5 maneras en que las deficiencias vitamínicas pueden afectar su sueño

sabemos que la dieta y el sueño están profundamente conectados. Pero la verdad es que aún no sabemos lo suficiente sobre cómo afectan los nutrientes individuales a nuestro sueño. Aquí, observo cinco vitaminas que parecen desempeñar un papel en la cantidad de sueño que obtenemos y cuán reparador y de alta calidad es ese sueño.

como verá, varias de estas vitaminas pueden afectar nuestro riesgo de trastornos del sueño, incluido el insomnio y la apnea del sueño., Y al menos dos de ellos parecen desempeñar un papel en la regulación de nuestros ritmos circadianos, los biorritmos de 24 horas que controlan nuestros ciclos sueño-vigilia.

soy un gran creyente en aprovechar una dieta saludable para mejorar el sueño. A menudo, la dieta por sí sola no nos da todos los nutrientes que necesitamos. Los suplementos pueden desempeñar un papel importante para llenar esas lagunas.

pero antes de que se acabe y agregue las vitaminas A continuación a su lista de suplementos, lo animo a hacer dos cosas. Busque maneras de mejorar su ingesta de vitaminas A través de su dieta. Y habla con tu médico., Obtener la dosificación—y el momento-de la ingesta de suplementos es fundamental para el éxito cuando se trata de dormir.

siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento o haga cualquier cambio en su medicación existente y rutina de suplementos. Esto no es un consejo médico, pero es información que puede usar como iniciador de conversación con su médico en su próxima cita.

vitamina D

muchos de nosotros conocemos la vitamina D por su papel en la salud ósea. También es importante para regular el estado de ánimo, apoyar la función inmune y ayudar a controlar la inflamación., La vitamina D está atrayendo mucho interés por sus beneficios potenciales para el sueño, y por las consecuencias del sueño que acompañan a las deficiencias de vitamina D. Hay nuevas investigaciones que se están sumando a nuestra comprensión de cómo esta vitamina, o la falta de ella, puede afectar nuestro descanso nocturno.

para la calidad del sueño y la cantidad de sueño… hay un creciente cuerpo de investigaciones que muestran que la vitamina D afecta tanto la cantidad de sueño que obtenemos como lo bien que dormimos. Un estudio reciente encontró deficiencia de vitamina D relacionada con la corta duración del sueño., Este estudio encontró que los vínculos entre el sueño insuficiente y la falta de vitamina D son especialmente fuertes en adultos de 50 años o más. Más de la mitad de las personas incluidas en este estudio tenían deficiencia de vitamina D. eso se alinea con otras investigaciones que muestran que la mayoría de los estadounidenses pueden carecer de vitamina D. en 2018, científicos de la Universidad de Qingdao de China analizaron los hallazgos de varios estudios que analizaron el papel de la vitamina D en el sueño. Su análisis identificó conexiones significativas entre los bajos niveles de vitamina D y la falta de sueño., También encontraron que los bajos niveles de vitamina D estaban relacionados con la mala calidad del sueño.

para la apnea del sueño Several varios estudios recientes han demostrado una conexión entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de apnea del sueño. La falta de vitamina D también puede afectar la gravedad de la apnea del sueño, con niveles más bajos de D vinculados a casos más graves de AOS en varios estudios recientes., Algunas buenas noticias en el frente de la apnea del sueño: la investigación que investiga el tratamiento estándar para la apnea del sueño—CPAP, o presión positiva continua en las vías respiratorias – ha encontrado que el uso de CPAP a largo plazo está conectado con un aumento significativo en los niveles de vitamina D, junto con mejoras significativas en los síntomas de la apnea del sueño.

para el cronometraje del reloj biológico: la vitamina D puede influir en el sueño al menos en parte al ayudar a regular nuestros relojes circadianos., Esa es la conclusión de una investigación reciente, que muestra que la vitamina D puede activar dos genes del reloj circadiano, que a su vez controlan nuestros ritmos circadianos de 24 horas. La luz y la oscuridad, sabemos, son los reguladores primarios de nuestros relojes biológicos internos. La luz solar es también nuestra mejor fuente de vitamina D. parece que la vitamina D puede ser una parte del mecanismo por el cual la luz solar mantiene nuestros relojes biológicos—y nuestros ciclos diarios de sueño—funcionando en sincronía.

