Come costruire muscoli e potenza delle gambe
I giocatori di rugby moderni devono combinare la massa muscolare con un basso livello di grasso corporeo e una forza di allenamento abbastanza esplosiva per creare un fisico con un elevato rapporto Mentre le dimensioni del corpo superiore e l’allenamento della forza principale sono molto importanti e la nutrizione è un elemento sempre più importante, scoprire come costruire muscoli e potenza delle gambe è la vera forza trainante dietro una base esplosiva.,
La routine 5 x 5 qui sotto ti aiuterà a ottenere la crescita muscolare delle gambe, permettendoti di sprint più veloce e avere più potenza esplosiva quando giochi.
Prova a eseguire questa routine una volta ogni 5 giorni e guarda il tuo potere di gamba esplodere.
Il 5 x 5 Leg Power Workout
Costruire gambe potenti dovrebbe includere i tre esercizi classici per indirizzare i muscoli di forza di base delle gambe. Ci sono molti diversi rep e set gamme è possibile utilizzare quando lo sviluppo di potenza gamba, ma un 5 set x 5 rep allenamento offre un buon equilibrio di crescita muscolare, forza e esplosioni esplosive.,
Esercizio 1: Power Cleans
Il power clean è un classico esercizio di power building ed è una parte fondamentale del mio allenamento di forza e potenza. In termini di prestazioni di rugby, è fantastico per sviluppare la forza necessaria in mischia spinge, affrontare e impatti quando si corre con la palla. Tuttavia, può essere utilizzato da qualsiasi giocatore sportivo che desidera prestazioni esplosive.,
Esercizio 2: Gli squat anteriori
Gli squat normali sono un ottimo esercizio, ma l’allenamento con gli squat anteriori è un ottimo modo per indirizzare i quad durante lo sviluppo del potere (danno anche agli addominali e alla forza del core un allenamento molto intenso). Gli squat anteriori sono molto duri, quindi dovrai ridurre il peso che usi per gli squat posteriori regolari. Se vuoi un esercizio per costruire quad dall’aspetto fantastico, pensa ad aggiungere squat frontali alla tua routine.,
Esercizio 3: Stacchi
Stacchi pesanti sono un ottimo modo per sviluppare il tendine del ginocchio e gluteo gamba potenza (stacchi sono anche molto buoni per rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo), aumentando le prestazioni sprint e creando la forza bruta necessaria quando si dispone di un pacchetto pieno di 19 atleti di pietra spingendo contro di voi. Il deadlift è un grande costruttore di muscoli e potenza a tutto tondo, quindi è ottimo sia per il fisico che per lo sviluppo della potenza.,
La routine
La chiave per costruire gambe potenti è condurre una serie controllata di esercizi in un ambiente controllato per ottenere i massimi risultati.
Ripetizioni&Set:
5 x 5
Resistenza:
Circa l ‘80-85% del massimo di 1 rappresentante (nota: l’obiettivo è rendere l’ultimo rappresentante di ogni set’ quasi ‘ impossibile da completare).
Tempo di esercizio:
Per la massima potenza, sollevare i pesi con tecnica perfetta sulla fase di sollevamento attiva. Riportare il peso alla posizione di partenza rapidamente, ma sotto controllo e con forma perfetta.,
Riposo:
2 minuti tra una serie e l’altra.
Progressione:
Mira ad aumentare lentamente il carico utilizzato in ogni sessione.