On olemassa kymmeniä harjoituksia voit tehdä rinnassa päivä. Itse asiassa, Bodybuilding.com Harjoitustietokanta listaa ainakin 84, mutta niitä kaikkia ei todennäköisesti kannata maanantai—iltapäivää—tai useita maanantaita-kokeilla. Haluat vain tietää parhaat harjoitukset rakentaa lihaksikas rinnassa, ei kysymyksiä. Olemme tehneet työn puolestasi ja löytäneet top 10: n.
Tämä ei ole lista kovimmista rintaharjoituksista., Se keskittyy parhaisiin massarakentajiin, joilla on hieman opetusta ja selitystä täydentämään jokaista valintaa. Voit vaihtaa harjoituksia nykyisen rutiinia näitä valintoja, rakentaa oman rinnassa workout kourallinen niitä, tai vain kokeilla yksi, kun standardi rinnassa workout saa tunkkainen.
Tietäen paras liikkuu on vain yksi osa rakennuksen paras rinnassa, vaikka. Voit laittaa ne liikkuu yhteen koko ohjelman lihaksen rakennuksen Workout suunnitelmat BodyFit by Bodybuilding.com., On kuntosali todistettu rykmentit suunniteltu antamaan sinulle kokoa, voimaa, ja määritelmä.
Tukea workout vankka ruokavalio ja muutama must-have lisäravinteet lihas voitto, kuten heraproteiini jauhe, ja voit rintakuva läpi suorituskykyä tasankoja ei ole aikaa.
nyt, pitemmittä puheitta, tässä ovat top 10 rinnanrakennusharjoituksemme, jotka eivät ole sijoittuneet mihinkään tiettyyn järjestykseen.
Barbell penkkipunnerrus
Miksi se on listalla: Voit luoda eniten valtaa barbell hissit, joten standardi penkki barbell avulla voit siirtää eniten painoa., Se on myös helpompi hissi hallita kuin painavilla käsipainoilla painaminen. Liikunta on helppo havaita ja suhteellisen helppo oppia (jos ei mestari), On paljon penkki-paina ohjelmia voit seurata lisätä voimaa.
workout: Tee sitä kohti alkaa teidän rinnassa harjoitus raskasta sarjaa ala-rep vaihtelee. Harkitse vaihteleva pito leveys täydellisempää rintakehän kehitystä.,
Tasainen Penkki Käsipaino Paina
Miksi se on listalla: käsipainoilla, kummallakin puolella kehon on työskenneltävä itsenäisesti, joka rekrytoi enemmän stabilointiaine lihaksia; käsipainot ovat vaikeampi hallita kuin barbell. Käsipainot mahdollistavat myös pidemmän liikeradan kuin levypenkkipunnerrus sekä liikkeen alaosassa että yläosassa. Taulu käsipaino puristimet avulla voit nostin melko raskas paino, ja he tekevät hyvä vaihtoehto, jos olet ollut jumissa barbell bench iät ja ajat.,
workout: Onko taulu käsipaino puristimet kohti alkavaa rinnassa harjoitus raskasta sarjaa ala-rep vaihtelee. Emme yleensä suosittele doing käsipaino puristimet lisäksi barbell penkkipunnerrus, koska molemmat liikkeet ovat niin samanlaisia.
Itse asiassa, samanlainen luonne näistä liikkeistä oli vahvistettu kautta elektromyografia (EMG) – analyysi, joka osoitti merkittäviä eroja taulu-penkki, käsipainot ja barbell huomioon lihasten aktivointi.,
Alhainen-Rinne Barbell penkkipunnerrus
Miksi se on listalla: Monet penkit on kiinnitetty hyvin jyrkkä kulma, joka vaatii suurempaa panosta edessä delts kuin rinnassa siirrä paino. Jos mahdollista, mene vähemmän jyrkkä rinne osua ylemmät rintalihakset ilman niin paljon stressiä delts. Smith-koneella voi myös helposti tehdä matalia penkkejä säädettävällä penkillä.
Jos olet todella haluavat rakentaa, että hylly ylemmän rinnassa, EMG tulokset ovat ehdottaneet, että tuo ote vähän lähemmäksi voi vasara ylemmän rinnassa kuituja huomattavasti enemmän.,
workout: Monet rinta harjoitukset alkavat taulu-penkki liikkeet ensin, sitten edetä nousuissa, mutta se on aika saada ulos, että huono tapa. Aina niin usein, aloita kallistukset. Hyöty on, että olet raikkaampi ja voit nostaa enemmän painoa, mikä tuo enemmän stressiä ylempi pec kuituja ja voi johtaa enemmän kasvua.
Kone Lasku Painamalla
Miksi se on listalla: Joissakin koneissa, kuten Vasara Voimaa, voit siirtyä kunkin käsivarteen itsenäisesti, mikä on hyvä ominaisuus rinnassa päivä., Lisäksi koneen laskuun paina suoraan, voit istua sivuttain laitteeseen ja paina koko kehon, yksi käsi kerrallaan, joka tarjoaa täysin erilainen tunne kuin silloin, kun istut suoraan päälle.
Yksi tärkeimmistä lihaksen toimia pec-duuri on poikittainen adduktio—luulen, kaapeli-flyes tai pec-deck flyes ymmärtää tätä toimintaa. Istuu sivuttain asentoon, voit maksimoida paina pec-hallitseva horisontaalinen adduktio, tehokkaasti saada enemmän liikkuvuutta.,
workout: Tehdä vapaa-paino harjoitukset ensimmäinen rinnassa workout, koska ne vaativat enemmän vaivaa ja stabilointiaine lihaksia kuin koneita. Se mielessä, tämä voisi olla viimeinen multijoint harjoitus teidän rutiini.
