5 Tapaa, Että vitamiininpuutokset Voi Vaikuttaa Unen

Me tiedämme, että ruokavalio ja uni ovat syvästi yhteydessä toisiinsa. Mutta totuus on, että emme tiedä vielä läheskään tarpeeksi siitä, miten yksittäiset ravintoaineet vaikuttavat uneemme. Täällä, katson viisi vitamiineja, jotka näkyvät rooli kuinka paljon unta saamme ja kuinka rauhallista ja laadukkaita, että uni on.

kuten huomaat, useat näistä vitamiineista voivat vaikuttaa unihäiriöiden, kuten unettomuuden ja uniapnean, riskiimme., Ja ainakin kaksi niistä näyttävät rooli säätelyssä meidän vuorokausirytmiä, 24-tunnin biorytmiä, jotka ohjaavat meidän uni-vanavedessä jaksoissa.

olen suuri uskovainen hyödyntämällä terveellinen ruokavalio parantaa unen. Usein pelkkä ruokavalio ei anna meille kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita. Ravintolisillä voi olla tärkeä rooli näiden aukkojen täyttämisessä.

mutta ennen kuin loppuu ja lisää alla olevat vitamiinit täydennyslistaasi, kehotan tekemään kaksi asiaa. Etsi keinoja parantaa vitamiinin saantia ruokavaliolla. Ja keskustele lääkärisi kanssa., Lisänoton annostelun-ja ajoituksen-saaminen on ratkaisevan tärkeää onnistumiselle unen suhteen.

keskustele Aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat täydentää tai tehdä muutoksia olemassa olevaan lääkityksen ja täydentää rutiini. Tämä ei ole lääkäriin lääkinnällinen neuvo, mutta se on tietoa, voit käyttää keskustelu-käynnistin lääkärin kanssa seuraavan tapaamisen.

D-vitamiini

monet meistä tuntevat D-vitamiinin sen roolista luuston terveydelle. Se on tärkeää myös mielialan säätelyssä, immuunijärjestelmän toiminnan tukemisessa ja tulehduksen hallinnassa., D-vitamiini on kiinni paljon kiinnostusta sen mahdolliset hyödyt uni—ja lepotila seurauksia, että mukana D-vitamiini puutteet. Siellä on uusi tutkimus, joka lisää ymmärrystämme siitä, miten tämä vitamiini—tai sen puute—voi vaikuttaa myös öisin levätä.

unen laatu ja unen määrä… Siellä on kasvava määrä tutkimus osoittaa D-vitamiini vaikuttaa sekä kuinka paljon unta saamme ja kuinka hyvin nukumme. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin puutos liittyi lyhyeen unen kestoon., Tutkimuksessa havaittiin, että riittämätön uni ja D-vitamiinin puute ovat erityisen vahvoja 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla. Yli puolet tutkimuksessa mukana olivat puutteellisia D-vitamiinia, Joka kohdistetaan muiden tutkimus osoittaa, että enemmistö Amerikkalaisista voi olla puutteellinen D-vitamiinin Vuonna 2018, tutkijat Kiinan Qingdaon Yliopisto analysoidaan tulokset useita tutkimuksia, jotka katsoivat D-vitamiini on rooli nukkua. Heidän analyysissään havaittiin merkittäviä yhteyksiä vähäisen D-vitamiinipitoisuuden ja unenpuutteen välillä., He havaitsivat myös, että matala D-vitamiinitaso oli yhteydessä huonoon unenlaatuun.

jälkeen uniapneasta… useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden D-vitamiinin puutteen ja uniapnean riskin välillä. D-vitamiinin puute voi vaikuttaa myös uniapnean vakavuuteen, sillä useissa tuoreissa tutkimuksissa matalammat D-tasot liittyvät vakavampiin OSA-tautitapauksiin., Hyviä uutisia uniapnea edessä: Tutkimus tutkii standardi hoito uniapnea—CPAP-tai jatkuva positiivinen hengitysteiden paine—on todettu, että pitkäaikainen CPAP-käyttö on kytketty merkittävästi D-vitamiinin, sekä merkittäviä parannuksia uniapnea oireita.

