5 måder at vitaminmangel kan påvirke din søvn

Vi ved, at kost og søvn er dybt forbundet. Men sandheden er, at vi ikke ved næsten nok endnu om, hvordan individuelle næringsstoffer påvirker vores søvn. Her ser jeg på fem vitaminer, der ser ud til at spille en rolle i, hvor meget søvn vi får, og hvor afslappende og høj kvalitet, at søvn er.

som du kan se, kan flere af disse vitaminer påvirke vores risiko for søvnforstyrrelser, herunder søvnløshed og søvnapnø., Og mindst to af dem ser ud til at spille en rolle i reguleringen af vores døgnrytmer, de 24-timers biorytmer, der styrer vores søvnvågningscyklusser.

Jeg er en stor tilhænger af at udnytte en sund kost for at forbedre søvn. Ofte giver diæt alene os ikke alle de næringsstoffer, vi har brug for. Kosttilskud kan spille en vigtig rolle i at udfylde disse huller.

men før du løber tør og tilføjer vitaminerne nedenfor til din supplementliste, opfordrer jeg dig til at gøre to ting. Se efter måder at forbedre dit vitaminindtag gennem din kost. Og tal med din læge., At få doseringen – og timingen—af supplement indtag er afgørende for succes, når det kommer til at sove.

kontakt altid din læge, før du begynder at tage et supplement eller foretage ændringer i din eksisterende medicin og supplement rutine. Dette er ikke lægelig rådgivning, men det er oplysninger, du kan bruge som en samtale-starter med din læge på din næste aftale.

D-Vitamin

mange af os kender D-vitamin for sin rolle i knoglesundhed. Det er også vigtigt at regulere humør, støtte immunfunktion og hjælpe med at kontrollere betændelse., D-Vitamin fanger en masse interesse for sine potentielle fordele ved søvn—og for søvnkonsekvenserne, der ledsager D-vitaminmangel. Der er ny forskning, der tilføjer til vores forståelse af, hvordan dette vitamin—eller mangel på det—kan påvirke vores natlige hvile.

for søvnkvalitet og søvnmængde… der er en voksende mængde forskning, der viser, at D-vitamin påvirker både hvor meget søvn vi får, og hvor godt vi sover. En nylig undersøgelse fandt D-vitaminmangel forbundet med kort søvnvarighed., Denne undersøgelse fandt, at forbindelserne mellem utilstrækkelig søvn og mangel på D-Vitamin var særlig stærke hos voksne i alderen 50 år og ældre. Mere end halvdelen af de mennesker, der var inkluderet i denne undersøgelse, var mangelfulde i vitamin D. der stemmer overens med anden forskning, der viser, at et flertal af amerikanerne muligvis mangler vitamin D. i 2018 analyserede forskere ved Kinas Universityingdao University resultaterne af flere undersøgelser, der så på D-vitaminets rolle i søvn. Deres analyse identificerede signifikante forbindelser mellem lave niveauer af D-vitamin og mangel på søvn., De fandt også, at lave niveauer af D-vitamin var forbundet med dårlig søvnkvalitet.

For søvnapnø… Flere nylige undersøgelser har vist en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og risiko for søvnapnø. Mangel på D-vitamin kan også påvirke sværhedsgraden af søvnapnø, med lavere D-niveauer knyttet til mere alvorlige tilfælde af OSA i flere nylige undersøgelser., Nogle gode nyheder om søvnapnø front: Forskning, der undersøger den standard behandling for søvnapnø—CPAP, eller kontinuerlig positive airway pressure—har konstateret, at på lang sigt CPAP brug er forbundet med en betydelig stigning i D-vitamin niveauer, sammen med betydelige forbedringer til søvnapnø symptomer.

til bio-ur timing: D-Vitamin kan påvirke søvn i det mindste delvist ved at hjælpe med at regulere vores cirkadiske ure., Det er takea .ay fra nogle nyere undersøgelser, som viser, at D-vitamin kan aktivere to cirkadiske urgener, som igen styrer vores 24-timers cirkadiske rytmer. Lys og mørke, vi ved, er de primære regulatorer af vores interne bio ure. Sollys er også vores fælles bedste kilde til vitamin D. Det ser ud som om D-vitamin kan være en del af den mekanisme, hvormed sollys holder vores bio ure—og vores daglige søvn cyklusser, der kører i sync.

