splňovat vaše minimální potřeby pro zdraví.
ale Rekreační hodnota cvičení přináší bod, který je relevantní pro těžce pracující muže, kteří jsou “ příliš zaneprázdněni na cvičení.“Cvičení je skvělý způsob, jak rozptýlit stres a zvednout náladu., Pokud vaše práce hrozí přetížením vaší psychiky, zvažte použití cvičení k osvěžení mysli. Pro některé to bude znamenat výlet do posilovny, aby spálit některé stres na běžeckém pásu nebo eliptické; pro jiné to bude chodit nebo běhat venku, aby se dostat pryč od toho všeho, a pro ostatní to bude trochu strečink nebo jóga před spaním. Ale nenechte cvičení přidat ke svému stresu; pokud narazíte na opravdu ohromující náplast, můžete si vzít pár dní volna, aniž byste ztratili okraj.
baseballová legenda Yogi Berra to správně pochopil,když řekl, že cvičení je 90 procent duševní-a druhá polovina je fyzická.,
cvičení pro soutěž
zde je místo, kde přichází aerobní trénink. Chcete-li zůstat dobře, cvičení pro zdraví fitness. Zasáhnout svého vrcholu pro silniční běh, raketové sporty, basketbal, jízda na kole, nebo jakýkoliv jiný konkurenční sport, práce pro aerobní fitness. To znamená zvýšit srdeční frekvenci na 70% až 85% svého maxima a držet ji tam po dobu 20 až 60 minut. Pokud jste jako většina z nás, budete se muset pomalu budovat a každý, kdo to tvrdě pracuje, by se měl před aerobikem zahřát a ochladit., Budete také těžit z protahování, silový trénink, a pokud jste opravdu jít na to, intervalový trénink, nebo rychlost cvičení.
je to hodně požádat o své tělo, zejména jak stárnete. A namáhavé cvičení má potenciální úskalí. Každý muž nad 50 let by měl dostat lékařské povolení před zahájením intenzivního cvičebního programu. Lidé s diabetem, vysokým krevním tlakem, obezitou, abnormálními hladinami cholesterolu nebo jinými kardiovaskulárními problémy vyžadují zvláštní péči., A protože intenzivní cvičení s větší pravděpodobností způsobí problémy než mírné cvičení, je zvláště důležité, aby konkurenční sportovci poslouchali své tělo a rychle reagovali na signály úzkosti.
aerobní cvičení pro mnoho lidí udělalo hodně dobrého. Ale protože je to náročné, odradilo mnoho dalších od cvičení vůbec. To je důvod, proč by měl každý cvičit pro zdraví a kondici, ale pouze motivovaný (a zdravý) mezi námi může nastavit vysokou úroveň aerobní kondice jako realistický cíl.,
cvičení kvůli vzhledu
hubnutí je nejčastějším cílem. Můžete se tam dostat s mírným cvičením, které potřebujete pro zdraví-ale pro rychlejší, působivější hubnutí, zdvojnásobte svůj cíl na 300 bodů CME nebo asi hodinu mírného cvičení denně. Zní to jako hodně, ale nezapomeňte, že je můžete rozdělit na kousky. Nezapomeňte také, že malé věci, které můžete vytvořit ve své každodenní rutině, budou mít velký rozdíl; lezení po schodech a chůze pro dopravu jsou hlavními příklady., A opravdu pokročit, snížit na kalorií, které konzumují, stejně jako zvýšení kalorií spálíte s cvičením.
Omlouvám se, že říkám, nemůžete selektivně zbavit tuku z břicha, zadku nebo stehen. Ale můžete použít cvičení a silový trénink, aby se zpevnit svaly, které budete vypadat tenčí a lépe.
cvičení své možnosti
takže kolik cvičení potřebujete?
jen tolik, aby splnily vaše cíle. Udělejte zdraví svou prioritou a nezapomeňte si před zahájením velkého nového cvičení zkontrolovat., Vyberte si aktivity, které nejlépe vyhovují vašemu rozvrhu, vašemu rozpočtu, vašim schopnostem a vašemu vkusu. Sestavit vyvážený program, přidáním silový trénink, strečink a cvičení pro rovnováhu, kterou potřebujete. Začněte pomalu, postupně se zvyšujte a — především-držte se ho. Jak řekl jogín, cvičení je 50% schopnost a 90% vytrvalost.
Disclaimer:
jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků., Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.