det finns dussintals övningar du kan göra på bröstdagen. Faktum är att Bodybuilding.com Övningsdatabas listar minst 84, men du vill förmodligen inte spendera en måndag eftermiddag—eller flera måndagar-försöker dem alla. Du vill bara veta de bästa övningarna för att bygga ett muskulärt Bröst, inga frågor. Vi har gjort jobbet åt dig och hittat de 10 bästa.
det här är inte en lista över de svåraste bröstövningarna., Det är inriktat på de bästa massbyggarna, med lite instruktioner och förklaring för att komplettera varje val. Du kan byta övningar i din nuvarande rutin för dessa val, bygga din egen bröst träning med en handfull av dem, eller bara prova en när din vanliga bröst träning blir inaktuella.
att veta de bästa rörelserna är dock bara en del av att bygga din bästa bröstkorg. Du kan sätta dessa rörelser tillsammans i ett komplett program i muskelbyggande träningsplaner på BodyFit av Bodybuilding.com. – herr talman!, Det finns gym-beprövade regimer utformade för att ge dig storlek, styrka och definition.
stödja din träning med en solid diet och några måste-ha kosttillskott för muskelförstärkning, såsom vassleproteinpulver, och du kommer att bust genom prestanda platåer på nolltid.
nu, utan vidare, här är våra topp 10 bröstbyggande övningar, rankade i ingen särskild ordning.
skivstång bänkpress
varför det är på listan: Du kan generera mest makt med skivstång hissar, så standard skivstång bänk kan du flytta mest vikt., Det är också en lättare Hiss att styra än att trycka med tunga hantlar. Övningen är lätt att upptäcka och relativt lätt att lära sig (om inte behärska), det finns gott om bänkpressprogram du kan följa för att öka din styrka.
i träningen: gör det mot början av ditt bröst träningspass för tunga uppsättningar i lägre rep intervall. Överväg att variera din greppbredd för mer komplett bröstutveckling.,
platt bänk hantelpress
varför det finns på listan: med hantlar måste varje sida av din kropp arbeta självständigt, vilket rekryterar mer stabilisatormuskler; hantlar är svårare att kontrollera än en skivstång. Hantlar möjliggör också ett längre rörelseområde än skivbänkpressen, både längst ner och överst på rörelsen. Platta hantelpressar gör att du kan hissa en ganska tung vikt, och de gör ett bra alternativ om du har fastnat på skivbänken i åldrar.,
i träningen: gör platta hantelpressar mot början av ditt bröst träningspass för tunga uppsättningar i lägre repområden. Vi brukar inte rekommendera att göra hantelpressar förutom skivbänkpressen, eftersom båda rörelserna är så lika.
i själva verket bekräftades dessa rörelsers liknande karaktär genom elektromyografi (EMG) analys, vilket inte visade några signifikanta skillnader mellan plattbänk hantel och skivstång när det gäller muskelaktivering.,
låg lutning skivstång bänkpress
varför det är på listan: många bänkar är fixerade i en mycket brant vinkel, vilket kräver ett större bidrag från de främre delarna än bröstet för att flytta vikten. Om möjligt, gå till en mindre brant lutning för att slå de övre pecs utan så mycket stress på delarna. Du kan också enkelt göra låg lutning bänkar med en justerbar bänk på Smith maskinen.
om du verkligen vill bygga den hyllan på en övre bröstkorg, har EMG-resultat föreslagit att ditt grepp i lite närmare kan hamra övre bröstfibrerna betydligt mer.,
i ditt träningspass: många bröstträning börjar med plattbänkrörelser först och fortsätter sedan till lutningar, men det är dags att komma ur den dåliga vanan. Varje så ofta, börja med lutningar. Fördelen är att du kommer att vara fräschare och kan lyfta mer vikt, vilket ger en större mängd stress på de övre pec-fibrerna och kan leda till mer tillväxt.
Maskinavkastning Tryck
varför det finns på listan: vissa maskiner, som Hammarstyrka, låter dig flytta varje arm självständigt, vilket är en bra funktion på bröstdagen., Förutom att göra en maskin nedgång tryck rakt på, kan du sitta i sidled på apparaten och tryck över kroppen en arm i taget, vilket ger en helt annan känsla än när du sitter rakt på.
en av de primära muskelåtgärderna hos Pec—huvudämnet är tvärgående adduktion-think cable flyes eller pec-deck flyes för att förstå denna åtgärd. Genom att sitta i sidled kan du maximera din press med en pec-dominerande horisontell adduktion, som effektivt får mer från rörelsen.,
i ditt träningspass: gör fria övningar först i bröstet träning eftersom de kräver mer ansträngning och stabilisator muskler än maskiner. Med detta i åtanke, detta kan vara den sista flera gemensamma övning i din rutin.