dónde encontrar vitamina D en su dieta Sunlight la luz solar, no la dieta, es la fuente número uno de vitamina D. el cuerpo produce su propia vitamina D, en respuesta a la exposición a la luz solar. Por esta razón, la vitamina D en realidad no se considera una vitamina en absoluto, sino que se clasifica como una hormona. Pero más allá de la exposición al sol, las personas también reciben vitamina D a través de alimentos: pescados grasos y aceites de pescado, yemas de huevo, así como alimentos fortificados como lácteos y jugos.,

vitamina E

un poderoso antioxidante, la vitamina E ayuda a mantener la función celular saludable y proteger a las células del daño. También apoya la salud inmune. Las capacidades antioxidantes de la vitamina E también pueden ayudar al sueño y a los problemas de salud relacionados con el sueño.

para la protección de la memoria relacionada con el sueño…. Un efecto de la privación del sueño es problemas con la memoria. Durante el sueño, incluyendo el sueño de onda lenta y el sueño REM, el cerebro procesa los recuerdos y nuestro aprendizaje recién adquirido., Cuando estamos cortos de sueño, podemos encontrar problemas con la memoria a corto y largo plazo. Gracias a sus capacidades antioxidantes, la vitamina E ofrece protección para la salud y la función del cerebro. Y las investigaciones indican que esta vitamina podría ofrecer una protección específica contra el deterioro de la memoria debido a la pérdida de sueño.

un estudio de 2012 encontró que la vitamina E redujo la pérdida de memoria en ratas privadas de sueño. La vitamina E parece funcionar protegiendo la función del hipocampo, un área del cerebro que es crítica para la consolidación de la memoria., La investigación ha demostrado que la privación del sueño es altamente perjudicial para la actividad del hipocampo.

para la apnea del sueño People las personas con apnea del sueño a menudo tienen niveles bajos de vitamina E. Los estudios han demostrado que la vitamina E, en combinación con la vitamina C y otros antioxidantes, puede mejorar la respiración nocturna y la calidad del sueño en personas con apnea obstructiva del sueño.

para la protección hormonal relacionada con el sueño…. Mantener niveles saludables de vitamina E puede proteger la producción de testosterona de los efectos de la privación del sueño., La falta de sueño se ha relacionado con niveles más bajos de testosterona.

dónde encontrar vitamina E en su dieta Foods los alimentos que contienen cantidades más altas de vitamina E incluyen muchos frutos secos y semillas, incluidas almendras, cacahuetes, avellanas y semillas de girasol, así como espinacas, brócoli, tomates, aceite de germen de trigo y aceites de maíz y soja.

vitamina C

otra potencia antioxidante, la c es la vitamina que muchos de nosotros asociamos más fuertemente con la salud inmunológica., También es importante para la salud cardiovascular, y es necesario para que el cuerpo produzca colágeno, que es fundamental para la salud de los huesos, los dientes y la piel. Las habilidades que promueven la salud de la vitamina C también pueden extenderse al sueño.

para la apnea del sueño y los riesgos de salud relacionados On por sí sola y en combinación con otros antioxidantes, se ha demostrado que la vitamina C mejora los síntomas de la apnea obstructiva del sueño. Un estudio de 2009 mostró que una combinación de vitamina C (100 mg) y vitamina E (400 UI) tomadas dos veces al día redujo los episodios de apnea, la respiración interrumpida que es el síntoma distintivo de la aos., Esta combinación de C y E también mejoró la calidad del sueño y disminuyó la somnolencia diurna.

uno de los principales riesgos relacionados con la apnea del sueño es la enfermedad cardiovascular. Las personas con aos sin tratar son más propensas a tener presión arterial alta, problemas metabólicos que incluyen obesidad, arritmias y otros problemas cardiovasculares. La aos está relacionada con problemas en el revestimiento de los vasos sanguíneos (lo que se conoce como revestimiento endotelial), lo que ayuda a mantener una circulación saludable., La investigación indica que la vitamina C puede mejorar la función endotelial en personas con aos, lo que potencialmente alivia parte del estrés que este trastorno del sueño pone en el sistema cardiovascular.

para aumentar las cantidades de sueño y la calidad del sueño Low la baja ingesta de vitamina C se ha relacionado con cantidades de sueño más cortas. Un estudio de 2013 realizado por científicos de la Universidad de Pennsylvania encontró que las personas que duermen poco, es decir, las personas que duermen menos de 6 horas por noche, consumen menos vitamina C que las personas que consumen más vitamina., Los niveles más bajos de vitamina C, medidos en la sangre, también se relacionaron con una mayor alteración del sueño nocturno y un mayor riesgo de trastornos del sueño.

para la protección de la memoria Similar Similar a la vitamina E, se ha demostrado que la vitamina C ofrece protección para el cerebro contra la pérdida de memoria asociada con la privación del sueño.

