Tuo fratello gioca a tennis ogni fine settimana e tuo figlio va in palestra tre volte a settimana. Tua moglie cammina ogni giorno e tua figlia fa yoga e danza. Si putter nel cortile e godere di una partita di golf di tanto in tanto, ma hai finalmente deciso di fare sul serio esercizio.
Per mettere in azione le buone intenzioni, hai bisogno di un obiettivo. Di quanto esercizio hai bisogno? Chiedi agli Stati Uniti., Surgeon General, l’Istituto di Medicina, l’American Heart Association e l’American College of Sports Medicine, e probabilmente otterrete quattro risposte diverse. Ma non lasciare che ti spenga. In realtà, sei l’unico che può decidere quanto esercizio è meglio per voi.
Perché esercitare?
Le persone esercitano per uno dei cinque motivi: per lavoro, per la salute, per la ricreazione, per la competizione o per il loro aspetto.
La quantità di esercizio di cui hai bisogno dipende dalle tue ragioni per esercitarti, dal tuo punto di partenza e da quanto velocemente vuoi raggiungere i tuoi obiettivi., E il tipo di esercizio che scegli dipende dalle tue capacità e preferenze personali, dal tuo programma e dalle strutture a tua disposizione.
Esercizio per lavoro
Nel bene o nel male, non molti americani del 21 ° secolo riempiono le loro quote di esercizio sul posto di lavoro. Recentemente, nel 1850, circa il 30% di tutta l’energia utilizzata per l’agricoltura e la produzione negli Stati Uniti dipendeva dalla potenza muscolare umana. Basta. Abbiamo sostituito zappe con trattori, scope con aspirapolvere e scale con scale mobili., Liberati dal lavoro fisico, le persone hanno usato il lavoro mentale per creare una società di enorme convenienza e comfort. Nel processo, però, abbiamo creato una crisi energetica nascosta – non una carenza di combustibili fossili, ma una carenza dell’attività fisica di cui il corpo umano ha bisogno per scongiurare le malattie e raggiungere il suo pieno potenziale.
Esercizio per la salute
L’esercizio è il segreto meglio custodito nella medicina preventiva. Nonostante le nostre altre differenze, tutti abbiamo bisogno di esercitare per la salute. L’esercizio fisico regolare fornisce una protezione essenziale contro molte delle malattie che affliggono il nostro paese., L’elenco comprende:
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attacco di cuore
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corsa
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la pressione alta
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diabete
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l’obesità
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l’osteoporosi e le fratture
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depressione
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colon e della mammella
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la demenza (perdita di memoria).
Cosa ci vuole per ottenere questi benefici? Meno di quanto si possa pensare., La chiave è ciò che gli scienziati di esercizio chiamano esercizio isotonico-attività che utilizzano i grandi gruppi muscolari in modo ritmico e ripetitivo senza far lavorare i muscoli contro una forte resistenza. Abbiamo usato per chiamare questo esercizio “aerobico” perché abbiamo pensato che doveva essere abbastanza intenso per aumentare la frequenza cardiaca nella gamma aerobica (70% a 85% della frequenza cardiaca massima). Abbiamo anche chiamato” resistenza ” esercizio perché abbiamo pensato che doveva essere sostenuta continuamente per essere utile. Ma ora sappiamo che nessuna di queste credenze di lunga data è vera., In effetti, puoi ottenere tutti i benefici per la salute di cui hai bisogno da un esercizio moderato che non ti farà sbuffare e sbuffare, anche se lo fai in piccoli pezzi, purché si sommino a un’attività totale sufficiente.
Abbiamo coniato il termine “esercizio cardiometabolico” (CME) per comprendere una serie di attività, da salire le scale nel vostro edificio per uffici a spingere se stessi su un ellittico. Tutte queste cose miglioreranno il tuo cuore, il tuo metabolismo e la tua salute. La chiave è fare abbastanza e farlo abbastanza spesso., Per la salute, i medici dovrebbero “prescrivere” almeno 30 minuti di esercizio moderato o 15 minuti di esercizio intenso al giorno. Per vedere come si accumula il tuo esercizio, usa il sistema CME point (vedi sotto), con l’obiettivo di ottenere almeno 150 punti CME al giorno.
Mescola attività quotidiane, allenamenti formali e sport per ottenere l’esercizio cardiometabolico di cui hai bisogno per la salute. E per ottenere i migliori risultati, fare un po ‘di stretching quasi ogni giorno e un po’ di allenamento della forza due o tre volte a settimana. Più invecchiamo, più abbiamo bisogno di queste attività supplementari., E con il passare degli anni, la maggior parte di noi beneficerà anche di alcuni semplici esercizi per migliorare l’equilibrio e prevenire la caduta, un grave problema di salute per gli anziani.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., Un libro di Harvard Medical School di Harvey B. Simon, MD (McGraw-Hill, 2006).
