cómo construir músculo de la pierna y poder
Los jugadores de rugby modernos necesitan combinar masa muscular con un bajo nivel de grasa corporal y suficiente fuerza de entrenamiento explosiva para crear un físico con una alta relación potencia / peso. Si bien el tamaño de la parte superior del cuerpo y el entrenamiento de fuerza central son muy importantes, y la nutrición es un elemento cada vez más importante, descubrir cómo desarrollar el músculo y la potencia de las piernas es la verdadera fuerza impulsora detrás de una base explosiva.,
la rutina de 5 x 5 a continuación te ayudará a conseguir el crecimiento muscular de las piernas, lo que te permite correr más rápido y tener más poder explosivo al jugar.
intenta realizar esta rutina una vez cada 5 días y observa cómo explota el poder de tu pierna.
El 5 x 5 Leg Power Workout
Building powerful legs debe incluir los tres ejercicios clásicos para apuntar a los músculos de la fuerza central de las piernas. Hay muchos rangos diferentes de repeticiones y series que puedes usar al Desarrollar la potencia de las piernas, pero un entrenamiento de 5 repeticiones x 5 repeticiones ofrece un buen equilibrio entre crecimiento muscular, fuerza y explosiones explosivas.,
Ejercicio 1: Power Cleans
El Power clean es un ejercicio clásico de construcción de poder y es una parte fundamental de mi entrenamiento de fuerza y potencia. En términos de rendimiento de rugby, es fantástico para desarrollar la fuerza necesaria en los empujes de scrum, los abordajes y los impactos al correr con la pelota. Sin embargo, puede ser utilizado por cualquier jugador deportivo que desee un rendimiento explosivo.,
Ejercicio 2: sentadillas delanteras
Las sentadillas normales son un gran ejercicio, pero el entrenamiento con sentadillas delanteras es una excelente manera de apuntar a los quads mientras desarrolla potencia (también le dan a sus abdominales y fuerza central un entrenamiento muy intenso). Las sentadillas delanteras son muy duras, por lo que tendrás que reducir el peso que usas para sentadillas de espalda regulares. Si quieres un ejercicio para construir quads de gran apariencia, piensa en Agregar sentadillas delanteras a tu rutina.,
Ejercicio 3: Deadlifts
los deadlifts pesados son una excelente manera de desarrollar el poder de los isquiotibiales y las piernas glúteas (los deadlifts también son muy buenos para fortalecer la espalda baja y el núcleo), aumentar el rendimiento de sprint y crear la fuerza bruta necesaria cuando tienes un paquete lleno de 19 atletas de piedra empujando contra ti. El peso muerto es un gran constructor de músculo y energía, por lo que es ideal tanto para el desarrollo físico como de potencia.,
la rutina
la clave para construir piernas poderosas es llevar a cabo un conjunto controlado de ejercicios en un entorno controlado para ofrecer los máximos resultados.
Reps& Sets:
5 x 5
Resistance:
Approximately 80-85% of your 1 rep max (note: the aim is to make the last rep of each set ‘almost’ impossible to complete).
tempo de ejercicio:
para obtener la máxima potencia, levante las pesas con una técnica perfecta en la fase de levantamiento activo. Devuelve el peso a la posición inicial rápidamente, pero bajo control y con una forma perfecta.,
descanso:
2 minutos entre series.
progresión:
El objetivo es aumentar lentamente la carga utilizada en cada sesión.