Dónde encontrar vitamina C en su dieta fruits los cítricos son fuentes ricas de vitamina C, al igual que el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, la espinaca, los chiles verdes y rojos, las fresas y el kiwi.,

vitamina B6

La vitamina B6 está involucrada en muchas funciones en el cuerpo. Apoya la salud inmune, y ayuda en el desarrollo cognitivo y la función. Hay evidencia de que la vitamina B6 también ayuda a dormir y afecta nuestros sueños.

para recordar sueños wrote escribí recientemente sobre sueños lúcidos, una forma de soñar en la que el durmiente tiene conciencia de estar en un sueño, y en algunos casos puede controlar la acción de sus sueños. Siempre hay mucho interés en los sueños lúcidos: las personas están particularmente interesadas en encontrar formas de inducir sueños lúcidos., Un estudio de 2018 en la Universidad de Adelaida de Australia descubrió que la vitamina B6 puede ayudar a las personas a aumentar su capacidad para recordar sus sueños. Las personas con un recuerdo más fuerte de los sueños son más propensas a tener experiencias de sueños lúcidos.

para la producción de melatonina y serotonina A la falta de vitamina B6 se ha relacionado con síntomas de insomnio y depresión. La vitamina B6 ayuda en la producción de las hormonas serotonina y melatonina, las cuales son importantes para el sueño sano y reparador, y también para el estado de ánimo. Hay una fuerte correlación entre la depresión y los problemas de sueño., Entre las personas con depresión, el 75 por ciento o más también tienen síntomas de insomnio. (No todas las personas con depresión experimentan insomnio o sueño corto. Un número menor de personas duerme excesivamente, un trastorno conocido como hipersomnia. La hipersomnia es particularmente común en adolescentes y adultos jóvenes con depresión.) En estudios de adultos mayores, una mayor ingesta de vitamina B6 se ha relacionado con un menor riesgo de depresión.

dónde encontrar vitamina B6 en su dieta: los plátanos, las zanahorias, las espinacas y las papas son excelentes fuentes de B6, al igual que la leche, los huevos, el queso, el pescado y los granos enteros.,

una nota sobre la vitamina B6: siempre es importante hablar con su médico sobre el uso de suplementos. Eso es especialmente cierto para la vitamina B6. Los niveles altos de vitamina B6 pueden ser tóxicos. Y los niveles excesivos de B6 también se han relacionado con el insomnio. Si estás considerando un suplemento de vitamina B6, es importante que trabajes con tu médico para encontrar la dosis correcta.

vitamina B12

La vitamina B12 es importante para la función cerebral, el apoyo a la salud cardiovascular, incluyendo la formación de glóbulos rojos, y en el apoyo a la actividad del ADN. Esto es lo que sabemos sobre sus efectos en el sueño.,

como regulador del sueño-vigilia The El papel de la vitamina B12 es interesante. Varios estudios han demostrado que esta vitamina participa en la regulación de los ciclos sueño-vigilia al ayudar a mantener los ritmos circadianos sincronizados. Al mismo tiempo, la influencia de la vitamina B12 directamente en el sueño no está clara. Algunos estudios muestran una conexión entre el bajo nivel de vitamina B12 y el insomnio, mientras que otros estudios muestran que los niveles más altos de vitamina B12 están relacionados con la interrupción del sueño y tiempos de sueño más cortos., (¡Los resultados mixtos de la vitamina B12 son un excelente ejemplo de por qué necesitamos mucha más atención científica a las formas en que los nutrientes afectan el sueño!)

los niveles más altos de vitamina B12 se han relacionado con un menor riesgo de depresión. Las alteraciones del ritmo circadiano son un factor subyacente significativo para la depresión. Además de otros problemas con el sueño, las personas con depresión a menudo no pueden dormir en un horario de rutina. Puede ser que la vitamina B12 sea específicamente útil para las personas con trastornos del sueño y la vigilia, incluidas las personas que también tienen síntomas de depresión., Pero necesitamos más investigación para comprender mejor cómo la vitamina B12 influye en el sueño.

dónde encontrar vitamina B12 en su dieta Vitamin la vitamina B12 se encuentra en fuentes dietéticas de proteína animal, incluyendo lácteos, huevos, carne, pescado y mariscos.

cuanto más nos atenemos a una dieta de alimentos diversos, enteros y sin procesar, más vitaminas recogeremos de forma natural. (Y no se olvide de salir al sol para su dosis de vitamina D! Estos son algunos de los hábitos de sueño más simples e importantes que podemos adoptar.

Dulces Sueños,

Michael J., Breus, PhD, dabsm

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