tudjuk, hogy az étrend és az alvás mélyen összefügg. De az igazság az, hogy még nem tudjuk elég közel ahhoz, hogy az egyes tápanyagok hogyan befolyásolják alvásunkat. Itt öt olyan vitamint látok, amelyek szerepet játszanak abban, hogy mennyi alvást kapunk, és mennyire nyugodt és jó minőségű az alvás.
amint látni fogja, ezek közül a vitaminok közül több is befolyásolhatja az alvászavarok kockázatát, beleértve az álmatlanságot és az alvási apnoét., És úgy tűnik, legalább kettő szerepet játszik a cirkadián ritmusaink szabályozásában, a 24 órás bioritmusokban, amelyek szabályozzák az alvás-ébrenlét ciklusainkat.
nagy hívő vagyok az egészséges táplálkozás kihasználásában az alvás javítása érdekében. Gyakran az étrend önmagában nem ad nekünk minden szükséges tápanyagot. A kiegészítők fontos szerepet játszhatnak ezeknek a hiányosságoknak a kitöltésében.
de mielőtt elfogy, és hozzáadja az alábbi vitaminokat a kiegészítőlistához, két dologra bátorítom. Keresse meg a módját, hogy javítsa a vitamin bevitel révén a diéta. És beszéljen az orvosával., Egyre az adagolás—és az időzítés-kiegészítés bevitel kritikus a sikerhez, amikor aludni.
mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítést, vagy bármilyen változtatást a meglévő gyógyszeres és kiegészítő rutin. Ez nem orvosi tanácsadás, de ez az információ akkor használja, mint egy beszélgetés-starter orvosával a következő találkozó.
D-Vitamin
sokan ismerik a D-vitamint a csontok egészségében betöltött szerepéről. Fontos a hangulat szabályozásában, az immunfunkció támogatásában és a gyulladás szabályozásában is., A D-Vitamin nagy érdeklődést mutat az alvás lehetséges előnyei iránt—valamint a D-vitamin hiányosságait kísérő alvási következmények miatt. Van egy új kutatás, amely növeli annak megértését, hogy ez a vitamin—vagy annak hiánya—hogyan befolyásolhatja éjszakai pihenésünket.
az alvásminőség és az alvásmennyiség tekintetében … egyre több kutatás mutatja, hogy a D-vitamin befolyásolja mind az alvás mennyiségét, mind pedig azt, hogy mennyire jól alszunk. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin hiánya a rövid alvás időtartamához kapcsolódik., Ez a tanulmány megállapította, hogy az elégtelen alvás és a D-Vitamin hiánya közötti kapcsolat különösen erős az 50 éves vagy annál idősebb felnőtteknél. A tanulmányban szereplő emberek több mint fele hiányos volt a D-vitaminban. ez igazodik más kutatásokhoz, amelyek azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége hiányzik a D-vitaminban.2018-ban a kínai Qingdao Egyetem tudósai elemezték számos tanulmány eredményeit, amelyek a D-vitamin alvásban betöltött szerepét vizsgálták. Elemzésük jelentős összefüggéseket tárt fel a D-vitamin alacsony szintje és az alváshiány között., Azt is megállapították, hogy a D-vitamin alacsony szintje a rossz alvásminőséghez kapcsolódik.
alvási apnoe esetén … számos közelmúltbeli tanulmány kimutatta a kapcsolatot a D-vitaminhiány és az alvási apnoe kockázata között. A D-vitamin hiánya befolyásolhatja az alvási apnoe súlyosságát is, az alacsonyabb D-szint az OSA súlyosabb eseteihez kapcsolódik számos közelmúltbeli tanulmányban., Néhány jó hír az alvási apnoe fronton: az alvási apnoe standard kezelésének vizsgálata—CPAP, vagy folyamatos, pozitív légúti nyomás—megállapította, hogy a hosszú távú CPAP használat A D-vitamin szintjének jelentős növekedéséhez kapcsolódik, valamint az alvási apnoe tüneteinek jelentős javulása.
a bio-óra időzítéséhez: a D-Vitamin befolyásolhatja az alvást legalább részben azáltal, hogy segít szabályozni cirkadián óráinkat., Ez az elvétel néhány közelmúltbeli kutatásból, amely azt mutatja, hogy a D-vitamin két cirkadián óragént aktiválhat, amelyek viszont szabályozzák a 24 órás cirkadián ritmusunkat. Tudjuk, hogy a fény és a sötétség a belső bioórák elsődleges szabályozói. Úgy néz ki, mintha a D-vitamin része lenne annak a mechanizmusnak, amellyel a napfény szinkronban tartja bio óráinkat—és napi alvási ciklusainkat.
