hay docenas de ejercicios que puedes hacer en el día del pecho. De hecho, el Bodybuilding.com la base de datos de ejercicios enumera al menos 84, pero probablemente no quieras pasar una tarde de lunes—o varios lunes-probándolos todos. Solo quieres saber los mejores ejercicios para construir un pecho muscular, sin hacer preguntas. Hemos hecho el trabajo por ti, y encontramos el top 10.
Esta no es una lista de los ejercicios de pecho más difíciles., Se centra en los mejores constructores de masa, con un poco de instrucción y explicación para complementar cada opción. Puede cambiar los ejercicios de su rutina actual por estas opciones, construir su propio entrenamiento del pecho con un puñado de ellos, o simplemente probar uno cuando su entrenamiento estándar del pecho se vuelve rancio.
conocer los mejores movimientos es solo una parte de construir tu mejor cofre. Usted puede poner esos movimientos juntos en un programa completo en los planes de entrenamiento de musculación en BodyFit por Bodybuilding.com., Hay regímenes probados en el gimnasio diseñados para darle tamaño, fuerza y definición.
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ahora, sin más preámbulos, aquí están nuestros 10 mejores ejercicios de construcción de pecho, clasificados sin ningún orden en particular.
Barbell Bench Press
Por qué está en la lista: puede generar la mayor potencia con los elevadores de barra, por lo que el banco de barra estándar le permite mover la mayor cantidad de peso., También es una elevación más fácil de controlar que presionar con pesas pesadas. El ejercicio es fácil de detectar y relativamente fácil de aprender (si no Maestro), hay un montón de programas de press de banca que puede seguir para aumentar su fuerza.
en tu entrenamiento: hazlo hacia el inicio de tu entrenamiento de pecho para series pesadas en rangos de repeticiones más bajos. Considere la posibilidad de variar el ancho de agarre para un desarrollo más completo del pecho.,
Flat Bench Dumbbell Press
Por qué está en la lista: con las mancuernas, cada lado de su cuerpo debe trabajar de forma independiente, lo que recluta más músculos estabilizadores; las mancuernas son más difíciles de controlar que una barra. Las mancuernas también permiten un rango de movimiento más largo que la barra press de banca, tanto en la parte inferior como en la parte superior del movimiento. Las prensas de mancuernas planas le permiten levantar un peso bastante pesado, y son una buena alternativa si ha estado atascado en el banco de pesas durante siglos.,
en tu entrenamiento: presiona con mancuernas planas hacia el inicio de tu entrenamiento de pecho para series pesadas en rangos de repeticiones más bajos. Por lo general, no recomendamos hacer prensas de mancuernas además de la prensa de banco con barra, porque ambos movimientos son muy similares.
de hecho, la naturaleza similar de estos movimientos se confirmó mediante el análisis electromiográfico (EMG), que no demostró diferencias significativas entre la mancuerna de banco plano y la barra con respecto a la activación muscular.,
press de banca con barra de inclinación baja
Por qué está en la lista: muchos bancos se fijan en un ángulo muy pronunciado, lo que requiere una contribución mayor de los delts delanteros que del pecho para mover el peso. Si es posible, ir por una pendiente menos empinada para golpear los pectorales superiores sin tanto estrés en los delts. También puede hacer fácilmente bancos de inclinación baja con un banco ajustable en la máquina Smith.
si realmente está buscando construir ese estante de una parte superior del pecho, los resultados de EMG han sugerido que acercar un poco su agarre puede martillar las fibras superiores del pecho significativamente más.,
en su entrenamiento: muchos entrenamientos de pecho comienzan con movimientos de banco plano primero, luego progresan a inclinaciones, pero es hora de salir de ese mal hábito. De vez en cuando, comience con inclinaciones. El beneficio es que estará más fresco y puede levantar más peso, lo que pone una mayor cantidad de estrés en las fibras superiores de pec y podría conducir a más crecimiento.
Machine Decline Press
Por qué está en la lista: algunas máquinas, como Hammer Strength, le permiten mover cada brazo de forma independiente, lo que es una gran característica en el día del pecho., Además de hacer una prensa de declinación de máquina recta, puede sentarse de lado en el aparato y presionar a través de su cuerpo un brazo a la vez, lo que ofrece una sensación completamente diferente que cuando se sienta recto.
una de las principales acciones musculares del pec mayor es la aducción transversal: piense en las moscas de cable o las moscas de Pec-deck para comprender esta acción. Al sentarse en una posición lateral, puede maximizar su prensa con una aducción horizontal pec-dominante, obteniendo efectivamente más del movimiento.,
en tu entrenamiento: haz primero ejercicios con peso libre en tu entrenamiento de pecho porque requieren más esfuerzo y músculos estabilizadores que las máquinas. Con eso en mente, este podría ser el último ejercicio multijunto en su rutina.
