tu hermano juega al tenis todos los fines de semana, y tu hijo va al gimnasio tres veces a la semana. Su esposa camina todos los días, y su hija hace yoga y danza. Usted putter en el patio y disfrutar de una ronda de golf de vez en cuando, pero finalmente ha decidido tomar en serio el ejercicio.
para poner buenas intenciones en acción, necesitas un objetivo. ¿Cuánto ejercicio necesitas? Pida a los estados UNIDOS, Cirujano General, El Instituto de medicina, la Asociación Americana del corazón, y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, y es probable que obtenga cuatro respuestas diferentes. Pero no dejes que eso te apague. De hecho, usted es el único que puede decidir cuánto ejercicio es mejor para usted.
¿por qué hacer ejercicio?
las personas hacen ejercicio por una de cinco razones: por trabajo, por salud, por recreación, por competencia o por su apariencia.
la cantidad de ejercicio que necesita depende de sus razones para hacer ejercicio, de su punto de partida y de la rapidez con la que desea alcanzar sus metas., Y el tipo de ejercicio que elija depende de sus habilidades y preferencias personales, de su horario y de las instalaciones a su disposición.
Ejercicio para el trabajo
para bien o para mal, no muchos estadounidenses del siglo 21 llenan sus cuotas de ejercicio en el lugar de trabajo. Tan recientemente como la década de 1850, alrededor del 30% de toda la energía utilizada para la agricultura y la fabricación en los Estados Unidos dependía de la potencia muscular humana. No más. Hemos reemplazado azadas con tractores, escobas con aspiradoras y escaleras con escaleras mecánicas., Liberadas del trabajo físico, las personas han utilizado el trabajo mental para crear una sociedad de enorme conveniencia y comodidad. En el proceso, sin embargo, hemos creado una crisis energética oculta, no una escasez de combustibles fósiles, sino una escasez de la actividad física que el cuerpo humano necesita para protegerse de las enfermedades y alcanzar su máximo potencial.
Ejercicio para la salud
El ejercicio es el secreto mejor guardado en medicina preventiva. A pesar de nuestras otras diferencias, todos necesitamos hacer ejercicio para la salud. El ejercicio Regular proporciona una protección esencial contra muchas de las enfermedades que asolan nuestro país., La lista incluye:
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ataque cardíaco
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accidente cerebrovascular
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Presión arterial alta
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diabetes
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obesidad
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osteoporosis y fracturas
cáncer de colon y mama
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demencia (pérdida de memoria).
¿Qué se necesita para obtener estos beneficios? Menos de lo que crees., La clave es lo que los científicos de ejercicio llaman ejercicio isotónico-actividades que utilizan sus grandes grupos musculares de una manera rítmica y repetitiva sin hacer que sus músculos trabajen contra una fuerte resistencia. Solíamos llamar a este ejercicio «aeróbico» porque pensamos que tenía que ser lo suficientemente intenso para aumentar su frecuencia cardíaca en el rango aeróbico (70% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima). También lo llamamos ejercicio de «resistencia» porque pensamos que tenía que ser sostenido continuamente para ser beneficioso. Pero ahora sabemos que ninguna de estas creencias de larga data es verdad., De hecho, puede obtener todos los beneficios para la salud que necesita del ejercicio moderado que no lo hará resoplar y resoplar, incluso si lo hace en trozos pequeños, siempre y cuando sume suficiente actividad total.
hemos acuñado el término «ejercicio cardiometabólico» (CME) para abarcar una gama de actividades, desde subir las escaleras en su edificio de oficinas hasta empujarse en una elíptica. Todas estas cosas mejorarán su corazón, su metabolismo y su salud. La clave es hacer lo suficiente y hacerlo a menudo., Para la salud, los médicos deben «prescribir» al menos 30 minutos de ejercicio moderado o 15 minutos de ejercicio intenso al día. Para ver cómo su ejercicio se acumula, utilice el sistema de puntos CME (ver a continuación), con el objetivo de obtener al menos 150 puntos CME al día.
mezcle actividades diarias, entrenamientos formales y juegos deportivos para obtener el ejercicio cardiometabólico que necesita para la salud. Y para obtener los mejores resultados, haz algunos estiramientos casi todos los días y un poco de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana. Cuanto más envejecemos, más necesitamos estas actividades complementarias., Y a medida que pasan los años, la mayoría de nosotros también se beneficiará de algunos ejercicios simples para mejorar el equilibrio y evitar caídas, un problema de salud importante para las personas mayores.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., A Harvard Medical School Book by Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
Ejercicio para recreación
No hay necesidad de un sistema de puntos, reloj o calendario aquí. Si haces ejercicio por diversión, solo hazlo, siempre y cuando satisfagas tus necesidades mínimas de salud.