Hvor finder man D-Vitamin i din kost… Sollys, der ikke kan, er den største kilde til d-vitamin kroppen producerer sin egen D-vitamin som reaktion på udsættelse for sollys. Af denne grund, D-vitamin er faktisk ikke betragtes som et vitamin på alle, men snarere er klassificeret som et hormon. Men ud over soleksponering modtager folk også D-vitamin gennem fødevarer-fede fisk og fiskeolier, æggeblommer samt berigede fødevarer som mejeri og juice.,

E-Vitamin

En stærk antioxidant, vitamin E hjælper med at opretholde en sund cellefunktion og beskytter cellerne fra skader. Det understøtter også immunforsvar. Vitamin E antio .idant kapaciteter kan også hjælpe søvn og søvn-relaterede sundhedsproblemer.

til søvnrelateret hukommelsesbeskyttelse…. En effekt af søvnløshed er problemer med hukommelsen. Under søvn, herunder både langsom bølgesøvn og REM-søvn, behandler hjernen minder og vores nyligt erhvervede læring., Når vi mangler søvn, kan vi støde på problemer med både kort-og langtidshukommelse. Takket være dets antio .idantfunktioner tilbyder E-vitamin beskyttelse af hjernens sundhed og funktion. Og forskning tyder på, at dette vitamin kan tilbyde specifik beskyttelse mod hukommelsessvigt fra søvntab.

en undersøgelse fra 2012 fandt, at E-vitamin reducerede hukommelsestab hos søvnberøvede rotter. E-Vitamin ser ud til at fungere ved at beskytte funktionen af hippocampus, et område i hjernen, der er kritisk for hukommelseskonsolidering., Forskning har vist, at søvnmangel er meget forstyrrende for hippocampus aktivitet.

For søvnapnø… Folk med søvnapnø ofte har lave niveauer af Vitamin E. Undersøgelser har vist, at E-vitamin i kombination med C-vitamin og andre antioxidanter, kan forbedre natten vejrtrækning og søvn kvalitet i mennesker med obstruktiv søvnapnø.

til søvnrelateret hormonbeskyttelse…. Opretholdelse af sunde niveauer af E-Vitamin kan beskytte testosteronproduktionen mod virkningerne af søvnmangel., Mangel på søvn har været forbundet med lavere testosteronniveauer.

Hvor kan man finde E-Vitamin i din kost… Fødevarer, der indeholder større mængder af E-vitamin omfatter mange nødder og frø, herunder mandler, peanuts, hasselnødder og solsikkekerner, så godt som spinat, broccoli, tomater, hvedekim olie og majs og soja olie.

C-Vitamin

et andet antio .idantkraftværk, C er det vitamin, som mange af os forbinder stærkest med immunhygiejne., Det er også vigtigt for hjerte-kar-sundhed og nødvendigt for kroppen at fremstille kollagen, hvilket er kritisk for sunde knogler, tænder og hud. C-vitaminets sundhedsfremmende evner kan også udvides til at sove.

til søvnapnø og relaterede sundhedsrisici… alene og i kombination med andre antio .idanter har C-vitamin vist sig at forbedre symptomerne på obstruktiv søvnapnø. En undersøgelse fra 2009 viste, at en kombination af C-vitamin (100 mg) og E-vitamin (400 IE) taget to gange dagligt reducerede episoder med apnø, den afbrudte vejrtrækning, der er kendetegnende symptom på OSA., Denne C-og e-kombination forbedrede også søvnkvaliteten og reducerede søvnighed om dagen.

en af de største risici forbundet med søvnapnø er hjerte-kar-sygdom. Mennesker med ubehandlet OSA er mere tilbøjelige til at have højt blodtryk, metaboliske problemer, herunder fedme, arytmier og andre kardiovaskulære problemer. OSA er forbundet med problemer med foring af blodkar (hvad der er kendt som endotelforing), som hjælper med at opretholde en sund cirkulation., Forskning viser, at C-vitamin kan forbedre endotelfunktionen hos mennesker med OSA, hvilket potentielt lindrer noget af den stress, som denne søvnforstyrrelse lægger på det kardiovaskulære system.

for at øge søvnmængden og søvnkvaliteten… lavt indtag af C-vitamin er blevet forbundet med kortere søvnmængder. En undersøgelse fra 2013 af forskere ved University of Pennsylvania fandt, at korte sveller—mennesker, der sov mindre end 6 timer om natten—forbrugte mindre C-vitamin end mennesker, der spiste mere af vitaminet., Lavere niveauer af C-vitamin, målt i blodet, var også forbundet med mere natlig søvnforstyrrelse og en større risiko for søvnforstyrrelser.

til hukommelsesbeskyttelse… svarende til E-vitamin har C-vitamin vist sig at tilbyde beskyttelse af hjernen mod hukommelsestab forbundet med søvnmangel. citrusfrugter er rige kilder til C-vitamin, ligesom broccoli, blomkål, rosenkål, grønkål, spinat, grøn og rød chili, jordbær og Ki .i.,

Vitamin B6

Vitamin B6 er involveret i mange funktioner i kroppen. Det understøtter immun sundhed, og aids i kognitiv udvikling og funktion. Der er tegn på, at B6 også hjælper med at sove—og påvirker vores drømme.

