je broer speelt elk weekend tennis, en je zoon gaat drie keer per week naar de sportschool. Je vrouw loopt elke dag, en je dochter doet yoga en dans. Je putter in de tuin en genieten van een ronde van golf nu en dan, maar je hebt eindelijk besloten om serieus over de oefening.
om goede bedoelingen in daden om te zetten, heb je een doel nodig. Hoeveel beweging heb je nodig? Vraag het de V. S., Surgeon General, The Institute of Medicine, The American Heart Association, and the American College of Sports Medicine, en je krijgt waarschijnlijk vier verschillende antwoorden. Maar laat dat je niet uitzetten. In feite, je bent de enige die kan beslissen hoeveel oefening is het beste voor u.
waarom oefenen?
mensen oefenen om een van de vijf redenen: voor werk, voor gezondheid, voor recreatie, voor concurrentie, of voor hun uiterlijk.
de hoeveelheid oefening die u nodig hebt, hangt af van uw redenen om te oefenen, van uw startpunt en van hoe snel u uw doelen wilt bereiken., En het type oefening dat u kiest, hangt af van uw persoonlijke capaciteiten en voorkeuren, van uw schema en van de faciliteiten die tot uw beschikking staan.
oefening voor werk
in voor-en tegenspoed vullen niet veel 21e-eeuwse Amerikanen hun oefenquota op de werkplek. Nog in de jaren 1850, ongeveer 30% van alle energie die wordt gebruikt voor landbouw en productie in de Verenigde Staten afhankelijk van menselijke spierkracht. Niet meer. We hebben schoffels vervangen door tractoren, bezems met Stofzuigers en trappen met roltrappen., Bevrijd van fysiek werk, hebben mensen mentaal werk gebruikt om een samenleving van enorm gemak en comfort te creëren. In het proces hebben we echter een verborgen energiecrisis gecreëerd — geen tekort aan fossiele brandstoffen, maar een tekort aan fysieke activiteit die het menselijk lichaam nodig heeft om ziekte af te weren en zijn volledige potentieel te bereiken.
oefening voor de gezondheid
oefening is het best bewaarde geheim in de preventieve geneeskunde. Ondanks onze andere verschillen, moeten we allemaal oefenen voor de gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging biedt essentiële bescherming tegen veel van de ziekten die ons land teisteren., De lijst bestaat uit:
-
hartaanval
-
lijn
-
hoge bloeddruk
-
diabetes
-
overgewicht
-
osteoporose en fracturen
-
depressie
-
dikke darm-en borstkanker
-
dementie (geheugenverlies).
Wat is er nodig om deze voordelen te krijgen? Minder dan je zou denken., De sleutel is wat oefening wetenschappers noemen isotone oefening-activiteiten die gebruik maken van uw grote spiergroepen in een ritmische, repetitieve manier zonder dat je spieren werken tegen zware weerstand. We noemden deze “aërobe” oefening omdat we dachten dat het intens genoeg moest zijn om je hartslag te verhogen naar het aërobe bereik (70% tot 85% van je maximale hartslag). We noemden het ook” uithoudingsvermogen ” oefening omdat we dachten dat het moest continu worden volgehouden om gunstig te zijn. Maar we weten nu dat geen van deze lange overtuigingen waar is., In feite, kunt u alle voordelen voor de gezondheid die u nodig hebt van matige lichaamsbeweging die je niet zal maken huff en puff, zelfs als je het doet in kleine brokken — zolang het optelt tot genoeg totale activiteit.
we hebben de term “cardiometabolic exercise” (CME) bedacht om een scala aan activiteiten te omvatten, van het beklimmen van de trap in uw kantoorgebouw tot het duwen van uzelf op een elliptische. Al deze dingen zullen je hart, je stofwisseling en je gezondheid verbeteren. De sleutel is om genoeg te doen en om het vaak genoeg te doen., Voor de gezondheid moeten artsen ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging of 15 minuten intensieve lichaamsbeweging per dag” voorschrijven”. Om te zien hoe uw oefening stapelt, gebruik maken van het CME puntensysteem (zie hieronder), gericht op het krijgen van ten minste 150 CME punten per dag.
meng dagelijkse activiteiten, formele trainingen en sportspelen om de cardiometabolische oefening te krijgen die u nodig hebt voor uw gezondheid. En voor de beste resultaten, doe wat stretching bijna elke dag en wat krachttraining twee of drie keer per week. Hoe ouder we worden, hoe meer we deze aanvullende activiteiten nodig hebben., En naarmate de jaren verder gaan, zullen de meesten van ons ook profiteren van enkele eenvoudige oefeningen om het evenwicht te verbeteren en vallen te voorkomen, een groot gezondheidsprobleem voor senioren.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., A Harvard Medical School Book by Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
oefening voor recreatie
Hier is geen puntensysteem, klok of agenda nodig. Als je traint voor het plezier ervan, ga er gewoon voor — zolang u voldoet aan uw minimale behoeften aan gezondheid.
