vi vet att kost och sömn är djupt anslutna. Men sanningen är att vi inte vet nästan nog än om hur enskilda näringsämnen påverkar vår sömn. Här tittar jag på fem vitaminer som verkar spela en roll i hur mycket sömn vi får och hur vilsam och högkvalitativ sömn är.
som du ser Kan flera av dessa vitaminer påverka vår risk för sömnstörningar, inklusive sömnlöshet och sömnapné., Och minst två av dem verkar spela en roll för att reglera våra cirkadiska rytmer, de 24-timmars biorytmer som styr våra sömnvakningscykler.
Jag är en stor troende på att utnyttja en hälsosam kost för att förbättra sömnen. Ofta ger kost ensam oss inte alla näringsämnen vi behöver. Kosttillskott kan spela en viktig roll för att fylla dessa luckor.
men innan du kör ut och lägga till vitaminerna nedan till din tilläggslista, jag uppmuntrar dig att göra två saker. Leta efter sätt att förbättra ditt vitaminintag genom din kost. Och tala med din läkare., Att få doseringen-och tidpunkten-av tilläggsintaget är avgörande för framgång när det gäller att sova.
kontakta alltid din läkare innan du börjar ta ett tillägg eller göra några ändringar i din befintliga medicinering och tilläggsrutin. Detta är inte medicinsk rådgivning, men det är information som du kan använda som en konversation-starter med din läkare vid din nästa möte.
Vitamin D
många av oss vet vitamin D för sin roll i benhälsan. Det är också viktigt för att reglera humör, stödja immunfunktionen och hjälpa till att kontrollera inflammation., D-Vitamin fångar mycket intresse för sina potentiella fördelar för sömn—och för sömnkonsekvenserna som åtföljer vitamin D-brister. Det finns ny forskning som lägger till vår förståelse för hur detta vitamin—eller brist på det—kan påverka vår nattliga vila.
för sömnkvalitet och sömnmängd… det finns en växande kropp av forskning som visar vitamin D påverkar både hur mycket sömn vi får och hur bra vi sover. En ny studie fann vitamin D-brist kopplad till kort sömntid., Denna studie fann sambanden mellan otillräcklig sömn och brist på Vitamin D för att vara särskilt stark hos vuxna som är 50 år och äldre. Mer än hälften av de personer som ingår i denna studie var bristfälliga i vitamin D. som stämmer överens med annan forskning som visar att en majoritet av amerikanerna kan saknas i vitamin D. i 2018 analyserade forskare vid Kinas Qingdao University resultaten av flera studier som tittade på vitamin D: s roll i sömnen. Deras analys identifierade signifikanta samband mellan låga nivåer av vitamin D och brist på sömn., De fann också låga nivåer av vitamin D var kopplade till dålig sömnkvalitet.
för sömnapné… flera nya studier har visat ett samband mellan D-vitaminbrist och risk för sömnapné. Brist på vitamin D kan också påverka svårighetsgraden av sömnapné, med lägre D-nivåer kopplade till mer allvarliga fall av OSA i flera nya studier., Några goda nyheter på sömnapné front: forskning undersöker standardbehandling för sömnapné-CPAP, eller kontinuerlig, positiv luftvägstryck-har funnit att långsiktig CPAP användning är ansluten till en betydande ökning av vitamin D-nivåer, tillsammans med betydande förbättringar av sömnapné symptom.
för bio-clock timing: D-Vitamin kan påverka sömnen åtminstone delvis genom att hjälpa till att reglera våra cirkadiska klockor., Det är hämtningen från någon ny forskning, som visar att D-vitamin kan aktivera två cirkadiska klockgener, som i sin tur styr våra 24-timmars cirkadiska rytmer. Ljus och mörker, vi vet, är de främsta regulatorerna i våra interna bio klockor. Solljus är också vår enda bästa källa till vitamin D. Det ser ut som om vitamin D kan vara en del av den mekanism genom vilken solljus håller våra bio klockor—och våra dagliga sömncykler—körs i synk.
