Der er mange grunde til at starte en low-carb, high fat kost som keto, men den største grund er til at keto vægttab.
Der er masser af casestudier, imponerende før og efter billeder og endda kontroverser omkring ketogen diætets ansøgning om vægttab og fedt tab.
måske har du læst Tabithas historie, der tabte 10 pund på bare 30 dage på Keto 30 Challenge og 60 pund samlet., Eller måske har du fulgt med Josies keto – vægttabsrejse, der tabte over 80 pund på keto uden engang at udøve:
men så hører du modstridende meninger, som Jillian Michaels, siger keto ikke virker.
Vi vil rydde forvirringen og besvare de store spørgsmål: hvor meget vægt du kan tabe, hvor hurtigt du kan miste det, og hvem der kan tabe sig med keto., Selvom der ikke er noget svar i onen størrelse, der passer til alle, er det nyttigt at kende følgende:
- de individuelle faktorer, der kan påvirke dit vægttab
- hvor meget vægt du i gennemsnit kan forvente at tabe under din ketogene rejse
- måder at optimere dit vægttab
Indholdsvejledning
vil du tabe dig med det ketogene vægttab?kost?, Deltag 10,000 + deltagere i Keto 30 Challenge gratis:
fordele ved vægttab
før du ser på, hvilken slags vægttab du kan forvente på den ketogene diæt, er det nyttigt at kort berøre de store fordele ved vægttab generelt. At tabe sig vil hjælpe dig med at se og føle dig bedre, men der er meget mere på spil. At forstå, hvad der står på spil, vil hjælpe dig med at holde ud, når kosten bliver hård, og cravings sparker ind.,
Ifølge Institute of Health Metrics og Evaluering, mere end to-tredjedele af Amerikanske voksne er overvægtige, hvilket betyder, at de er mere tilbøjelige til at lide af en række af vægt-relaterede sundhedsmæssige spørgsmål:
- Slidgigt — Jo mere kropsvægt, du bærer rundt med dig, jo mere belastning oplever du på dine led og brusk, der beskytter enderne af dine knogler. Dette medfører smerte og stivhed, især når du bliver ældre.,
- højt kolesteroltal – de, der er overvægtige og overvægtige, har en tendens til at have høje niveauer af LDL (den dårlige slags kolesterol) og lavere niveauer af HDL (den gode slags kolesterol). Dette øger risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
- leversygdom – hvis fedt ophobes i leveren, kan det forårsage større leverskade. Læger siger, at de, der er overvægtige, er meget mere tilbøjelige til at udvikle cirrose, hvilket kan lukke leveren helt.,
- kræft-selvom vi ikke kan sige, at det at være overvægtig eller overvægtig forårsager kræft, viser konsistente beviser, at højere niveauer af kropsfedt er forbundet med øgede risici for visse typer kræft, herunder brystkræft, nyrekræft, kolorektal cancer og endometriecancer. Faktisk er overvægtige kvinder to til fire gange mere tilbøjelige til at udvikle endometriecancer (en type kræft, der begynder i livmoderen).,
- type 2 Diabetes — mavefedt er knyttet til insulinresistens, hvilket betyder, at det hæmmer din krops evne til at tage glukose ud af blodbanen og bruge den til energi. Dette får dit blodsukkerniveau til at stige, hvilket i sidste ende kan føre til diabetes, en sygdom, der påvirker dit hjerte, øjne, nerver og mere.,
Ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse, selv beskedne vægttab — hvor som helst fra 5 til 10 procent af din kropsvægt, kan give store sundhedsmæssige fordele, herunder forbedringer i blodsukker, kolesterol og blodtryk. Desuden citerede en undersøgelse i National Weighteight Control Registry, at deltagere, der opretholdt betydeligt vægttab, rapporterede øget “energiniveau, fysisk mobilitet, generel stemning og selvtillid.,”Med andre ord, at tabe sig på keto-diet vil ikke bare hjælpe dig med at se bedre ud, det vil være bedre for dit generelle helbred, energi, humør og selvtillid. At holde alt dette i tankerne vil hjælpe dig med at forblive motiveret på din ketogene rejse.
hvilke faktorer påvirker ketogen diæt vægttab resultater?
lad os sige, at du skulle starte en kost, og du havde omkring 30 pund at tabe. Du holdt fast i kostplanen tæt for hele måneden, og kun forkælet i din yndlings søde behandler en gang på jubilæet. Selv da valgte du en lo?-carb, keto dessert (No-bake keto cheesecake, nogen?).,
du spiste ved et kaloriunderskud og gjorde et punkt til at bevæge din krop Dagligt, hvad enten det var en hurtig gåtur eller rammer gymnastiksalen eller yogastudiet.lad os sige, at din ven Jennifer startede den ketogene diæt med dig. Hun havde omkring 15 pund at tabe. Hun havde ugentlige snydedage på keto og sporer ikke sit kaloriindtag eller makroer meget tæt.
i dette scenario vil du tabe hurtigere end Jennifer. Ikke kun fordi du sidder fast i din keto-måltidsplan (selvom det er en vigtig faktor). Men også på grund af følgende faktorer, og så nogle.,
#1: Din nuværende vægt
for at tabe sig, skal du være i et kaloriunderskud, hvilket betyder at du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser.
