din bror spiller tennis hver everyeekend, og din søn rammer gymnastiksalen tre gange om ugen. Din kone går hver dag, og din datter tager yoga og dans. Du putter i gården og nyde en runde golf nu og da, men du har endelig besluttet at få alvorlige om motion.
for at sætte gode hensigter i aktion, har du brug for et mål. Hvor meget motion har du brug for? Spørg U. S., Kirurggeneral, Institut for medicin, American Heart Association og American College of Sports Medicine, og du vil sandsynligvis få fire forskellige svar. Men lad det ikke slukke dig. Faktisk er du den eneste, der kan bestemme, hvor meget motion der er bedst for dig.
hvorfor motion?
folk træner af en af fem grunde: til arbejde, for sundhed, til rekreation, til konkurrence eller for deres udseende.
mængden af motion, du har brug for, afhænger af dine grunde til at udøve, på dit udgangspunkt og på hvor hurtigt du vil nå dine mål., Og den type træning du vælger afhænger af dine personlige evner og præferencer, på din tidsplan og på de faciliteter, du har til rådighed.
øvelse for arbejde
for bedre eller værre fylder ikke mange amerikanere fra det 21.århundrede deres træningskvoter på arbejdspladsen. Så sent som 1850 ‘ erne var omkring 30% af al den energi, der blev brugt til landbrug og fremstilling i USA, afhængig af menneskelig muskelkraft. Ikke mere. Vi har udskiftet hakker med traktorer, koste med Støvsugere og trapper med rulletrapper., Befriet fra fysisk arbejde har folk brugt mentalt arbejde til at skabe et samfund med enorm bekvemmelighed og komfort. I processen har vi dog skabt en skjult energikrise — ikke en mangel på fossile brændstoffer, men en mangel på den fysiske aktivitet, som menneskekroppen har brug for for at afværge sygdom og nå sit fulde potentiale.
øvelse for sundhed
motion er den bedst bevarede hemmelighed inden for forebyggende medicin. På trods af vores andre forskelle er vi alle nødt til at træne for helbredet. Regelmæssig motion giver væsentlig beskyttelse mod mange af de sygdomme, der plager vores land., Listen omfatter:
-
heart attack
-
slagtilfælde
-
for højt blodtryk
-
diabetes
-
fedme
-
osteoporose og frakturer
-
depression
-
tyktarms-og brystkræft
-
demens (hukommelsestab).
Hvad skal der til for at få disse fordele? Mindre end du måske tror., Nøglen er, hvad træningsforskere kalder isotoniske øvelser-aktiviteter, der bruger dine store muskelgrupper på en rytmisk, gentagen måde uden at få dine muskler til at arbejde mod kraftig modstand. Vi plejede at kalde denne” aerob ” øvelse, fordi vi troede, det skulle være intens nok til at øge din puls i det aerobe område (70% til 85% af din maksimale puls). Vi kaldte det også “udholdenhed” øvelse, fordi vi troede, at det skulle opretholdes kontinuerligt for at være gavnligt. Men vi ved nu, at ingen af disse langvarige overbevisninger er sande., Faktisk kan du få alle de sundhedsmæssige fordele, du har brug for fra moderat motion, der ikke gør dig huff og puff, selvom du gør det i små bidder — så længe det giver nok total aktivitet.
Vi opfandt udtrykket “cardiometabolic e .ercise” (CME) for at omfatte en række aktiviteter, fra at klatre op ad trappen i din kontorbygning til at skubbe dig selv på en elliptisk. Alle disse ting vil forbedre dit hjerte, dit stofskifte og dit helbred. Nøglen er at gøre nok og gøre det ofte nok., For sundhed bør læger “ordinere” mindst 30 minutters moderat motion eller 15 minutters intens motion om dagen. For at se, hvordan din træning stabler op, skal du bruge CME point-systemet (se nedenfor) med det formål at få mindst 150 CME-point om dagen.
bland daglige aktiviteter, formelle træningsprogrammer og sportsspil for at få den kardiometaboliske øvelse, du har brug for til sundhed. Og for de bedste resultater, gøre nogle stretching næsten hver dag og nogle styrketræning to eller tre gange om ugen. Jo ældre vi bliver, jo mere har vi brug for disse supplerende aktiviteter., Og som årene ruller videre, vil de fleste af os også drage fordel af nogle enkle øvelser for at forbedre balancen og forhindre at falde, et stort sundhedsproblem for seniorer.,td>
Moderate
30 minutes
Tennis
Doubles
30 minutes
Singles
30 minutes
Walking
Moderate
30 minutes
Yoga (Hatha)
Moderate
30 minutes
Excerpted from The No Sweat Exercise Plan: Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer., En Harvard Medical School bog af Harvey B. Simon, M. D. (Mcgra.-Hill, 2006).