grunderna
- Varför är sömn viktigt?,
- hitta en sömnterapeut nära mig
Var hittar du D-Vitamin i din kost … solljus, inte kost, är den främsta källan till D-vitamin. kroppen producerar sitt eget D-vitamin som svar på exponering för solljus. Av denna anledning anses vitamin D inte alls som ett vitamin, utan klassificeras snarare som ett hormon. Men bortom solexponering, människor får också vitamin D genom livsmedel-fet fisk och fiskoljor, äggulor, samt berikade livsmedel som mejeri och juice.,
Vitamin E
en kraftfull antioxidant, E-vitamin hjälper till att upprätthålla en hälsosam cellfunktion och skydda celler från skador. Det stöder också immunhälsa. Vitamin E s antioxidantfunktioner kan också hjälpa sömn och sömnrelaterade hälsoproblem.
för sömnrelaterat minnesskydd…. En effekt av sömnbrist är problem med minnet. Under sömnen, inklusive både långvågssömn och REM-sömn, behandlar hjärnan minnen och vårt nyförvärvade lärande., När vi har ont om sömn kan vi stöta på problem med både kort och långsiktigt minne. Tack vare dess antioxidantförmåga erbjuder E-vitamin skydd för hjärnans hälsa och funktion. Och forskning tyder på att detta vitamin kan erbjuda specifikt skydd mot minnesförlust från sömnförlust.
en 2012-studie visade att E-vitamin minskade minnesförlust hos sömnberövade råttor. Vitamin E verkar fungera genom att skydda funktionen av hippocampus, ett område i hjärnan som är avgörande för minneskonsolidering., Forskning har visat att sömnbrist är mycket störande för hippocampusens aktivitet.
Sleep Essential läser
för sömnapné… personer med sömnapné har ofta låga nivåer av vitamin E. studier har visat att E-vitamin, i kombination med C-vitamin och andra antioxidanter, kan förbättra nattens andning och sömnkvalitet hos personer med obstruktiv sömnapné.
för sömnrelaterat hormonskydd…. Att upprätthålla hälsosamma nivåer av E-Vitamin kan skydda testosteronproduktionen från effekterna av sömnbrist., En brist på sömn har kopplats till lägre testosteronnivåer.
Var hittar du E-Vitamin i din kost… livsmedel som innehåller högre mängder vitamin E inkluderar många nötter och frön, inklusive mandel, jordnötter, hasselnötter och solrosfrön, samt spenat, broccoli, tomater, vetegroddsolja och majs och sojabönoljor.
Vitamin c
ett annat antioxidantkraftverk, C är vitaminet som många av oss associerar starkast med immunhälsa., Det är också viktigt för kardiovaskulär hälsa, och nödvändigt för kroppen att göra kollagen, vilket är kritiskt för friska ben, tänder och hud. Vitamin C: s hälsofrämjande förmågor kan också sträcka sig till sömn.
för sömnapné och relaterade hälsorisker… på egen hand och i kombination med andra antioxidanter har C-vitamin visat sig förbättra symtomen på obstruktiv sömnapné. En 2009 studie visade att en kombination av vitamin C (100 mg) och vitamin E (400 IE) tas två gånger dagligen reducerade episoder av apné, den avbrutna andningen som är kännetecknande symptom på OSA., Denna C-och e-kombination förbättrade också sömnkvaliteten och minskad sömnighet under dagtid.
en av de största riskerna i samband med sömnapné är hjärt-kärlsjukdom. Personer med obehandlad OSA är mer benägna att ha högt blodtryck, metaboliska problem inklusive fetma, arytmier och andra kardiovaskulära problem. OSA är kopplat till problem med blodkärlens foder (det som kallas endotelfodret), vilket hjälper till att upprätthålla en hälsosam cirkulation., Forskning tyder på att C-vitamin kan förbättra endotelfunktionen hos personer med OSA, vilket potentiellt lindrar en del av den stress som denna sömnstörning sätter på hjärt-kärlsystemet.
för att öka sömnmängder och sömnkvalitet… lågt intag av C-vitamin har kopplats till kortare sömnmängder. En 2013-studie av forskare vid University of Pennsylvania fann att korta sliprar—människor som sov mindre än 6 timmar per natt-konsumerade mindre C-vitamin än personer som konsumerade mer av vitaminet., Lägre nivåer av C-vitamin, mätt i blodet, var också kopplade till mer nattliga sömnstörningar och en större risk för sömnstörningar.
för minnesskydd… liknar vitamin E, C-vitamin har visat sig erbjuda skydd för hjärnan mot minnesförlust i samband med sömnbrist.