For dream husker… jeg skrev for nylig om lucid dreams, en form for drømmende, hvor barnet har bevidstheden om at være i en drøm, og i nogle tilfælde kan styre handlingen af deres drømme. Der er altid stor interesse for klare drømme—folk er især interesserede i at finde måder at fremkalde klare drømme på., En 2018-undersøgelse ved Australiens University of Adelaide fandt, at Vitamin B6 kan hjælpe folk med at øge deres evne til at huske deres drømme. Mennesker med stærkere drømmeindkaldelse er mere tilbøjelige til at have klare drømmeoplevelser.

til melatonin-og serotoninproduktion… mangel på vitamin B6 er blevet knyttet til symptomer på søvnløshed og depression. Vitamin B6 hjælpemidler i produktionen af hormonerne serotonin og melatonin, som begge er vigtige for lyd, afslappende søvn og også for humør. Der er en stærk sammenhæng mellem depression og søvnproblemer., Blandt mennesker med depression har 75 procent eller mere også symptomer på søvnløshed. (Ikke alle med depression oplever søvnløshed eller kort søvn. Et mindre antal mennesker sover overdrevent, en lidelse kendt som hypersomnia. Hypersomnia er især almindelig hos teenagere og unge voksne med depression.) I undersøgelser af ældre voksne er højere indtagelse af vitamin B6 blevet forbundet med lavere risiko for depression.

Hvor finder du vitamin B6 i din kost … bananer, gulerødder, spinat og kartofler er gode kilder til B6, ligesom mælk, æg, ost, fisk og fuldkorn.,

en note om vitamin B6: det er altid vigtigt at tale om din tillægsbrug med din læge. Det gælder især for vitamin B6. Høje niveauer af vitamin B6 kan være giftige. Og for store niveauer af B6 har også været forbundet med søvnløshed. Hvis du overvejer et B6 supplement, er det vigtigt at arbejde med din læge for at finde den rigtige dosis.

Vitamin B12

Vitamin B12 er vigtigt for hjernens funktion, understøtter hjerte-kar-sundhed, herunder dannelse af røde blodlegemer, og til støtte for DNA-aktivitet. Her er hvad vi ved om dens virkninger på søvn.,

som en søvnvågningsregulator… er Vitamin B12 ‘ s rolle interessant. Flere undersøgelser har vist, at dette vitamin er involveret i regulering af søvnvågningscyklusser ved at hjælpe med at holde cirkadiske rytmer synkroniseret. Samtidig er indflydelsen af B12 direkte på søvn Ikke klar. Nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem lavt vitamin B12 og søvnløshed, mens andre undersøgelser viser højere niveauer af vitamin B12 er knyttet til søvnforstyrrelser og kortere søvntider., (De blandede resultater af vitamin B12 er et godt eksempel på, hvorfor vi har brug for meget mere videnskabelig opmærksomhed på måder næringsstoffer påvirker søvn!)

højere niveauer af vitamin B12 er blevet forbundet med en lavere risiko for depression. Døgnrytmeforstyrrelser er en væsentlig underliggende faktor for depression. Ud over andre problemer med søvn er mennesker med depression ofte ikke i stand til at sove på en rutinemæssig tidsplan. Det kan være, at vitamin B12 er specifikt nyttigt for mennesker med søvnvågningsforstyrrelser, herunder hos mennesker, der også har symptomer på depression., Men vi har brug for mere forskning for bedre at forstå, hvordan Vitamin B12 påvirker søvn.

Hvor finder du vitamin B12 i din kost … Vitamin B12 findes i animalske protein kostkilder, herunder mejeri, æg, kød, fisk og skaldyr.

jo tættere vi holder os til en kost af forskellige, hele, uforarbejdede fødevarer, jo flere af disse vitaminer henter vi naturligt. (Og glem ikke at komme ud i solen for din D-vitamin Fi!!) Dette er nogle af de enkleste, vigtigste søvnvaner, vi kan vedtage.

søde drømme,

Michael J., Breus, PhD, DABSM

“The Sleep Doctor