bátyja minden hétvégén teniszezik, fia hetente háromszor lép be az edzőterembe. A felesége minden nap sétál, a lánya pedig jógázik és táncol. Az udvarra ülsz, és néha golfozol, de végül úgy döntöttél, hogy komolyan gondolod a testmozgást.
a jó szándék cselekvésbe hozásához szüksége van egy célra. Mennyi gyakorlatra van szüksége? Kérdezd meg az USA-t., Sebész főorvos, az Orvostudományi Intézet, az American Heart Association és az American College of Sports Medicine, és valószínűleg négy különböző választ kap. De ne hagyd, hogy ez kikapcsoljon. Valójában te vagy az egyetlen, aki eldöntheti, hogy mennyi testmozgás a legjobb az Ön számára.
miért gyakorolja?
az emberek öt okból gyakorolnak: a munka, az egészség, a kikapcsolódás, a verseny vagy a megjelenésük miatt.
a szükséges testmozgás mennyisége az edzés okaitól, a kiindulási ponttól, valamint attól függ, hogy milyen gyorsan szeretné elérni céljait., A választott gyakorlat típusa pedig a személyes képességeitől és preferenciáitól, az ütemtervétől, valamint az Ön rendelkezésére álló létesítményektől függ.
gyakorlat a munkához
Jóban Rosszban, nem sok 21. századi amerikai tölti ki a munkahelyi gyakorlati kvótáit. A közelmúltban, mint az 1850-es években, mintegy 30% – a az összes felhasznált energia a mezőgazdaság és a gyártás az Egyesült Államokban függött az emberi izomerő. Nincs több. A kapákat traktorokra, seprűket porszívókra, lépcsőket mozgólépcsőkre cseréltük., A fizikai munkától megszabadítva az emberek mentális munkát használtak egy hatalmas kényelem és kényelem társadalmának megteremtésére. A folyamat során azonban egy rejtett energiaválságot hoztunk létre — nem a fosszilis tüzelőanyagok hiányát, hanem a fizikai aktivitás hiányát, amelyet az emberi testnek el kell távolítania a betegséget, és el kell érnie annak teljes potenciálját.
az egészség gyakorlása
a gyakorlat a legjobban őrzött titok a megelőző orvoslásban. Más különbségeink ellenére mindannyian egészségesen kell gyakorolnunk. A rendszeres testmozgás alapvető védelmet nyújt az országunkat sújtó számos betegség ellen., A lista a következőket tartalmazza:
-
szívroham
-
stroke
-
magas vérnyomás
-
diabetes
-
csontritkulás és törések
-
depresszió
- > vastagbél-és emlőrákok
-
demencia (memóriavesztés).
elhízás
mit kell tennie ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez? Kevesebb, mint gondolnád., A legfontosabb az, amit a testmozgás tudósai izotóniás gyakorlatnak neveznek-olyan tevékenységek, amelyek ritmikusan használják a nagy izomcsoportokat, ismétlődő divat anélkül, hogy az izmok a nehéz ellenállás ellen működnének. Ezt az “aerob” gyakorlatot szoktuk hívni, mert úgy gondoltuk, hogy elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy a pulzusát az aerob tartományba növelje (a maximális pulzusszám 70-85% – a). Azt is “kitartásnak” neveztük, mert úgy gondoltuk, hogy folyamatosan fenn kell tartani, hogy hasznos legyen. De most már tudjuk, hogy ezek közül a régóta fennálló hiedelmek közül egyik sem igaz., Valójában, akkor kap az összes egészségügyi ellátások van szüksége a mérsékelt testmozgás, hogy nem fog neked huff, puff, akkor is, ha nem ez a kis darabokat — mindaddig, amíg összead elég teljes tevékenység.
a “kardiometabolikus gyakorlat” (CME) kifejezést úgy alkottuk meg, hogy egy sor tevékenységet öleljen fel, az irodaház lépcsőjének felmászásától az elliptikus fekvésig. Mindezek a dolgok javítják a szívedet, az anyagcserédet és az egészségedet. A legfontosabb az, hogy elég gyakran csináld., Az egészség érdekében az orvosoknak legalább 30 perces mérsékelt testmozgást vagy napi 15 perces intenzív testmozgást kell előírniuk. Ha látni szeretné, hogyan halmozódik fel a gyakorlat, használja a CME pontrendszert (lásd alább), amelynek célja, hogy naponta legalább 150 CME pontot szerezzen.
keverje össze a napi tevékenységeket, a hivatalos edzéseket és a sportjátékot, hogy megkapja az egészséghez szükséges kardiometabolikus gyakorlatot. A legjobb eredmény elérése érdekében szinte minden nap nyújtózkodjon, hetente két-három alkalommal pedig erőnléti edzést végezzen. Minél idősebbek vagyunk, annál inkább szükségünk van ezekre a kiegészítő tevékenységekre., És ahogy az évek telnek, a legtöbben is részesülhetnek néhány egyszerű gyakorlatok, hogy javítsa az egyensúlyt, és megakadályozza a csökkenő, jelentős egészségügyi probléma az idősek.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., A Harvard Medical School Book by Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
szabadidős gyakorlat
nincs szükség pontrendszerre, órára vagy naptárra itt. Ha gyakorlása a móka kedvéért, csak megy ez-mindaddig, amíg megfelel a minimális egészségügyi igényeinek.