din nuværende vægt er Nummer et afgørende faktor for, hvor hurtigt du vil være i stand til at tabe sig på keto. Dette skyldes, at jo tungere du er, jo højere er din stofskifte (din evne til at forbrænde kalorier på en given dag). Keto-ers med mere vægt at tabe taber typisk hurtigere og lettere i de indledende faser end dem, der ikke vejer så meget.,
#2: Din livsstil
din livsstil omfatter:
- hvor meget søvn du får
- hvor meget vand du spiser på en dag
- mængden og kvaliteten af de mikronæringsstoffer og mineraler, du tager i
- dit aktivitetsniveau
- dit erhverv
Dette er alle nøglefaktorer, når det kommer til vægttab. Jo mere drastiske ændringerne i disse områder, jo mere sandsynligt er du vidne til dramatiske ændringer i din vægt.
#3: kvaliteten og mængden af søvn
søvn er afgørende for vægttab. Ifølge dr., Craig Primack, medlem af national board of directors for fedme Medicine Association, “folk, der sover mindre end syv timer om natten, har en tendens til at have langsommere stofskifte”, hvilket betyder, at de ikke brænder så mange kalorier, som de kunne være.
dette har meget at gøre med din krops hormonbalance og respons, og hvordan mikro-og makronæringsstoffer bruges i kroppen.,
#4: Hvor Tæt Du holder dig til Keto
Nogle undersøgelser har vist, at de, der holder sig tæt til en ketogen diæt til den grad, at deres organer, komme i en tilstand af ketose, der er, når kroppen begynder at brænde fedt til brændstof i stedet for kulhydrater (glukose) tabe kropsfedt hurtigere, end dem der ikke gør, men stadig holde sig til den samme kalorie underskud.
hvor meget vægt vil du tabe på Keto?,
Den gode nyhed for dem, der er interesseret i ketogen diæt er, at det er en særdeles effektiv metode til vægttab for en række årsager:
- Det viser din krop i en fedt-brænding maskine
- high-fat karakter af kosten mere mættende, hvilket betyder, at du vil få fyldigere hurtigere og holde fyldigere længere. En af grundene til, at folk elsker keto, er fordi de ikke føler sig sultne eller frataget, selvom de spiser færre måltider og spiser færre kalorier.,
- du vil føle dig mere energisk, hvilket vil gøre vidundere for din evne til at træne mere effektivt. Mange mennesker rapporterer også at have forbedret mental klarhed og fokus, mens de spiser keto.
Med vigtigheden af vægttab i ryggen af dit sind og en forståelse af nogle af de faktorer, der påvirker vægttab, kan vi nu se på mængden af vægt, du kan forvente at tabe på keto., Denne vejledning er baseret på antagelsen om, at nogen følger en streng keto-diæt, hvor 75% af deres kalorier kommer fra fedt, 20% kommer fra protein, og 5% kommer fra kulhydrater.
fase 1 af vægttab på Keto
tid: uger 1-2
forventet vægttab: hurtigt vægttab – op til 10 pund (vand)
Når du begynder at fjerne kulhydrater fra din krop, begynder din krop at bruge det glykogen, der er opbevaret i din lever og muskler som dets primære brændstofkilde., Dette er præcis det, du vil have, for når din krop kommer gennem glykogenet, vil den begynde at brænde fedt i stedet for glukose. Og når dette sker, har du gjort det til det hellige land: ketosis. Vi vil tale mere om dette i fase 2.
i denne første fase kan folk forvente at tabe alt fra 2 til 7 pund vandvægt. Nogle mennesker kan endda miste op til 10 pund! Undersøgelser viser, at hvert gram glykogen i human muskel er bundet til omkring 3 gram vand. Så, som din krop brænder gennem glykogen, det rids også din krop af vand., Selvom du mister det meste vandvægt i disse tidlige stadier, er dette et godt tegn på, at du er på vej til at opnå ketose.
det er vigtigt at bemærke, at mens du er i denne første fase, vil du sørge for at drikke ekstra vand for at forhindre dig i at blive dehydreret. Derudover kan du også bemærke influen .alignende symptomer — kvalme, opkastning, træthed og måske endda lidt irritabilitet. Dette er, hvad folk kalder keto influen .a og kan vare overalt fra et par dage til et par uger. Bare rolig., Dette er simpelthen et tegn på, at din krop bliver justeret til en ny brændstofkilde, dvs.overgang til fedtforbrændingstilstand.
fase 2 af vægttab på Keto
tid: uger 2-4
forventet vægttab: gennemsnitligt vægttab – 1 til 2 pund om ugen
efter det første vægttab på grund af vandtab begynder din krop derefter at tilpasse sig at bruge fedt som dets vigtigste energikilde. På dette tidspunkt bliver du “fedt tilpasset.”Dette er punktet i processen, når du opnår en tilstand af ketose, hvilket betyder, at din krop skifter fra at bruge glykogen som brændstofkilde til at bruge fedt., Når din krop begynder at brænde fedt til energi, producerer den ketoner (også kaldet ketonlegemer). Du kan teste din krops niveau af ketoner for at afgøre, om du er i ketose eller ej.
