din bror spelar tennis varje helg, och din son träffar gymmet tre gånger i veckan. Din fru går varje dag, och din dotter Tar yoga och dans. Du putter på gården och njuta av en runda golf då och då, men du har äntligen beslutat att få allvarliga om motion.
för att sätta goda avsikter i handling behöver du ett mål. Hur mycket motion behöver du? Fråga USA, KirurgGeneral, Institute of Medicine, American Heart Association, och American College of Sports Medicine, och du kommer sannolikt att få fyra olika svar. Men låt inte det stänga av dig. Faktum är att du är den enda som kan bestämma hur mycket träning som är bäst för dig.
Varför träna?
människor utövar av en av fem skäl: för arbete, för hälsa, för rekreation, för konkurrens eller för deras utseende.
mängden övning du behöver beror på dina skäl för träning, på din utgångspunkt och hur snabbt du vill uppnå dina mål., Och vilken typ av övning du väljer beror på dina personliga förmågor och preferenser, på ditt schema och på de faciliteter som står till ditt förfogande.
övning för arbete
för bättre eller sämre fyller inte många 21st century amerikaner sina träningskvoter på arbetsplatsen. Så sent som 1850-talet var omkring 30% av all energi som användes för jordbruk och tillverkning i USA beroende av mänsklig muskelkraft. Inte mer. Vi har bytt ut hackor med traktorer, kvastar med dammsugare och trappor med rulltrappor., Befriad från fysiskt arbete har människor använt mentalt arbete för att skapa ett samhälle med enorm bekvämlighet och komfort. I processen har vi dock skapat en dold energikris-inte en brist på fossila bränslen, men en brist på den fysiska aktiviteten som människokroppen behöver för att avvärja sjukdomen och nå sin fulla potential.
övning för hälsa
övning är den bäst bevarade hemligheten i förebyggande medicin. Trots våra andra skillnader behöver vi alla träna för hälsan. Regelbunden motion ger viktigt skydd mot många av de sjukdomar som plågar vårt land., Listan innehåller:
-
hjärtinfarkt
-
stroke
-
högt blodtryck
-
diabetes
-
fetma
-
osteoporos och frakturer
-
depression
-
benskörhet och frakturer
-
kolon och bröstcancer
-
demens (minnesförlust).
vad tar det för att få dessa fördelar? Mindre än du kanske tror., Nyckeln är vad övningsforskare kallar isoton träning-aktiviteter som använder dina stora muskelgrupper på ett rytmiskt, repetitivt sätt utan att dina muskler fungerar mot tungt motstånd. Vi brukade kalla denna ”aeroba” övning eftersom vi trodde att det var tillräckligt intensivt för att öka din hjärtfrekvens i aerobområdet (70% till 85% av din maximala hjärtfrekvens). Vi kallade det också ”uthållighet” övning eftersom vi trodde att det måste upprätthållas kontinuerligt för att vara till nytta. Men vi vet nu att ingen av dessa långvariga övertygelser är sant., Faktum är att du kan få alla hälsofördelar du behöver från måttlig träning som inte gör dig huff och puff, även om du gör det i små bitar — så länge det lägger till tillräckligt med total aktivitet.
vi myntade termen ”kardiometabolisk övning” (CME) för att omfatta en rad aktiviteter, från att klättra uppför trappan i din kontorsbyggnad för att driva dig själv på en elliptisk. Alla dessa saker kommer att förbättra ditt hjärta, din ämnesomsättning och din hälsa. Nyckeln är att göra tillräckligt och att göra det tillräckligt ofta., För hälsan ska läkare ”ordinera” minst 30 minuters måttlig träning eller 15 minuters intensiv träning om dagen. För att se hur din övning staplar upp, använd CME point-systemet (se nedan), som syftar till att få minst 150 CME-poäng om dagen.
