Jak budovat svalovou hmotu nohy a výkon
Moderní rugby hráči musí spojit svalové hmoty s nízkou úrovní tělesného tuku a dost výbušné školení sílu vytvořit postavu s vysokým výkonem v poměru k hmotnosti. Zatímco horní velikost těla a základní silový trénink je velmi důležitý a výživa je stále důležitějším prvkem, zjistit, jak budovat svaly nohou a sílu, je skutečnou hnací silou výbušné základny.,
níže uvedená rutina 5 x 5 vám pomůže dosáhnout růstu svalů nohou, což vám umožní rychleji sprintovat a mít při hraní výbušnější sílu.
zkuste provést tuto rutinu jednou za 5 dní a sledujte, jak vaše noha exploduje.
cvičení 5 x 5 Leg Power Workout
budování silných nohou by mělo zahrnovat tři klasické cvičení zaměřené na základní silové svaly nohou. Existuje mnoho různých rep a nastavit rozsahy můžete použít při vývoji sílu nohou, ale 5 set x 5 Rep cvičení nabízí dobrou rovnováhu růstu svalů, sílu a výbušné výbuchy.,
Cvičení 1: Power Čistí
power clean je klasická síla budování cvičení, a je základní součástí mé sílu a silový trénink. Pokud jde o ragbyový výkon, je to fantastické pro rozvoj síly potřebné ve skrumáži, řešení a dopady při běhu s míčem. Může jej však použít každý sportovní hráč, který si přeje výbušný výkon.,
Cvičení 2: Přední Dřepy
Normální dřepy jsou skvělé cvičení, ale trénink s přední dřepy je vynikající způsob, jak zaměřit se na čtyřkolky, zatímco rozvoj síly (oni také dát vaše abs a jádro sílu, velice intenzivní cvičení). Přední dřepy jsou velmi těžké,takže budete muset snížit váhu, kterou používáte pro pravidelné dřepy. Pokud chcete cvičení vybudovat skvěle vypadající čtyřkolky, přemýšlejte o přidání předních dřepů do vaší rutiny.,
Cvičení 3: Tah
Heavy deadlifts jsou vynikající způsob, jak rozvíjet podkolenní a gluteální nohou sílu (tah jsou také velmi dobré pro posílení dolní části zad a jádro), zvýšení výkonu sprint a vytváření hrubá síla potřeba, když máte balíček plný 19 kámen sportovci tlačí proti vám. Mrtvý tah je skvělý všestranný stavitel svalů a síly, takže je skvělý jak pro vývoj postavy, tak pro vývoj energie.,
Běžné
klíčem k budování silné nohy, je chování řízený sadu cvičení pod kontrolovaném prostředí, aby přinášela maximální výsledky.
Opakování & Sady:
5 x 5
Odpor:
Přibližně 80-85% 1 rep max (poznámka: cílem je, aby se poslední opakování v každé sadě „téměř“ nemožné dokončit).
cvičení Tempo:
pro maximální výkon zvedněte závaží dokonalou technikou v aktivní fázi zvedání. Vraťte váhu do výchozí polohy rychle, ale pod kontrolou as dokonalou formou.,
odpočinek:
2 minuty mezi sadami.
progrese:
cílem je pomalu zvyšovat zatížení použité v každé relaci.