Var hittar du C-Vitamin i din kost… citrusfrukter är rika källor till C-vitamin, liksom broccoli, blomkål, brysselkål, kale, spenat, grön och röd chilis, jordgubbar och kiwi.,
Vitamin B6
Vitamin B6 är involverat i många funktioner i kroppen. Det stöder immunhälsa och hjälpmedel i kognitiv utveckling och funktion. Det finns bevis för att B6 också hjälper sömn-och påverkar våra drömmar.
för dream recall… jag skrev nyligen om lucid dreams, en form av drömmar där sovaren har medvetenhet om att vara i en dröm, och i vissa fall kan styra sina drömmars verkan. Det finns alltid mycket intresse för lucid dreams-människor är särskilt intresserade av att hitta sätt att inducera lucid dreaming., En 2018-studie vid Australiens University of Adelaide fann att Vitamin B6 kan hjälpa människor att öka sin förmåga att komma ihåg sina drömmar. Människor med starkare drömåterkallelse är mer benägna att ha klara drömupplevelser.
för melatonin och serotoninproduktion… en brist på vitamin B6 har kopplats till symtom på sömnlöshet och depression. Vitamin B6 hjälper till att producera hormonerna serotonin och melatonin, som båda är viktiga för att låta, vilsam sömn och även till humör. Det finns ett starkt samband mellan depression och sömnproblem., Bland personer med depression har 75 procent eller mer också symtom på sömnlöshet. (Inte alla med depression upplever sömnlöshet eller kort sömn. Ett mindre antal människor sover överdrivet, en sjukdom som kallas hypersomni. Hypersomni är särskilt vanligt hos tonåringar och unga vuxna med depression.) I studier av äldre vuxna var högre intag av vitamin B6 kopplat till lägre risk för depression.
Var hittar du vitamin B6 i din kost … bananer, morötter, spenat och potatis är stora källor till B6, liksom mjölk, ägg, ost, fisk och hela korn.,
en anteckning om vitamin B6: det är alltid viktigt att prata om din tilläggsanvändning med din läkare. Det gäller särskilt för vitamin B6. Höga nivåer av vitamin B6 kan vara giftiga. Och alltför höga nivåer av B6 har också kopplats till sömnlöshet. Om du funderar på en B6 tillägg, är det viktigt att arbeta med din läkare för att hitta rätt dos.
vitamin B12
vitamin B12 är viktigt för hjärnans funktion, stödja kardiovaskulär hälsa inklusive bildning av röda blodkroppar och stödja DNA-aktivitet. Här är vad vi vet om dess effekter på sömnen.,
som en sömn-wake regulator… rollen av vitamin B12 är intressant. Flera studier har visat att detta vitamin är inblandat i att reglera sömnväckningscykler genom att hjälpa till att hålla cirkadiska rytmer synkroniserade. Samtidigt är påverkan av B12 direkt på sömnen inte tydlig. Vissa studier visar en koppling mellan låg vitamin B12 och sömnlöshet, medan andra studier visar högre nivåer av vitamin B12 är kopplade till sömnstörningar och kortare sömntider., (De blandade resultaten av vitamin B12 är ett utmärkt exempel på varför vi behöver mycket mer vetenskaplig uppmärksamhet åt hur näringsämnen påverkar sömnen!)
högre nivåer av vitamin B12 har kopplats till en lägre risk för depression. Cirkadiska rytmstörningar är en signifikant underliggande faktor för depression. Förutom andra problem med sömn kan personer med depression ofta inte sova på ett rutinmässigt schema. Det kan vara att vitamin B12 är speciellt användbart för personer med sömn-vakna störningar, inklusive hos personer som också har symtom på depression., Men vi behöver mer forskning för att bättre förstå hur vitamin B12 påverkar sömnen.
Var hittar du Vitamin B12 i din kost … vitamin B12 finns i animaliska proteinkällor, inklusive mejeri, ägg, kött, fisk och skaldjur.
ju närmare vi håller oss till en diet av olika, hela, obearbetade livsmedel, desto mer av dessa vitaminer kommer vi att hämta naturligt. (Och glöm inte att gå ut i solen för din vitamin D-fix!) Det här är några av de enklaste, viktigaste sömnvanorna vi kan anta.
sov gott,
Michael J., Breus, PhD, DABSM
”the Sleep Doctor™