sittande maskin bröstet tryck
varför det är på listan: free-weight pressing flyttar på en platt bänk är bra, men maskinpressen har några unika fördelar. För en är det lättare att sakta ner upprepningen, både i koncentriska och excentriska faser. Stack laddade maskiner är också bra för att snabbt göra dropsets.,
EMG-forskning visar att maskinbänkpressen rekryterar mycket mindre av de tre cheferna för deltoiden (främre, mellersta och bakre) än fria viktvariationer på grund av ett minskat behov av humeral stabilisering. Detta gör att du verkligen kan rikta dina pecs.
i träningen: gör maskinövningar igen i slutet av träningen. För alla som vill bygga massa, ger maskiner dig en större chans att pumpa dina pecs med minimal axelhjälp.,
lutning hantel Press
varför det är på listan: hantel pressar gör allas topp 10 lista, men med en justerbar bänk kan du göra ett antal saker du inte kan med en fast bänk. Vår favorit: ändra lutningsvinkeln från en uppsättning till nästa, eller från ett träningspass till nästa. Att slå en muskel från olika grader av lutningsvinklar bygger det mer noggrant.
i träningen: det här är en tillfällig första rörelse, men det kan enkelt gå någonstans från första till tredje i din rutin., Tänk dock på att ju senare du gör denna rörelse, desto mindre vikt kommer du sannolikt att kunna trycka.
för ännu galnare pumpar med denna övning, försök att sakta rotera hantlarna från handflatorna-framåt till en handflata-inåt position under den koncentriska delen av hissen, verkligen klämma på toppen. Denna lilla förändring kommer att få dig att medialt rotera överarmen, verkligen rekrytera din pec major.,
Dips For Chest
varför det finns på listan: först och främst, se till att du gör dips som betonar pecs: lägg fötterna bakom dig, luta dig framåt så långt som möjligt och låt dina armbågar blossa ut när du doppar. Bröstdippar är ett bra spotterfritt alternativ till nedgången pressen.
i ditt träningspass: om du är stark, gör detta lägre Bröst flytta en stor efterbehandlare; om du inte är, kan du göra det tidigare i din session. Det gör en stor superset parning med push-ups för en stor pump i slutet av träningen.,
lutning bänk kabel Fly
varför det är på listan: inte många enkla gemensamma övningar gjorde listan, men det här är en av våra favoriter. Det är ett effektivt drag att isolera pecs efter att ha avslutat dina multijoint övningar. Kablar möjliggör kontinuerlig spänning genom hela träningens hela rörelseomfång. Om du har en bra bröstpump som går, slår ingenting tillbaka på dig själv i spegeln när du klämmer ut några fler reps.
i träningen: luta kabel flyes i slutet av träningen för något högre reps (uppsättningar av 10-12)., Om du tränar med en partner, gör några dropsets för några riktiga masochistiska, muskelbyggande roliga!
lutning hantel Pull-Over
varför det är på listan: glöm platt bänk pull-overs; lutningsversionen sätter dina bröstfibrer under spänning för ett längre rörelseområde! Luta dig bara tillbaka mot en bänk som är benägen till ca 45 grader och se till att hanteln rensar toppen. Se till att du håller detta en enda gemensam rörelse; inte böja eller förlänga vid armbågarna.
Kom ihåg att du borde ha en specifik anledning till varje rörelse du slutför., Pull-over övningar fungerar axelförlängningsrörelsemönstret (flyttar överarmen bakåt), vilket verkligen kan bränna pecs eftersom de är en av de primära muskelgrupperna som är involverade i denna åtgärd!
i träningen: gör pull-overs i slutet av träningen för uppsättningar av 12. På varje uppsättning håller du toppkontraktionen av den sista repen i hela fem sekunder.
Pec-däckmaskin
varför det finns på listan: Bröstflyes är svåra för många praktikanter att lära sig med hantlar eller kablar eftersom armarna måste låsas i ett något böjt läge under träningens varaktighet., Lyckligtvis förenklar Pec-däcket saker eftersom det låter dig arbeta på bara en väg. Så, denna övning är en stor rörelse lärare, och du kan gå för en stor pump utan att behöva balansera några vikter.
EMG data visar att aktivering av pectoralis major och anterior delt är statistiskt lika mellan pec däck och bänkpress, vilket innebär att även om du förmodligen kommer att arbeta i olika rep intervall för varje övning, får du bra bröst aktivering från denna maskin.,
i träningen: tryck på pec-däcket sist i din bröstrutin för uppsättningar av 10-12. Gör dropsets och partiella reps, pumpa ut så många som möjligt för att misslyckas.