az alapok
- miért fontos az alvás?,
- Keressen egy alvásterapeutát a közelemben
hol találhat D-vitamint az étrendben … a napfény, nem étrend, a D-vitamin első számú forrása. Emiatt a D-vitamin valójában egyáltalán nem tekinthető vitaminnak, hanem hormonként van besorolva. De a napsugárzáson túl az emberek D-vitamint is kapnak élelmiszereken keresztül-zsíros halak és halolajok, tojássárgája, valamint dúsított élelmiszerek, például tejtermékek és gyümölcslé.,
E-Vitamin
egy erős antioxidáns, az E-vitamin segít fenntartani az egészséges sejtfunkciót és védi a sejteket a károsodástól. Támogatja az immunrendszer egészségét is. Az E-Vitamin antioxidáns képességei segíthetnek az alvással és az alvással kapcsolatos egészségügyi problémákban is.
az alvással kapcsolatos memóriavédelemhez…. Az alváshiány egyik hatása a memória problémája. Alvás közben, beleértve mind a lassú hullámú alvást, mind a REM alvást, az agy feldolgozza az emlékeket és az újonnan megszerzett tanulásunkat., Ha kevés az alvás, problémák merülhetnek fel mind a rövid, mind a hosszú távú memória visszahívásával. Antioxidáns képességeinek köszönhetően az E-vitamin védelmet nyújt az agy egészségére és működésére. A kutatások azt mutatják, hogy ez a vitamin specifikus védelmet nyújthat az alvásvesztéssel szembeni memóriazavar ellen.
egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy az E-vitamin csökkentette a memóriavesztést az alváshiányos patkányokban. Úgy tűnik, hogy az E-Vitamin Úgy működik, hogy megvédi a hippocampus funkcióját, amely az agy olyan területe, amely kritikus a memória konszolidációjához., A kutatások kimutatták, hogy az alváshiány nagymértékben megzavarja a hippokampusz aktivitását.
Alvás Alapvető Olvassa
Az alvási apnoe… az alvási apnoe gyakran alacsony szintje-Vitamin E. Tanulmányok kimutatták, hogy az E-vitamin, kombinálva a C-vitamin, valamint egyéb antioxidáns, javítja az éjszakai légzés, valamint az alvás minősége, az emberek a obstruktív alvási apnoe.
az alvással kapcsolatos hormonvédelemhez…. Az E-Vitamin egészséges szintjének fenntartása megvédheti a tesztoszteron termelést az alváshiány hatásaitól., Az alváshiány az alacsonyabb tesztoszteronszinthez kapcsolódik.
hol található az E-Vitamin a diéta… tartalmazó élelmiszerek nagyobb mennyiségű E-vitamin tartalmaz sok dió és mag, beleértve a mandula, földimogyoró, mogyoró, napraforgómag, valamint a spenót, brokkoli, paradicsom, búzacsíra olaj, valamint a kukorica és szójabolaj.
C-Vitamin
egy másik antioxidáns erőmű, A C az A vitamin, amelyet sokan közülünk leginkább az immunrendszer egészségével társítunk., Fontos a szív-és érrendszeri egészség szempontjából is, és szükséges, hogy a szervezet kollagént készítsen, ami fontos az egészséges csontok, fogak és a bőr számára. A C-Vitamin egészségmegőrző képességei kiterjedhetnek az alvásra is.
alvási apnoe és a kapcsolódó egészségügyi kockázatok esetében… önmagában és más antioxidánsokkal kombinálva a C-vitaminról kimutatták, hogy javítja az obstruktív alvási apnoe tüneteit. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin (100 mg) és az E-vitamin (400 NE) kombinációja naponta kétszer csökkentette az apnoe epizódjait, a megszakított légzést, amely az OSA jellegzetes tünete., Ez a C és E kombináció szintén javította az alvás minőségét és csökkentette a nappali álmosságot.
az alvási apnoe egyik fő kockázata a kardiovaszkuláris betegség. Az emberek a kezeletlen OSA valószínűbb, hogy magas vérnyomás, anyagcsere problémák, beleértve az elhízás, ritmuszavarok, illetve más, keringési problémák. Az OSA az erek bélésével kapcsolatos problémákhoz kapcsolódik (úgynevezett endothel bélés), amely segít az egészséges keringés fenntartásában., A kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin javíthatja az OSA-ban szenvedő emberek endothel funkcióját, potenciálisan enyhítve a stressz egy részét, amelyet ez az alvászavar a kardiovaszkuláris rendszerre helyez.
az alvásmennyiség és az alvásminőség növelése érdekében … A C-vitamin alacsony bevitele a rövidebb alvásmennyiséghez kapcsolódott. A Pennsylvaniai Egyetem tudósainak 2013-as tanulmánya megállapította, hogy a rövid alvók—akik éjszaka kevesebb mint 6 órát aludtak—kevesebb C-vitamint fogyasztottak, mint azok, akik több vitamint fogyasztottak., A vérben mért alacsonyabb C-vitamin szint szintén összefüggött az éjszakai alvászavarokkal és az alvászavarok nagyobb kockázatával.
