Olitpa keskellä kipu vaivaisenluu tai yrität estää yksi muodostaen säännöllisiä harjoituksia suunniteltu sekä hoito ja ennaltaehkäisy voi auttaa pitämään jalat terve ja, toivottavasti, vapaa leikkaus.
Varpaanpisteet ja kiharat
tämä toimii varpaan niveliin koukistamalla lihaksia jalkojen alla.
istu pinnalla jalat noin 6 sentin päässä lattiasta. Osoita ja koukista varpaat hitaasti., Tee tämä 20 reps varten 2-3 sarjaa.
Toe spread-out
istuessasi laita jalka lattialle. Kun kantapääsi on kiinnitetty maahan, nosta ja levitä varpaitasi. Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa jokaisella jalalla.
Toe circles
Tämä mobilisoi varpaan nivelet ja auttaa vähentämään jäykkyyttä.
istuessasi tuolilla, nojaa ja tartu isovarpaaseen. Aloita kiertämällä varvasta myötäpäivään, 20 kertaa. Pysäytä ja käännä suunta vielä 20 ympyrää. Täydellinen 2-3 sarjaa kunkin varvas.,
Avustettu toe sieppaus liikunta bändi
Kääri harjoitus bändin ympärillä sekä iso varpaat. Kun bändi on tiukka, vedä molemmat isovarpaat pois muista varpaista pienellä kuntoilunauhalla. Kun täysin ulkona, pidä 5 sekunnin ajan, vapauta ja toista liikettä 20 toistoa.
Pallo roll
Paikka, tennis tai lacrosse-pallo lattialle ja laittaa jalka päälle. Pyöritä jalkaasi edestakaisin pallon yli. Toista tätä liikettä 3-5 minuuttia jokaisella jalalla, vaikka vaivaisenluu olisi vain yhdellä jalalla.,
Pyyhe ote ja vedä
Aseta pieni pyyhe tai pesulappu lattialle. Istu alas ja tartu pyyhkeeseen varpailla ja vedä sitä kohti. Käytä vain varpaitasi pyyhkeen sekoittamiseen. Toista tätä esitystä jopa 5 minuuttia.
marmorinen pickup
tätä harjoitusta varten tarvitset kulhon ja 10-20 marmoria. Laita marmorikuulat lattialle ja laita kulho lähelle. Istu pinnalle jalat lähellä maata. Nosta varpaillasi jokainen marmori ja laita se kulhoon. Pidä varvastasi kiinni marmorista.,
Luku kahdeksan kierto
Tämä harjoitus on samanlainen kärki ympyrän, mutta voit siirtää kärki kahdeksikon liikettä pikemminkin kuin ympyrä. Tämä auttaa joustavuuteen ja liikeratoihin. Toista 10 kertaa kunkin varvas 2-3 sarjaa.
paljain jaloin rantakävely
tämä harjoitus riippuu sijainnistasi. Jos sinulla on ranta lähellä, kokeile tätä harjoitusta kävelemällä paljain jaloin hiekassa. Se tuntuu jalkahieronnalta ja auttaa samalla vahvistamaan jalkojen ja varpaiden lihaksia.
kantapään korotus
istuessasi aseta jalka tasaiseksi lattialle., Nosta kantapääsi ja laita suurin osa painosta kohti jalkapallon ulkopintaa. Odota 5 sekuntia ja palaa lattialle. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.