twój brat gra w tenisa w każdy weekend, a twój syn wchodzi na siłownię trzy razy w tygodniu. Twoja żona chodzi codziennie, a twoja córka bierze jogę i tańczy. Możesz putter na podwórku i cieszyć się rundą golfa od czasu do czasu, ale w końcu zdecydowałeś się poważnie o ćwiczeniach.
aby wprowadzić w życie dobre intencje, potrzebujesz celu. Ile ćwiczeń potrzebujesz? Zapytaj USA, Chirurg ogólny, Instytut Medycyny, American Heart Association i American College of Sports Medicine, i prawdopodobnie dostaniesz cztery różne odpowiedzi. Ale nie pozwól, żeby cię to wyłączyło. W rzeczywistości jesteś jedynym, który może zdecydować, ile ćwiczeń jest dla ciebie najlepsze.
dlaczego ćwiczenia?
ludzie ćwiczą z jednego z pięciu powodów: dla pracy, dla zdrowia, dla rekreacji, dla konkurencji lub dla swojego wyglądu.
ilość ćwiczeń, których potrzebujesz, zależy od Twoich powodów do ćwiczeń, od punktu wyjścia i od tego, jak szybko chcesz osiągnąć swoje cele., A rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, zależy od twoich osobistych umiejętności i preferencji, od Twojego harmonogramu i od obiektów do twojej dyspozycji.
ćwiczenia do pracy
na dobre i na złe niewielu Amerykanów XXI wieku wypełnia swoje limity ćwiczeń w miejscu pracy. Jeszcze w 1850 roku około 30% całej energii wykorzystywanej w rolnictwie i produkcji w Stanach Zjednoczonych zależało od ludzkiej siły mięśniowej. Nigdy więcej. Zamieniliśmy motyki na traktory, miotły na odkurzacze, a schody na schody ruchome., Uwolnieni od pracy fizycznej ludzie wykorzystywali pracę umysłową, aby stworzyć społeczeństwo o ogromnej wygodzie i komforcie. W tym procesie stworzyliśmy Ukryty kryzys energetyczny – nie niedobór paliw kopalnych, ale niedobór aktywności fizycznej, której ludzkie ciało potrzebuje,aby odeprzeć choroby i osiągnąć pełny potencjał.
ćwiczenia dla zdrowia
ćwiczenia są najlepiej strzeżonym sekretem w medycynie zapobiegawczej. Pomimo innych różnic, wszyscy musimy ćwiczyć dla zdrowia. Regularne ćwiczenia zapewniają niezbędną ochronę przed wieloma chorobami, które nękają nasz kraj., Lista obejmuje:
-
zawał serca
-
udar mózgu
-
wysokie ciśnienie krwi
-
cukrzyca
-
otyłość
-
osteoporoza i złamania
-
depresja
-
rak jelita grubego i piersi
-
otępienie (utrata pamięci).
Co trzeba zrobić, aby uzyskać te świadczenia? Mniej niż myślisz., Kluczem jest to, co naukowcy nazywają ćwiczeniami izotonicznymi – czynności, które wykorzystują duże grupy mięśni w rytmiczny, powtarzalny sposób, bez powodowania, że mięśnie pracują przeciwko dużemu oporowi. Nazywaliśmy to ćwiczeniem „aerobowym”, ponieważ myśleliśmy, że musi ono być wystarczająco intensywne, aby zwiększyć tętno do zakresu aerobowego (70% do 85% maksymalnego tętna). Nazwaliśmy to również ćwiczeniem „wytrzymałościowym”, ponieważ myśleliśmy, że musi ono być stale podtrzymywane, aby było korzystne. Ale teraz wiemy, że żadna z tych długo utrzymywanych wierzeń nie jest prawdziwa., W rzeczywistości możesz uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne, których potrzebujesz z umiarkowanych ćwiczeń, które nie sprawią, że będziesz huff i puff, nawet jeśli zrobisz to w małych kawałkach — tak długo, jak to sumuje się do wystarczającej całkowitej aktywności.
ukuliśmy termin „cardiometabolic exercise” (CME), aby objąć szereg czynności, od wchodzenia po schodach w biurowcu po pchanie się na orbitreku. Wszystko to poprawi twoje serce, metabolizm i zdrowie. Kluczem jest robić wystarczająco dużo i robić to wystarczająco często., Dla zdrowia lekarze powinni „przepisać” co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku lub 15 minut intensywnego wysiłku dziennie. Aby zobaczyć, jak twoje ćwiczenia się układają, użyj systemu punktów CME (patrz poniżej), dążąc do uzyskania co najmniej 150 punktów CME dziennie.
mieszaj codzienne czynności, formalne treningi i gry sportowe, aby uzyskać ćwiczenia kardiometaboliczne, których potrzebujesz dla zdrowia. I dla najlepszych rezultatów, trochę rozciągania prawie codziennie i trochę treningu siłowego dwa lub trzy razy w tygodniu. Im stajemy się starsi, tym bardziej potrzebujemy tych dodatkowych działań., A wraz z biegiem lat, większość z nas będzie również korzystać z kilku prostych ćwiczeń, aby poprawić równowagę i zapobiec upadkowi, poważny problem zdrowotny dla seniorów.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., A Harvard Medical School Book by Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
ćwiczenia rekreacyjne
nie ma potrzeby korzystania z systemu punktowego, zegara lub kalendarza tutaj. Jeśli ćwiczysz dla zabawy, po prostu idź do niego — tak długo, jak spełniają swoje minimalne potrzeby zdrowia.