pero el valor recreativo del ejercicio trae un punto que es relevante para los hombres trabajadores que están «demasiado ocupados para hacer ejercicio.»El ejercicio es una gran manera de disipar el estrés y levantar el ánimo., Si su trabajo amenaza con sobrecargar su psique, considere usar el ejercicio para refrescar su mente. Para algunos, eso significará un viaje al gimnasio para quemar algo de estrés en una cinta de correr o elíptica; para otros, será una caminata o trote al aire libre Para alejarse de todo; y para otros, será un poco de estiramiento o yoga a la hora de acostarse. Pero no permita que el ejercicio aumente su estrés; si llega a un momento realmente abrumador, puede tomarse unos días libres sin perder su ventaja.
La leyenda del béisbol Yogi Berra acertó cuando dijo que el ejercicio es 90 por ciento mental — y la otra mitad es físico.,
Ejercicio para competición
Aquí es donde entra en juego El entrenamiento aeróbico. Para mantenerse bien, hacer ejercicio para la aptitud de la salud. Para llegar a su pico para correr en carretera, deportes de raqueta, baloncesto, ciclismo o cualquier otro deporte competitivo, haga ejercicio aeróbico. Eso significa aumentar su frecuencia cardíaca a 70% a 85% de su máximo y mantenerlo allí durante 20 a 60 minutos. Si eres como la mayoría de Nosotros, tendrás que crecer lentamente, y todos los que entrenan así de duro deberían calentarse antes y enfriarse después de los aeróbicos., También te beneficiarás del estiramiento, El entrenamiento de fuerza y, si realmente lo estás haciendo, el entrenamiento a intervalos o los ejercicios de velocidad.
es mucho pedir a tu cuerpo, particularmente a medida que envejeces. Y el ejercicio extenuante tiene trampas potenciales. Todo hombre mayor de 50 años debe obtener autorización médica antes de comenzar un programa de ejercicio intenso. Las personas con diabetes, presión arterial alta, obesidad, niveles anormales de colesterol u otros problemas cardiovasculares requieren atención especial., Y debido a que es más probable que el ejercicio intenso cause problemas que el ejercicio moderado, es particularmente importante que los atletas competitivos escuchen a sus cuerpos y reaccionen rápidamente a las señales de angustia.
el ejercicio Aeróbico ha hecho mucho bien para muchas personas. Pero debido a que es exigente, ha desalentado a muchos otros de hacer ejercicio en absoluto. Es por eso que todo el mundo debe hacer ejercicio para la salud y el estado físico, pero solo los motivados (y saludables) entre nosotros pueden establecer un estado físico aeróbico de alto nivel como un objetivo realista.,
ejercicio por el bien de la apariencia
la pérdida de peso es el objetivo más común. Puede llegar allí con el ejercicio moderado que necesita para la salud, pero para una pérdida de peso más rápida e impresionante, duplique su objetivo a 300 puntos CME o aproximadamente una hora de ejercicio moderado al día. Suena como mucho, pero recuerda que puedes dividirlo en trozos. Recuerde, también, que las pequeñas cosas que puede incorporar en su rutina diaria marcarán una gran diferencia; subir escaleras y caminar para el transporte son ejemplos principales., Y para realmente hacer progresos, reducir las calorías que consume y aumentar las calorías que quema con el ejercicio.
lamento decir que no puedes eliminar selectivamente la grasa de tu vientre, trasero o muslos. Pero puedes usar la calistenia y el entrenamiento de fuerza para reafirmar tus músculos, lo que te hará lucir más delgada y mejor.
ejercitando tus opciones
entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas?
lo suficiente para cumplir tus objetivos. Haga de la salud su prioridad, y recuerde hacerse un chequeo antes de comenzar un nuevo ejercicio., Elija las actividades que mejor se adapten a su horario, su presupuesto, sus habilidades y sus gustos. Construir un programa equilibrado mediante la adición del entrenamiento con pesas, estiramiento y ejercicios para el equilibrio que usted necesita. Comience lentamente, aumente gradualmente y, sobre todo, quédese con él. Como yogui podría haber dicho, el ejercicio es 50% de capacidad y 90% de persistencia.
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