Der er snesevis af øvelser, du kan gøre på brystdagen. Faktisk er Bodybuilding.com øvelse Database lister mindst 84, men du sandsynligvis ikke ønsker at tilbringe en mandag eftermiddag—eller flere mandage—forsøger dem alle. Du vil bare vide de bedste øvelser til opbygning af et muskulært bryst, ingen spørgsmål stillet. Vi har gjort arbejdet for dig og fundet top 10.
Dette er ikke en liste over de sværeste brystøvelser., Det er fokuseret på de bedste massebyggere med en lille smule instruktion og forklaring til at supplere hvert valg. Du kan bytte øvelser i din nuværende rutine for disse valg, bygge din egen bryst træning med en håndfuld af dem, eller bare prøve en, når din standard bryst træning bliver forslidt.
at kende de bedste træk er dog kun en del af at opbygge dit bedste bryst. Du kan sætte disse bevægelser sammen i et komplet program i muskelbyggende træningsplaner på BodyFit by Bodybuilding.com., Der er gym-gennemprøvede regimer designet til at give dig størrelse, styrke og definition.
Støt din træning med en solid kost og et par must-have kosttilskud til muskel gevinst, såsom valleprotein pulver, og du vil buste gennem ydeevne plateauer på ingen tid.
nu, uden videre, her er vores top 10 bryst-bygning øvelser, rangeret i nogen bestemt rækkefølge.
Barbell bænkpres
hvorfor det er på listen: Du kan generere mest strøm med barbell lifte, så standard barbell bænk giver dig mulighed for at flytte mest vægt., Det er også en lettere løft at styre end at trykke med tunge håndvægte. Øvelsen er let at få øje på og relativt let at lære (hvis ikke mestre), der er masser af bænkpress-programmer, du kan følge for at øge din styrke.
i din træning: gør det mod starten af din bryst træning for tunge sæt i lavere rep intervaller. Overvej at variere din grebbredde for mere komplet brystudvikling.,
flad bænk Dumbbell Press
hvorfor det er på listen: med håndvægte skal hver side af din krop arbejde uafhængigt, hvilket rekrutterer flere stabilisatormuskler; håndvægte er sværere at kontrollere end en barbell. Håndvægte giver også mulighed for et længere bevægelsesområde end barbell bænkpressen, både nederst og øverst i bevægelsen. Flade håndvægtspresser giver dig mulighed for at hejse en temmelig tung vægt, og de er et godt alternativ, hvis du har siddet fast på barbellbænken i aldre.,
i din træning: gør flade håndvægtpresser mod starten af din brysttræning til tunge sæt i lavere repområder. Vi anbefaler typisk ikke at lave håndvægtspresser ud over barbell bænkpressen, fordi begge bevægelser er så ens.
faktisk blev den lignende karakter af disse bevægelser bekræftet via elektromyografi (EMG) analyse, som viste ingen signifikante forskelle mellem fladbænk håndvægt og barbell med hensyn til muskelaktivering.,
Lavhældende Barbell bænkpress
hvorfor det er på listen: mange bænke er fastgjort i en meget stejl vinkel, hvilket kræver et større bidrag fra de forreste delter end brystet for at flytte vægten. Hvis det er muligt, gå til en mindre stejl hældning for at ramme de øverste pecs uden så meget stress på delterne. Du kan også nemt lave bænke med lav hældning med en justerbar bænk på Smith-maskinen.
Hvis du virkelig ønsker at bygge den hylde på et øvre bryst, har EMG-resultater antydet, at det at bringe dit greb lidt tættere kan hamre øvre brystfibre betydeligt mere.,
i din træning: mange brysttræninger starter først med flade bænkbevægelser og går derefter videre til hældninger, men det er på tide at komme ud af den dårlige vane. Start så ofte med hældninger. Fordelen er, at du bliver friskere og kan løfte mere vægt, hvilket lægger større belastning på de øvre pec-fibre og kan føre til mere vækst.
maskine tilbagegang Tryk
hvorfor det er på listen: nogle maskiner, som Hammer Strength, giver dig mulighed for at bevæge hver arm uafhængigt, hvilket er en fantastisk funktion på brystdagen., Udover at gøre en maskine tilbagegang tryk lige på, kan du sidde sidelæns på apparatet og trykke på tværs af din krop en arm ad gangen, hvilket giver en helt anden fornemmelse end når du sidder lige på.
en af de primære muskelhandlinger i pec major er tværgående adduktion—tænk kabelflyver eller pec-dækflyver for at forstå denne handling. Ved at sidde i en sidelæns position kan du maksimere din presse med en pec-dominerende vandret adduktion, der effektivt får mere ud af bevægelsen.,
i din træning: udfør øvelser med fri vægt først i din brysttræning, fordi de kræver mere indsats og stabilisatormuskler end maskiner. Med det i tankerne kan dette være den sidste multijoint øvelse i din rutine.