Bio-kellojen ajoituksessa: D-vitamiini saattaa vaikuttaa uneen ainakin osittain auttamalla säätelemään vuorokausikellojamme., Se on takeaway jotkut viimeaikainen tutkimus, joka osoittaa, että D-vitamiini saattaa aktivoida kaksi vuorokausirytmin kellon geenejä, jotka puolestaan ohjaavat meidän 24-tunnin vuorokausirytmiä. Valo ja pimeys ovat sisäisten Bio-kellojemme ensisijaisia säätelijöitä. Auringonvalo on myös meidän yksi paras D-vitamiinin lähde. näyttää siltä, että D-vitamiini voi olla osa mekanismia, jonka auringonvaloa pitää meidän bio kellot—ja meidän päivittäinen unen—käynnissä sync.

Mistä löytää D-Vitamiinia ruokavalioosi… Auringonvaloa, ei ruokavalio, on numero yksi lähde D-vitamiinin keho tuottaa itse D-vitamiinia, vastauksena altistuminen auringonvalolle. Tästä syystä D-vitamiinia ei oikeastaan pidetä lainkaan vitamiinina, vaan se luokitellaan hormoniksi. Mutta auringon altistumisen lisäksi ihmiset saavat myös D—vitamiinia elintarvikkeiden kautta-rasvaista kalaa ja kalaöljyjä, munankeltuaisia sekä väkevöityjä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita ja mehua.,

E-Vitamiini

voimakas antioksidantti, E-vitamiini auttaa ylläpitämään tervettä solujen toimintaa ja suojella soluja vaurioilta. Se tukee myös immuuniterveyttä. E-vitamiinin antioksidanttiominaisuudet voivat auttaa myös nukkumiseen ja uneen liittyviin terveysongelmiin.

uneen liittyvään muistisuojaan…. Univajeen yksi vaikutus on muistihäiriö. Unen aikana, mukaan lukien sekä hidasaaltoinen Uni että REM-uni, aivot käsittelevät muistoja ja vasta hankittua oppimistamme., Kun nukumme vähän, voimme kohdata ongelmia sekä lyhyen että pitkän aikavälin muistin palautumisen kanssa. Antioksidanttiominaisuuksiensa ansiosta E-vitamiini tarjoaa suojaa aivojen terveydelle ja toiminnalle. Ja tutkimus osoittaa, että tämä vitamiini voi tarjota erityistä suojaa muistin heikkenemistä.

vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että E-vitamiini vähensi muistinmenetystä univajeisilla rotilla. E-vitamiini näyttää toimivan suojaamalla toimintaa hippokampuksessa, aivojen alueelta, joka on kriittinen muistin konsolidointi., Tutkimusten mukaan univaje häiritsee suuresti hippokampuksen toimintaa.

uniapnea-Ihmiset, joilla uniapnea on usein alhainen E-Vitamiinia Tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini yhdessä C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, voi parantaa yöllä hengitys, ja unen laatu ihmisiä, joilla on obstruktiivinen uniapnea.

uneen liittyvälle hormonisuojaukselle…. Terveellisten e-vitamiinitasojen ylläpitäminen voi suojata testosteronin tuotantoa univajeen vaikutuksilta., Unen puute on yhdistetty alempi testosteronitasoja.

Mistä löytää E-Vitamiini teidän ruokavalio-Elintarvikkeet, jotka sisältävät suurempia määriä E-vitamiinia sisältävät paljon siemeniä ja pähkinöitä, kuten manteleita, maapähkinöitä, hasselpähkinöitä ja auringonkukansiemeniä, sekä pinaatti, parsakaali, tomaatit, vehnänalkioita öljyä, ja maissi ja soija öljyt.