øvelse til rekreation
Intet behov for et punktsystem, ur eller kalender her. Hvis du træner for sjov af det, skal du bare gå efter det — så længe du opfylder dine minimumsbehov for sundhed.
men den rekreative værdi af motion bringer et punkt op, der er relevant for hårdtarbejdende mænd, der er “for travlt til at træne.”Motion er en fantastisk måde at sprede stress og løfte dine ånder., Hvis dit arbejde truer med at overbelaste din psyke, skal du overveje at bruge motion til at opdatere dit sind. For nogle vil det betyde en tur til gymnastiksalen for at forbrænde noget stress på en løbebånd eller elliptisk; for andre vil det være en gåtur eller jogge udendørs for at komme væk fra det hele; og for andre vil det være lidt strækning eller yoga ved sengetid. Men lad ikke motion føje til din stress; hvis du rammer en virkelig overvældende patch, kan du tage et par dage fri uden at miste din kant.Baseball legenden Yogi Berra fik det rigtigt, da han sagde motion er 90 procent mental-og den anden halvdel er fysisk.,
øvelse for konkurrence
Her er hvor aerob træning kommer ind. For at forblive godt, motion for Sundhed fitness. For at ramme dit højdepunkt for vejløb, RAC sportsuet sport, basketball, cykling, eller enhver anden konkurrencedygtig sport, træne for aerob fitness. Det betyder at øge din puls til 70% til 85% af sit maksimum og holde det der i 20 til 60 minutter. Hvis du er som de fleste af os, bliver du nødt til at opbygge langsomt, og alle, der træner hårdt, skal varme op før og køle ned efter aerobic., Du vil også drage fordel af stretching, styrketræning, og hvis du virkelig går efter det, interval træning eller hastighedsøvelser.
det er meget at bede om din krop, især når du bliver ældre. Og anstrengende motion har potentielle faldgruber. Hver mand over 50 bør få medicinsk godkendelse, før du starter et intenst træningsprogram. Personer med diabetes, højt blodtryk, fedme, unormale kolesterolniveauer eller andre kardiovaskulære problemer kræver særlig pleje., Og fordi intens træning er mere tilbøjelig til at forårsage problemer end moderat træning, er det især vigtigt for konkurrencedygtige atleter at lytte til deres kroppe og reagere hurtigt på signaler om nød.
aerob træning har gjort meget godt for mange mennesker. Men fordi det er krævende, har det afskrækket mange andre fra at udøve overhovedet. Derfor skal alle træne for sundhed og fitness, men kun de motiverede (og sunde) blandt os kan sætte aerob kondition på højt niveau som et realistisk mål.,
øvelse for udseende skyld
vægttab er det mest almindelige mål. Du kan komme dertil med den moderate øvelse, du har brug for til sundhed — men for hurtigere, mere imponerende vægttab, fordoble dit mål til 300 CME point eller cirka en times moderat træning om dagen. Det lyder som meget, men husk at du kan bryde det i bidder. Husk også, at de små ting, du kan bygge ind i din daglige rutine, vil gøre en stor forskel; klatring af trapper og gå til transport er gode eksempler., Og for virkelig at gøre fremskridt, skære ned på de kalorier, du spiser, samt øge de kalorier, du brænder med motion.
Undskyld at sige, du kan ikke selektivt kaste fedt fra din mave, røv eller lår. Men du kan bruge calisthenics og styrketræning til at fastholde dine muskler, hvilket får dig til at se tyndere og bedre ud.
udøve dine muligheder
så hvor meget motion har du brug for?
lige nok til at opfylde dine mål. Gør sundhed til din prioritet, og husk at få en check-up, før du starter et stort nyt træningspush., Vælg de aktiviteter, der bedst passer til din tidsplan, dit budget, dine evner og din smag. Konstruer et afbalanceret program ved at tilføje vægttræning, stretching og øvelser til balance, som du har brug for. Start langsomt, opbygge gradvist, og — frem for alt — holde sig til det. Som Yogi måske har sagt, er motion 50% evne og 90% vedholdenhed.ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler., Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.