siddende maskine brystpresse
hvorfor det er på listen: fri vægtpresning bevæger sig på en flad bænk er stor, men maskinpressen har nogle unikke fordele. For det første er det lettere at bremse gentagelsen, både i de koncentriske og e .centriske faser. Stack-loaded maskiner er også fantastisk til hurtigt at gøre dropsets.,
EMG forskning viser, at maskinen bænkpres rekrutter meget mindre af de tre hoveder af den deltoid (forreste, midterste og bageste) end fri-vægt variationer på grund af et nedsat behov for overarm stabilisering. Dette giver dig mulighed for virkelig at målrette dine pecs.
i din træning: igen skal du udføre maskinøvelser i slutningen af din træning. For alle, der ønsker at bygge masse, giver maskiner dig en større chance for at pumpe dine pecs med minimal skulderhjælp.,
Incline Dumbbell Press
hvorfor det er på listen: Dumbbell presser gør alles top 10 liste, men med en justerbar bænk kan du gøre en række ting, du ikke kan med en fast bænk. Vores favorit: ændring af hældningsvinklen fra et sæt til det næste eller fra en træning til den næste. At ramme en muskel fra forskellige grader af hældningsvinkler bygger den mere grundigt.
i din træning: Dette er en lejlighedsvis første bevægelse, men det kan nemt gå hvor som helst fra første til tredje i din rutine., Husk dog, at jo senere du gør denne bevægelse, jo mindre vægt vil du sandsynligvis kunne skubbe.
for endnu skørere pumper med denne øvelse, prøv at langsomt rotere håndvægte fra Palmer-frem til en palmer-indad position under den koncentriske del af elevatoren, virkelig klemme øverst. Denne lille ændring får dig til at rotere overarmen medialt og virkelig rekruttere din pec major.,
Dips for bryst
hvorfor det er på listen: først skal du sørge for at lave dips, der understreger pecs: Sæt dine fødder op bag dig, læn dig frem så langt som muligt og lad dine albuer blusse ud, mens du dypper. Bryst dips er en stor spotter-fri alternativ til tilbagegang pressen.
I din træning: Hvis du er stærk, denne lavere-bryst flytte gør en stor finisher; hvis du ikke, du kan gøre det tidligere i din session. Det gør en stor superset parring med push-ups til en stor pumpe i slutningen af din træning.,
Incline Bench Cable Fly
hvorfor det er på listen: ikke mange single-joint øvelser lavede listen, men dette er en af vores favoritter. Det er et effektivt træk at isolere pecs efter at have afsluttet dine multijoint øvelser. Kabler giver mulighed for kontinuerlig spænding i hele øvelsens fulde bevægelsesområde. Hvis du har fået et godt bryst pumpe går, slår intet, der kigger tilbage på dig selv i spejlet, så du kan klemme et par flere reps.
I din træning: Gør incline cable flyes i slutningen af din træning til lidt højere reps (sæt 10-12)., Hvis du træner med en partner, gøre et par dropsets for nogle reelle masochistiske, muskel-bygning sjov!
hældning håndvægt Pull-Over
hvorfor det er på listen: glem fladbænk pull-overs; hældning versionen sætter brystet fibre under spænding for en længere rækkevidde af bevægelse! Bare læn dig tilbage mod en bænk, der er tilbøjelig til cirka 45 grader, og sørg for, at håndvægten rydder toppen. Sørg for at holde dette en enkelt-fælles bevægelse; ikke bøje eller udvide ved albuerne.
Husk, at du skal have en bestemt grund til hver bevægelse, du gennemfører., Pull-over øvelser arbejder skulderforlængelsesbevægelsesmønsteret (bevæger overarmen bagud), som virkelig kan brænde pecs, da de er en af de primære muskelgrupper, der er involveret i denne handling!
I din træning: Gør pull-overs i slutningen af din træning, for sæt af 12. På hvert sæt skal du holde topkontraktionen af den sidste rep i hele fem sekunder.
Pec-dækmaskine
hvorfor det er på listen: Brystfluer er svært for mange praktikanter at lære med håndvægte eller kabler, fordi armene skal låses i en let bøjet position i løbet af øvelsen., Heldigvis forenkler PEC-dækket ting, fordi det giver dig mulighed for at arbejde i kun en vej. Så denne øvelse er en stor bevægelseslærer, og du kan gå til en god pumpe uden at skulle balancere nogen vægte.
EMG-data viser, at aktivering af pectoralis major og anterior delt er statistisk ens mellem pec-dækket og bænkpressen, hvilket betyder, at selvom du sandsynligvis vil arbejde i forskellige rep-intervaller for hver øvelse, får du stor brystaktivering fra denne maskine.,
i din træning: Hit PEC-dækket sidst i din brystrutine for sæt på 10-12. Gør dropsets og delvise reps, pumpe ud så mange som du kan for at mislykkes.