maar de recreatieve waarde van oefening brengt een punt naar voren dat relevant is voor hardwerkende mannen die “te druk zijn om te oefenen.”Oefening is een geweldige manier om stress te verdrijven en je geest te verheffen., Als je werk je psyche dreigt te overbelasten, overweeg dan om lichaamsbeweging te gebruiken om je geest op te frissen. Voor sommigen, zal dat een reis naar de gymnastiek betekenen om wat spanning op een loopband of elliptische af te branden; voor anderen, zal het een wandeling of jog in openlucht zijn om van het allen weg te komen; en voor anderen, zal het een beetje van het uitrekken of yoga bij bedtijd zijn. Maar laat oefening niet toe te voegen aan uw stress; als je een echt overweldigende patch, kunt u een paar dagen vrij te nemen zonder verlies van uw edge.Baseball legende Yogi Berra had gelijk toen hij zei dat oefening 90 procent mentaal is-en de andere helft fysiek.,
oefening voor competitie
Hier komt aerobic training van pas. Om goed te blijven, oefenen voor de Gezondheid fitness. Om uw piek te raken voor hardlopen op de weg, racketsporten, basketbal, fietsen of een andere concurrerende sport, trainen voor aerobic fitness. Dat betekent het verhogen van uw hartslag tot 70% tot 85% van zijn maximum en het houden van het daar voor 20 tot 60 minuten. Als je zoals de meesten van ons bent, zul je langzaam moeten opbouwen, en iedereen die zo hard werkt moet opwarmen voor en afkoelen na aerobics., U zult ook profiteren van stretching, krachttraining, en als je echt gaat voor het, interval training, of snelheid oefeningen.
het is veel gevraagd van je lichaam, vooral als je ouder wordt. En inspannende oefening heeft potentiële valkuilen. Elke man boven de 50 moet medische goedkeuring krijgen voor het starten van een intense oefening programma. Mensen met diabetes, hoge bloeddruk, obesitas, abnormale cholesterolniveaus, of andere cardiovasculaire problemen vereisen speciale zorg., En omdat intensieve lichaamsbeweging eerder problemen veroorzaakt dan matige lichaamsbeweging, is het vooral belangrijk voor competitieve atleten om naar hun lichaam te luisteren en snel te reageren op signalen van nood.
aërobe oefening heeft veel goeds gedaan voor veel mensen. Maar omdat het veeleisend is, heeft het vele anderen ontmoedigd om überhaupt te oefenen. Daarom moet iedereen oefenen voor gezondheid en fitness, maar alleen de gemotiveerde (en gezonde) onder ons kunnen high-level aerobic fitness als een realistisch doel stellen.,
lichaamsbeweging omwille van het uiterlijk
gewichtsverlies is het meest voorkomende doel. Je kunt er komen met de matige oefening die je nodig hebt voor de gezondheid — maar voor sneller, indrukwekkender gewichtsverlies, verdubbel je doel tot 300 CME punten, of ongeveer een uur van matige oefening per dag. Het klinkt als veel, maar vergeet niet dat je het in stukken kunt breken. Vergeet niet, ook, dat de kleine dingen die je kunt inbouwen in uw dagelijkse routine zal een groot verschil maken; traplopen en wandelen voor vervoer zijn uitstekende voorbeelden., En om echt vooruitgang te boeken, bezuinigen op de calorieën die u verbruikt, evenals het stimuleren van de calorieën die je verbrandt met oefening.
helaas kunt u niet selectief vet uit uw buik, Kont of dijen werpen. Maar u kunt gebruik maken van gymnastiek en krachttraining om uw spieren te verstevigen, waardoor u er dunner en beter uitziet.
uw opties oefenen
dus hoeveel oefening hebt u nodig?
net genoeg om uw doelen te bereiken. Maak gezondheid uw prioriteit, en vergeet niet om een check-up voordat u begint met een grote nieuwe oefening push., Kies de activiteiten die het beste passen bij uw schema, uw budget, uw capaciteiten en uw smaak. Construeer een evenwichtig programma door het toevoegen van de krachttraining, stretching, en oefeningen voor balans die u nodig hebt. Langzaam beginnen, geleidelijk opbouwen, en-vooral-vasthouden aan het. Zoals Yogi zou hebben gezegd, oefening is 50% vermogen en 90% doorzettingsvermogen.
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen., Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.