Dein Bruder spielt tennis, jedes Wochenende, und Ihrem Sohn, trifft die Turnhalle drei mal pro Woche. Deine Frau geht jeden Tag spazieren und deine Tochter nimmt Yoga und Tanz. Sie Putter auf dem Hof und genießen Sie eine Runde Golf hin und wieder, aber Sie haben schließlich beschlossen, ernst über Übung zu bekommen.
Um gute Absichten in die Tat umzusetzen, braucht man ein Ziel. Wie viel Übung brauchst du? Fragen Sie die USA, Surgeon General, das Institut für Medizin, die American Heart Association und das American College of Sports Medicine, und Sie werden wahrscheinlich vier verschiedene Antworten erhalten. Aber lass dich davon nicht abschalten. In der Tat sind Sie der einzige, der entscheiden kann, wie viel Übung für Sie am besten ist.
Warum trainieren?
Menschen trainieren aus einem von fünf Gründen: für die Arbeit, für die Gesundheit, für die Erholung, für den Wettbewerb oder für ihr Aussehen.
Die Menge an Bewegung, die Sie benötigen, hängt von Ihren Gründen für das Training, von Ihrem Ausgangspunkt und davon ab, wie schnell Sie Ihre Ziele erreichen möchten., Und die Art der Übung, die Sie wählen, hängt von Ihren persönlichen Fähigkeiten und Vorlieben, von Ihrem Zeitplan und von den Einrichtungen ab, die Ihnen zur Verfügung stehen.
Übung für die Arbeit
Zum Guten oder Schlechten füllen nicht viele Amerikaner des 21. Bis in die 1850er Jahre hingen etwa 30% der gesamten Energie, die in den Vereinigten Staaten für Landwirtschaft und Fertigung verwendet wurde, von der menschlichen Muskelkraft ab. Nicht mehr. Wir haben Hacken durch Traktoren, Besen durch Staubsauger und Treppen durch Rolltreppen ersetzt., Befreit von körperlicher Arbeit haben die Menschen geistige Arbeit genutzt, um eine Gesellschaft von enormer Bequemlichkeit und Komfort zu schaffen. Dabei haben wir jedoch eine versteckte Energiekrise geschaffen — keinen Mangel an fossilen Brennstoffen, sondern einen Mangel an körperlicher Aktivität, die der menschliche Körper benötigt, um Krankheiten abzuwehren und sein volles Potenzial auszuschöpfen.
Bewegung für die Gesundheit
Bewegung ist das bestgehütete Geheimnis in der Präventivmedizin. Trotz unserer anderen Unterschiede müssen wir alle für die Gesundheit trainieren. Regelmäßige Bewegung bietet einen wesentlichen Schutz gegen viele der Krankheiten, die unser Land plagen., Die Liste enthält:
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Herzinfarkt
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Schlaganfall
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Bluthochdruck
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Diabetes
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Fettleibigkeit
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Osteoporose und Frakturen
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Depression
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Dickdarm-und Brustkrebs
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Demenz (Gedächtnisverlust).
Was braucht es, um diese Vorteile zu erhalten? Weniger als Sie vielleicht denken., Der Schlüssel ist, was Übungswissenschaftler isotonische Übung nennen-Aktivitäten, die Ihre großen Muskelgruppen rhythmisch und sich wiederholend einsetzen, ohne dass Ihre Muskeln gegen starken Widerstand arbeiten. Früher nannten wir diese“ aerobe “ Übung, weil wir dachten, dass sie intensiv genug sein muss, um Ihre Herzfrequenz in den aeroben Bereich zu steigern (70% bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz). Wir nannten es auch „Ausdauerübung“, weil wir dachten, dass es kontinuierlich aufrechterhalten werden musste, um von Vorteil zu sein. Aber wir wissen jetzt, dass keiner dieser lang gehegten Überzeugungen wahr ist., In der Tat können Sie alle gesundheitlichen Vorteile erhalten, die Sie von mäßiger Bewegung benötigen, die Sie nicht zum Schwingen und Pusten bringt, selbst wenn Sie es in kleinen Stücken tun — solange es genug Gesamtaktivität ergibt.
Wir haben den Begriff „cardiometabolic Exercise“ (CME) geprägt, um eine Reihe von Aktivitäten zu umfassen, vom Treppensteigen in Ihrem Bürogebäude bis hin zum Ellipsentraining. All diese Dinge verbessern Ihr Herz, Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit. Der Schlüssel ist, genug zu tun und es oft genug zu tun., Für die Gesundheit sollten Ärzte mindestens 30 Minuten moderate Bewegung oder 15 Minuten intensive Bewegung pro Tag „verschreiben“. Um zu sehen, wie sich Ihre Übung stapelt, verwenden Sie das CME-Punktesystem (siehe unten), um mindestens 150 CME-Punkte pro Tag zu erhalten.
Mischen Sie tägliche Aktivitäten, formelles Training und Sport, um die kardiometabolische Übung zu erhalten, die Sie für die Gesundheit benötigen. Und für beste ergebnisse, tun einige stretching fast jeden tag und einige krafttraining zwei oder drei mal pro woche. Je älter wir werden, desto mehr brauchen wir diese zusätzlichen Aktivitäten., Und im Laufe der Jahre werden die meisten von uns auch von einigen einfachen Übungen profitieren, um das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen, ein großes Gesundheitsproblem für Senioren.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., Harvard Medical School Buch von Harvey B. Simon, M. D. (McGraw-Hill, 2006).