Esercizio per la ricreazione
Non c’è bisogno di un sistema di punti, un orologio o un calendario qui. Se si sta esercitando per il gusto di farlo, basta andare per esso — fino a quando si soddisfano le vostre esigenze minime per la salute.
Ma il valore ricreativo di esercizio porta in primo piano un punto che è rilevante per gli uomini laboriosi che sono “troppo occupato per esercitare.”L’esercizio fisico è un ottimo modo per dissipare lo stress e sollevare il morale., Se il tuo lavoro minaccia di sovraccaricare la tua psiche, considera l’uso dell’esercizio per rinfrescarti la mente. Per alcuni, ciò significherà un viaggio in palestra per bruciare un po ‘di stress su un tapis roulant o ellittico; per altri, sarà una passeggiata o fare jogging all’aperto per allontanarsi da tutto; e per altri, sarà un po’ di stretching o yoga prima di coricarsi. Ma non lasciare che l’esercizio aggiunga al tuo stress; se colpisci una patch davvero travolgente, puoi prenderti qualche giorno di riposo senza perdere il tuo vantaggio.
La leggenda del baseball Yogi Berra ha capito bene quando ha detto che l’esercizio è al 90% mentale — e l’altra metà è fisica.,
Esercizio per la concorrenza
Ecco dove l’allenamento aerobico entra in gioco. Per stare bene, esercizio per la salute fitness. Per colpire il tuo picco per la corsa su strada, gli sport con racchetta, il basket, la bicicletta o qualsiasi altro sport competitivo, allenati per il fitness aerobico. Ciò significa aumentare la frequenza cardiaca dal 70% all ‘ 85% del suo massimo e tenerlo lì per 20-60 minuti. Se siete come la maggior parte di noi, dovrete costruire lentamente, e tutti coloro che lavora fuori questo duro dovrebbe riscaldarsi prima e raffreddare dopo aerobica., Potrai anche beneficiare di stretching, allenamento della forza, e se si sta veramente andando per esso, interval training, o trapani velocità.
È molto da chiedere al tuo corpo, in particolare quando invecchi. E un intenso esercizio fisico ha potenziali insidie. Ogni uomo sopra i 50 anni dovrebbe ottenere l’autorizzazione medica prima di iniziare un intenso programma di esercizi. Le persone con diabete, ipertensione, obesità, livelli anormali di colesterolo o altri problemi cardiovascolari richiedono cure speciali., E poiché l’esercizio intenso è più probabile che causi problemi rispetto all’esercizio moderato, è particolarmente importante per gli atleti competitivi ascoltare i loro corpi e reagire prontamente ai segnali di angoscia.
L’esercizio aerobico ha fatto molto bene a molte persone. Ma poiché è esigente, ha scoraggiato molti altri dall’esercizio. Ecco perché tutti dovrebbero esercitare per la salute e il fitness, ma solo i motivati (e sani) tra di noi possono impostare la forma fisica aerobica di alto livello come obiettivo realistico.,
Esercizio per l’aspetto
La perdita di peso è l’obiettivo più comune. Puoi arrivarci con l’esercizio moderato di cui hai bisogno per la salute, ma per una perdita di peso più veloce e più impressionante, raddoppia il tuo obiettivo a 300 punti CME o circa un’ora di esercizio moderato al giorno. Sembra molto, ma ricorda che puoi romperlo in pezzi. Ricordate, anche, che le piccole cose che si possono costruire nella vostra routine quotidiana farà una grande differenza; salire le scale e camminare per il trasporto sono i primi esempi., E per davvero fare progressi, ridurre le calorie si consumano così come aumentare le calorie si bruciano con l’esercizio.
Mi dispiace dirlo, non puoi eliminare selettivamente il grasso dalla pancia, dal culo o dalle cosce. Ma puoi usare la ginnastica ritmica e l’allenamento della forza per rassodare i tuoi muscoli, che ti faranno sembrare più sottile e migliore.
Esercitare le opzioni
Così quanto esercizio avete bisogno?
Quanto basta per raggiungere i tuoi obiettivi. Rendere la salute la vostra priorità, e ricordarsi di ottenere un check-up prima di iniziare una grande nuova spinta esercizio., Scegli le attività che meglio si adattano al tuo programma, al tuo budget, alle tue abilità e ai tuoi gusti. Costruisci un programma equilibrato aggiungendo l’allenamento con i pesi, lo stretching e gli esercizi per l’equilibrio di cui hai bisogno. Iniziare lentamente, costruire gradualmente, e-soprattutto-bastone con esso. Come Yogi potrebbe aver detto, l’esercizio è 50% capacità e 90% persistenza.
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