Jak zbudować mięśnie nóg i moc
współcześni rugbiści muszą połączyć masę mięśniową z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i wystarczającą siłą treningową, aby stworzyć sylwetkę o wysokim stosunku mocy do masy ciała. Podczas gdy rozmiar górnej części ciała i trening siłowy rdzenia jest bardzo ważny, a odżywianie coraz ważniejszym elementem, dowiedzenie się, jak zbudować mięśnie nóg i moc, jest prawdziwą siłą napędową wybuchowej bazy.,
poniższa procedura 5 x 5 pomoże ci uzyskać wzrost mięśni nóg, pozwalając ci szybciej biegać i mieć więcej wybuchowej mocy podczas gry.
spróbuj wykonywać tę rutynę raz na 5 dni i patrz, jak twoja moc nóg eksploduje.
Trening 5 x 5 Leg Power
budowanie potężnych nóg powinien obejmować trzy klasyczne ćwiczenia, aby skierować je na podstawowe mięśnie siły nóg. Istnieje wiele różnych zakresów rep I set, których możesz użyć podczas rozwijania mocy nóg, ale trening 5 set x 5 rep zapewnia dobrą równowagę wzrostu mięśni, siły i wybuchowych wybuchów.,
Ćwiczenie 1: Power Cleans
power cleans to klasyczne ćwiczenie budowania mocy i jest podstawową częścią mojego treningu siłowego i siłowego. Jeśli chodzi o wydajność rugby, jest to fantastyczne rozwiązanie do rozwijania siły potrzebnej do pchania, walki i uderzeń podczas biegania z piłką. Jednak może być używany przez każdego gracza sportowego pragnącego wybuchowej wydajności.,
Ćwiczenie 2: przysiady przednie
normalne przysiady są świetnym ćwiczeniem, ale trening z przysiadami przednimi jest doskonałym sposobem na wycelowanie w quady przy jednoczesnym rozwijaniu siły (dają również mięśnie brzucha i siłę rdzenia bardzo intensywny trening). Przysiady z przodu są bardzo trudne, więc musisz zmniejszyć wagę, której używasz do regularnych przysiadów z tyłu. Jeśli chcesz ćwiczyć, aby zbudować świetnie wyglądające quady, pomyśl o dodaniu przednich przysiadów do swojej rutyny.,
ćwiczenie 3: Deadlifts
ciężkie deadlifty są doskonałym sposobem na rozwój siły ścięgna ścięgna i pośladków (deadlifty są również bardzo dobre dla wzmocnienia dolnej części pleców i rdzenia), zwiększając wydajność sprintu i tworząc brute force potrzebne, gdy masz pakiet pełen 19 kamiennych sportowców pchających przeciwko tobie. Deadlift jest świetnym wszechstronnym budowniczym mięśni i mocy, więc jest świetny zarówno dla budowy ciała, jak i rozwoju mocy.,
rutyna
kluczem do budowy potężnych nóg jest przeprowadzenie kontrolowanego zestawu ćwiczeń w kontrolowanym środowisku, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
powtórzenia& Zestawy:
5 x 5
odporność:
około 80-85% maksymalnej liczby powtórzeń 1 (Uwaga: celem jest uczynienie ostatniego powtórzenia każdego zestawu 'prawie' niemożliwym do ukończenia).
Tempo ćwiczeń:
aby uzyskać maksymalną moc, podnieś ciężary z doskonałą techniką na aktywnej fazie podnoszenia. Powrót wagi do pozycji wyjściowej szybko, ale pod kontrolą i z doskonałą formą.,
Rest:
2 minuty pomiędzy setami.
Progresja:
ma na celu powolne zwiększanie obciążenia używanego w każdej sesji.