o Que adoçantes você pode usar em um baixo-carb dieta? Veja o guia visual abaixo. Os edulcorantes à esquerda são muito baixos nos hidratos de carbono e, de um modo geral, demonstrou-se que têm pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.1 os edulcorantes à direita, na zona vermelha, devem ser evitados.,
Números
Os números acima são baseados no efeito de cada adoçante tem sobre o açúcar no sangue e insulina de resposta, para uma quantidade igual de doçura comparado ao açúcar branco (100% puro açúcar). Tenha em mente que muitos pacotes de adoçantes contêm uma pequena quantidade de dextrose, que é açúcar puro. por exemplo, um pacote de adoçante fornece a mesma doçura que duas colheres de chá (8 gramas) de açúcar. Cada pacote contém cerca de 0, 9 gramas de hidratos de carbono da dextrose. Isso é 0,9 / 8 = 0,11 vezes o efeito do açúcar, por uma quantidade igual de doçura., O açúcar puro 100% tem um número de 100, então Splenda recebe um número de 100 x 0.11 = 11.se pretende manter-se baixo teor de hidratos de carbono, mantenha-se afastado dos edulcorantes à direita na figura acima. Sugerimos principalmente usar stevia, eritritol, fruta monge, ou xilitol.os potenciais efeitos negativos de todos os edulcorantes
note que, embora os edulcorantes da esquerda tenham efeitos directos mínimos sobre os níveis de açúcar no sangue e de insulina, podem ainda ter outros potenciais efeitos negativos.,os pontos de interrogação dos edulcorantes rotulados como “zero” indicam que, embora pareçam não ter efeitos na glucose sanguínea e na insulina, o seu impacto na obesidade, diabetes, saúde intestinal e risco a longo prazo para doenças metabólicas ou cardiovasculares ainda não é conhecido. É necessária mais investigação sobre os impactos a longo prazo destes edulcorantes.Além disso, os efeitos dos adoçantes artificiais em mulheres grávidas, no feto em desenvolvimento e em crianças pequenas são desconhecidos e podem ser potencialmente perigosos para a saúde metabólica a longo prazo.3 Uma vez mais, é certamente necessária mais investigação.,além disso, todos os edulcorantes podem potencialmente manter o desejo de alimentos doces.4 além disso, quando adicionados a alimentos – tais como queques ou iogurte – eles podem levar a maiores sentimentos de recompensa. todos os gostos doces, seja açúcar real ou substitutos de açúcar, agem sobre os mesmos receptores de sabor doce da língua e podem desencadear caminhos de recompensa similares no cérebro, que alguns pesquisadores sugerem que podem manter vícios de açúcar e desejos.Por isso, ao adicionar edulcorantes aos seus alimentos, pode estar a aumentar o risco de acabar por comer mais do que o necessário., Isso pode diminuir a perda de peso, ou até mesmo causar aumento de peso. No entanto, isto não parece acontecer em todos.Se for capaz, talvez seja melhor evitar todos os edulcorantes. Note que em uma dieta de baixo teor de carboidratos, os desejos por alimentos açucarados tendem a diminuir ao longo do tempo, tornando mais fácil e fácil ficar longe deles.7
no entanto, percebemos que o uso moderado de adoçantes sem açúcar pode ajudar algumas pessoas a permanecer com baixo teor de carboidratos. Como beber um copo de vinho com o jantar, eles podem achar que ter um brownie de baixo teor de carboidratos depois do jantar é completamente satisfatório., se você quiser incluir adoçantes ocasionalmente, continue lendo para aprender a fazer as melhores escolhas de baixo teor de carboidratos.
utilizar açúcar como edulcorante
Note que muitos edulcorantes – açúcar branco ou castanho, xarope de ácer, açúcar de coco e tâmaras – têm um número exacto de 100. Isto porque estes edulcorantes são compostos de açúcar. O açúcar é também conhecido como sacarose, que é 50% glicose e 50% frutose. para obter a mesma quantidade de doçura que o açúcar branco, estes edulcorantes terão um efeito semelhante sobre o açúcar no sangue, o peso e a resistência à insulina.,8
O açúcar é potencialmente prejudicial para a sua saúde — nenhuma surpresa — por isso nenhuma destas são boas opções, especialmente se você está em uma dieta de baixo teor de carboidratos. Evitar.alguns edulcorantes podem ser ainda mais problemáticos do que o açúcar a longo prazo. o açúcar Regular contém 50% de glucose e 50% de frutose. contudo, certos edulcorantes contêm mais frutose do que glucose., Estes adoçantes são mais lentos a aumentar a glicemia, resultando num índice glicémico enganosamente baixo (GI), uma medida da rapidez com que um alimento contendo hidratos de carbono resulta num aumento do açúcar no sangue depois de o comer. No entanto, podem ainda ter efeitos potencialmente nocivos.consumir frutose excessiva pode aumentar a probabilidade de desenvolver resistência à insulina e ao fígado gordos, aumentando o risco de aumento de peso e problemas de saúde futuros.,9
adoçantes com quantidades mais elevadas de frutose – xarope de milho com alto teor de frutose (soda), concentrado de sumo de fruta, mel e xarope de agave – podem ter efeitos a longo prazo ligeiramente piores do que o açúcar puro.10 Assim lhes damos um número de 100+. Que edulcorante tem o maior teor de frutose de todos? Xarope de Agave (também chamado néctar de agave).11 xarope de Agave e outros edulcorantes alternativos “saudáveis” de alta frutose são frequentemente comercializados como “baixo índice gliémico” porque não aumentam o açúcar no sangue tanto como o açúcar branco., Mas eles podem ser uma escolha ainda pior do que o açúcar branco quando se trata de seu peso e saúde devido aos efeitos adversos da frutose.Assim, para além de evitar a presença de açúcar, é importante evitar estes edulcorantes de alto teor de frutose numa dieta com baixo teor de hidratos de carbono.,
o Nosso top 4 recomendações
Se consumir doces de vez em ajuda-o a manter o seu baixo teor de hidratos de carbono viagem, aqui estão os nossos top 4 opções:
-
- Estévia
- o Eritritol
- frutas Monge
- Xilitol
Opção #1: A estévia
Estévia vem da planta Stevia rebaudiana, que é nativo da América do Sul, onde tem sido usado durante centenas de anos. Os glicosídeos de esteviol extraídos da planta são responsáveis pelo seu sabor doce.,
Pros
- Stevia não contém hidratos de carbono ou calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.Parece ser seguro, com um baixo potencial de toxicidade.14 Porque stevia é muito doce, um pouco vai muito longe.
