hoe beenspier en kracht op te bouwen
moderne rugbyspelers moeten spiermassa combineren met een laag lichaamsvet en voldoende explosieve trainingskracht om een lichaamsbouw met een hoge vermogen / gewichtsverhouding te creëren. Terwijl de grootte van het bovenlichaam en de krachttraining van de kern erg belangrijk zijn en voeding een steeds belangrijker element is, is het ontdekken hoe je beenspieren en kracht kunt opbouwen de echte drijvende kracht achter een explosieve basis.,
de 5 x 5-routine hieronder helpt u om beenspiergroei te krijgen, waardoor u sneller kunt sprint en meer explosieve kracht hebt tijdens het spelen.
probeer deze routine eens in de 5 dagen uit te voeren, en kijk hoe je beenkracht explodeert.
de 5 x 5 Leg Power Workout
het opbouwen van krachtige benen moet de drie klassieke oefeningen omvatten om de kernsterkte spieren van de benen te richten. Er zijn veel verschillende rep-en setbereiken die u kunt gebruiken bij het ontwikkelen van beenkracht, maar een 5 set x 5 rep-workout biedt een goede balans tussen spiergroei, kracht en explosieve ontploffing.,
Oefening 1: Power Cleans
De power clean is een klassieke krachtopbouwoefening en is een kernonderdeel van mijn kracht-en krachttraining. In termen van rugby prestaties, het is fantastisch voor het ontwikkelen van de kracht die nodig is in scrum duwt, tackelen en stoten bij het lopen met de bal. Het kan echter worden gebruikt door elke sportspeler die explosieve prestaties wenst.,
Oefening 2: Voorste Squats
normale squats zijn een geweldige oefening, maar trainen met voorste squats is een uitstekende manier om de quads te richten tijdens het ontwikkelen van kracht (ze geven ook uw buikspieren en kernsterkte een zeer intensieve training). Front squats zijn erg moeilijk, dus je moet het gewicht dat u gebruikt voor regelmatige rug squats te verminderen. Als u wilt dat een oefening om geweldig uitziende quads te bouwen, na te denken over het toevoegen van front squats aan uw routine.,
oefening 3: Deadlifts
zware deadlifts zijn een uitstekende manier om de kracht van de hamstring en de bilspoot te ontwikkelen (deadlifts zijn ook zeer goed voor het versterken van de onderrug en de kern), het verhogen van de sprintprestaties en het creëren van de brute kracht die nodig is wanneer je een pak vol met 19 steensporters tegen je aan hebt duwen. De deadlift is een geweldige all-round spier en power builder, dus het is geweldig voor zowel lichaamsbouw en kracht ontwikkeling.,
de Routine
de sleutel tot het bouwen van krachtige benen is het uitvoeren van een gecontroleerde set oefeningen onder een gecontroleerde omgeving om maximale resultaten te leveren.
Reps & Sets:
5 x 5
weerstand:
ongeveer 80-85% van uw 1 rep max (opmerking: het doel is om de laatste rep van elke set ‘bijna’ onmogelijk te voltooien).
Oefentempo:
voor maximaal vermogen, til de gewichten met perfecte techniek op de actieve heffase. Breng het gewicht snel terug naar de startpositie, maar onder controle en met perfecte vorm.,
Rust:
2 minuten tussen sets.
progressie:
probeer de belasting die in elke sessie wordt gebruikt langzaam te verhogen.