de a testmozgás rekreációs értéke olyan pontot hoz létre, amely releváns a keményen dolgozó férfiak számára, akik “túl elfoglaltak a testmozgáshoz.”A testmozgás egy nagyszerű módja annak, hogy eloszlassa a stresszt, és emelje fel a szellemeket., Ha a munkája azzal fenyeget, hogy túlterheli a pszichéjét, fontolja meg a testmozgás használatát, hogy frissítse az elméjét. Néhány, ez azt jelenti, egy utat az edzőterembe, hogy éget ki némi stressz a futópad vagy elliptikus; mások számára, ez lesz egy séta vagy kocogás a szabadban, hogy távol az egészet; és mások számára, ez lesz egy kicsit a nyújtás vagy jóga lefekvéskor. De ne hagyja, hogy a testmozgás hozzáadja a stresszt; ha valóban elsöprő javítást ér el, néhány napot vehet igénybe anélkül, hogy elveszítené a szélét.
a Baseball legenda, Yogi Berra jól értette, amikor azt mondta, hogy a testmozgás 90% – os mentális-a másik fele fizikai.,
edzés a versenyre
itt jön be az aerob edzés. Ahhoz, hogy jól maradjon, gyakorolja az egészségügyi alkalmasságot. Ahhoz, hogy elérje a csúcs közúti futás, ütő sport, kosárlabda, kerékpározás, vagy bármely más versenysport, dolgozzanak ki aerob fitness. Ez azt jelenti, hogy a pulzusszámot a maximális érték 70-85% – ára növeljük, és 20-60 percig ott tartjuk. Ha olyan vagy, mint a legtöbben, lassan kell felépülnöd, és mindenkinek, aki ilyen keményen dolgozik, előbb fel kell melegednie, majd le kell hűlnie aerobik után., Akkor is előnyös nyújtás, erő képzés, és ha tényleg megy ez, intervallum képzés, vagy sebesség fúrók.
sokat kell kérni a testétől, különösen az öregedéskor. A megerőltető testmozgásnak pedig lehetséges buktatói vannak. Minden 50 év feletti embernek orvosi engedélyt kell kapnia, mielőtt intenzív edzésprogramot indítana. A cukorbetegek, a magas vérnyomás, az elhízás, a rendellenes koleszterinszint vagy más kardiovaszkuláris problémák különös gondosságot igényelnek., Mivel az intenzív testmozgás nagyobb valószínűséggel okoz problémát, mint a mérsékelt testmozgás, különösen fontos, hogy a versenyképes sportolók meghallgassák testüket, és azonnal reagáljanak a szorongás jeleire.
Az aerob testmozgás sok ember számára sok jót tett. De mivel igényes, sok más embert elriasztott a testmozgástól. Ezért mindenkinek az egészségért és a fitneszért kell edzenie, de csak a motivált (és egészséges) közülünk a magas szintű aerob fitnesz reális cél.,
gyakorlat a megjelenés kedvéért
a fogyás a leggyakoribb cél. Odaérhet az egészséghez szükséges mérsékelt testmozgással — de a gyorsabb, lenyűgözőbb fogyás érdekében duplázza meg a célját 300 CME pontra, vagy körülbelül egy órás mérsékelt testmozgást naponta. Úgy hangzik, mint egy csomó, de ne feledje, hogy lehet törni darabokra. Ne feledje, is, hogy a kis dolgokat lehet építeni a napi rutin, hogy egy nagy különbség; lépcsőzés, séta a szállítás kiváló példa., Ahhoz, hogy valóban haladjon, vágja le a fogyasztott kalóriákat, valamint növelje a testmozgással elégetett kalóriákat.
sajnálom, hogy azt kell mondanom, hogy nem lehet szelektíven zsírozni a hasából, a fenekéből vagy a combjából. De használhatod a calisthenics-t és az erősítő edzést, hogy megszilárdítsd az izmaidat, ami vékonyabbá és jobbá tesz.
A beállítások gyakorlása
tehát mennyi gyakorlatra van szüksége?
éppen elég ahhoz, hogy elérje céljait. Tedd egészség a prioritás, és ne feledje, hogy egy check-up, mielőtt elkezd egy nagy új gyakorlat push., Válassza ki azokat a tevékenységeket, amelyek a legjobban megfelelnek az ütemtervnek, a költségvetésnek, a képességeknek, az ízlésnek. Készítsen egy kiegyensúlyozott programot a szükséges súlyzós edzés, nyújtás és gyakorlatok hozzáadásával. Kezdje lassan, fokozatosan felépüljön, mindenekelőtt ragaszkodjon hozzá. Ahogy Yogi mondhatta, a testmozgás 50% – os képesség és 90% – os kitartás.
jogi nyilatkozat:
olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát., Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.