veljesi pelaa tennistä joka viikonloppu, ja poika iskee kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Vaimosi kävelee joka päivä, ja tyttäresi harrastaa joogaa ja tanssia. Puttaat pihalle ja nautit silloin tällöin golfkierroksesta, mutta olet vihdoin päättänyt vakavoitua liikunnan suhteen.
jotta hyvät aikeet saadaan toimimaan, tarvitaan tavoite. Kuinka paljon liikuntaa tarvitset? Kysy USA: lta., Surgeon General, Institute of Medicine, American Heart Association ja American College of Sports Medicine, ja olet todennäköisesti saada neljä eri vastauksia. Mutta älä anna sen sammuttaa itseäsi. Itse asiassa olet ainoa, joka voi päättää, kuinka paljon liikunta on sinulle parasta.
miksi liikunta?
ihmiset harrastavat liikuntaa yhdestä viidestä syystä: työn, terveyden, virkistyksen, kilpailun tai ulkonäön vuoksi.
liikunnan määrä tarvitset riippuu syitä käyttäessään, teidän lähtökohta, ja siitä, miten nopeasti haluat saavuttaa tavoitteesi., Ja liikuntalaji valitset riippuu henkilökohtaiset kyvyt ja mieltymykset, oman aikataulun, ja tiloista käytettävissä.
Harjoitus toimi
parempi tai huonompi, ei monet 21st century Amerikkalaiset täyttää heidän liikunta kiintiöt työpaikalla. Vasta 1850-luvulla, noin 30% kaikki energia käytetään maatalouden ja teollisuuden yhdysvalloissa riippui ihmisen lihasvoimaa. Enää. Olemme vaihtaneet Hoot traktoreihin, luudat imureihin ja portaat liukuportaisiin., Fyysisestä työstä vapautuneet ihmiset ovat käyttäneet henkistä työtä luodakseen valtavan mukavuus – ja mukavuusyhteiskunnan. Samalla olemme kuitenkin luoneet piilevän energiakriisin-ei pulaa fossiilisista polttoaineista, vaan pulaa liikunnasta, jota ihmiskeho tarvitsee torjuakseen sairauksia ja saavuttaakseen täyden potentiaalinsa.
terveysliikunta
liikunta on ennaltaehkäisevän lääketieteen parhaiten varjeltu salaisuus. Muista eroistamme huolimatta meidän kaikkien on liikuttava terveyden vuoksi. Säännöllinen liikunta tarjoaa olennaisen suojan monia maamme vitsaavia sairauksia vastaan., Luettelo sisältää:
-
sydän-hyökkäys
-
tahti
-
korkea verenpaine
-
diabetes
-
liikalihavuus
-
osteoporoosi ja murtumat
-
laman
-
paksusuolen-ja rintasyövän
-
dementiaa (muistin menetys).
mitä näiden hyötyjen saaminen vaatii? Vähemmän kuin luuletkaan., Avain on, mitä liikunta tutkijat kutsuvat isotoninen liikunta — aktiviteetit, jotka käyttävät suuria lihasryhmiä rytminen, toistuva muoti tekemättä lihakset toimivat vastaan raskas vastus. Meillä oli tapana kutsua tätä ”aerobinen” liikunta, koska luulimme, että se oli tarpeeksi voimakas lisätä sykettä aerobinen alue (70-85% maksimisykkeestä). Kutsuimme sitä myös” kestävyysliikunnaksi”, koska ajattelimme, että sitä on ylläpidettävä jatkuvasti, jotta siitä olisi hyötyä. Mutta me tiedämme nyt, että kumpikaan näistä kauan eläneistä uskomuksista ei pidä paikkaansa., Itse asiassa, voit saada kaikki terveyshyödyt tarvitset kohtalainen liikunta, joka ei tee sinusta huff ja pullistaa, vaikka et sitä pikku paloina — niin kauan kuin se lisää jopa tarpeeksi koko toimintaan.
Me termin ”kardiometabolisia liikunta” (CME) kattaa erilaisia toimia, kiipeäminen portaita omassa toimistossa rakennuksen työntää itse elliptinen. Kaikki nämä asiat parantavat sydäntäsi, aineenvaihduntaasi ja terveyttäsi. Tärkeintä on tehdä tarpeeksi ja tehdä se riittävän usein., Terveys, lääkärit olisi ”määrätä” vähintään 30 minuuttia kohtalaisen liikuntaa tai 15 minuuttia intensiivistä liikuntaa päivässä. Voit nähdä, miten harjoitus Pinot ylös, käytä CME kohta järjestelmä (katso alla), jonka tavoitteena on saada vähintään 150 CME pistettä päivässä.
sekoita päivittäiset aktiviteetit, muodolliset harjoitukset ja urheilupelit saadaksesi tarvitsemasi kardiometabolisen liikunnan. Ja parhaat tulokset, tehdä joitakin venyttely lähes joka päivä ja joitakin voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä enemmän tarvitsemme näitä täydentäviä toimia., Ja kun vuodet vierivät, useimmat meistä hyötyvät myös joitakin yksinkertaisia harjoituksia parantaa tasapainoa ja estää putoamisen, merkittävä terveysongelma senioreille.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., Harvard Medical School Book mennessä Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
Liikunta virkistys
Ei tarvita systeemin, kello tai kalenteri täällä. Jos liikut huviksesi, mene vain siihen — kunhan täytät vähimmäistarpeesi terveydelle.