C-Vitamiini

– Toinen antioksidantti, voimanpesä, C-vitamiinia monet meistä yhdistävät voimakkaimmin immuunijärjestelmän terveyttä., Se on myös tärkeää, että sydän-ja terveys -, ja välttämättömiä kehon tehdä kollageenia, joka on kriittinen terveen luita, hampaat ja iho. C-vitamiinin terveyttä edistävät kyvyt voivat ulottua myös uneen.

uniapnea ja siihen liittyvät terveysriskit… omasta ja yhdessä muiden antioksidantit, C-vitamiini on osoitettu parantavan oireita obstruktiivinen uniapnea. Vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että C-vitamiinin (100 mg) ja E-vitamiinin (400 IU) yhdistelmä, joka otetaan kahdesti päivässä, vähensi apneakohtauksia, keskeytynyttä hengitystä, joka on osan tunnusmerkki., Tämä C-ja E-yhdistelmä paransi myös unen laatua ja vähensi päiväväsymystä.

Yksi suurimmista riskeistä liittyy uniapnea on sydän-ja verisuonitautien. Ihmiset, joilla on hoitamaton OSA ovat todennäköisemmin on korkea verenpaine, aineenvaihdunnan ongelmia, kuten lihavuus, rytmihäiriöt ja muut sydän-kysymyksiä. OSA liittyy ongelmia limakalvon verisuonia (mitä kutsutaan endoteelisolujen vuori), joka auttaa ylläpitämään tervettä verenkiertoa., Tutkimus osoittaa, että C-vitamiini voi parantaa endoteelin toimintaan ihmisiä, joilla on OSA, mahdollisesti lievittää joitakin stressiä, että tämä unihäiriö laittaa sydän-järjestelmä.

lisätä unen määrät ja unen laatu Alhainen saanti C-vitamiini on liitetty lyhyempi unen määrä. Pennsylvanian yliopiston tutkijoiden vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että lyhyet nukkujat—ihmiset, jotka nukkuivat alle 6 tuntia yössä—söivät vähemmän C-vitamiinia kuin ihmiset, jotka söivät enemmän vitamiinia., Myös veren C-vitamiinipitoisuudet olivat yhteydessä yöunien häiriön lisääntymiseen ja suurempaan unihäiriöiden riskiin.

muistin suojaus… Samanlainen kuin E-vitamiini, C-vitamiini on osoitettu tarjota suojaa aivoja vastaan, muistin menetys liittyy univaje.

Mistä löytää C-Vitamiinia ruokavalioosi… Sitrushedelmät ovat runsaasti C-vitamiinin lähteitä, kuten ovat parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, lehtikaali, pinaatti, vihreä ja punainen chilis, mansikoita ja kiivi.,

B6-Vitamiinia,

B6-Vitamiini on mukana monia toimintoja kehossa. Se tukee immuuniterveyttä ja auttaa kognitiivisessa kehityksessä ja toiminnassa. On todisteita siitä, että B6 auttaa myös nukkumaan-ja vaikuttaa uniimme.

unelma muista… kirjoitin taannoin lucid unia, eräänlaista unta, jossa nukkuja on tietoisuus unessa, ja joissakin tapauksissa voi valvoa toimintaa heidän unelmansa. Selkounet kiinnostavat aina—ihmiset ovat erityisen kiinnostuneita löytämään keinoja saada selkounet liikkeelle., Australian Adelaiden yliopistossa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että B6-vitamiini voi auttaa ihmisiä lisäämään kykyään muistaa unelmansa. Ihmiset, joilla on vahvempi unelma muistuttaa ovat todennäköisemmin selko unelma kokemuksia.