memória védelem … az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin védelmet nyújt az agy számára az alváshiányhoz kapcsolódó memóriaveszteség ellen.
hol található a C-Vitamin a diéta … citrusfélék gazdag forrásai a C-vitamin, mint a brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, spenót, zöld és piros chili, eper, és kiwi.,
B6-Vitamin
A B6-Vitamin számos funkcióban részt vesz a szervezetben. Támogatja az immunrendszer egészségét, és segíti a kognitív fejlődést és a működést. Bizonyíték van arra, hogy a B6 is segíti az alvást—és hatással van az álmainkra.
az álom felidézéséhez … nemrég írtam a tudatos álmokról, az álmodozás egy olyan formájáról, amelyben az alvó tudatában van annak, hogy álomban van, és bizonyos esetekben képes ellenőrizni álmaik működését. Mindig nagy az érdeklődés a tudatos álmok iránt—az embereket különösen érdekli a tudatos álmodozás ösztönzésének módja., Egy 2018-as tanulmány az ausztrál Adelaide Egyetemen megállapította, hogy a B6-Vitamin segíthet az embereknek növelni az álmaik emlékezésének képességét. Az erősebb álom-visszahívással rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel rendelkeznek tudatos álomélményekkel.
melatonin és szerotonin termelés esetén … a B6-vitamin hiánya összefügg az álmatlanság és a depresszió tüneteivel. B6-Vitamin segíti a termelés a hormonok szerotonin és melatonin, mindkettő fontos, hogy a hang, nyugodt alvás, valamint a hangulat. Erős összefüggés van a depresszió és az alvászavarok között., A depresszióban szenvedők körében 75 százalék vagy annál több is álmatlanság tünete. (Nem mindenki, aki depresszióban szenved, álmatlanságot vagy rövid alvást tapasztal. Kisebb számú ember alszik túlzottan, a hypersomnia néven ismert rendellenesség. A Hypersomnia különösen gyakori depresszióban szenvedő tinédzserek és fiatal felnőttek esetében.) Idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatokban a B6-vitamin magasabb bevitele összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb kockázatával.
hol található a B6-vitamin a diéta … banán, sárgarépa, spenót, burgonya nagy forrásai a B6, mint a tej, tojás, sajt, hal, és a teljes kiőrlésű gabonák.,
Megjegyzés A B6-vitaminról: mindig fontos, hogy orvosával beszéljen a kiegészítő használatáról. Ez különösen igaz a B6-vitaminra. A B6-vitamin magas szintje mérgező lehet. A B6 túlzott szintje szintén összefügg az álmatlansággal. Ha B6-kiegészítést fontolgat, fontos, hogy orvosával dolgozzon, hogy megtalálja a megfelelő adagot.
B12-Vitamin
A B12-Vitamin fontos az agyműködés szempontjából, támogatja a kardiovaszkuláris egészséget, beleértve a vörösvértestek képződését, valamint a DNS-aktivitás támogatásában. Itt van, amit tudunk az alvásra gyakorolt hatásairól.,
mint alvó ébresztő szabályozó … a B12-Vitamin szerepe érdekes. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a vitamin részt vesz az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásában azáltal, hogy segít a cirkadián ritmusok szinkronban tartásában. Ugyanakkor a B12 hatása közvetlenül az alvásra nem egyértelmű. Egyes tanulmányok összefüggést mutatnak az alacsony B12-vitamin és az álmatlanság között, míg más vizsgálatok azt mutatják, hogy a B12-vitamin magasabb szintje összefügg az alvászavarral és a rövidebb alvási idővel., (A B12-vitamin vegyes eredményei kiváló példa arra, hogy miért kell sokkal több tudományos figyelmet fordítani arra, hogy a tápanyagok hogyan befolyásolják az alvást!)
a B12-vitamin magasabb szintje a depresszió alacsonyabb kockázatához kapcsolódott. A cirkadián ritmus zavarai a depresszió jelentős alaptényezői. Az alvással kapcsolatos egyéb kérdések mellett a depresszióban szenvedő emberek gyakran nem tudnak aludni rutin ütemterv szerint. Lehet, hogy a B12-vitamin kifejezetten hasznos az alvás-ébrenlét zavarában szenvedők számára, beleértve azokat az embereket is, akiknek depresszió tünetei is vannak., De több kutatásra van szükségünk ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a B12-Vitamin az alvást.
hol található a B12-vitamin a diéta … B12-Vitamin megtalálható állati fehérje étrendi források, beleértve a tej, tojás, hús, hal, és kagyló.
minél közelebb ragaszkodunk a változatos, egész, feldolgozatlan ételek étrendjéhez, annál több ilyen vitamint veszünk fel természetesen. (És ne felejtsd el, hogy ki a nap a D-vitamin fix!) Ezek a legegyszerűbb, legfontosabb alvási szokások, amelyeket elfogadhatunk.
édes álmok,
Michael J., Breus, PhD, DABSM
” the Sleep Doctor™