Istuu Koneen Rinnassa Paina
Miksi se on listalla: Vapaa-paino painamalla liikkuu tasaiselle penkki on suuri, mutta kone painamalla on joitakin ainutlaatuisia etuja. Ensinnäkin toistoa on helpompi hidastaa sekä samankeskisissä että eksentrisissä vaiheissa. Stack-ladattu koneet ovat myös hyvä nopeasti tehdä dropsets.,
EMG tutkimus osoittaa, että kone penkkipunnerrus rekrytoi paljon vähemmän kolme päätä hartialihaksen (anterior -, keski -, ja taka) kuin vapaa-paino vaihtelut, koska vähentynyt tarve olkaluun vakauttaminen. Näin voit todella kohdistaa rintalihaksesi.
workout: Jälleen, tehdä kone harjoituksia lopussa workout. Kaikille, jotka haluavat rakentaa massaa, koneet antavat sinulle suuremman mahdollisuuden pumpata rintalihakset minimaalisella olkapääavulla.,
Rinne Käsipaino Paina
Miksi se on listalla: Käsipaino puristimet tekevät kaikki top 10-listan, mutta säädettävä penkki, voit tehdä useita asioita, et voi kiinteä penkki. Suosikkimme: kallistuskulman muuttaminen asetelmasta toiseen tai treenin vaihtamisesta toiseen. Lihakseen osuminen eri asteisista kaltevuuskulmista rakentaa sen perusteellisemmin.
workout: Tämä on satunnaista ensimmäinen liike, mutta se voi helposti mennä minnekään ensimmäisestä kolmanteen teidän rutiini., Muista kuitenkin, että mitä myöhemmin teet tämän liikkeen, sitä vähemmän painoa pystyt todennäköisesti työntämään.
jopa hullumpi pumput tämän harjoituksen, yritä hitaasti käännä käsipainot kämmenet eteenpäin kämmenet sisäänpäin kannan aikana samankeskinen osan hissi, todella puristamalla yläreunassa. Tämä pieni muutos aiheuttaa sinulle mediaalisesti kiertää olkavarren, todella rekrytointi pec major.,
Laskut Rinnassa
Miksi se on listalla: Ensinnäkin, varmista, että olet tehdä laskut, jotka korostavat pecs: Laittaa jalat ylös takanasi, nojata eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, ja anna kyynärpäät leimahtaa ulos kun dip. Rinta dips ovat loistava pisteetön vaihtoehto decline prässille.
– workout: Jos olet vahva, tämä alempi rinnassa liikkua tekee suuri viimeistelijä; jos et ole, voit tehdä sen aiemmin istunto. Se tekee loistava superset pariksi push-ups varten iso pumppu lopussa harjoitus.,
vinopenkki Kaapeli Lentää
Miksi se on listalla: Ei monet yhden yhteisiä harjoituksia tehnyt listan, mutta tämä on yksi meidän suosikkeja. Se on tehokas siirto eristää pecs suoritettuaan multijoint harjoituksia. Kaapelit mahdollistavat jatkuvan jännityksen koko harjoituksen koko liikeradalla. Jos sinulla on hyvä rinta pumppu menossa, mikään ei voita katse takaisin peiliin kun puristaa ulos muutama ripsi.
workout: Onko rinne kaapeli-flyes lopussa workout hieman korkeampi reps (sarjaa 10-12)., Jos treenaat kumppanin kanssa, tee muutama dropsets todellista masokistista, lihasrakennushauskaa!
Rinne Käsipaino Vetää Ohi
Miksi se on listalla: Unohda taulu-penkki vetää villapaidat; rinne versio tuo teidän rinnassa kuituja jännityksessä pidemmän liikerataa! Istu vain noin 45 asteeseen kallistettua penkkiä vasten ja varmista, että käsipaino tyhjentää yläosan. Varmista, että pidät tämän yhden nivelen liikettä; älä taivuta tai ojenna kyynärpäissä.
muista, että jokaisella tekemälläsi liikkeellä pitäisi olla erityinen syy., Pull-over harjoitukset työ olkapää-tiedostotunnistetta liikkeen malli (moving olkavarren taaksepäin), joka voi todella polttaa pecs, koska ne ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmiä mukana tätä toimintaa!
workout: Tehdä pull-overia lopussa workout sarjaa 12. Pidä jokaisella sarjalla viimeisen rep: n huippusupistus täydet viisi sekuntia.
Pec-Deck-Laite
Miksi se on listalla: Rinnassa flyes ovat kovat monet harjoittelijat oppia käsipainoilla tai kaapeleita, koska aseita on oltava lukittuna hieman koukussa kannan harjoituksen keston., Onneksi pec-kansi yksinkertaistaa asioita, koska sen avulla voit työskennellä vain yhdellä reitillä. Niin, tämä harjoitus on suuri liikkuvuus opettaja, ja voit mennä suuri pumppu ilman tasapainoa mitään painoja.
EMG data osoittaa, että aktivointi pectoralis major ja anterior delt ovat tilastollisesti samanlaisia välillä pec deck ja penkkipunnerrus, mikä tarkoittaa, että vaikka olet luultavasti työskentelee eri rep vaihtelee jokaisen harjoituksen, voit saada suuri rinnassa aktivointi tämä kone.,
workout: Hit pec deck viime rintaan rutiini sarjaa 10-12. Tee dropsets ja osittainen reps, pumppaamalla ulos niin monta kuin voit epäonnistua.
