Det er dusinvis av øvelser du kan gjøre på brystet dag. Faktisk, Bodybuilding.com Øvelse Database lister minst 84, men har du sannsynligvis ikke ønsker å bruke en mandag ettermiddag—eller flere mandager—å prøve dem alle. Ønsker du bare å vite de beste øvelsene for å bygge en muskuløs brystet, uten å stille spørsmål. Vi har gjort jobben for deg, og fant topp 10.
Dette er ikke en liste over de vanskeligste bryst øvelser., Det er fokusert på det beste-av-den-beste masse byggherrer, med litt instruksjon og forklaring for å komplettere hvert valg. Du kan bytte øvelser i din nåværende rutine for disse valgene, bygg ditt eget bryst trening med en håndfull av dem, eller bare prøv ett når din standard bryst trening blir foreldet.
å Vite de beste trekkene er bare en del av bygningen din beste bryst, skjønt. Du kan sette de som beveger seg sammen til et fullstendig program i Muskel-Building Trening Planer på BodyFit av Bodybuilding.com., Det er gym-bevist regimer utformet for å gi deg størrelse, styrke og definisjon.
Støtte treningen med et solid kosthold og et par «må ha» -kosttilskudd for muskel gevinst, for eksempel whey protein pulver, og du vil bust gjennom ytelse platåer på kort tid.
Nå, uten videre, her er våre topp 10 bryst-building øvelser, rangert i ingen spesiell rekkefølge.
Barbell Bench Press
Grunnen til at det er på listen: Du kan generere mest makt med vektstang heiser, slik standard barbell bench gir deg mulighet til å flytte mest mulig vekt., Det er også en enklere løft for å kontrollere enn å trykke på med tunge manualer. Øvelsen er lett å få øye på og det er relativt enkelt å lære (hvis ikke master), Det er rikelig med benk-press-programmer du kan følge for å øke din styrke.
I treningen: Gjør det mot start på bryst trening for tunge sett i nedre rep områder. Vurdere varierende grep bredde for mer komplett brystet utvikling.,
Flatskjerm Dumbbell Bench Press
Grunnen til at det er på listen: Med manualer, hver side av kroppen må fungere uavhengig av hverandre, noe som rekrutterer mer stabilisator muskler; manualer er vanskeligere å kontrollere enn en vektstang. Manualer også gi rom for en lengre rekkevidde på bevegelse enn barbell bench press, både på bunnen og toppen av bevegelsen. Flatskjerm dumbbell presser tillate deg å heise en ganske tung vekt, og de gjør et godt alternativ hvis du har blitt sittende fast på barbell bench for aldre.,
I treningen: du Må flatskjerm dumbbell presser mot start på bryst trening for tunge sett i nedre rep områder. Vi er ikke vanligvis anbefaler at du gjør dumbbell presser i tillegg til barbell bench press, fordi begge trekk er så lik.
faktisk, tilsvarende art av disse bevegelsene ble bekreftet via elektromyografi (EMG) analyse, som viste ingen signifikante forskjeller mellom flatskjerm-benken dumbbell og vektstang i forhold til muskel aktivering.,
Lav-Incline Barbell Bench Press
Grunnen til at det er på listen: Mange benker er løst på en meget bratt vinkel, noe som krever et større bidrag fra forsiden delts enn brystet for å flytte vekten. Hvis mulig, gå for en mindre bratt skråning for å treffe den øvre pec-uten så mye stress på delts. Du kan også enkelt gjøre lavt fall benker med en justerbar benk på Smith-maskinen.
Hvis du virkelig ønsker å bygge opp som hylle til en øvre bryst, EMG resultatene har foreslått at også velkommen til å ta grep i en litt nærmere kan hammer øvre bryst fibre betydelig mer.,
I din trening: Mange brystet treningsøkter starte med flatskjerm-benken bevegelser først, deretter videre til hellinger, men det er på tide å komme ut av den dårlige vanen. Hver så ofte, kan du starte med hellinger. Fordelen er at du vil være friskere og kan løfte mer vekt, som setter en stor mengde stress på øvre pec fibre og kan føre til mer vekst.
Maskinen Nedgang Trykk på
Grunnen til at det er på listen: Noen maskiner som f.eks. Hammer Styrke, tillate deg til å flytte hver arm uavhengig av hverandre, noe som er en flott funksjon på brystet dag., I tillegg til å gjøre en maskin nedgang trykk rett på, kan du sitte sidelengs på apparatet, og trykk på tvers av din kropp en arm av gangen, noe som gir en helt annen følelse enn når du sitter rett på.
En av de viktigste muskel handlinger av pec major er tverrgående adduction—tror kabel-flyes eller pec-deck flyes å forstå denne handlingen. Ved å sitte i en vannrett posisjon, kan du maksimere din trykk med en puk-dominerende horisontal adduction, effektivt få mer ut av bevegelse.,
I treningen: du Må fritt vekt øvelser først i bryst trening, fordi de krever mer innsats og stabilisator muskler enn maskiner. Med det i tankene, kan dette være den siste multijoint øvelse i din rutine.