blanda dagliga aktiviteter, formella träningspass och sportspel för att få den kardiometaboliska träningen du behöver för hälsan. Och för bästa resultat, gör lite stretching nästan varje dag och lite styrketräning två eller tre gånger i veckan. Ju äldre vi blir, desto mer behöver vi dessa kompletterande aktiviteter., Och när åren rullar på, kommer de flesta av oss också att dra nytta av några enkla övningar för att förbättra balansen och förhindra att falla, ett stort hälsoproblem för seniorer.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., En Harvard Medical School Bok av Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
Motion för rekreation
inget behov av ett poängsystem, klocka eller kalender här. Om du tränar för skojs skull, bara gå för det-så länge du uppfyller dina minsta behov för hälsan.
men rekreationsvärdet av motion tar upp en punkt som är relevant för hårt arbetande män som är ”för upptagna att träna.”Övning är ett bra sätt att sprida stress och lyfta dina andar., Om ditt arbete hotar att överbelasta din psyke, överväga att använda motion för att uppdatera ditt sinne. För vissa kommer det att innebära en resa till gymmet för att bränna av lite stress på en löpband eller elliptisk; för andra kommer det att vara en promenad eller jogga utomhus för att komma bort från allt; och för andra blir det lite stretching eller yoga vid sänggåendet. Men låt inte motion lägga till din stress; om du träffar en verkligt överväldigande patch, du kan ta några dagar utan att förlora din kant.
Baseball legend Yogi Berra fick det rätt när han sa att övningen är 90 procent mental — och den andra hälften är fysisk.,
övning för konkurrens
här är där aerob träning kommer in. Att stanna bra, träna för hälsa fitness. För att slå din topp för vägkörning, racketsporter, Basket, Cykling eller någon annan konkurrenskraftig sport, träna för aerob träning. Det innebär att öka din hjärtfrekvens till 70% till 85% av sitt maximala och hålla det där i 20 till 60 minuter. Om du är som de flesta av oss, måste du bygga upp långsamt, och alla som arbetar ut detta hårt bör värma upp innan och svalna efter aerobics., Du kommer också att dra nytta av stretching, styrketräning, och om du verkligen går för det, intervallträning eller hastighetsborrar.
det är mycket att fråga om din kropp, särskilt när du blir äldre. Och ansträngande motion har potentiella fallgropar. Varje man över 50 bör få medicinsk clearance innan du börjar ett intensivt träningsprogram. Personer med diabetes, högt blodtryck, fetma, onormala kolesterolnivåer eller andra kardiovaskulära problem kräver särskild vård., Och eftersom intensiv träning är mer sannolikt att orsaka problem än måttlig träning, är det särskilt viktigt för konkurrenskraftiga idrottare att lyssna på sina kroppar och reagera snabbt på nödsignaler.
aerob träning har gjort mycket bra för många människor. Men eftersom det är krävande, det har avskräckt många andra från att utöva alls. Därför bör alla träna för hälsa och fitness, men bara den motiverade (och hälsosamma) bland oss kan ställa in aerob träning på hög nivå som ett realistiskt mål.,
Motion för utseende skull
viktminskning är det vanligaste målet. Du kan komma dit med den måttliga träningen du behöver för hälsa-men för snabbare, mer imponerande viktminskning, dubbla ditt mål till 300 CME-poäng eller ungefär en timme måttlig träning om dagen. Det låter som mycket, men kom ihåg att du kan bryta den i bitar. Kom också ihåg att de små saker du kan bygga in i din dagliga rutin kommer att göra stor skillnad; gå i trappor och gå för transport är främsta exempel., Och för att verkligen göra framsteg, skära ner på de kalorier du konsumerar samt öka de kalorier du bränner med motion.
tyvärr kan du inte selektivt kasta fett från din mage, rumpa eller lår. Men du kan använda calisthenics och styrketräning för att stärka dina muskler, vilket gör att du ser tunnare och bättre ut.
utöva dina alternativ
Så hur mycket motion behöver du?
bara tillräckligt för att uppfylla dina mål. Gör hälsa din prioritet, och kom ihåg att få en check-up innan du börjar en stor ny övning push., Välj de aktiviteter som bäst passar ditt schema, din budget, dina förmågor och din smak. Konstruera ett balanserat program genom att lägga till styrketräning, stretching och övningar för balans som du behöver. Börja långsamt, bygg upp gradvis och — framför allt-hålla fast vid det. Som Yogi kanske har sagt är träning 50% förmåga och 90% uthållighet.
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.