comment construire le muscle de la jambe et la puissance
Les joueurs de rugby modernes doivent combiner la masse musculaire avec un faible niveau de graisse corporelle et une force d’entraînement suffisamment explosive pour créer un Alors que la taille du haut du corps et l’entraînement en force de base sont très importants, et la nutrition un élément de plus en plus important, découvrir comment construire des muscles et de la puissance des jambes est la véritable force motrice derrière une base explosive.,
la routine 5 x 5 ci-dessous vous aidera à obtenir la croissance musculaire des jambes, vous permettant de sprinter plus rapidement et d’avoir plus de puissance explosive lors de la lecture.
essayez d’effectuer cette routine une fois tous les 5 jours et regardez la puissance de vos jambes exploser.
la séance D’entraînement de puissance de jambe de 5 x 5
La construction des jambes puissantes devrait inclure les trois exercices classiques pour cibler les muscles de force de noyau des jambes. Il existe de nombreuses gammes de rep et de set que vous pouvez utiliser lors du développement de la puissance des jambes, mais un entraînement 5 set x 5 rep offre un bon équilibre entre la croissance musculaire, la force et les explosions explosives.,
Exercice 1: Power Cleans
Le power clean est un exercice classique de renforcement de la puissance et fait partie intégrante de mon entraînement en force et en puissance. En termes de performance de rugby, c’est fantastique pour développer la force nécessaire dans les poussées de mêlée, les plaquages et les impacts lors de la course avec le ballon. Cependant, il peut être utilisé par tout joueur sportif désirant des performances explosives.,
Exercice 2: Squats avant
les squats normaux sont un excellent exercice, mais l’entraînement avec des squats avant est un excellent moyen de cibler les quads tout en développant la puissance (ils donnent également à vos abdominaux et à votre force de base un entraînement très intense). Les squats avant sont très difficiles, vous devrez donc réduire le poids que vous utilisez pour les squats dos réguliers. Si vous voulez un exercice pour construire de superbes quads, pensez à ajouter des squats avant à votre routine.,
Exercice 3: Deadlifts
les deadlifts lourds sont un excellent moyen de développer la puissance des ischio-jambiers et des fessiers (les deadlifts sont également très bons pour renforcer le bas du dos et le noyau), augmenter les performances de sprint et créer la force brute nécessaire lorsque vous avez un pack plein de 19 athlètes Le deadlift est un excellent constructeur de muscles et de puissance, il est donc idéal pour le développement du physique et de la puissance.,
la Routine
la clé pour construire des jambes puissantes est de mener un ensemble contrôlé d’exercices dans un environnement contrôlé pour fournir un maximum de résultats.
Reps& Sets:
5 x 5
résistance:
environ 80-85% de votre 1 rep max (remarque: le but est de rendre le dernier rep de chaque set ‘presque’ impossible à terminer).
tempo de L’exercice:
pour une puissance maximale, soulevez les poids avec une technique parfaite sur la phase de levage active. Remettez le poids à la position de départ rapidement, mais sous contrôle et avec une forme parfaite.,
Autres:
2 minutes entre les séries.
Progression:
visez à augmenter lentement la charge utilisée à chaque session.