Cons
- Stevia não sabe realmente a açúcar. Tem um sabor de alcaçuz e um sabor inegável quando usado em montagens moderadas a grandes. Portanto, recomendamos usá-lo com moderação.
- é um desafio cozinhar com para obter resultados semelhantes como o açúcar e muitas vezes não pode simplesmente ser trocado em receitas existentes.,não existem dados suficientes a longo prazo sobre a stevia para ter a certeza do seu verdadeiro impacto na saúde dos utilizadores frequentes.15
doçura: 200-350 vezes mais doce que o açúcar de mesa.stevia líquida ou stevia 100% pura em pó ou granulada. Note-se que alguns pacotes de stevia granulada, como a Stevia em bruto, contêm a dextrose do açúcar. A marca Truvia contém eritritol adicionado (ver abaixo) mas sem dextrose.,
Opção #2: eritritol
eritritol é um álcool de açúcar, um composto que se assemelha ao açúcar, mas que é apenas parcialmente digerido e absorvido pelo organismo.eritritol ocorre naturalmente em plantas como uvas, melões e cogumelos em pequenas quantidades. No entanto, como adoçante comercial, é geralmente feito de milho fermentado ou amido de milho.o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina.16
Opção #3: fruta monge
fruta monge é um substituto de açúcar relativamente novo. Também chamado de luo han guo, a fruta-monge era geralmente seca e usada em chás de ervas, sopas e caldos na medicina asiática., Foi cultivada por monges no norte da Tailândia e no sul da China, daí o seu nome mais popular.embora o fruto em forma integral contenha frutose e sacarose, a doçura intensa do fruto monge provém de compostos não calóricos chamados mogrosidos. Em 1995, Proctor & Gamble patenteou um método de extração com solventes dos mogrosídeos de frutos de Monge.
A FDA dos EUA determinou que os frutos de Monge são geralmente considerados seguros. Ainda não foi aceite para venda pela União Europeia.,
Pros
- É livre de calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina.19
- tem um perfil gustativo melhor do que stevia. Na verdade, é muitas vezes misturado com stevia para reduzir o custo e o gosto de blunt stevia. Também é misturado com eritritol para reduzir despesas e melhorar o uso na cozinha.não causa distúrbios digestivos.é muito doce, por isso um pouco vai muito longe.
Cons
- é bastante caro.é frequentemente misturado com outros” enchedores”, como a inulina, fibras prébióticas e outros ingredientes não declarados.,tenha cuidado com rótulos que digam “mistura de propriedade”, pois o produto pode conter muito pouco extrato de fruta de Monge.é muito recente e não existem estudos sobre os seus efeitos a longo prazo.doçura: 150-200 vezes mais doce que o açúcar de mesa.
As melhores escolhas: misturas granuladas com eritritol ou stevia, gotas líquidas puras ou gotas líquidas com stevia. Também usado em produtos de substituição como xarope artificial de ácer adoçado e xarope de chocolate.,
Opção #4: Xilitol
Como o eritritol, o xilitol é um alcoóis de açúcar encontrado em frutas e legumes em pequenas quantidades. É produzido comercialmente a partir de espigas de milho ou de bétulas. O xilitol é um dos edulcorantes mais frequentemente utilizados em pastilhas elásticas sem açúcar e elixir bucal.ao contrário dos outros três edulcorantes mencionados acima, o xilitol é apenas Carbo, não Carbo nulo. Portanto, pode não ser a melhor escolha em uma dieta de ceto (menos de 20 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia), a menos que usado em quantidades muito pequenas.,
Pros
- xilitol tem um baixo índice glicêmico de 13, e apenas 50% é absorvido no trato digestivo.Quando utilizado em pequenas quantidades, este facto resulta num impacto muito menor nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.21 embora saiba a açúcar e tenha um nível de doçura idêntico ao açúcar, o xilitol fornece 2,5 calorias por grama, enquanto o açúcar fornece 4 calorias por grama.tal como o eritritol, tem-se mostrado ajudar a prevenir cáries, em comparação com a maioria dos outros edulcorantes.,22
Cons
- Porque 50% do xilitol não é absorvido mas sim fermentado por bactérias no seu cólon, pode causar problemas digestivos (tais como gás, fezes soltas, inchaço) quando consumido em quantidades moderadas a grandes.23 embora o xilitol seja seguro para os seres humanos, é tóxico e potencialmente letal para animais de estimação, como gatos e cães. Se você usar xilitol, certifique-se de mantê-lo longe de seus animais.