prensa de pecho de máquina sentada
Por qué está en la lista: los movimientos de prensado de peso libre en un banco plano son excelentes, pero la prensa de máquina tiene algunos beneficios únicos. Por un lado, es más fácil ralentizar la repetición, tanto en las fases concéntrica como excéntrica. Las máquinas cargadas en pila también son excelentes para hacer rápidamente dropsets.,
la investigación de EMG demuestra que la máquina press de banca recluta mucho menos de las tres cabezas del deltoides (anterior, media y posterior) que las variaciones de peso libre debido a una menor necesidad de estabilización humeral. Esto le permite realmente apuntar a sus pectorales.
en su entrenamiento: de nuevo, haga ejercicios de máquina al final de su entrenamiento. Para cualquiera que busque construir masa, las máquinas le dan una mayor oportunidad de bombear sus pectorales con una asistencia mínima en el hombro.,
Incline Dumbbell Press
Por qué está en la lista: las prensas de mancuernas hacen la lista de las 10 mejores de todos, pero con un banco ajustable puede hacer varias cosas que no puede con un banco fijo. Nuestro favorito: cambiar el ángulo de inclinación de un set a otro, o de un entrenamiento a otro. Golpear un músculo desde diferentes grados de ángulos de inclinación lo construye más a fondo.
en tu entrenamiento: este es un primer movimiento ocasional, pero puede ir fácilmente desde el primero hasta el tercero en tu rutina., Sin embargo, ten en cuenta que cuanto más tarde hagas este movimiento, menos peso podrás empujar.
para bombas aún más locas con este ejercicio, trate de girar lentamente las mancuernas de las palmas hacia adelante a una posición de las palmas hacia adentro durante la parte concéntrica del ascensor, apretando realmente en la parte superior. Este ligero cambio hará que gire medialmente la parte superior del brazo, reclutando realmente su pec mayor.,
Dips For Chest
Por qué está en la lista: en primer lugar, asegúrese de hacer dips que enfatizan los pectorales: coloque los pies detrás de usted, inclínese hacia adelante lo más lejos posible y permita que sus codos se destellen mientras se sumerge. Las inmersiones en el pecho son una gran alternativa sin observadores a la prensa de declinación.
En su entrenamiento: Si eres fuerte, esta baja en el pecho de mover hace un gran clasificador; si no lo eres, puedes hacer más temprano en la sesión. Hace un gran emparejamiento de superset con flexiones para una gran bomba al final de su entrenamiento.,
Incline Bench Cable Fly
Por qué está en la lista: no hay muchos ejercicios de una sola articulación en la lista, pero este es uno de nuestros favoritos. Es un eficaz mover para aislar el pecs después de completar sus ejercicios multiarticulares. Los Cables permiten una tensión continua en todo el rango de movimiento del ejercicio. Si tienes una buena bomba de pecho en marcha, nada mejor que mirarte en el espejo mientras exprimes unas cuantas repeticiones más.
en tu entrenamiento: haz saltos de cable inclinados al final de tu entrenamiento para repeticiones ligeramente más altas (series de 10-12)., Si usted está entrenando con un compañero, hacer algunos dropsets para algunos real masoquista, musculación diversión!
Tirón de mancuerna inclinada
Por qué está en la lista: Olvídese de los tirones de banco plano; la versión inclinada pone las fibras de su pecho bajo tensión para un rango de movimiento más largo! Simplemente siéntese contra un banco inclinado a unos 45 grados y asegúrese de que la mancuerna despeja la parte superior. Asegúrese de mantener este movimiento de una sola articulación; no doblar o extender en los codos.
recuerde, debe tener una razón específica para cada movimiento que complete., Los ejercicios de tracción trabajan el patrón de movimiento de Extensión del hombro (moviendo la parte superior del brazo hacia atrás), que realmente puede quemar los pectorales, ya que son uno de los principales grupos musculares involucrados en esta acción!
en tu entrenamiento: haz pull-overs al final de tu entrenamiento para series de 12. En cada set, mantenga la contracción máxima de la última repetición durante cinco segundos completos.
Pec-Deck Machine
Por qué está en la lista: los vuelos en el pecho son difíciles de aprender para muchos aprendices con mancuernas o cables porque los brazos deben estar bloqueados en una posición ligeramente doblada durante la duración del ejercicio., Afortunadamente, la pec deck simplifica las cosas porque te permite trabajar en un solo camino. Por lo tanto, este ejercicio es un gran maestro de movimiento, y se puede ir para una gran bomba sin tener que equilibrar ningún peso.
los datos de EMG muestran que la activación del pectoral mayor y delt anterior son estadísticamente similares entre la pec deck y el press de banca, lo que significa que aunque probablemente trabajarás en diferentes rangos de repeticiones para cada ejercicio, obtendrás una gran activación torácica con esta máquina.,
en su entrenamiento: golpee la cubierta de pec último en su rutina de pecho para conjuntos de 10-12. Haz dropsets y repeticiones parciales, bombeando tantos como puedas hasta el fracaso.