under denne fedtforbrænding fase, kan du forvente at miste en konsekvent 1-2 pounds per uge. Du vil også begynde at føle sig mindre sulten i denne fase, fordi det fedt du spiser vil gøre du føler dig mere fuld. Dette vil give dit vægttab proces et stort løft, fordi du har en lettere tid at spise færre kalorier.,
fase 3 af vægttab på Keto
tid: 1-3 måneder og derover
forventet vægttab: langsommere vægttab – potentielt 1 til 2 pund om ugen
Når du er gået i ketose, vil du føle, at du har nået oplysning. Næsten. Du vil helt sikkert føle, at du har mere fysisk og mental energi og udholdenhed, og enhver carb cravings du måske har oplevet i starten vil forsvinde.
i denne fase kan du fortsætte med at tabe 1-2 pund om ugen, eller det kan bremse. Hvis dit vægttab sænker, er det okay!, Husk, når du taber, vil dit stofskifte også bremse lidt. Dine kaloribehov vil også sænke, hvilket betyder, at du bliver nødt til at spise mindre for at bevare dit underskud. Hold dig til det. CDC antyder, at folk, der taber sig gradvist og støt med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen, er mere succesrige med at holde denne vægt væk.
hvad hvis du ikke oplever vægttab på Keto?
den ketogene måde at spise på er en ekstremt effektiv vægttabsmetode, men hver person er anderledes. Sammenlign ikke dig selv med de drastiske før og efter billeder, du ser online., Hvis du ikke oplever det vægttab, du søger, forblive positiv og sørg for at du følger disse tips:
- Watch out for skjulte kulhydrater — Kulhydrater er overalt, især i forarbejdede fødevarer. Hvis du bruger mere end den anbefalede mængde kulhydrater (5% af dine kalorier), vil din krop vende tilbage til at brænde dem i stedet for at brænde fedt. Prøv at holde sig til sunde, uforarbejdede fødevarer og være meget forsigtig med, hvad du lægger i din krop. Læs ernæringsfakta om al din mad og brug vores carb-tæller til at hjælpe dig med at overvåge dit kulhydratindtag., Kend forskellen mellem netto kulhydrater og samlede kulhydrater. Netto carbs = total carbs-fiber-sukkeralkoholer. For at opnå og forblive i ketose skal de fleste mennesker holde netto kulhydrater omkring 25 gram pr.
- spis ikke for meget protein — ud over at begrænse dit kulhydratindtag skal du også begrænse dit proteinindtag. Du bør sigte mod omkring 20% af dine kalorier at komme fra protein. Hvis du spiser mere end det, vil din krop omdanne det overskydende protein til glukose i en proces kaldet glukoneogenese., Din krop vil derefter forsøge at forbrænde denne glukose i stedet for fedt og vil sparke din krop ud af ketose.
- sørg for, at du er i ketose — for at nå dine optimale vægttabsmål, skal du forblive i ketose. Det gode ved ketodiet er, at du kan måle, om din krop er i ketose ved at måle de ketoner, der produceres. For et dybtgående kig på de forskellige måder at måle dine ketoner på, Se vores guide her.,
- fortsæt med at flytte — ud over ketose er det bedste, du kan gøre for din vægttabsrejse, og dit generelle helbred at komme i bevægelse! Det er ekstremt nemt at vågne op, gå på arbejde, sidde ved et skrivebord hele dagen, komme hjem og derefter sidde på sofaen resten af aftenen. Men når du gør dette, brænder du ikke kalorier, som du burde, hvis du vil tabe dig. For de bedste resultater, tage op en kombination af styrketræning og cardio., Opbygning af muskler vil give dit stofskifte et løft, da muskler i din krop forbrænder flere kalorier end fedt, og cardio vil yderligere hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Og selvom du ikke ønsker at gå i gymnastiksalen eller komme ud for et løb, så prøv at komme i 30 minutters gang 3-4 gange om ugen. En 30 minutters gang i et hurtigt tempo kan hjælpe dig med at forbrænde omkring 150 kalorier. Plus, træning vil øge dit humør og hjælpe dig med at forblive motiveret på din sundhedsrejse.
Her er flere måder at bryde et vægttab plateau og de ti mest almindelige fejl på keto kost, som kunne forhindre vægttab.,
her er sundhed med Keto-livsstilen
mens hver persons keto-rejse vil være unik, forbliver faktum: at gå keto er en effektiv måde at kaste ekstra vægt på og kickstarte et liv med bedre helbred. Du vil se bedre ud, føle dig bedre og klare dig bedre i hverdagen. Men som med enhver diæt, vil der være tidspunkter, hvor vægten ubesværet glider af, og andre gange, hvor vægten stædigt hænger på. Når du rammer disse vægttab boder, den bedste ting at gøre er at holde fast i det og holde sig på sporet., Den ketogene diæt fungerer, og de sundhedsmæssige fordele ved at tabe sig kan omdanne dit liv.