Mutta vapaa-ajan arvo liikunta tuo seikka on merkitystä ahkeria miehiä, jotka ovat ”liian kiireinen käyttää.”Liikunta on hyvä tapa purkaa stressiä ja kohottaa mielialaa., Jos työsi uhkaa ylikuormittaa psyykeäsi, harkitse liikunnan käyttämistä mielen virkistämiseksi. Joillekin se merkitsee matkan kuntosalilla polttaa pois joitakin stressiä juoksumatolla tai elliptinen; toisille, se on kävellä tai hölkätä ulkona, saada pois kaiken, ja toiset, se on hieman venyttely tai jooga ennen nukkumaanmenoa. Mutta älä anna liikunta lisää stressiä; jos osut todella ylivoimainen laastari, voit ottaa muutaman päivän vapaata menettämättä reunan.
Pesäpallolegenda Yogi Berra sai sen oikein sanoessaan liikunnan olevan 90 — prosenttisesti henkistä-ja toinen puoli on fyysistä.,
liikunta kilpailulle
tässä tulee aerobinen harjoittelu. Pysyäksesi terveenä, treenaa kuntoilua varten. Voit lyödä huippu maantiejuoksu, mailapelit, Koripallo, Pyöräily, tai jokin muu kilpaurheilu, treenata aerobinen kunto. Se tarkoittaa sykkeesi nostamista 70-85 prosenttiin sen maksimista ja sen pitämistä siellä 20-60 minuuttia. Jos olet kuten useimmat meistä, sinun täytyy rakentaa hitaasti, ja jokainen, joka toimii tämän vaikeaa pitäisi lämmetä ennen ja jäähtyä jälkeen aerobic., Voit myös hyötyä venyttely, voimaharjoittelu, ja jos olet todella menossa se, intervalli koulutus tai nopeus porat.
kehostasi on paljon pyydetty, varsinkin kun vanhenet. Rasittavalla liikunnalla on myös mahdollisia sudenkuoppia. Jokaisen yli 50-vuotiaan miehen pitäisi saada lääkärinlupa ennen intensiivisen liikuntaohjelman aloittamista. Diabeetikot, korkea verenpaine, lihavuus, epänormaalit kolesteroliarvot tai muut sydän-ja verisuonitaudit vaativat erityistä varovaisuutta., Ja koska voimakas liikunta on todennäköisemmin aiheuttaa ongelmia kuin kohtuullinen liikunta, se on erityisen tärkeää, että kilpaurheilijoiden kuunnella kehoaan ja reagoida nopeasti signaaleja ahdingon.
aerobinen liikunta on tehnyt monelle paljon hyvää. Mutta koska se on vaativaa,se on lannistanut monia muita harjoittamasta lainkaan. Siksi jokaisen pitäisi kuntoilla terveyden ja kunnon puolesta, mutta vain motivoitunut (ja terve) keskuudessamme voi asettaa korkean tason aerobisen kunnon realistiseksi tavoitteeksi.,
liikunta ulkonäön vuoksi
painonpudotus on yleisin tavoite. Voit saada siellä kohtuullinen liikunta tarvitset terveys — mutta nopeammin, enemmän vaikuttava laihtuminen, kaksinkertainen tavoite 300 CME pistettä, tai noin tunnin keskiraskasta liikuntaa päivässä. Kuulostaa paljolta, mutta muista, että voit rikkoa sen palasiksi. Muista myös, että pienet asiat voit rakentaa osaksi päivittäistä rutiinia tekee suuri ero; portaiden kiipeäminen ja kävely kuljetus ovat hyviä esimerkkejä., Ja todella edistyä, vähentää kaloreita voit kuluttaa sekä lisäämällä kaloreita polttaa harjoitus.
ikävä sanoa, vatsasta, takapuolesta tai reisistä ei voi valikoivasti irtoa rasvaa. Mutta voit käyttää kalistenics ja voimaharjoittelua kiinteyttää lihaksia, mikä tekee sinusta näyttää ohuempi ja parempi.
kuntoilet vaihtoehtojasi
joten kuinka paljon liikuntaa tarvitset?
juuri sen verran, että saavutat tavoitteesi. Tee terveydestä ensisijainen, ja muista saada tarkistaa ennen kuin aloitat iso Uusi harjoitus push., Valitse aktiviteetit, jotka sopivat parhaiten aikatauluusi, budjettiin, kykyihisi ja makuusi. Muodosta tasapainoinen ohjelma lisäämällä painotreeni, venyttely, ja harjoituksia tasapainoa, että tarvitset. Aloita hitaasti, kasaudu vähitellen ja — ennen kaikkea-pysy siinä mukana. Kuten Yogi saattoi sanoa, liikunta on 50% kykyä ja 90% pysyvyyttä.
Vastuuvapauslauseke:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidulle sisällöllemme. Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän., Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.