ale rekreacyjna wartość ćwiczeń podnosi punkt, który jest istotny dla ciężko pracujących mężczyzn, którzy są „zbyt zajęci, aby ćwiczyć.”Ćwiczenia to świetny sposób, aby rozproszyć stres i podnieść na duchu., Jeśli Twoja praca grozi przeciążeniem twojej psychiki, rozważ użycie ćwiczeń, aby odświeżyć umysł. Dla niektórych oznacza to wycieczkę na siłownię, aby spalić stres na bieżni lub orbitreku; dla innych będzie to spacer lub jogging na zewnątrz, aby uciec od tego wszystkiego; a dla innych będzie to trochę rozciągania lub jogi przed snem. Ale nie pozwól ćwiczenia dodać do stresu; jeśli trafisz naprawdę przytłaczający patch, można wziąć kilka dni wolnego bez utraty krawędzi.
legenda baseballu Yogi Berra dobrze zrozumiał, gdy powiedział, że ćwiczenia są w 90% psychiczne — a druga połowa jest fizyczna.,
ćwiczenia na zawody
tutaj wkracza trening aerobowy. Aby dobrze się zachować, ćwiczcie dla kondycji zdrowotnej. Aby osiągnąć szczyt w biegu ulicznym, sporcie rakietowym, koszykówce, jeździe na rowerze lub innym sporcie wyczynowym, poćwicz aerobik. Oznacza to zwiększenie tętna do 70% do 85% jego maksimum i trzymanie go tam przez 20 do 60 minut. Jeśli jesteś jak większość z nas, będziesz musiał budować powoli, a każdy, kto tak ciężko ćwiczy, powinien się rozgrzać przed i ochłonąć po aerobiku., Będziesz również korzystać z rozciągania, trening siłowy, a jeśli naprawdę chcesz, trening interwałowy lub ćwiczenia prędkości.
To jest dużo, aby prosić o swoje ciało, szczególnie w miarę starzenia się. I forsowne ćwiczenia mają potencjalne pułapki. Każdy mężczyzna powyżej 50 roku życia powinien uzyskać zaświadczenie lekarskie przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń. Osoby z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, otyłością, nieprawidłowym poziomem cholesterolu lub innymi problemami sercowo-naczyniowymi wymagają szczególnej ostrożności., A ponieważ intensywne ćwiczenia są bardziej narażone na problemy niż umiarkowane ćwiczenia, szczególnie ważne jest, aby sportowcy wyczynowi słuchali swoich ciał i szybko reagowali na sygnały niepokoju.
ćwiczenia aerobowe zrobiły wiele dobrego dla wielu osób. Ale ponieważ jest wymagający, zniechęcił wielu innych do ćwiczeń w ogóle. Dlatego każdy powinien ćwiczyć dla zdrowia i kondycji, ale tylko zmotywowani (i zdrowi) wśród nas mogą ustawić sprawność aerobową na wysokim poziomie jako realistyczny cel.,
ćwiczenia dla wyglądu
odchudzanie jest najczęstszym celem. Możesz tam dotrzeć z umiarkowanym ćwiczeniem, którego potrzebujesz dla zdrowia — ale dla szybszej, bardziej imponującej utraty wagi, podwoić swój cel do 300 punktów CME lub około godziny umiarkowanego wysiłku dziennie. Brzmi jak dużo, ale pamiętaj, że możesz go rozbić na kawałki. Pamiętaj też, że małe rzeczy, które możesz wbudować w codzienną rutynę, będą miały duże znaczenie; wspinanie się po schodach i chodzenie w celu transportu to najlepsze przykłady., Aby naprawdę zrobić postępy, zmniejsz kalorie, które spożywasz,a także zwiększ kalorie, które spalisz ćwiczeniami.
Przykro mi to mówić, nie można selektywnie zrzucić tłuszczu z brzucha, pupy lub ud. Ale możesz użyć kalisteniki i treningu siłowego, aby ujędrnić mięśnie, co sprawi, że będziesz wyglądać cieńszy i lepszy.
ćwiczenie opcji
więc ile ćwiczeń potrzebujesz?
wystarczy, aby osiągnąć swoje cele. Spraw, aby zdrowie było twoim priorytetem i pamiętaj, aby uzyskać kontrolę przed rozpoczęciem nowego dużego ćwiczenia., Wybierz zajęcia, które najlepiej pasują do Twojego harmonogramu, budżetu, umiejętności i gustu. Zbuduj zrównoważony program, dodając trening siłowy, rozciąganie i ćwiczenia dla równowagi, której potrzebujesz. Zacznij powoli, stopniowo się buduj i — przede wszystkim-trzymaj się tego. Jak powiedział Yogi, ćwiczenie to 50% zdolności i 90% wytrwałości.
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów., Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.