Sittende brystpress Maskin
Grunnen til at det er på listen: Gratis-vekt å trykke beveger seg på en flat benk er stor, men maskinen, trykker du har noen unike fordeler. For en, det er lettere å bremse ned repetisjon, både i konsentrisk og eksentrisk fase. Stabel-lagt maskiner er også stor for raskt å gjøre dropsets.,
EMG forskning viser at maskinen benkpress rekrutterer mye mindre av de tre lederne for deltoid (fremre, midtre og bakre) enn gratis-vekt variasjoner på grunn av et redusert behov for humeral stabilisering. Dette kan du virkelig målrette pec-er.
I treningen: Igjen, trenger maskinen øvelser på slutten av treningen. For alle som ønsker å bygge masse, maskiner gi deg en større sjanse til å pumpe pec-er med minimal skulder hjelp.,
Incline Dumbbell Trykk på
Grunnen til at det er på listen: Dumbbell presser gjøre alle er topp 10-listen, men med en justerbar benk du kan gjøre en rekke ting du ikke kan med en fast benk. Vår favoritt: endre vinkelen på skråningen fra ett sett til den neste, eller fra en treningsøkt til den neste. Å treffe en muskel fra varierende grader på skrå vinkler bygger det mer grundig.
I treningen: Dette er en sporadisk første bevegelse, men det kan lett gå hvor som helst fra første til tredje i din rutine., Husk, skjønt, at den senere du gjør denne bevegelsen, jo mindre vekt vil du sannsynligvis være i stand til å presse.
For enda galere pumper med denne øvelsen, kan du prøve å roter sakte manualer fra palms-frem til en palms-innover posisjon i løpet av den konsentriske delen av løftet, virkelig klemme på toppen. Denne lille endringen vil føre til at du medially vri den øvre arm, virkelig rekruttere pec major.,
Dips For Bryst
Grunnen til at det er på listen: First off, sørg for at du gjør dips som legger vekt på pec-er: Sette føttene opp bak deg, lene seg fremover så langt som mulig, og la albuene til å blusse ut som du dukkert. Brystet dips er en stor spotter-gratis alternativ til nedgangen trykk.
I treningen: Hvis du er sterk, dette lavere brystet beveger gjør en flott ferdiggjøreren; hvis du ikke er det, kan du gjøre det tidligere i økten. Det gjør en stor supersett sammenkobling med push-ups for en stor pumpe på slutten av treningen.,
Incline Benk Kabel-Fly
Grunnen til at det er på listen: Ikke mange single-felles øvelser laget listen, men dette er en av våre favoritter. Det er et effektivt flytte for å isolere pec etter at du har fullført din multijoint øvelser. Kabler tillate for kontinuerlig spenning gjennom hele øvelsen er hele spekteret av bevegelse. Hvis du har en god brystet pumpen går, ingenting slår ser tilbake på deg selv i speilet mens du presser ut noen flere reps.
I treningen: du Må stigningen kabel-flyes på slutten av treningen for litt høyere reps (sett av 10-12)., Hvis du trener med en partner, gjøre noen dropsets for noen virkelige masochistisk, muskel-building gøy!
Incline Dumbbell Pull-Over
Grunnen til at det er på listen: Glem flatskjerm-benken trekk-overs; den skrå versjonen legger brystet fibrene under spenning for en lengre rekkevidde på bevegelse! Bare sitte tilbake mot en benk tilbøyelig til ca 45 grader og sørge for at dumbbell tømmer toppen. Sørg for at du holde dette enkelt-felles bevegelse, ikke bøye eller strekke på albuene.
Husk at du bør ha en spesiell grunn for hver bevegelse du har fullført., Pull-over øvelser arbeid skulder-extension bevegelse mønster (du flytter den øvre armen bakover), som kan virkelig lommelykt pec-er, siden de er en av de viktigste muskelgruppene som er involvert i denne action!
I treningen: du Må dra-overs på slutten av treningen for sett med 12. På hvert sett, holder topp sammentrekning av siste rep for en full fem sekunder.
Pec-Deck Maskinen
Grunnen til at det er på listen: Bryst flyes er vanskelig for mange traineer å lære med manualer eller kabler fordi armene må være låst i en litt bøyd posisjon for varigheten av treningen., Heldigvis, pec deck forenkler ting fordi det tillater deg å arbeide i bare én rute. Så, denne øvelsen er en stor bevegelse lærer, og du kan gå for en stor pumpe uten å måtte balansere alle vekter.
EMG data viser at aktivering av pectoralis major og fremre delt er statistisk lignende mellom pec deck og benkpress, noe som betyr at selv om du sannsynligvis jobbe i ulike rep serier for hver øvelse, vil du få stor brystet aktivering fra denne maskinen.,
I treningen: Treffer pec deck siste i brystet rutine for sett med 10-12. Gjør dropsets og partial reps, pumpe ut så mange som du kan for å mislykkes.
