Cum de a construi musculare picior și puterea
Modern de rugby, jucătorii trebuie să combine masa musculara cu un nivel scăzut de grăsime corporală și destul de exploziv puterea de formare pentru a crea un fizic cu o putere mare la greutate. În timp ce dimensiunea superioară a corpului și formarea forței de bază sunt foarte importante, iar nutriția este un element din ce în ce mai important, aflarea modului de a construi mușchiul și puterea picioarelor este forța motrice reală din spatele unei baze explozive.,rutina 5 x 5 de mai jos vă va ajuta să obțineți creșterea musculară a picioarelor, permițându-vă să sprintați mai repede și să aveți o putere mai explozivă atunci când jucați.încercați să efectuați această rutină o dată la 5 zile și urmăriți cum explodează puterea piciorului.construirea picioarelor puternice ar trebui să includă cele trei exerciții clasice pentru a viza mușchii de bază ai picioarelor. Există multe intervale diferite de rep și set pe care le puteți utiliza atunci când dezvoltați puterea piciorului, dar un antrenament de 5 seturi x 5 rep oferă un echilibru bun de creștere musculară, rezistență și explozii explozive.,
Exercițiul 1: Curățarea puterii
curățarea puterii este un exercițiu clasic de construire a puterii și este o parte esențială a antrenamentului meu de forță și putere. În ceea ce privește performanța rugby, este fantastic pentru dezvoltarea forței necesare în scrum împinge, abordarea și impactul atunci când rulează cu mingea. Cu toate acestea, poate fi folosit de orice jucător sportiv care dorește performanțe explozive.,
Exercițiul 2: Squats din față
squats normale sunt un exercițiu excelent, dar antrenamentul cu squats din față este o modalitate excelentă de a viza quad-urile în timp ce dezvoltați puterea (ele oferă, de asemenea, abs și puterea de bază un antrenament foarte intens). Scaunele din față sunt foarte dure, așa că va trebui să reduceți greutatea pe care o utilizați pentru squaturile obișnuite din spate. Dacă doriți un exercițiu pentru a construi quad-uri cu aspect excelent, gândiți-vă să adăugați squaturi frontale la rutina dvs.,greutățile grele sunt o modalitate excelentă de a dezvolta hamstring și puterea piciorului gluteal (deadlifts sunt, de asemenea, foarte bune pentru întărirea spatelui inferior și a miezului), creșterea performanței sprintului și crearea forței brute necesare atunci când aveți un pachet plin de 19 sportivi de piatră care se împing împotriva dvs. Deadlift este un mare constructor de mușchi și putere, deci este excelent atât pentru dezvoltarea fizică, cât și pentru dezvoltarea puterii.,cheia pentru construirea picioarelor puternice este de a efectua un set controlat de exerciții într-un mediu controlat pentru a oferi rezultate maxime.
Repetari & Seturi:
5 x 5
Rezistenta:
Aproximativ 80-85% din 1 rep max (notă: scopul este de a face ultimul reprezentant din fiecare set „aproape” imposibil pentru a finaliza).pentru putere maximă, ridicați greutățile cu o tehnică perfectă în faza de ridicare activă. Întoarceți greutatea în poziția de pornire rapid, dar sub control și cu o formă perfectă.,
Rest:
2 minute între seturi.
progresie:
scopul de a crește încet sarcina utilizată în fiecare sesiune.