melatoniinin ja serotoniinin tuotannossa… B6-vitamiinin puute on yhdistetty unettomuuden ja masennuksen oireisiin. Vitamiini B6 auttaa tuotannon hormonien serotoniinin ja melatoniinin, jotka molemmat ovat tärkeitä äänen, syvän unen, ja myös mieliala. Masennuksen ja uniongelmien välillä on vahva korrelaatio., Masennuksesta kärsivistä vähintään 75 prosentilla on myös unettomuusoireita. (Kaikki masennuksesta kärsivät eivät kärsi unettomuudesta tai lyhyestä unesta. Pienempi joukko ihmisiä nukkuu liikaa, häiriö tunnetaan hypersomnia. Hypersomnia on erityisen yleinen masennuksesta kärsivillä teini-ikäisillä ja nuorilla aikuisilla.) Vanhemmilla aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa suurempi B6-vitamiinin saanti oli yhteydessä pienempään masennusriskiin.

Mistä löytää B6-vitamiinia ruokavalioosi Banaanit, porkkanat, pinaatti ja perunat ovat suuria lähteitä B6, koska ovat maito, munat, juusto, kala ja täysjyvätuotteita.,

huomautus B6-vitamiinia: Se on aina tärkeää puhua teidän täydentää käytöstä lääkärisi kanssa. Se pätee erityisesti B6-vitamiiniin. Korkea B6-vitamiinipitoisuus voi olla myrkyllistä. Myös liiallinen B6-pitoisuus on ollut yhteydessä unettomuuteen. Jos harkitset B6-täydennystä, on tärkeää työskennellä lääkärin kanssa oikean annoksen löytämiseksi.

B12-Vitamiinin

B12-Vitamiini on tärkeä aivojen toiminto, tukee sydämen terveyttä, mukaan lukien punasolujen muodostumista, ja tukee DNA: n toimintaa. Tämän tiedämme sen vaikutuksista uneen.,

Uni-Valveen säätelijänä… B12-vitamiinin rooli on mielenkiintoinen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä vitamiini on mukana säännellä uni-vanavedessä jaksoissa auttamalla pitämään vuorokausirytmin sync. Samalla B12: n vaikutus suoraan uneen ei ole selvä. Jotkut tutkimukset osoittavat yhteyden alhainen B12-vitamiinin ja unettomuus, vaikka muut tutkimukset osoittavat korkeampi B12-vitamiinin ovat yhteydessä unen häiriöihin ja lyhyempi nukkua kertaa., (B12-vitamiinin sekamuotoiset tulokset ovat erinomainen esimerkki siitä, miksi tarvitsemme paljon enemmän tieteellistä huomiota siihen, miten ravintoaineet vaikuttavat uneen!)

korkeampi B12-vitamiinipitoisuus on yhdistetty pienempään masennusriskiin. Vuorokausirytmin häiriöt ovat merkittävä masennuksen taustatekijä. Muiden uniongelmien lisäksi masennuksesta kärsivät eivät useinkaan pysty nukkumaan rutiinilla. Voi olla, että B12-vitamiini on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on unihäiriöitä, myös ihmisille, joilla on myös masennusoireita., Mutta tarvitsemme lisää tutkimusta ymmärtääksemme paremmin, miten B12-vitamiini vaikuttaa uneen.

Mistä löytää B12-vitamiini teidän ruokavalio … B12-Vitamiinin on todettu eläinten proteiinia ruokavalion lähteistä, mukaan lukien maitotuotteet, munat, liha, kala, ja äyriäisiä.

mitä lähempänä pidämme kiinni monipuolisten, kokonaisten, käsittelemättömien ruokien ruokavaliosta, sitä enemmän näitä vitamiineja poimimme luonnollisesti. (Ja älä unohda mennä ulos auringossa Oman D-vitamiinin korjaus!) Nämä ovat joitakin yksinkertaisimpia, tärkeimpiä unitottumuksia, joita voimme omaksua.

sweet Dreams,

Michael J., Breus, Ft, DABSM

” the Sleep Doctor™