doçura: equivalente em doçura ao açúcar de mesa.melhores escolhas: xilitol granulado Puro feito a partir de maçaroca de milho ou extracção de madeira de bétula.,apesar de preferirmos usar eritritol na maioria das nossas receitas de sobremesa, o xilitol está incluído em algumas das nossas receitas de gelados porque congela melhor.para uma lista mais extensa de edulcorantes, consulte o nosso guia de edulcorantes do ceto.
os edulcorantes de “zero calorias” que são quase 100% hidratos de carbono
pacotes de iguais, doces e adoçantes são rotulados “calorias zero”, mas este não é o caso.
As Regras da FDA permitem que produtos com menos de 1 grama de hidratos de carbono e 4 calorias por porção sejam rotulados como “calorias zero”.,”Assim, os fabricantes habilmente adicionar cerca de 0,9 gramas de glicose/dextrose, como um agente de volume, a uma pequena dose de adoçante artificial (sintético).Voilà-um pacote Adoçante cheio de carboidratos que podem ser rotulados de “calorias zero” sem arriscar um processo judicial.
os pacotes contêm quase 4 calorias cada, e quase um grama de carboidratos. Enquanto 0,9 gramas de carboidratos pode não parecer muito, em uma dieta de baixo teor de carboidratos que pode importar-especialmente se você usar vários pacotes por dia. Dez Pacotes equivalem a 9 gramas de hidratos de carbono.
assim, pelo menos, esteja ciente disso., Não recomendamos estes edulcorantes por causa da comercialização enganosa. Existem também preocupações de saúde em relação a alguns destes edulcorantes sintéticos, incluindo o aspartame e a sucralose.24
Por que maltitol não é uma boa opção
Maltitol é o tipo mais comum de açúcar, álcool usado em “sugar-free” de doces, sobremesas e produtos low-carb, porque é consideravelmente menos caro do que o eritritol, xilitol, e outros álcoois de açúcar.
Maltitol não é uma boa escolha para pessoas com dietas de carboidratos baixos., Cerca de 50% deste edulcorante é absorvido no intestino delgado, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, especialmente nos doentes com diabetes ou pré-diabetes.25 também fornece cerca de três quartos de calorias como o açúcar, que é mais do que a maioria dos adoçantes de baixo teor de hidratos de carbono.26
além disso, os cerca de 50% que não são absorvidos são fermentados no cólon. Estudos têm mostrado que maltitol pode causar sofrimento digestivo significativo (gás, inchaço, diarréia, etc.), especialmente quando consumido em grandes quantidades.Refrigerantes dietéticos-sim ou não?,ID=”f78cf2a26b”>
pode beber refrigerantes dietéticos com uma dieta pobre em hidratos de carbono? Idealmente, você pode querer evitá-los. há algumas pesquisas que sugerem que bebidas dietéticas podem tornar mais difícil perder peso, apesar de não conter calorias.28
além disso, um estudo de 2016 descobriu que a maioria dos estudos mostrando uma relação favorável ou neutra entre bebidas açucaradas e peso foram financiados pela indústria e cheio de conflito de interesses, viés de pesquisa e descobertas não produzidas.No entanto, se sentir que tem de beber refrigerantes dietéticos, pelo menos eles permitem-lhe manter-se baixo teor de carboidratos., Refrigerante Regular, adoçado com açúcar ou HFC, irá muito rapidamente resultar em uma alta ingestão de carboidratos, negando os efeitos positivos de uma dieta de baixo teor de carboidratos.enquanto alguns edulcorantes podem ser melhores do que outros, a melhor estratégia para alcançar a saúde ideal e perda de peso pode ser aprender a desfrutar de alimentos reais em seu estado não adoecido. Ao longo do tempo, você pode descobrir uma nova apreciação pela sutil doçura dos alimentos naturais e não transformados.no entanto, algumas pessoas podem não perder o gosto por doces., Se você é um deles, ocasionalmente usando adoçantes pode tornar mais fácil para você ficar com baixo carboidratos.determinar se a inclusão de edulcorantes de baixo teor de hidratos de carbono faz sentido para si é fundamental para o sucesso a longo prazo.acha que é quase impossível considerar desistir dos doces? Tu consegues. Aqui está algo que pode lhe interessar: nosso curso sobre o vício do açúcar e como retomar o controle.