Übung zur Erholung
Hier ist kein Punktsystem, keine Uhr oder kein Kalender erforderlich. Wenn Sie zum Spaß trainieren, machen Sie es einfach — solange Sie Ihren minimalen Gesundheitsbedarf decken.
Aber der Erholungswert der Übung bringt einen Punkt, der für hart arbeitende Männer relevant ist, die „zu beschäftigt sind, um zu trainieren.“Übung ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben., Wenn Ihre Arbeit Ihre Psyche zu überlasten droht, sollten Sie Übung verwenden, um Ihren Geist zu erfrischen. Für einige bedeutet das einen Ausflug ins Fitnessstudio, um etwas Stress auf einem Laufband oder elliptischen zu verbrennen; für andere wird es ein Spaziergang oder Joggen im Freien sein, um von allem wegzukommen; und für andere wird es ein bisschen Stretching oder Yoga vor dem Schlafengehen sein. Aber lassen Sie sich nicht von Bewegung zu Ihrem Stress hinzufügen; Wenn Sie einen wirklich überwältigenden Patch treffen, können Sie ein paar Tage frei nehmen, ohne Ihren Rand zu verlieren.
Baseball-Legende Yogi Berra hat es richtig verstanden, als er sagte, dass Bewegung zu 90 Prozent mental ist — und die andere Hälfte ist körperlich.,
Übung für den Wettbewerb
Hier kommt Aerobic-Training ins Spiel. Um gut zu bleiben, trainieren Sie für Gesundheit Fitness. Um Ihren Höhepunkt für Straßenlauf, Schlägersport, Basketball, Radfahren oder andere Leistungssportarten zu erreichen, trainieren Sie für aerobe Fitness. Das bedeutet, Ihre Herzfrequenz auf 70% bis 85% ihres Maximums zu erhöhen und sie dort 20 bis 60 Minuten lang zu halten. Wenn Sie wie die meisten von uns sind, müssen Sie sich langsam aufbauen, und jeder, der so hart trainiert, sollte sich vorher aufwärmen und nach dem Aerobic abkühlen., Sie werden auch von Stretching, Krafttraining profitieren, und wenn Sie wirklich für sie gehen, Intervall-Training oder Geschwindigkeit Bohrer.
Es ist viel von Ihrem Körper zu fragen, besonders wenn Sie älter werden. Und anstrengende Übung hat potenzielle Fallstricke. Jeder Mann über 50 sollte vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms eine medizinische Freigabe erhalten. Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, abnormalen Cholesterinspiegeln oder anderen kardiovaskulären Problemen benötigen besondere Sorgfalt., Und da intensives Training eher Probleme verursacht als moderates Training, ist es für Leistungssportler besonders wichtig, auf ihren Körper zu hören und umgehend auf Signale der Not zu reagieren.
Aerobic hat vielen Menschen viel Gutes getan. Aber weil es anspruchsvoll ist, hat es viele andere davon abgehalten, überhaupt zu trainieren. Deshalb sollte jeder für Gesundheit und Fitness trainieren, aber nur die Motivierten (und Gesunden) unter uns können sich eine aerobe Fitness auf hohem Niveau als realistisches Ziel setzen.,
Übung um des Aussehens willen
Gewichtsverlust ist das häufigste Ziel. Sie können mit der moderaten Bewegung, die Sie für die Gesundheit benötigen, dorthin gelangen — aber für einen schnelleren, beeindruckenderen Gewichtsverlust verdoppeln Sie Ihr Ziel auf 300 CME-Punkte oder etwa eine Stunde moderate Bewegung pro Tag. Es klingt nach viel, aber denken Sie daran, dass Sie es in Stücke zerlegen können. Denken Sie auch daran, dass die kleinen Dinge, die Sie in Ihren Alltag einbauen können, einen großen Unterschied machen; Treppensteigen und Gehen für den Transport sind Beispiele., Und um wirklich Fortschritte zu machen, reduzieren Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, und steigern Sie die Kalorien, die Sie mit Bewegung verbrennen.
Entschuldigung, Sie können nicht selektiv Fett aus Bauch, Po oder Oberschenkeln ablassen. Aber Sie können Calisthenics und Krafttraining verwenden, um Ihre Muskeln zu straffen, wodurch Sie dünner und besser aussehen.
Trainieren Sie Ihre Optionen
Wie viel Übung benötigen Sie?
Gerade genug, um Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie Gesundheit zu Ihrer Priorität, und denken Sie daran, einen Check-up zu bekommen, bevor Sie eine große neue Übung Push starten., Wählen Sie die Aktivitäten aus, die am besten zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Budget, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Geschmack passen. Erstellen Sie ein ausgewogenes Programm, indem Sie das Krafttraining, Stretching und Übungen für das Gleichgewicht hinzufügen, die Sie benötigen. Beginnen Sie langsam, bauen Sie allmählich auf und bleiben Sie vor allem dabei. Wie Yogi vielleicht gesagt hat, Übung ist 50% Fähigkeit und 90% Ausdauer.
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